10 napos bél-egészségügyi visszaállítás

Által Molly Pelletier, Bélegészségügyi táplálkozási szakember, az MS dietetikus kandidátusa

Becslések szerint az emésztési kényelmetlenség a lakosság körülbelül 60% -át érinti. 1 Az emésztési tünetek frusztrálóak és zavarók lehetnek, számos tényező hozzájárul a bél általános egészségi állapotához. Ha állandó fájdalmat és puffadást tapasztal, fontos, hogy keresse fel orvosát. Ha azonban nincs emésztési állapota, vagy egyszerűen csak alkalmi GI tüneteket tapasztal, tudomány által támogatott lépéseket tehet a bél egészségének javítása és az emésztés fokozása érdekében. A következő 10 napos bél állapot-visszaállítási protokoll felhasználható a gyulladás csillapítására, a bél egészségének támogatására és az optimális emésztési funkciók elősegítésére.

Tartalomjegyzék

1. nap: Táplálja a belét könnyen emészthető, fehérjében gazdag ételekkel

Az emésztési tünetek „fellángolása” vagy fokozódása során fontos, hogy továbbra is elegendő kalóriát és fehérjét fogyasszunk. Ha nem fogyasztunk megfelelő táplálékot, emésztőrendszerünknek nincs energiája a megfelelő emésztéshez, és a tünetek valóban súlyosbodhatnak. Bizonyos esetekben, például savas refluxnál vagy IBS-nél, a nagy az étel mennyisége súlyosbíthatja a tüneteket. Könnyen emészthető, tápanyag-sűrű és magas fehérjetartalmú ételek választása nagyszerű választás kellemetlenségek idején. Például a tojás, a csontleves, a tofu, a napraforgómag vaj, a szójatej és a Nuzest által készített tiszta sovány fehérje mind a biológiailag jól elérhető fehérje-formák.

Még akkor is, ha nem tapasztal emésztési tüneteket, az is fontos, hogy a bél egészségét megfelelő fehérjével táplálja. A GI traktusunk izom, és fehérjére van szüksége az izmok fenntartásához és javításához. Az optimális emésztés támogatása és a tápanyaghiány megelőzése érdekében a magas biohasznosulású fehérje a bél egészséges étrend elengedhetetlen része.

2. nap: Főzött ételek beépítése

Egyes nyers zöldségeket nehéz megemészteni, puffadást, gázt és egyéb nem kívánt tüneteket okozva. Amint elkezd több rosttal töltött ételt beépíteni az étrendbe, válassza a főtt ételeket. Az ételek megsütésével, párolásával vagy pörkölésével az emésztési folyamatot az ételben lévő rostok és keményítők lebontásával kezdheti meg. Ez eltávolítja a gyomor-bél traktus terheinek egy részét, és hatékonyabb emésztést tesz lehetővé. Egy másik tipp az emésztés fokozásához: teljesen rágja össze az ételt! Magától értetődőnek hangzik, azonban a teljes rágást gyakran elhanyagolják a elfoglaltságok és a gyors étkezési idők miatt. A könnyebb emésztés és felszívódás érdekében lenyelés előtt ételünk leves állagú legyen.

3. nap: Legyen figyelmes a bél-agy kapcsolatra

Agyunk és a bélünk az élettani struktúrákon keresztül kapcsolódik, az úgynevezett enterális idegrendszerhez, a vagus ideghez és a szimpatikus ganglionokhoz. Egyszerűen fogalmazva, ez azt jelenti, hogy elménk állapota befolyásolja az emésztésünket, és fordítva. 2 A stressz olyan fő tényező, amely számos emésztőrendszeri rendellenességet befolyásol, és súlyosbíthatja a kényelmetlen GI tüneteket. Legközelebb, amikor elkezd tüneteket érezni, vegye figyelembe: Milyen a stressz szintem?

A stressz kezelése elengedhetetlen része az egészséges bél támogatásának, és nem szabad elhanyagolni. Az éberségi gyakorlat kidolgozása, amely segít nyugodtnak és megalapozottnak érezni magát, segíthet megakadályozni a stressz felépülését. Ez jelenthet irányított meditációt, néhány perc jógát vagy sétát a természetben. A következő éberségi szünethez próbálja ki 10 perces vezetett meditációmat a stressz és a szorongás enyhítésére.

4. nap: Hozzon létre egy bél-egészséges reggeli rutint

A 4. napra remélhetőleg már kezdtél enyhülni a GI tüneteiben, vagy esetleg a táplálkozásod és az életmódod módosításainak valamilyen pozitív előnyében. Most azonban itt az ideje olyan tartós szokásoknak a megvalósítására, amelyek támogatják a bél egészségét, valamint az általános egészségi állapotot.
A reggel hatalmas idő az egészséges szokások kialakítására, valamint a nap pozitív hangvételére. Az ütemtervétől függően megkezdheti a napját egy gyors vezetett meditációval olyan alkalmazások segítségével, mint az Insight Timer vagy a Headspace. Ha van ideje, a mérsékelt testmozgásról is kiderült, hogy egészséges endorfinokat szabadít fel, és drasztikusan előnyös a bél egészségében. 3 Az egészséges, kiegyensúlyozott reggeli, amely különféle növényi eredetű ételekből, fehérjéből és rostokból áll, remek módja az alapvető vitaminok fogyasztásának a bél megfelelő működéséhez. A kedvenc egészséges reggelim a nap megkezdéséhez a Gut Health Green Smoothie, a Smooth Vanilla Clean Lean Protein By Nuzest segítségével.

5. nap: Végezze el a figyelmes étkezést

A figyelmes étkezés nemcsak javíthatja az étkezés élményét, de bebizonyosodott, hogy egészségesebb ételválasztáshoz is vezet. 4 Ezen előnyök mellett a tudatos táplálkozás nagyon hasznos lehet azok számára, akik emésztési problémákkal küzdenek. Az étkezés teljes feldolgozásának lassulása, valamint az étkezés tudatosabbá tétele azt is lehetővé teheti, hogy észrevegye, hogy bizonyos ételek hogyan befolyásolják az emésztést.

Az alábbiakban bemutatjuk 4 lépést az éber étkezési gyakorlat megkezdéséhez:

Üljön le étkezésébe technológiai zavaró tényezők, képernyők stb. Nélkül. Vegyen 3-5 mély lélegzetet étkezés előtt, hogy kiaknázza az idegrendszer válaszát.
Rágja az ételt lassan, figyelmesen és teljesen.
Figyelje meg, hogyan érzékeli az ételt, ügyelve az egyes összetevőkre. Figyelje meg az éhség szintjét és az étkezés közbeni érzéseit.
Amikor kezd jóllakni, hagyja abba az evést. Vegye figyelembe, hogy mit érez az étkezés után.

Természetesen a figyelmes étkezés nehézkes lehet számunkra, mozgalmas menetrenddel. Ha azonban a fenti lépések közül csak az egyiket hajtja végre, az növelheti az ételek körültekintését. Ez a figyelmes étkezési gyakorlat segíthet megakadályozni a túlevést, amely gyakran emésztési kényelmetlenséget okoz.

6. nap: Indítson egy Élelmiszer folyóiratot

Most, hogy tudatosan kezdett enni, dönthet úgy, hogy naplózza észrevételeit egy élelmiszer-naplóba. Ez a lépés azok számára hasznos, akiknek feltételezett ételérzékenysége vagy visszatérő tünetei vannak. Ha gyakori és visszatérő puffadás, görcsök, fájdalom vagy változások vannak a bél szokásaiban, javasoljuk, hogy keresse fel háziorvosát. Ezek az egészségügyi szakemberek részletesebb ételnaplóval tudják jobban kezelni az esetet, amely tartalmazza az elfogyasztott étel típusát, mennyiségét és idejét. Az emésztési kellemetlenségek zavaróak lehetnek, ezért minél több információ áll rendelkezésre, annál jobb. Az ételnapló értékes betekintést engedhet abba, hogy van-e egy adott étel, amely súlyosbítja a tüneteit.

Ha azonban nincsenek ismétlődő emésztési tünetei, akkor dönthet úgy, hogy kihagyja ezt a lépést, és folytatja a Gut Reset 7. napját.

7. nap: Bejelentkezés a fürdőszobai szokásokkal

Tudta, hogy még akkor is, ha székrekedése van mindennap, székrekedés lehet? Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 20% -a krónikus székrekedésben szenved. 5 Alkalmi székrekedés előfordulhat rosthiány, kiszáradás és akár pszichés stressz miatt is. Még akkor is, ha naponta van bélmozgása, ha hiányosak, ez székrekedéshez vezethet. A székrekedés tovább okozhat puffadást, görcsöket, hányingert, étvágyhiányt és egyéb kellemetlen GI tüneteket. 6.

Három fő életmódbeli tényező segítheti elő a rendszerességet: a rost, a folyadék és a mozgás. A rostok növelése a növényi eredetű élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, zab, hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek növelésével elősegíti a széklet ömlesztését és a vastagbél hatékonyabb áthaladását. A rostban gazdag ételek szintén hozzájárulnak a bélben lévő mikrobiota táplálásához, támogatva a változatos és egészséges mikrobiómát. A növekvő rostbevitelnek azonban egybe kell esnie a folyadékfogyasztás növekedésével. Az egyik rosttípus, a vízben oldódó rost, felszívja a vizet a belekben, és elősegíti a jóllakottságot, valamint a teljesebb bélmozgást. Mint korábban említettük, a testmozgás kimutatta, hogy javítja a bél egészségét. 3 Ezen a fő előnyön kívül a testmozgás segít a stressz oldásában is (amely székrekedést okozhat), és elősegíti a tartalom átjutását a GI traktusban. Ne feledje ezt a három tényezőt legközelebb, amikor puffadást érez, mert a kiváltó ok valószínűleg a székrekedés hátterében állhat.

8. nap: Egyél sokféle ételt

A bél állapotának visszaállításakor fontos, hogy étrendjében sokféle növényi eredetű ételt tartson. Az emésztési zavarokkal küzdő egyének gyakran az érzékelt érzékenység miatt kiküszöbölik az ételeket. Ezek az eliminációk gyakran félrevezethetők és tápanyaghiányhoz vezethetnek, ami tovább befolyásolhatja a GI szövődményeit. A legkülönbözőbb növényi eredetű ételek fogyasztása a leghatékonyabb módja a sokféle bélmikrobiom támogatásának. Minden növény ugyanis különböző típusú rostokat tartalmaz, és a különböző típusú rostok különböző bélmikrobákat táplálnak. Tehát a különféle ételek mellett nemcsak számos jótékony fitokemikáliával jár, hanem egy változatos és egészséges mikrobiómával is.

9. nap: Szerezzen be megfelelő magnéziumot és D-vitamint

A D-vitamin, a bél és az immun egészség hármas kapcsolatát alátámasztó kutatás lenyűgöző, de bonyolult is. Lényegében a D-vitamin létfontosságú nemcsak az immunrendszer működéséhez, hanem a bél megfelelő működéséhez is. 7 Ha nem napos éghajlaton él, vagy időt tölt a szabadban, könnyebb hiányt szenvednie ebben a fontos tápanyagban. Csak körülbelül tizenöt percet vesz igénybe a napsütés az alkarnak kitéve, hogy előállítsa a napi D-vitamin adagot (400 nemzetközi egység). Azonban teljesen lehetséges a megfelelő D-vitamin fogyasztása étellel. A D-vitamin forrásai: tojássárgája, lazac, tonhal, dúsított diótej, gomba és tejtermékek. Ha vegán vagy, kihívást jelenthet a megfelelő D-vitamin fogyasztása, ezért győződjön meg róla, hogy orvosa teszteli és felülvizsgálja a szintet.

Kimutatták, hogy a magnéziumhiány számos gyomor-bélrendszeri komplikációhoz járul hozzá, beleértve a székrekedést is. 8 Az anyagcserében, az izmok fenntartásában és a bélműködésben is értékes tápanyag. Az étrendbe beépítendő magnéziumforrások közé tartozik a spenót, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak. 9 A lenmaglisztet és a chia magokat beépítem a napi turmixomba, hogy magnéziumot, valamint rostot fogyasszak.

10. nap: Javítsa alvási higiéniáját

Az egészséges életmód, amely támogatja a bél optimális egészségét, nem lenne teljes megfelelő alvás nélkül. A stresszkezelés és a táplálkozás mellett az alvás fontos szerepet játszik az egészségügyi problémák megelőzésében, kezelésében és kezelésében. Az alvás értékes idő a test számára a sejtek helyreállítására és a sejtek karbantartására. A mi elfoglaltságainkkal könnyű elfelejteni, hogy testünk sejtekből áll, és megfelelő időt kell biztosítanunk számukra a pihenésre.

Az alváshigiéné fejlesztése olyan eszközök bevezetését jelenti, amelyek elősegítik az optimális éjszakai alvást. Kerülje a fényes képernyőket, és válasszon egy nyugtató tevékenységet lefekvés előtt, például olvasást vagy beszélgetést egy kedvesével. A szemmaszk nagyban hozzájárulhat a fényes városi fények elzárásához, amellett, hogy egy esőhangokat vagy fehér zajt játszó hanggép segíthet a zavartalan alvásban. Azokra az éjszakákra, amikor nehezen tudok elaludni, néhány alapvető levendula és irányított alvásmeditáció segíthet üzenetet küldeni a testemnek arról, hogy ideje aludni.