A szárított gyümölcs egészséges vagy cukorbomba?

Az egészségügyi szakértőknek mindenféle véleményük van a szárított gyümölcsökről. Néhányan egészséges snacknek tekintik. Mások szerint ez alapvetően olyan, mint édességet fogyasztani. Tehát ami van?

vagy

Azon iskolához tartozom, hogy a szárított gyümölcsök valóban egészséges snacket készíthetnek - néhány megjegyzéssel. Mielőtt rátérnék ezekre, hadd mondjak el először a szárított gyümölcs táplálkozási előnyeiről és a legegészségesebb szárított gyümölcsökről.

A szárított gyümölcs előnyei: táplálkozás és eltarthatóság

A szárított gyümölcs a kiszáradás folyamán készül - friss gyümölcsöt vesz és eltávolítja a vizet. A szárított gyümölcs sokkal tovább tart, mint a friss gyümölcs, és hasznos és egészséges harapnivalót kínál, ha túrázik, kempingez, vagy hosszú útközben vagy repülés közben van.

A friss gyümölcs általában több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a szárított, mivel a szárítási folyamat elpusztíthatja a vízben oldódó vitaminokat, mint például a B és a C. A szárított gyümölcs azonban elnyeri a rostdíjat, amely gyakran több rostot tartalmaz, mint a friss adag azonos adagja megfelelője.

De ahol a szárított gyümölcs táplálkozási szempontból igazán ragyog, annak antioxidáns tartalma van. A kiszáradás úgy tűnik, hogy egyes szárított gyümölcsök antioxidánsai még koncentráltabbá és erősebbé válnak.

Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek segítenek megelőzni és helyrehozni az oxidáció során bekövetkező károsodásokat - ez a folyamat a sejtek normális működésének eredményeként következik be. Az oxidáció során kis számú sejt szabad gyökökké alakul. Ezek az illékony molekulák más sejteket károsítanak, ami a károsodás láncreakciójához vezet, amely végül olyan betegségeket eredményezhet, mint a rák és a szívbetegségek.

Bár az antioxidánsok nem tudják megakadályozni az oxidáció bekövetkezését, csökkenthetik annak romboló hatását. Egy tanulmány szerint "Mivel a gyümölcsökben számos egészségre előnyös fitokemikália [növényi vegyület] konzerválódik a feldolgozás után, a szárított gyümölcsök rendszeres bevitele segíthet megelőzni a rákot."

Egy másik tanulmány az aszalt szilva antioxidánsainak hatását vizsgálta az endothelsejtek oxidatív károsodására (ami kiválthatja a szív- és érrendszeri betegségeket). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ezek a vegyületek jelentősen ellensúlyozták az oxidatív folyamatot, „egyértelműen jelezve, hogy ezek a polimerek megvédik az emberi endothel sejteket…”

A legegészségesebb szárított gyümölcsök

Bár valószínűleg az aszalt gyümölcsöket ismeri leginkább, mint a datolya, a füge, a kajszibarack, a mazsola és az aszalt szilva, a kevésbé elterjedt gyümölcsöket valóban kezdik elismertetni táplálkozási erőművekként. A legjelentősebbek közé tartoznak a goji bogyók, a Bing cseresznye, az eperfa, az áfonya, a vad áfonya, a gránátalma magja és az indiai egres - amelyek történetesen a bolygón minden szárított gyümölcs legnagyobb antioxidáns kapacitásával büszkélkedhetnek. Sajnos a szárított indiai egreseket nem túl könnyű megtalálni az államokban, ezért megvitatom azokat a gyümölcsöket, amelyek könnyebben elérhetők a helyi egészséges élelmiszerboltban.

Gránátalma

A gránátalma magjai, az úgynevezett arilok, magas C-vitamint és K-vitamint, valamint rostot, folátot, káliumot és még némi fehérjét is tartalmaznak. De a gránátalma fő egészségügyi haszna antioxidáns tartalmából ered. Az olyan vegyületekről, mint a punicalaginok és a tejsav, ismert, hogy küzdenek a rák, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és más krónikus betegségek ellen.

Míg a legtöbben gránátalma-levet isznak, vagy a frissen kivont magokat fogyasztják, addig a szárított gránátalma-magok egyre népszerűbbek. Kiválóak nyomvonalkeverékekben, salátatetítőként vagy egyszerűen a maroknyi mennyiségben.

goji bogyó

A goji bogyókat 6000 éve használják a hagyományos és a kínai orvoslásban, de csak a közelmúltban ismerték el őket mai „szuper ételként”. A goji bogyó előnyei számosak. Az összes gyümölcs és zöldség közül az egyik legmagasabb antioxidáns besorolással rendelkeznek, és antibakteriális, gombaellenes és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Egy tanulmány megállapította, hogy a goji bogyólé 14 napos ivása javította az emésztést és az agyi aktivitást, míg egy másik tanulmány kimutatta, hogy a goji bogyók megerősítik az immunitást és védenek az influenza ellen.

Cseresznye

Többféle meggy létezik, mindegyik egyedi tulajdonságokkal rendelkezik.

A Bing cseresznye gazdag antioxidánsokban, kvercetinben és antocianinokban. Az antocianinok, amelyek a cseresznyének sötétvörös színt adnak, csökkenthetik a gyulladást és elősegíthetik a gyulladásos betegségek, például a rák megelőzését. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy ez az antioxidáns vegyületek családja gyulladáscsökkentő hatást mutat, hasonlóan a vény nélkül kapható ibuprofénhez és naproxén-nátriumhoz!

A Rainier cseresznye - a Bing és a Van fajták keresztezése - édesen édesek, és sok ugyanolyan egészségügyi előnnyel járnak, mint a Bing cseresznye.

A fanyar meggy pedig még erősebb antioxidáns kapacitással büszkélkedhet, mint a Bing! A kutatások szerint a fanyar cseresznye megakadályozza a csontvesztést és az oszteoporózist, csökkenti a stroke kockázatát és szövődményeit, enyhíti az izomfájdalmat, és csökkenti az ízületi gyulladás fájdalmait és tüneteit - különösen köszvény esetén. Egy 633 köszvényes beteget vizsgáló vizsgálatban napi legalább 10 meggy elfogyasztása 2 napos periódus alatt a köszvényes rohamok kockázatának 35% -kal alacsonyabb volt, mint a senki sem.

Vad áfonya

Valószínűleg nagyon jól ismeri a magas áfonyás áfonyát, amelyek az élelmiszerbolt termékeiben található finom kis gyümölcsök. De az alacsony áfonyás áfonya - más néven fekete áfonya vagy vad áfonya - tipikusan kisebb és még jobb forrásai bizonyos antioxidánsoknak, mint például a flavonoid antocianinok (fitotápanyagok, amelyek az áfonyát kékekké varázsolják).

Az áfonya magas antocianintartalma fantasztikus agytáplálékká teszi őket. A gyulladásos szabadgyökök elleni védelem mellett az antocianinok valóban javíthatják az agysejtjeinek kommunikációs képességét.

Szeretem a szárított faepereket is, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak, mint más népszerű gyümölcsök, és remek forrása a resveratrolnak, valamint az áfonyát, amely jó vegetáriánus fehérjeforrás és pektin, oldható rost.

Eper, málna, szeder és egyéb bogyók

Hatalmas rajongója vagyok a bogyókért általában, és megpróbálom a napi étrend részévé tenni őket. Az áfonyában és a cseresznyében található erős flavonoid antioxidánsok megtalálhatók az eperben, a szederben és a málnában is. Mivel ezek a bogyók leginkább frissen szedett állapotban kaphatók, nem említem meg nekik, hogy ebben a szárított gyümölcs cikkben megemlítsék őket, mivel magas rezgésszintű ételek - de minden bizonnyal a legegészségesebb gyümölcsök közé tartoznak. Csak organikusan, amennyire csak lehet, bogyókkal. A Környezetvédelmi Munkacsoport a hagyományos módon előállított epret következetesen úgy említi, hogy több mérgező, rezgést csökkentő növényvédőszer-maradékkal rendelkezik, mint más gyümölcsök.

De… mi a helyzet a cukorral?

Most beszéljük meg az elefántot a szobában - az aszalt gyümölcs magas kalóriatartalmát és cukortartalmát.

A víz kiszáradásával történő eltávolítása nemcsak a cukrot töményíti, hanem sokkal sűrűbbé teszi a gyümölcsöt.

Természetesen minden gyümölcs cukorral rendelkezik, és a szárított és friss fajták adagonként csaknem ugyanannyi kalóriát és cukrot tartalmaznak. Egy adag friss gyümölcs azonban egy csésze, a szárított gyümölcs pedig egy csésze.

És ebben rejlik a szárított gyümölcs fő problémája. A ¼ csésze nem sok, és a túlevés is könnyű, ami súlygyarapodáshoz és a vércukorszint emelkedéséhez vezethet. A szárított gyümölcs élvezésekor ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon a ¼-csészés adagoláshoz, vagy győződjön meg arról, hogy aszalt gyümölcsöt fogyaszt dióval, ami segít csökkenteni az inzulinreakciót azáltal, hogy egyensúlyba hozza a szárított gyümölcs cukortartalmát a fehérjével és az egészséges zsírral. Ez különösen fontos, ha vércukorproblémái vannak (például cukorbetegség), vagy ha fogyni próbál.

A helyzetet még rosszabbá (vagy édesebbé) teszi, hogy sok szárított gyümölcs, különösen a fanyar fajták, például az áfonya, tartalmaz hozzáadott cukrot. A szulfitokat gyakran használják a gyümölcs megőrzésének elősegítésére és annak megőrzésére is. Egyik sem szükséges. Szárított gyümölcs vásárlásakor nézze meg az összetevők listáját. Az egyetlen dolog, amit fel kell sorolni, a gyümölcs neve. Ez az!

Szárított gyümölcs házhozszállítása

A szárított gyümölcsnek számos jó és rossz tulajdonsága van. De amikor a lökés jön, mindig ajánlom, hogy harapjon egy marék szárított gyümölcsöt egy cukorkán, burgonya chipsen, kekszen, péksüteményen, fagylalton vagy más feldolgozott ócska ételen.

Ha megadják a választást, válasszon szárított goji bogyókat, gránátalma magokat és az általam említett egyéb bogyókat. A túlzott kényeztetés elkerülése érdekében mérjen ki egy ¼ csészét, és helyezze a gyümölcsöt egy külön edénybe. Ne egyél közvetlenül a csomagolásból - ez egy biztos módja a túlzott kényeztetésnek! Próbáld korlátozni a szárított papaya, mangó és más gyümölcsök fogyasztását, amelyek nagyobb méretűek és sokkal magasabbak a cukorban.

És végül, hogy segítsen csökkenteni az édes ételek fogyasztása során előforduló vércukorszint-emelkedéseket, élvezze szárított gyümölcsét néhány nyers dióval vagy maggal, vagy más egészséges zsírral vagy fehérjével. Én személy szerint szeretem elkészíteni a saját nyomom keverékét goji bogyókkal, szárított cseresznyével, dióval, mandulával, napraforgómaggal és egy himalájai vagy tengeri sóval. Finom!

Referenciák: