10 nem főzhető reggeli tökéletes nyárra

Amint a hőmérséklet és a páratartalom emelkedik, egy gőzölgő tál zabpehely vagy egy főzőlap rántotta kezd vonzódni. Ennek ellenére napról napra a hideg gabonafélék és ugyanaz a régi turmix elég gyorsan unalmassá válhat. A megoldás: ezek az ízes, főzés nélküli reggeli ételek, amelyek legyőzik a meleget és az ízlelőbundákat. Mindegyik tele van szuperételekkel, és 10 perc alatt vagy kevesebb alatt felverhető. (Több egyszerű, egészséges receptre vágyik? Próbálja ki a Prevention új 10 perces étkezéseit és 10 perces edzéseit, hogy egy életen át fogyjon. Fizessen be 10-be: Karcsú és erős az életért ma!)

A tejszínes görög joghurt fagyasztott banánnal való felfuttatása froyo-szerű csemegét ad hozzá hozzáadott cukor nélkül. Tetejére friss cseresznye, diós pekándió és földes kakaó kerül, és megkapja a reggeli választ a fagylaltkundára.

¾ c zsírmentes görög joghurt
1 db fagyasztott banán, darabokra vágva
¼ c cseresznye, kimagozva és felezve
1 evőkanál apróra vágott pekándió
1 teáskanál kakaó

1. KOMBINÁLJ a joghurtot és a banánt egy konyhai robotgépben. Folyamatosan sima. Tegyük át egy tálba.
2. TOP a joghurtos keveréket a meggyel, a pekándióval és a kakaóval. Szolgál.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 380 kal, 21 g pro, 61 g szénhidrát, 13 g rost, 34 g cukor, 7 g zsír, 1,5 g telített zsír, 65 mg nátrium

Elég vastag kanállal enni, ez a hideg, frissítő bogyókeverék meglepő hatással bír az átlagos turmixra. (Ha szereted a turmix tálakat, akkor mindenképpen ki akarod próbálni a Prevention Premium 5 receptjét.) Egy megszórt dió és mag megnöveli a fehérjét (nem is beszélve a meglehetősen szép színkontrasztról).

¾ c áfonya
¾ c szeder
½ banán
3 evőkanál cukrozatlan mandula tej
2 evőkanál apróra vágott pisztácia
1 teáskanál kendermag
1 teáskanál szezámmag

1. KOMBINÁLJ áfonya, szeder és banán turmixgépben vagy konyhai robotgépben. Turmixoljuk simára, adjunk hozzá annyi mandulatejet, hogy sűrű, turmixszerű állagú legyen. Tegye a keveréket egy tálba. (További áfonya? Íme 11 finom felhasználás számukra.)
2. TOP a bogyós keveréket a pisztáciával, a kendermaggal és a szezámmaggal. Azonnal tálaljuk.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 290 cal, 8 g pro, 46 g szénhidrát, 12 g rost, 24 g cukor, 11 g zsír, 1 g telített zsír, 40 mg nátrium

A kiadós datolyák és a dió megakadályozza ezeket a sütés nélküli, hozzáadott cukrot nem tartalmazó ételeket a madáreledel területén. Ezek a fehérjébe csomagolt sütik nagyszerű délutáni vagy edzés előtti snackek is.

2 lg hámozatlan sárgarépa, durvára aprítva
1 c kimagozott dátum
1 c dió
2 teáskanál fahéj
1 teáskanál vanília
½ teáskanál só
1 c hengerelt zab

1. HELY a sárgarépát egy robotgépben, és addig dolgozzuk, amíg apróra nem vágjuk.
2. FÜGG a datolya, dió, fahéj, vanília és só. Addig dolgozzuk, amíg a datolyát és a diót apróra vágjuk, és a keverék gömbbé formálódva körülbelül 30 másodpercig összetart.
3. ÁTADÁS keveréket egy nagy tálba. Hajtsa be a zabot.
4. ROLL 16 azonos méretű golyóba keverjük (mindegyik kb. 2 evőkanál), és óvatosan ellapítjuk. Tálaljuk vagy hűtsük le légmentesen lezárt edényben legfeljebb 3 napig.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 380 kal, 9 g pro, 54 g szénhidrát, 8 g rost, 31 g cukor, 18 g zsír, 1,5 g telített zsír, 320 mg nátrium

Ez a turmix halványzöld színét és édes, mentás ízét valódi ételektől kapja: avokádó, vaníliás mandulatej, fagyasztott banán, friss menta és étcsokoládé chips.

½ lg avokádó
1 banán
1 c vaníliás mandulatej
1 evőkanál étcsokoládé chips
1 T apróra vágott friss mentalevél

1. KOMBINÁLJ az avokádót, a banánt, a mandulatejet, a csokoládé chipset és a mentát turmixgépben. Turmixoljuk simára.
2. POUR a keveréket egy pohárba. Azonnal tálaljuk.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 360 kal, 5 g pro, 44 g szénhidrát, 12 g rost, 21 g cukor, 21 g zsír, 4 g telített zsír, 190 mg nátrium

A mandulavaj és zöldségfélék párosítása burkolatban váratlan lehet a reggelinél, de ez egyszerű, tartalmas és kielégítő - ideális kritériumok a reggeli étkezéshez. (Készítse el saját dióvajait ezekkel az egyszerű receptekkel.)

1 10-teljes kiőrlésű tortilla
2 evőkanál mandulavaj
2 c apróra vágott római saláta
1 cm sárgarépa, reszelt
¼ c szeletelt uborka
1 cm sült répa, apróra vágva (vagy 1 cm nyers répa, reszelt)

1. HASZNÁLJ a mandulavaj egyenletes rétegben a tortilla mentén.
2. TOP a tortilla a salátával, majd a sárgarépa, az uborka és a répa.
3. FOLD a tortilla felére. Szolgál.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 340 kal, 12 g pro, 42 g szénhidrát, 11 g rost, 11 g cukor, 18 g zsír, 2 g telített zsír, 340 mg nátrium

Gondoljon a müzlire, mint a granola könnyebb, nyári változatára, mivel nem tartalmaz hozzáadott olajat vagy cukrot, és nem kell sütni. A quinoa pelyhek fehérjefeltöltést adnak, de nyugodtan cseréljetek hengerelt zabot, ha úgy tetszik.

½ c quinoa pehely (próbáld ki a Grain Brain Quinoa pehelyeket, $ 12, amazon.com)
2 evőkanál apróra vágott szárított mangó
2 evőkanál apróra vágott makadámiadió
1 evőkanál pirított cukrozatlan kókuszreszelék
Tej vagy joghurt, tálaláshoz
Aprított ananász, tálaláshoz

1. KOMBINÁLJ a quinoa pehely, mangó, makadámiadió és kókusz pehely egy tálban.
2. TOP müzlikeverék tejjel vagy joghurttal és ananásszal. Szolgál.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 420 kal, 10 g pro, 58 g szénhidrát, 6 g rost, 20 g cukor, 18 g zsír, 5 g telített zsír, 70 mg nátrium

A hummus nem csak ebédre vagy vacsorára szolgál. Ha inkább a reggelit a sós oldalon részesíti előnyben, az remek fehérjetartalmú alternatívát jelent a reggeli tojás számára. Párosítson néhány szeletelt zöldséggel, olajbogyóval és teljes kiőrlésű pitával, és máris mehet. (Kapjon még őrülten egészséges mediterrán ételeket ezekkel a 400 kalóriás mediterrán receptekkel.)

¼ c hummus (készítsd el magad a receptek egyikével)
½ c szeletelt cukkini vagy nyári tök
¼ c meggyparadicsom
2 evőkanál olajbogyó
1 cm teljes kiőrlésű pita háromszögekre szeletelve

RENDEZNI hummus egy tányér közepén. Helyezzen cukkini vagy nyári tököt, meggyparadicsomot, olajbogyót és pitát a hummus köré. Szolgál.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 210 kal, 6 g pro, 30 g szénhidrát, 6 g rost, 5 g cukor, 9 g zsír, 0 g telített zsír, 570 mg nátrium

Illatos nyári őszibarack és narancslé adja ennek a turmixnak élénk narancssárga árnyalatát, míg a bőséges gyömbérgomb kiegészítő zinget ad hozzá. (Több gyömbér elfogyasztásának ezek a meglepő előnyei vannak.) Ha nincs kéznél mandulaliszt, akkor készítsen: Csak az egész mandulát lüktesse az élelmiszer-feldolgozóba, amíg nagyon finomra nem őrlik.

1 közepes barack, kimagozva és aprítva
1/2 banán
¼ c mandulaliszt
1 c narancslé
1 teáskanál reszelt friss gyömbér
4–6 jégkocka

1. KOMBINÁLJ az őszibarack, a banán, a mandulaliszt, a narancslé, a gyömbér és a jég egy turmixgépben. Turmixoljuk simára.
2. POUR turmix egy pohárba. Szolgál.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 380 kal, 10 g pro, 60 g szénhidrát, 7 g rost, 41 g cukor, 15 g zsír, 1 g telített zsír, 15 mg nátrium

Forró reggeleken a magos almaszeletek ropogós, tápanyag-sűrű alternatívát jelentenek a pirítósnak. Kiegyensúlyozza az édességet a tahinivel, a közel-keleti főzésben gyakori kissé keserű szezámmag pasztával.

1 lg alma, vízszintesen 4–6 szeletre szeletelve
2 evőkanál tahini
¼ c granola
Drágám, választható

1. HASZNÁLJ az almaszeletek felén tahini. A granolát egyenletesen szórja a tetejére.
2. TOP a maradék almaszeletekkel. Szolgál.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 380 kal, 8 g pro, 54 g szénhidrát, 7 g rost, 29 g cukor, 18 g zsír, 2,5 g telített zsír, 75 mg nátrium

Legközelebb, amikor egy ilyen gigantikus citromos mákos muffinra vágyik, tegyen meg magának egy szívességet, és inkább készítse el ezt a parfét. Amikor reggel még mindig feszültség alatt áll, ahelyett, hogy cukorbalesetben szenvedő asztala fölé görnyedne, örülni fog, hogy megtette. (Így hat nő veri meg cukorfüggőségét, és végleg abbahagyja.)

1 c sima, alacsony zsírtartalmú joghurt
1 c szeletelt eper
1 ek citromtúró
1 evőkanál mák

1. RÉTEG a joghurt felét parféjas pohárban vagy üvegben. Tetejére tegyük a citromtúró felét, a mák felét és az eper felét.
2. Ismételje meg az összetevőket másodszor rétegezzük. Szolgál.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 340 kal, 14 g pro, 49 g szénhidrát, 4 g rost, 36 g cukor, 11 g zsír, 3,5 g telített zsír, 140 mg nátrium