10 ok, amiért mindig fáradt vagy (és mit tehetsz ellene)

vagy

Rendszeresen fáradtnak érzi magát. Valójában az egészséges tizenévesek, felnőttek és idősebb emberek körülbelül egyharmada álmosnak vagy fáradtnak érzi magát (1, 2, 3).

A fáradtság számos betegség és súlyos betegség gyakori tünete, de a legtöbb esetben egyszerű életmódbeli tényezők okozzák.

Szerencsére ezeket legtöbbször könnyű megoldani.

Ez a cikk 10 lehetséges okot sorol fel, amiért mindig fáradt vagy, és ajánlásokat fogalmaz meg az energiád visszaszerzésének módjairól.

A szénhidrát gyors energiaforrás lehet. Ha megeszed őket, a tested cukorrá bontja őket, amely üzemanyagként felhasználható.

A túl sok finomított szénhidrát fogyasztása azonban valójában fáradtnak érzi magát a nap folyamán.

A cukor és a feldolgozott szénhidrátok fogyasztása gyors vércukorszint-emelkedést okoz. Ez jelzi a hasnyálmirigyének, hogy termeljen nagy mennyiségű inzulint, hogy a cukor kijusson a véréből és a sejtjeibe.

Ez a vércukorszint-emelkedés - és az azt követő csökkenés - kimerültséget okozhat. Gyors energiára vágyva ösztönösen nyúl a finomított szénhidrátok újabb adagjához, ami ördögi körforgáshoz vezethet.

Számos tanulmány azt találta, hogy a cukor és a feldolgozott szénhidrátok minimalizálása az étkezéseknél és harapnivalóknál általában magasabb energiaszinthez vezet (4, 5, 6).

Egy tanulmányban azok a gyermekek, akik finomított szénhidrátban fogyasztott harapnivalókat fogyasztottak egy focimeccs előtt, nagyobb fáradtságról számoltak be, mint azok a gyerekek, akik mogyoróvaj alapú snacket ettek (6).

Szerencsére a kutatások szerint egyes ételek segíthetnek a fáradtság elleni védelemben.

Például mind az okra, mind a szárított bonito húsleves olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a fáradtságot és növelhetik az éberséget (7, 8).

Az energiaszint stabilan tartása érdekében cserélje ki a cukrot és a finomított szénhidrátokat rostokban gazdag teljes ételekre, például zöldségekre és hüvelyesekre.

ÖSSZEFOGLALÓ:

Finomított szénhidrátok fogyasztása instabil vércukorszinthez vezethet, ami fáradtnak érezheti magát. Ehelyett válasszon olyan teljes ételeket, amelyek minimálisan befolyásolják a vércukorszintet.

Az inaktivitás lehet az alacsony energiád kiváltó oka.

De sokan azt mondják, hogy túl fáradtak a testmozgáshoz.

Valójában egy nemrégiben készült tanulmányban ez volt a leggyakoribb ok, amelyet a középkorú és az idősebb felnőttek adtak azért, hogy nem gyakoroltak (9).

Ennek egyik magyarázata lehet a krónikus fáradtság szindróma (CFS), amelyet napi szinten rendkívüli, megmagyarázhatatlan fáradtság jellemez.

A kutatások szerint a CFS-ben szenvedő embereknek általában alacsony az erő- és állóképességi szintje, ami korlátozza testmozgásukat. Ugyanakkor egy több mint 1500 embert magában foglaló tanulmányok áttekintése szerint a testmozgás csökkentheti a CFS-ben szenvedők fáradtságát (10, 11).

Kutatások azt is kimutatták, hogy a testmozgás csökkentheti az egészséges emberek és más betegségekben, például rákban szenvedők fáradtságát. Sőt, a fizikai aktivitás minimális növekedése is előnyösnek tűnik (12, 13, 14, 15, 16).

Az energiaszint növelése érdekében cserélje le a mozgásszegény viselkedést aktívra. Például álljon ahelyett, hogy leülne, amikor csak lehetséges, lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, és sétáljon ahelyett, hogy rövid távolságokat vezetne.

ÖSSZEFOGLALÓ:

A mozgásszegénység kimerültséghez vezethet egészséges embereknél, valamint krónikus fáradtság-szindrómában vagy más egészségügyi problémákban szenvedőknél. Az aktívabb tevékenység hozzájárulhat az energiaszint növeléséhez.

A nem elegendő alvás a fáradtság egyik nyilvánvalóbb oka.

A tested sok mindent csinál alvás közben, beleértve a memóriát és felszabadítja az anyagcserét és az energiaszintet szabályozó hormonokat (17).

Éjszakai, jó minőségű alvás után általában felfrissültnek, ébernek és energikusnak érzi magát.

Az American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society adatai szerint a felnőtteknek éjszakánként átlagosan hét órára van szükségük az optimális egészség érdekében (18).

Fontos, hogy az alvásnak nyugodtnak és zavartalannak kell lennie annak érdekében, hogy az agya az alvási ciklus mind az öt szakaszát át tudja haladni (19).

Az elegendő alvás mellett úgy tűnik, hogy a rendszeres alvási rutin fenntartása segít megelőzni a fáradtságot is.

Egy tanulmányban azok a serdülők, akik hétköznap és hétvégén egyszerre feküdtek le, kevesebb fáradtságról és kevesebb elalvási nehézségről számoltak be, mint azok, akik később fent maradtak és hétvégén kevesebb órát aludtak (20).

Fizikai aktivitás napközben segíthet abban, hogy éjszaka több helyreállító alvást kapjon. Egy tanulmány idősebb embereknél azt találta, hogy a testmozgás segített javítani alvásminőségüket és csökkenteni a fáradtság szintjét (21).

Ezenkívül a szundítás hozzájárulhat az energiaszint növeléséhez. A szundikálás kimutatta, hogy csökkenti a fáradtságot a pilótáknál, akik gyakran tapasztalják a fáradtságot a hosszú munkaidő és a jet lag miatt (22).

Az alvás mennyiségének és minőségének javítása érdekében minden este nagyjából ugyanabban az időben feküdj le, aludj ki és aludj le napközben.

Ha azonban nehezen tud elaludni vagy elaludni, és gyanítja, hogy alvási rendellenessége van, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy az alvást egy szakember értékelje.

ÖSSZEFOGLALÓ:

A nem megfelelő vagy rossz minőségű alvás a fáradtság gyakori oka. A több órás megszakítás nélküli alvás lehetővé teszi a test és az agy feltöltődését, amely lehetővé teszi, hogy napközben energiát érezz.

Az ételérzékenység vagy az intolerancia általában olyan tüneteket okoz, mint kiütések, emésztési problémák, orrfolyás vagy fejfájás.

De a fáradtság egy másik tünet, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak.

A kutatások azt is sugallják, hogy az életminőséget jobban befolyásolhatja a fáradtság azoknál, akiknek érzékenységük van az ételre (23).

Az általános ételintolerancia a glutént, a tejterméket, a tojást, a szóját és a kukoricát tartalmazza.

Ha arra gyanakszik, hogy bizonyos ételek fárasztanak, fontolja meg az együttműködést egy allergológussal vagy dietetikussal, aki tesztelheti Önnél az élelmiszer-érzékenységet, vagy felírhat egy eliminációs étrendet annak meghatározása érdekében, hogy mely ételek problémásak.

ÖSSZEFOGLALÓ:

Az ételintolerancia fáradtságot vagy alacsony energiaszintet okozhat. Az élelmiszer-eliminációs étrend követése segíthet meghatározni, hogy mely ételekre vagy érzékeny.

A túl kevés kalória fogyasztása kimerültséget okozhat.

A kalóriák az élelmiszerekben található energiaegységek. A tested mozgáshoz és üzemanyagokhoz használja őket, például a légzést és az állandó testhőmérséklet fenntartását.

Ha túl kevés kalóriát eszel, az anyagcsere lelassul az energiamegtakarítás érdekében, ami fáradtságot okozhat.

Teste súlyától, magasságától, életkorától és egyéb tényezőktől függően kalória tartományon belül működhet.

A legtöbb embernek azonban napi minimum 1200 kalóriára van szüksége az anyagcsere lassulásának megakadályozásához.

Az öregedéssel foglalkozó szakértők úgy vélik, hogy bár az anyagcsere az életkor előrehaladtával csökken, az idősebb embereknek a kalóriatartomány tetején kell enniük ahhoz, hogy normális funkciókat töltsenek be fáradtság nélkül (24).

Ezenkívül nehéz kielégíteni a vitamin- és ásványianyag-szükségletet, ha a kalóriabevitel túl alacsony. Ha nem kap elegendő D-vitamint, vasat és más fontos tápanyagot, fáradtsághoz is vezethet.

Az energiaszint fenntartása érdekében kerülje a kalóriabevitel drasztikus csökkentését, még akkor is, ha célja a fogyás. Az ebben a cikkben szereplő kalkulátor segítségével kiszámíthatja a kalóriaigényét.

ÖSSZEFOGLALÓ:

Testének minimális számú kalóriára van szüksége a napi funkciók ellátásához. A túl kevés kalória fogyasztása fáradtsághoz vezethet, és megnehezíti a tápanyagigény kielégítését.

A nem megfelelő alvás mellett a rossz időben történő alvás csökkentheti az energiát.

A nappali alvás éjszaka helyett megzavarja testének cirkadián ritmusát, amelyek azok a biológiai változások, amelyek a fényre és a sötétségre adott válaszként jelentkeznek egy 24 órás ciklus során.

A kutatások azt találták, hogy amikor az alvási mintázat nincs összhangban a cirkadián ritmusával, krónikus fáradtság alakulhat ki (25).

Ez gyakori probléma az emberek között, akik műszakot vagy éjszakai munkát végeznek.

Az alvásszakértők becslése szerint az összes műszakban dolgozó munkavállaló 2–5% -a szenved alvási rendellenességtől, amelyet túlzott álmosság vagy zavart alvás jellemez egy vagy több hónapos időszak alatt (26).

Sőt, akár egy-két napig ébren marad az éjszaka folyamán is fáradtságot okozhat.

Egy tanulmányban az egészséges fiatal férfiak hét órát vagy alig öt órát aludhattak, mielőtt 21–23 órán át ébren voltak. Fáradtsági besorolásuk nőtt alvás előtt és után, függetlenül attól, hogy hány órát aludtak (27).

A legjobb, ha csak lehet, éjszaka aludni.

Ha azonban munkája műszakos munkával jár, vannak stratégiák a testórájának átképzésére, amelyeknek javítaniuk kell az energiaszintet.

Egy tanulmányban a műszakban dolgozók jelentősen kevesebb fáradtságról és jobb hangulatról számoltak be, miután erős fényimpulzusoknak voltak kitéve, sötét napszemüveget viseltek kint és teljes sötétségben aludtak (28).

Szemüveg használata a kék fény blokkolásához a műszakban munkát végző embereket is segítheti.

ÖSSZEFOGLALÓ:

A nappali alvás felboríthatja testének természetes ritmusát és fáradtsághoz vezethet. Próbáljon éjjel aludni, vagy képezze át a test óráját.