AIP élelmiszerlista: Mit kell enni

A gyulladáscsökkentő diéták körében népszerű és a paleo étrend közeli rokona, az AIP-diéta viszonylag új életmód-megközelítés. De mit is jelent ez pontosan és melyek az AIP által jóváhagyott ételek?

Mit kell tudni az autoimmun protokoll diétáról

Egyesek úgy vélik, hogy az AIP-étrend vagy az autoimmun protokoll szerinti étrend támogatja a bél egészségét és csökkenti az autoimmun betegségek, például a Crohn-kór és a reumás ízületi gyulladás okozta gyulladást.

Az anyagcsere és az immunrendszer közötti összefüggést azonban nem ismerjük jól, és a tudósok még csak kezdenek belemerülni az étel és a gyulladás kapcsolatába.

Más szavakkal, ez az étkezési stílus nem erősen gyökerezik a tudományban, és nem biztos, hogy előnyöket kínál az alapvető egészséges étrenddel szemben (1,2). És ha autoimmun állapota van, akkor valószínűleg sokkal jobb, ha betanítja orvos vagy dietetikus orvos tanácsát.

Ettől függetlenül valószínűleg nem árt az AIP kipróbálása, mindaddig, amíg a jó táplálkozásra összpontosít, és táplálja testét a boldogulásához szükséges ételekkel.

Hogyan kezdjük el az AIP diétát

Ha érdekel egy AIP étkezési terv kipróbálása, íme néhány tipp, amellyel egészséges módon járhat el.

1. Használja az adagszabályozást

Függetlenül attól, hogy milyen étrendet vagy életmódot választasz, a kalóriakontroll az egyetlen ismert, bevált módszer a testsúly-szabályozáshoz. Ez azt jelenti, hogy ha fogyni szeretne, vagy akár fenntartja a testsúlyát az AIP-n, az adagok ellenőrzése elengedhetetlen.

Kezdje azzal, hogy kitalálja, mennyi kalóriára van szüksége minden nap, majd állítsa össze az AIP által jóváhagyott menüt!

2. Kiegyensúlyozza táplálékát

A kalóriák minősége számít, amikor az egészségre kerül sor - ez azt jelenti, hogy az étkezés során megtalálja a makrotápanyagok és a mikroelemek megfelelő egyensúlyát.

Ha elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírt, valamint nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat kap, támogathatja a jobb hangulatot, az energiaszintet, és segíthet kezelni az étrenddel kapcsolatos krónikus betegségeket.

3. Legyen rugalmas

Az AIP technikailag eliminációs étrend - vagyis bizonyos ételeket kivág egy bizonyos időtartamra, majd fokozatosan adja vissza őket egyesével.

Ez a módszer lehetővé teszi annak meghatározását, hogy bizonyos élelmiszerek kellemetlen érzést vagy észrevehető tüneteket okoznak-e, így belátható időn belül elkerülheti őket.

Kövessen egy menüt az alábbi javasolt étellisták alapján két-három hétig, majd lassan kezdje el hozzáadni ezeket az ételeket, alaposan figyelve arra, hogy a teste miért kulcsfontosságú.

Milyen ételeket érdemes kezdetben kerülnie az AIP-diéta során

Az AIP-étrend támogatói úgy vélik, hogy az erősen feldolgozott, modern élelmiszerek, mint a finomított gabonafélék, a tejtermékek, a cukor és az alkohol fokozott gyulladáshoz és béláteresztő képességhez vezethetnek, ami „szivárgott bélnek” nevezhető. De ez nem meghatározott betegség, és nem bizonyított kutatással (3,4).

Az AIP korlátoz bizonyos tápláló ételeket is, amelyek egyesek szerint irritálhatják a bélet, beleértve a éjjeli héját, a dióféléket, a magokat, a hüvelyeseket és a tojásokat. De megint nincs olyan kutatás, amely azt sugallná, hogy ezek az ételek negatívan befolyásolják az egészségét.

Szinte az összes feldolgozott élelmiszer mellett az AIP-re korlátozott ajánlott élelmiszerek a következők:

Alkohol
Chlorella
Kávé
Tejtermék
Tojás
Padlizsán
goji bogyó
Gabonafélék
Hüvelyesek
Diófélék
Peppers
Burgonya (az édesburgonya és a jams kivételével)
Magok
Vetőmagolajok: repceolaj, szezámolaj, napraforgóolaj stb.
Spirulina
Cukrok
Paradicsom

Ezeknek az élelmiszereknek a hozzáadása

Mivel az AIP eliminációs étrend, nem kell örökre kerülni ezeket az ételeket. Néhány hét múlva kezdje újra hozzáadni kedvenc lehetőségeihez, és nézze meg, van-e különbség az Ön érzésében.

A legjobb AIP ételek

Az, hogy egy étel „belefér” az AIP kritériumaiba, nem jelenti azt, hogy annyit ehet, amennyit csak akar. A kalóriakontroll továbbra is kulcsfontosságú a súlykezelés szempontjából. Ezenkívül az általános táplálékbevitel nagy hatással van a hosszú távú egészségre és jólétre - valószínűleg inkább, mint az AIP-diéta követése.

Annak érdekében, hogy a legtöbb táplálékot kapja, miközben ragaszkodik az AIP étrend listájához, íme a legjobb ételek, amelyeket hozzáadhat az AIP étkezési tervéhez.

Hús és hal

A fűvel táplált, szerves fehérjék és a fenntarthatóan kifogott halak nagyszerű módja annak, hogy a sovány fehérjét és táplálékot bevigye étrendjébe.

A tenger gyümölcseinek, különösen a zsíros halak fogyasztása az egyik legjobb módja annak, hogy fontos omega-3 zsírsavakat kapjon a szív egészségének javulásához, az agy egészségéhez és a potenciálisan csökkent gyulladáshoz (5,6,7).

Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend számos pozitív egészségügyi fogyás-előnnyel jár, beleértve a sovány izomtömeg támogatását, valamint a vágyakozás és az éhség csökkenését (8,9,10,11).

Ezen potenciális előnyök némelyikének elérése érdekében törekedjen arra, hogy a napi kalória körülbelül 20–30% -át nyújtsa minden nap sovány fehérjéből.

Íme néhány a legjobb fehérjeforrás, amelyet készletezhet:

Szardella
Antilop
Bölény
Tőkehal
Csirke
Rák
Kagyló
Kacsa
Jávorszarvas
Kecske
Fűvel táplált marhahús és steak
Hering
Strucc
Sertéshús
Bárány
Homár
Makréla
Kagyló
Kagyló
Lazac
Szardínia
Fésűkagyló
Garnélarák
Tilapia
Tonhal
pulyka
Vadhús

Zöldségek

Szinte az összes zöldség AIP által jóváhagyott, a éjjeli rombuszok kivételével (fentebb megjegyeztük).

A zöldségek, különösen a nem keményítőtartalmú zöldségek, tápanyagban sűrű szuperételek - sok magas esszenciális mikrotápanyagban és alacsony kalóriatartalmban. Ráadásul a kutatások azt sugallják, hogy a zöldségekben gazdag kiegyensúlyozott étrend elősegítheti az egészség javulását, és szerepet játszhat a gyulladás csökkentésében (12).

Tegye a tányérját nagy mennyiségű következő zöldséggel:

Makk tök
Articsóka
Spárga
Avokádó
Cékla
Bok Choy
Brokkoli
kelbimbó
Káposzta
Sárgarépa
Manióka
Karfiol
Zeller
Cikória
Uborka
Édeskömény
Friss gyógynövények: bazsalikom, koriander, oregánó, petrezselyem, kakukkfű stb.
Zöld hagyma/mogyoróhagyma
Jicama
Karalábé
Levélzöldek: sült saláta kitûnõ, gallér, endívia, pitypang, kelkáposzta, saláta, mustárzöld, romaine, spenót, svájci mángold, fehérrépa, vízitorma stb.
Póréhagyma
Gomba
Gombó
Hagyma
Petrezselyem
Paszternák
Tök
Radicchio
Retek
Svéd karórépa
Hínár
Nyári tök
Édesburgonya
Taro
Fehérrépa
Vízitorma
Téli Squash
Yams
Cukkini

Gyümölcsök

Míg a természetes cukrokban magasabb a zöldségfélék szintje, a gyümölcsök jó táplálékforrást és rostot is tartalmaznak a jó egészség érdekében.

Az AIP által jóváhagyott gyümölcsök a következők:

Almák
Sárgabarack
Banán
Szeder
Áfonya
Kantalup dinnye
Cseresznye
Kókuszdió
Áfonya
Dátumok
Ábrák
Grapefruit
Szőlő
Gujávafa
Dinnye
Kiwi
Citrom
Mész
Licsi
Mandarinok
Mangó
Nektarin
Narancs
Olajbogyó
Papaya
Maracuja
Őszibarack
Körte
Datolyaszilva
Ananász
Szilva
Gránátalma
Málna
Rebarbara
Csillag gyümölcs
Eper
Mandarin
Görögdinnye

Vaj és olajok

A magolajokat és az erősen feldolgozott zsírokat és olajokat az AIP korlátozza, de még mindig sok szív egészséges zsírforrás élvezhető, beleértve:

Avokádóolaj
Kókuszolaj
Olivaolaj

Erjesztett ételek

Mivel az AIP a bél egészségének javításában gyökerezik, az erjesztett ételeket általában ösztönzik.

Természetes probiotikumok forrásaként egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az erjesztett ételek támogathatják az általános egészségi állapot és az immunfunkció javulását (13). De bár az erjesztett ételek és a bél mikrobiota körüli kutatások lenyűgözőek, sokkal több kutatásra van szükség annak megállapításához, hogy ezek az ételek valóban mennyire hatékonyak.

A népszerű erjesztett egészségügyi élelmiszerek a következők:

Kókusztej kefir és joghurt
Kombucha
Pácolt zöldségek
Savanyú káposzta
Fehér kimchi

Egyéb speciális ételek

Egyéb speciális élelmiszerek, amelyek általában bélegészségügyi állításokkal rendelkeznek (amelyek többségét nem bizonyítják kutatások), és AIP-barátnak tekintik:

Csont leves
Kollagén
Ecet