A belső combok alakformálása gyakorlással

Kristin McGee okleveles személyi edző, jelenleg jógát és meditációt oktat Peloton számára. A Pilates és az Országos Sportorvosi Szövetség tanúsítvánnyal is rendelkezik.

A belső comb gyakorlatok a legkeresettebb gyakorlási utasítások közé tartoznak. Mielőtt azonban konkrét belső combgyakorlatokra irányítalak, szeretnék néhány pontot megfogalmazni a comb belső munkájával kapcsolatban, amelyek remélem, segítenek irányítani erőfeszítéseit egy hatékonyabb edzés felé.

Belső combok és fogyás

Először is vegyünk egy kemény igazságot az útból: Nincs olyan dolog, mint a foltcsökkentés. Csak egy adott testgyakorlással nem lehet fogyni egy adott helyen. A testsúlycsökkenés az egész testben megtörténik. Ami a fejét illeti, ha fogynia kell, és mégis elveszíti, akkor egy tónusú belső comb felfedése extra jó érzés lesz.

Ha a cél a belső comb tónusának megteremtése, fontos tudni, hogy a belső combot összekötő izmok egész sora van. Minden izom kicsit másképp működik, és mindegyik együtt működik a láb egyéb izmaival. Ezen okokból néhány különböző megközelítést kell alkalmaznia annak érdekében, hogy eljuthasson a comb belső izmaihoz.

Több a belső combnál, mint amennyi a szemnek megfelel

Néhány izom, amelyet tonizálni akarunk, amikor a belső combról beszélünk, a láb belsejében találhatók, de vannak olyanok is, amelyek kissé inkább elöl vannak, és vannak, akik a combot hátulról előre irányítják. És a comb belső izmainak különböző műveletei vannak. Egyes belső combizmok behozzák a lábat a test felé, vannak, akik segítenek a láb meghajlásában vagy kiegyenesítésében, mások pedig elforgatják a lábat vagy hajlítják a lábat. Tehát, ahogy sejteni lehetett, a lábat különböző szögekben és különféle mozgásokkal kell megmunkálni, hogy a comb belső izmaihoz eljusson. Természetesen mindig kiegyensúlyozottan kell dolgoznunk a lábakon - végső soron ez javítja a láb mozgását, megjelenését és védi a térdízületet.

Az adduktorok és azon túl

A belső combizmok közül többen szeretnének hangot adni a megjelenés érdekében, például a gracillust és az adductor magnus-t adduktornak nevezik. Ez azt jelenti, hogy behozzák a lábát a test középvonala felé - könnyű megjegyezni, hozzáadják a lábát. Az elrablók, amelyek inkább a láb külső vonalán találhatók, olyan izmok, amelyek elveszítik a lábat a test középvonalától - elrabolják, akár egy emberrablót. Sokunk számára az elrablóink erősebbek, mint az adduktoraink, ezért a belső combunk gyenge, és a belső lábunk ezt tükrözi.

Sok belső combgyakorlat az adduktorokra összpontosít, ezek olyan gyakorlatok, amelyek egymás felé szorítják a lábakat. Példa az ülő lábakra. De nem minden izom, amelyet tonizálni szeretnénk a belső comb funkcionalitásának és megjelenésének javítása érdekében, nem adduktor. Például a quadriceps erőteljes izmok összessége, amelyek kinyújtják a lábát (kinyitják a térdízületet), és a quadriceps izmai, mint a vastus medialus, a comb belső tónusának fő szereplői is.

A lábak rossz összehangolása (és ezért az egyensúlyhiányos izomhasználat) gyakran okolható a láb izomtónusának hiányáért. Ezért vagyunk ilyen ragaszkodók a Pilates programban a láb helyes beállításához. Kiegyensúlyozott izomfejlődést akarunk.

Ismerje a Párhuzamos lábakat

Sokat tehet a belső combok tonizálásának előmozdításáért, ha tudod, mit jelentenek a párhuzamos lábak, és edzheted magad járásra, futásra, ülésre és állásra, különös tekintettel a lábakra, párhuzamos helyzetben helyezkedve el a súlyával, amely a láb közepén esik át. Sokan a középső helyett a láb külső részén küldjük le az energia vonalunkat. Csak ez az egy korrekció nagyban hozzájárul ahhoz, hogy jól kiegyensúlyozott lábat hozzon létre és tartson fenn - beleértve a comb belső részét is.

De hallom: A belső combomnak ennél több munkára van szüksége. Meg kell erősíteni őket, és gyakorolni kell a helyrehozáshoz.

Ölelje meg a középvonalat

Amikor olyan gyakorlatokat hajt végre, amelyek megkérik, hogy legyenek együtt a lábai, akkor szorítsa össze őket. Működtesse azokat a belső combokat. Ne légy lusta, és csak együtt legyenek a tetején, és lazítsanak, ahogy lefelé mennek. Győződjön meg róla, hogy a lábai egyenesen vannak felsorolva, és tartsa őket fentről a bokáig. És ne legyen hanyag a lábad igazítása. Ez meg fogja változtatni. A lábnak egy vonalban kell lennie a térdével.

Ha a középvonalat használja, sok gyakorlat belső combgyakorlatgá válik. Néhány példa a Pilates programra: kettős lábszárcsökkentés, kettős lábnyújtás és lábmunka a szőnyegen. Most, hogy így gondolkodsz, meglátod, mire gondolok. Még a hírhedt Pilates ab buster, a száz is a comb belső gyakorlása!

Adja hozzá az ellenállást és az excentrikus összehúzódásokat

Mivel az adduktor belső combizmait úgy dolgozza fel, hogy közben a test középvonala felé vigye a lábát, ezzel szemben a folyamat ellenállása nagyobb kihívást jelent az izmok számára. A Pilates gyűrű vagy a futball méretű labda szorítása, amely közvetlenül a térd felett vagy a boka felett helyezkedik el, olyan technikák, amelyekkel növelheti az ellenállást, amikor a láb mozog, és ezáltal nagyobb kihívást jelent a comb belső izmainak.

A szorítás csak a gyakorlat fele. Használja ki a kioldást, és sokkal több belső combmunkát nyerjen egy gyakorlatból. Ha ellenállsz, amikor elengeded, akkor a belső combizmok excentrikus összehúzódássá válnak. Az excentrikus összehúzódások olyan izomhosszabbító összehúzódások, amelyek egyesek szerint erősebben megterhelik az izmot, mint egy szokásos koncentrikus összehúzódás.

A különös összehúzódás ismerete a Pilates egyik nagy titka, és ez a Pilatesben edzett izmok hosszú, karcsú megjelenését jelenti. Még akkor is, ha nem végez Pilates-t, ne felejtse el ellenőrizni a belső combgyakorlatok felszabadítását, és sokkal több hasznot fog érni. Ez vonatkozik a lábszélnyújtás felszabadulásának ellenállására is (az extenzor izmok megdolgoztatása, amelyekről beszéltünk). A Pilates programban a reformer lábmunka rengeteg lehetőséget ad nekünk erre, de ha edzőterembe jár, akkor a súlyokkal történő lábhosszabbítás egy másik hely, ahol kísérletezhet a kiadás ellenállásával.

Próbáljon ki egy másik szöget

A Pilates programban rengeteg hajlítást és nyújtást végzünk a különböző helyzetben lévő lábakkal, például párhuzamosan, összehúzva és kissé csípőre fordítva Pilates állásponton. A láb elfordításával a mély hat csípőizom bejön, amelyek ellentétesek a comb belső izmaival, így működnek. De van még egy olyan helyzet, amellyel érdemes kísérleteznie egyes gyakorlatok során, és ez az, hogy a munkaláb egy kicsit be van fordítva. Ha csak kissé forgatja be a lábát a csípőüregből, csak másképp érezheti az izmokat, mint amikor a lábak vannak a többi helyzetben. Kísérletezzen a belső forgatással olyan gyakorlatokban, mint a comb belső emelése, álló lábnyomás gyűrűvel és szivárvánnyal.

A belső combemelés különösen érdekes, mert a felső láb külső elfordulása és hajlítása egyben a comb belső lehetősége is - amit a legtöbb ember nem vesz észre. Nem csak ezt, de az alsó lábat párhuzamosan, a külső vagy a belső forgatásban is meg lehet dolgozni. Megpróbálhatja az alsó láb meghajlítását is. Ne használja kizárólag a belső külső forgásainkat, de ezek segíthetnek megtalálni a comb belső kihívását, amelyhez egyébként nem juthat hozzá.