A lábnapi táplálkozás végső útmutatója

A megfelelő táplálkozás és kiegészítés segíthet a boldogulásban, ahelyett, hogy túlélné a lábnap alatt. Ez az, amit tudnia kell arról, hogyan lehet feltölteni, felépülni, sőt jól csalni!

napi

Fő | Ron "Boss" Everline alsó testének edzése | Erős lábak, nagy lábak Egy hónappal nagyobb, rosszabb lábakig Végső útmutató a következő szintű táplálkozás kiépítéséhez

A lábnap nem a gyenge szívűek számára.

60-90 percig ismételten összehúzza testének legnagyobb izmait, amíg el nem éri azt a pontot, hogy a quadjai kiabálnak, a hammyék sikítanak, és alig tudsz kimenni az edzőteremből. Nem csoda, hogy sokan kihagyják.

Tökéletes felkészülés mellett is brutális a megfelelő lábedzés. De ha nem jól táplálkozik, akkor az edzés nemcsak sokkal rosszabbul fog érezni magát, hanem kevesebb izom és erő is lesz rá, hogy megmutassa. Most felhívom a figyelmét?

Az edzés előtti, az edzésen belüli és az edzés utáni táplálkozás és pótlások körültekintő kialakítása elengedhetetlen az alsó test edzéséhez, még akkor is, ha az edzéshét hátralévő részében ezeket a dolgokat közel sem veszi annyira komolyan. Ha végre növekedést szeretne elérni a kerekeiben, kövesse az itt vázolt pontos tervet!

jegyzet: A maximális megtartás érdekében olvassa el, miközben a guggolás alsó helyzetét tartja

Az edzés előtti időszak

Lehet, hogy valaki, akinek élete és kötelezettségei megnehezítik a napot az edzés körül. Értem! De ha komoly lábakat szeretnél ringatni, akkor komoly lábnapokat kell betenned. A komoly lábnapok pedig megkövetelik az edzés előtti táplálkozás tervezését.

Az edzés előtti megfelelő lábnapi táplálkozásnak és kiegészítésnek nemcsak a testet kell felkészítenie, hanem az elmét is. Ha nincs páratlan szintű motivációja, összpontosítása és üzemanyaga, akkor annak az esélye, hogy túléli magát az edzésen, ugyanolyan kicsi lesz, mint a combja.

Időzítés: A barátok nem hagyják, hogy a barátok reggelizés előtt edzenék a lábukat. Komolyan! Nem javaslom, hogy reggel először eddzen lábat, ha a növekedés maximalizálására törekszik, vagy komoly súlyokat tervez. Ez nem ad elegendő időt arra, hogy elfogyassza és megemésztse a rengeteg kalóriát, amire szüksége lesz ahhoz, hogy megfelelő mértékben feltöltse önmagát.

Ehelyett azt javaslom, hogy a lábnapi edzést helyezze át délutánra vagy akár estére. Még akkor is, ha ebéd közben történik, ez jobb, mint reggel. ”Feltéve, hogy szilárd reggelit eszel

Ideális esetben az edzés előtti étkezés legyen a nap második vagy akár harmadik étkezése. Ez legyen a napod legnagyobb étkezése, vagy a második legnagyobb az edzés utáni étkezésnél (erről bővebben alább).

Nagyon nagylelkű vagyok az általam "edzés előtti" szempontból. A lábnapi edzés előtti étkezést ideális esetben nagyjából három órával az edzés előtt kell megenni. Ez rengeteg időt ad Önnek az általam ajánlott hatalmas adagok megemésztésére, hogy a bemelegítés megkezdésekor ne érezze magát dagadtnak vagy nehéznek.

Adagok: Annak érdekében, hogy készen álljon a lábnapi quad kezelésére, azt javaslom, hogy a teljes napi szénhidrátbevitel 30-40 százalékát tegye erre az étkezésre. Azt is ajánlom, hogy fogyasszon 25-35 gramm kiváló minőségű fehérjét és 1-2 adag zöldséget.

Továbbá azt javaslom, hogy fontolja meg a teljes napi kalóriabevitel 15-30 százalékkal történő növelését az ezen a napon jellemző szinthez képest, hogy befogadja a nagy volumenű csatát, amellyel szembe kell néznie. Ez végeredményben egy nagyobb edzés előtti étkezést jelent.

Tápanyag kiválasztás: Tekintettel a fejlett időkeretre, fontos, hogy az edzés előtti üzemanyaghoz magas rosttartalmú szénhidrátokat válasszon.

  • Zab
  • Barna vagy vad rizs
  • Quinoa
  • Édesburgonya
  • Bogyók vagy más rosttartalmú gyümölcsök

A magas rosttartalmú szénhidrátok kiválasztása biztosítja, hogy a vércukorszintje és energiája viszonylag stabil maradjon az evés és a bemelegítés között. Az alacsony rosttartalmú szénhidrátok nagy részének kiválasztása a vércukorszint és az energiaszint összeomlásához vezet, mielőtt megkezdené a bemelegítést. Nem ideális, ha 60-90 perces edzés alatt kell boldogulnia.

Fehérjéjének alacsony zsírtartalmú, teljes fehérjéből kell származnia, például bármilyen állati fehérjeforrásból, szójából vagy quinoából. Ez segít még egyszer bekapcsolni az izomnövekedést és helyreállítani a sejtek szintjén, mielőtt belép egy katabolikus (izomlebontási) periódusba.

Edzés előtti kiegészítők

Ne lecsorgassa ezeket a bemelegítő szettek alatt. Az edzés előtti kiegészítő koktélt 20-30 perccel a bemelegítés előtt kell elfogyasztani. Ez lehetővé teszi, hogy az étrend-kiegészítők belépjenek a véráramba, és elkezdhessék kihasználni előnyeiket, mire elkezdik az első munkakészletet.

Koffein: A koffein egy stimuláns, amely lehetővé teszi, hogy erősebben nyomjon, teljesítsen több ismétlést és növelje az összpontosítást. Még akkor is, ha a hét hátralévő részében kihagyja, vegye fontolóra kemény láb edzésnek.

Mivel a koffein-tolerancia nagymértékben individualizált, nem fogok konkrét ajánlást tenni. Csak az edzés előtti koktél adagolásakor ügyeljen a napi koffeinbevitelre és az edzés idejére. Ha nem tud aludni egy láb edzés után, az nem segít a gyógyulásban!

Béta-alanin: Műszaki szempontból nem esszenciális béta-aminosav, a béta-alanin gyorsan bármi mássá, mint nem nélkülözhetetlenné vált a teljesítménytáplálkozás és a testépítés világában. A CarnoSyn védjeggyel ellátott néven is ismert, valószínűleg a kreatin óta a legeredményesebben hatékony teljesítménynövelő kiegészítő a sporttáplálkozási piacon.

Nootropics: Tekintettel a lábnapok igényességére, fontolóra veheti az edzés előtti (vagy az egyes tápanyagok) befektetését, amelyek tápanyagot nyújtanak, nem pedig a mentális összpontosítást és a lendületet. Ezeket az anyagokat nootropikumokként ismerik, és minden eddiginél több edzés előtt vannak. A tápanyagok példái közé tartozik az L-theanin, Theacrine, Acetyl L-CarnitinВ (ALCAR) és az Alpha-GPC.

Citrullin-malát: A citrulin egy aminosav, amelyről kimutatták, hogy késlelteti a fáradtságot. Ez egyben az arginin aminosav nitrogén-oxiddá történő átalakulásának mellékterméke is. És amikor a felesleges citrullin felhalmozódik, végső soron megnő a nitrogén-oxid termelés, ami fokozza a véráramlást és a tápanyagok bejutását a dolgozó izmokba. Dózis: 6-8 grammot vegyen be az edzés előtti koktélba.

Kreatin: Nem szükséges kreatint szednie az edzés előtti főzéssel, de érdemes megjegyezni, hogy ez könnyű alkalom arra, hogy ne felejtsük el megtenni. Ha maximalizálni akarja a növekedést, a kreatinnak alapvetőnek kell lennie a kiegészítő kezelésben. Talán a legszélesebb körben tanulmányozott sporttáplálék-kiegészítő, és többször bizonyították, hogy fokozza az izomerőt és az izomnövekedést.Dózis: 3-5 gramm naponta, a testméretétől függően.

Az edzésen belüli időszak

A lábnapi edzés alatt lényegesen több energiát fog elhasználni, mint bármely más. Tehát hasonlóan a koffeinhez és az étkezés tervezéséhez, ez az edzés érdemes egy kis külön figyelmet fordítani az edzésen belüli táplálkozásra.

Annak biztosítása érdekében, hogy képes legyen fenntartani az ilyen edzés befejezéséhez szükséges szellemi lelkierőt és energiát, javaslom egy edzésen belüli koktélt, amely segít fenntartani az energiaszintet, fenntartani az optimális hidratációt, fokozni a tápanyagok táplálékát az izmokba és minimalizálni az izmok lebomlását.

A fehérje vagy aminok, folyadékok és elektrolitok keveréke elengedhetetlen annak biztosításához, hogy felkészüljön arra, hogy túlélje ezt az epikus térfogatú robbanást. A következő szintre emeléséhez fontolja meg néhány szénhidrát hozzáadását. Ezeket sem kell porítani. Csak keverje össze kedvenc sportitalját tejsavófehérjével vagy aminosav-kiegészítõvel, hogy szinte azonnal érezhesse azokat az elõnyöket.

Az edzés utáni időszak

Az edzés utáni étkezés célja meglehetősen egyértelmű: elegendő időben kell kiválasztania a megfelelő ételeket a glikogén (szénhidrát) raktárak feltöltéséhez, az izomszövet károsodásának újjáépítéséhez és helyreállításához, valamint a folyadékhidratáláshoz, hogy alapozhasson. hogy holnap újra elérje az edzőtermet, és néhány nappal később a következő lábedzése.

Időzítés: Az edzés utáni étkezést az utolsó szett befejezése után 60 percen belül el kell fogyasztani. Minél hamarabb fogyasztja el az edzés utáni étkezést, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy az elfogyasztott szénhidrátok egyenesen a fájó izmok felé vezetnek. Hasonlóképpen, minél hamarabb elfogyasztja étkezését, annál gyorsabban segít átállni a katabolikus (izomtömeg) anabolikus (izomnövekedés) környezetre.

Adagok: Az edzés utáni étkezésnek akkorának, ha nem nagyobbnak kell lennie, mint az edzés előtti étkezésnek. A napi szénhidrát bevitel 30-40 százalékát és megfelelő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia az izomnövekedés maximalizálása és helyreállítása érdekében. Az elismert dózis 25-35 gramm fehérje. A Physiological Reports folyóiratban megjelent legújabb kutatások szerint azonban a növekedés és a javulás maximalizálásához szükséges fehérje mennyisége megemelkedhet edzés után, ami azt sugallja, hogy ebben az esetben akár 40 gramm is optimális lehet. [1]

Ételfajta: A szénhidrátokat fel kell osztani 50-50 magas rosttartalmú, lassan emészthető és alacsony rosttartalmú, gyorsan emészthető szénhidrátok keveréke között. Ez a kombináció elősegíti a gyors glikogénpótlást, de elegendő rostot is biztosít Önnek, hogy egy órával étkezés után ne legyen éhes.

A fehérje kiválasztásának sovány fehérjeforrásból kell származnia, és végül tartalmaznia kell valamilyen formában gyors és lassan emészthető fehérjéket. Például egy tejsavó és kazein fehérje keverék jól működik, de ugyanígy lesz egy turmix, majd egy csirkemell is. Ez a kombináció azonnali pozitív hatást gyakorol az izomnövekedésre és a helyreállítási folyamatokra, de hozzájárul a tartós anabolikus légkör megteremtéséhez a következő órákban is.

Csalnom kellene a lábak napján?

A fitneszkedvelők két gyakori stratégiája a csalás-étkezés vagy a szénhidrát-utántöltési nap ütemezése a lábnapon. És jó okkal!

A szétválás során egyetlen edzés sem hasonlítható össze volumen és intenzitás szempontjából. Emiatt valószínűleg lényegesen több kalóriát éget el a lábnapon, mint a hét bármely más napján. Valószínűleg ez lesz az az edzés, amely az anabolikus hormonok legnagyobb mennyiségű felszabadulását eredményezi az edzés során, miért ne adhatna az izomzatnak üzemanyagot a növekedéshez ”?

Ha lenne egy tökéletes nap, hogy megcsaljon, vagy élvezhesse az utánpótlás napját, akkor ez az. Ez az, amit tudnia kell, ha e megközelítések egyikét választja.

Terjessze ki: Először is, ne csak egyetlen étel legyen, amelyet gyakran nem hagysz magadnak élvezni - mondjuk, egyetlen kis edzés utáni sajtburger. Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy a szokásosnál több kalóriát vegyen fel a nap folyamán. Szükségük lesz rájuk mind az edzés táplálásához, mind az utóbbiak helyreállításához. Támogassa mind az edzés előtti, mind az edzés utáni étkezéseket ezekkel a hozzáadott kalóriákkal, hogy maximalizálja azok hasznosságát. Ha véletlenül sokkal korábban vagy később csalunk ételt a nap folyamán, akkor ez nem lesz ugyanolyan hatással a testalkatára, a gyógyulásra vagy a teljesítményére.

Először rázza meg: Azt javaslom, hogy fejezze be az edzést egy tejsavófehérje-rázással, hogy gyorsan áttérjen az anabolikus légkörre, mielőtt az elfogyasztott nagy mennyiségű étel jelentősen lelassítja az emésztést. Körülbelül egy órával később folytassa a nagy mennyiségű étel elfogyasztását.

Ne számoljon: Nem ajánlom, hogy itt kövesse nyomon a kalóriákat vagy az adagokat. Egyél, amíg jóllak! Azt javaslom azonban, hogy maradjon távol a helyi büfétől, ha ez heti vagy kétszeri terv lesz.

Szénhidrát: Továbbá azt javasolom, hogy a szénhidrátokat helyezze fontossági sorrendbe ebben a csalás közben, vagy tegyen újratáplálást, mivel a teste nagyon fogékony rájuk egy edzés után. A magas zsírtartalmú étkezés lelassítja az emésztést és potenciálisan korlátozza a szénhidrát-utánpótlást.

Lerontották ezeket a szabályokat? Most pedig keresse meg ezt a csalás ételt a kemény úton: a három brutális lábedzés egyikével ebben a szolgáltatásban!