A végső sportolók útmutatást nyújtanak az edzéshez, miközben ketogén/LCHF-et végeznek

2019. augusztus 7. a táplálkozásban

Nemrégiben elvégeztem egy 6 hónapos ketogén diétás kísérletet a zsír oxidációs képességeinek javítása, a test aerob kardiovaszkuláris kapacitásának javítása érdekében a hosszútávú edzésekhez és versenyekhez.

Mint minden olyan embernél, aki javítani próbál a választott sportágán, az edzéssel és versenyzéssel kapcsolatos kíváncsiság is odavezetett ezen az úton, mert úgy tűnt, hogy nagy távolságú, alacsony intenzitású edzéseken küzdök, és gyakran érzem alacsony energiát, bár a foglalkozás könnyű volt.

Kutatni kezdtem, miért történik ez, és hallottam a vonat alacsony/verseny magas megközelítéséről (a Check Sky Team táplálkozási szakértője, James Morton mitokondriális biogenezissel kapcsolatos munkája), ezért elkezdtem egy heti egyszeri foglalkozást végrehajtani, amely beépíthető az edzésbe a zsírégetés javítása érdekében képességeit.

Szinte az összes állóképességi eseményt szinte állandó állapotban hajtják végre, vannak, amelyek igényesebbek és mások kevésbé (az atlétikai képességek szintjétől függően. Pl. Profi), de mindegyiket az Oxidatív Foszforilezési Útvonalon keresztül hajtják végre, vagy egyesek ezt aerobiként ismernék, ami főleg a zsír- és glikogénkészletek (és a fehérje, ha az esemény nagyon hosszú és a bejövő szubsztrátok száma alacsony) égetésén keresztül történik. Tehát egy sportoló hatékonyabbá tétele érdekében azon kell dolgoznunk, hogy ez a rendszer kevésbé támaszkodhasson a glikogén használatára, és a zsír oxidációjának szabályozása javítja a sportolók azon képességét, hogy hosszabb energiát töltsenek be a kevesebb bejövő energia miatt, és kevésbé valószínű, hogy GI-problémáik lennének a versenyük során.

Ha a társadalmi táplálkozást és a mindennapi táplálékfelvételt nézi a társadalom többségében, akkor magas a cukor- és finomított ételek mennyisége (a legtöbb gél maltodextrin kukorica, amely rossz édesítőszerekkel is származik), és ha nincs tudatában a jobb étkezési szokások étrendi alapjainak, akkor Valószínűleg főleg az étrendből származó cukor vagy a glikogénraktárak égetésén, az időjárási viszonyoktól függ, amelyek a mindennapi tevékenységekben, vagy az edzés vagy a versenyzés során vannak, tehát ha a szív- és érrendszert úgy tudod edzeni, hogy a test körüli zsírszövet éget, hatékonyabbá válnak az egyensúlyi állapotban végzett testmozgás során (szintén szükséges a hatékony edzéshez), és ekkor jön létre egy ketogén diétás beavatkozás, amely egy könnyű zóna 1/2-es edzés szakaszát végzi, vagy akár csak a gyaloglás kezdetét jelenti, miközben 50 gramm vagy kevesebb szénhidrátot tartalmazó ketogén adaptáció első szakaszán megy keresztül, ami a test számára annyi stresszt jelent, amennyit az adaptációs fázisban képes kezelni, mert az első hetekben a test még mindig vágyakozik cukor. és ez egyesek számára meglehetősen kihívást jelenthet, attól függően, hogy rendszerük milyen rosszul használta a cukrot az étrendben és a glikogént az edzés során, nem pedig a zsír oxidációját a mindennapi élet és az edzés során.

Mi a Ketosis?

A ketózis a testek módja, hogy megvédje magát a haldoklástól, az agy 130 gramm glükóztól függ, hogy túlélje a mindennapokat, de bár nincs elegendő szénhidrát, hogy glükózzá bontsa fel a glükogenolízis révén, csodálatos biztonsági rendszere van a túlélési idők túlélésére. éhezés. Míg a ketózisban a máj elkezdi használni a ketontesteket, hogy a zsír oldható állapotba kerüljön, hogy áthaladjon a vér-agy gátján, hogy táplálja ezt a legfontosabb szervet, a keton testek nagy részében az agy és a szív látszik jobban boldogulni ezen az üzemanyagon majd glükóz (ezt ketózisban igaznak találtam, gyakran olyan napokon, amikor 1,5 mmol feletti ketonoknál jóval jobb kognitív funkciók voltak)

A ketózisba való átmenet legjobb módja

Viszonylag könnyű bejutni a ketózisba, főleg egy sportoló számára, éhínséggel tettem, de egyszerűen megtehetsz 90 perc VO2max intervallumot a máj és az izom glikogénkészleteinek elégetése érdekében, átlagosan 400/500 kalóriát tartunk a májban és 1400 kalóriát./1800 az izmokban, a sportoló/személy izomtömegétől függően. ha olvasott a ketogén étrendről, akkor tudja, hogy ez egy szigorú étrend, amely megköveteli, hogy valaki kevesebb, napi 50/25 gramm szénhidrátot fogyasszon a ketózisban való tartózkodáshoz, és 65/80% kalóriabevitel zsírból származik, ez legyen elég ijesztő az emberek számára, hogy megértsék, mert a társadalom belerázta a legtöbb embert abba a gondolkodásba, hogy ez a mennyiségű zsírbevitel megöli őket, ami teljesen valótlan, mindaddig, amíg a zsírokat alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyasztják magas szénhidráttartalmú kenyér, keményítő nélkül és magas cukortartalmú finomított ételek.

A jó kiegészítők segítenek az átmeneti szakaszban

Keto-barát csalások, csalások, amelyek megkönnyítik a napi 50 gramm alatti maradást

A diéta előnyei és a negatívumként felfogható dolgok

Úgy érzem, hogy az a nagy változás, amire vágytam, az volt, hogy képes legyek szénhidráttal vagy anélkül menni a különböző edzésekre, és képes vagyok egyensúlyi állapotú edzéseket böjtölni, és hosszabb ideig nem tudtam étkezni, miközben nem éhségérzet (ami korábban nem volt lehetséges), ami jó az éhgyomorra/korlátozott 16/18 órás étkezésre) javította az energiahatékonyságot, és lovaglás vagy futás közben nem kellett sok gélre támaszkodnunk. Hátrányok voltak, amikor kint étkeztek, valódi problémát jelenthet, biztos, hogy kihívást jelent a választásokkal, és nyilvánvalóan különféle dolgokat akarok enni, gyakran vittem bárokat, saját olajokat és sót éttermekbe. Megállapította, hogy a cukorváltozások jelentősen csökkentek, de mindenképpen megkapja őket, amikor megkezdi a nagyobb intenzitású edzéseket, mert néhány glikogént ki kell cserélni, ha valóban kimerült. 5 hónapig a diétán elkezdtem újratölteni hetente egyszer vagy 4 naponta, attól függően, hogy a munkamenet intenzitása merül fel. A legnagyobb bukás számomra az volt, hogy mennyit csúcsot vesztettem, és ezt nehezebb volt visszaszerezni, mint gondoltam, a nap végén csak ezt az étrendet végeztem, mint az intervenció és az anyagcsere fejlesztése során, nem hosszú távon, amelyet sok sportoló hibát követnek el.

MIÉRT ÉRZEM, HOGY A DIÉTA HOSSZÚTÁVÚ NINCS, ÉS HOGYAN HASZNÁLHATJA KÉPZÉSEN ÉS VERSENYEN KÖZÖTT AZ ALAPFÁZIS FELÉ, VAGY AZ ÉV ALATT:

Hogyan lehet visszaszerezni a legfelső szintű energiarendszert

Elkezdtem kutatni az energia-anyagcserét, és elvégeztem a Precision Nutrition PN1 tanfolyamot is (A sport és a testedzés alapjai), és podcastokat hallgattam a legjobb sportfiziológusokkal és tudósokkal, nyilvánvalóvá vált, hogy ha nem használod, akkor elveszíti, így a testet lassan vissza kell táplálni benne, némi energia-alapozással, ezek rövid 1 perc VO2max intervallumok lennének, nem pedig a normál 4/6percesek (23 perc pluszra törekszenek a zónában), ez visszaszorított ahol korábban voltam, és az időm, amikor 5k-t csináltam, ismét csökkent, és magasabbra tudtam tenni a HR-t, hogy megbirkózzak a motor és a futás nagyobb teljesítményével. Utólag nagyobb intenzitással kellett volna korábban foglalkoznom, de gyengének éreztem magam, ezt elkerülhettem volna, ha korábban visszahoztam volna a szénhidrátot pótlásra, vagy bevittem szénhidrátot tartalmazó étkezésbe vagy italba.

Hogyan építsem be most a Keto/LCHF-et az edzésembe és az életmódomba

A jelenlegi módszerem, amelyet most szoktam használni, főleg az LCHF az egészség javítása érdekében, mivel a vércukorszint csökkentése érdekében a szükséges munkamenetet is megfelelő módon táplálja, pl. Az 1/2-es zóna szerint alacsony szénhidrátfogyasztást fogyasztanék, így tartózkodom az evéstől minden edzés előtti szénhidrát és az előző este minimális fogyasztás A középtávú 3/4-es tempózóna mérsékelt lenne mérsékelt szénhidrátbevitel (hosszabb ideig magasabb vagy közelebb a 4. zónához), és bármi magasabb, nyilvánvalóan magas szénhidráttartalmú étkezés lenne 3 órával azelőtt vagy azelőtt este. Többnyire a napi 100/150 gramm betartása a cél.

Lépjen kapcsolatba

Ha további információra van szüksége arról, hogy a Spokes hogyan szabhatja meg a táplálkozási programot az Ön igényeinek megfelelően, miért nem nézi meg termékeinket és szolgáltatásainkat. További információra van szüksége, vagy szeretne beszélni valamelyik edzőnkkel? Vegye fel a kapcsolatot.