Az adaptív termogenezis és a fogyás fennsíkjának megtörésének 3 módja

Az adaptív termogenezis olyan kifejezésnek tűnhet, amely egy biológiai tankönyvből került ki. Valójában divatos azt mondani, hogy fogyás fennsík. Miért kell tudnia az adaptív termogenezisről?

Gondolkodott már azon, vajon miért nehezen tudja mindenki fenntartani a fogyást, és eléri-e a fogyás fennsíkját?

Miért állítja vissza a legtöbb ember az idő múlásával elveszített súlyát?

Megmagyarázom neked, hogyan működik az adaptív termogenezis, és hogyan lehet elkerülni a fogyás fennsíkjait.

Az éhezési módról is olvashat.

Adaptív termogenezis - A termosztát testünkben

Képzelje el, hogy a házában van egy termosztát 75F-re. Mi történik, ha a ház hőmérséklete 74 vagy 73 fokra csökken? A termosztát beindul, bekapcsolja a fűtőtestet, és akár 75 fokos hőmérsékletre is megkapja a helyiség hőmérsékletét.

Ennek az ellenkezőjét tenné, ha a hőmérséklet 76, 77 fokra emelkedne. A termosztát beindul, bekapcsolja az AC-t, és 75 fokra lehűti a házat.

Nem számít, mennyire próbálta lehűteni a házat 70 fokra, a termosztát mindig ellene működött, és megnehezítette a hűtést.

Szóval, miért ne cserélné csak a termosztátot?

Testünk súlykezelő rendszere ugyanúgy működik. Meg akarja tartani a testsúlyunkat. Amint megpróbált lefogyni kalóriacsökkentéssel, csökkentené a kalóriakiadást, hogy megfeleljen a kalóriabevitelnek.

Testünk olyan hormonokat használ, mint a pajzsmirigyhormon és a leptin, az adaptív termogenezis szabályozásához. A súlycsökkentés során a testmozgás nélküli termogenezis (NEAT) csökken. A NEAT azt jelenti, hogy a nap folyamán edzés nélkül eléget kalóriákat. A NEAT napközbeni aktív tevékenység, ficánkolás, takarítás stb.

Ha rájössz, hogy nincs elegendő energiád a szokásos dolgok elvégzéséhez, ez azt jelenti, hogy a NEATod csökken.

Rosenbaum és mtsai. Az adaptív termogenezis emberekben című áttekintő cikkükben ezt mondták: "A testtömeg 10% -os vagy nagyobb csökkenésének fenntartása sovány vagy elhízott egyéneknél a 24 órás energiafelhasználás hozzávetőlegesen 20-25% -kal csökken."

Ez azt jelenti, hogy folyamatosan csökkentenie kell a kalóriáit, ha folyamatosan fogyni vagy fenntartani szeretné.

Hogyan kerülhetjük el ezt az adaptív termogenezist?

Hogyan csalhatjuk be testünket és kerülhetjük el a fogyás fennsíkjait?

Diétaszünetek az adaptív termogenezis és a fogyás fennsíkjának elkerülése érdekében

Miután elkezdi csökkenteni a kalóriákat és lefogy, a testének körülbelül 2 hétre van szüksége ahhoz, hogy utolérje, mire készül. Lehet, hogy alattomos vagy, és 2 hét után abbahagyja a diétázást, hagyja, hogy a teste megnyugodjon, és újból elkezdhesse a diétát.

Byrne és mtsai. al, a híres MATADOR tanulmány azt találta, hogy 2 hét múlva, 2 hét múlva étrend jobban működik, mint állandó kalóriadeficitben maradni.

Ebben a tanulmányban két csoportra osztották az alanyokat. Az egyik csoport a fenntartó kalóriák 33% -ának állandó kalóriadeficitben maradt. A másik csoport 2% -ra 33% -kal csökkentette a kalóriát, és 2 hétre visszanyúlt a fenntartó kalóriákhoz. Úgy korrigálták kalóriáikat, hogy 4 hetente újramérték a nyugalmi energiafelhasználásukat (REE).

A 16. hét végén az a csoport, amely két héten és 2 héten át fogyókúrázott, lényegesen nagyobb súly- és zsírtömeg-veszteséget okozott, mint az a csoport, amely állandó kalóriahiányban maradt

James Krieger, a Weightology.net munkatársa áttekintette ezt a cikket, és úgy gondolja, hogy az eredmények nem az adaptív termogenezis legyőzésének, hanem az étrend jobb betartásának köszönhetők.

Layne Norton is leírja ezt a folyamatot a Fat Loss Forever című kiváló könyvében

Tudjon meg többet az időszakos böjt végrehajtásáról a kalória csökkentése érdekében.

Ettől függetlenül a legjobb étrend az a diéta, amelyet hosszú távon betarthat. Ha jobban be tudja tartani étrendjét, ha 2 hetes szünetet tart, akkor az Ön számára beválik.

Fehérjefogyasztás az adaptív termogenezis és a fogyás fennsíkjának elkerülése érdekében

Eltekintve attól, hogy a fogyás során csökken a pihenő energiafogyasztás, csökken a zsírmentes vagy a sovány testtömeg is. A sovány testtömeg bármely testtömeg a testben, kivéve a zsírt. Ha lefogy, nem csak zsírt veszít. Vékony testtömegét is elveszíti.

A sovány testtömeg az anyagcsere egyik fő meghatározója. Ezért feltétlenül meg kell ragaszkodni a lehető legtöbb sovány testtömeghez. Ellenkező esetben az anyagcsere lelassul, és egy fogyás fennsíkját érné el.

Kim és mtsai. al., ebben a metaanalízisben azt mutatja, hogy a súlycsökkenés során a növekvő fehérjefogyasztás elősegíti az egyének nagyobb sovány testtömeg megtartását az alacsony fehérjebevitelhez képest.

Ülő személyek esetében az ajánlott minimális fehérjebevitel 0,8 g/kg vagy 0,4 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ez azonban az ajánlott minimum ülő személyek számára, akik nem fogyókúráznak. Túl alacsony ahhoz, aki diétázik és testedzik.

Murphy és mtsai. al. felülvizsgálati cikkükben azt mondja „Gyakorlati szempontból a zsírtömeg csökkentését és az FFM megőrzését célzó sportolóknak azt kell tanácsolniuk, hogy mérsékelt energiahiánnyal (-500 kcal) és a valamilyen ellenállási gyakorlat ”

Erőedzés az adaptív termogenezis és a fogyás fennsíkjának elkerülése érdekében

Mint fentebb említettem, fontos a sovány testtömeg megtartása, ha el akarja kerülni a lassú anyagcserét, az adaptív termogenezist és a fogyókúra fennsíkjait. A sovány testtömeg megtartásának vagy növelésének legjobb módja az erőedzés.

Egy tanulmányban Hunter et. al. azt mutatta "A testedzés megakadályozza az energiafogyasztás csökkenését, beleértve a szabadedzés energiakiadását a testedzéstől külön, a fogyás után."

Az erőnléti edzés segíthet abban is, hogy nagyobb izomtömeget szerezzen és javítsa a testösszetételét, függetlenül a fogyástól. De sok ember számára nagyon kihívást jelent az izomtömeg növelése, ha kalóriadeficitben szenvednek.

A túlsúlyos és az erőnléti edzésben újonnan érkező emberek a legjobb jelöltek a zsírvesztéshez és az izmok gyarapításához. Az izomgyarapodás és a zsírvesztés az elején gyorsan és könnyen megtörténik, de lelassul, ha közelebb kerülünk genetikai potenciáljukhoz. Ha messze áll mindkettő genetikai potenciáljától, akkor izomtömeg és zsírvesztés lehet, miközben kalóriadeficitben marad.

Bónusz - növekvő kalória a fogyás fennsíkjának megszakításához

A fogyókúra fennsíkjának megtörése érdekében a kalóriák növelése ellentmondásosnak tűnik. Végső megoldásként azonban hosszú távon csodákat tehet az Ön számára.

Technikailag a kalória növelése nem csak a fogyás fennsíkját fogja azonnal megtörni, és segít a fogyásban. Ezt a technikát használják fel arra, hogy felkészítse testét a következő diétára. Ezt a technikát fordított fogyókúrának hívják, és a testépítők körében használják versenyük után.

A fordított fogyókúra úgy működik, hogy minden héten lassan növeli a kalóriákat. Eredményei alapján folyamatosan növeli a napi kalóriákat, amíg el nem éri a kényelmes karbantartási kalóriaszintet.

A fordított fogyókúra első heteiben folyamatosan fogyni fog. Ez kiszorítja a testét az éhezési módból, és felpörgeti az anyagcserét és a NEAT-ot.

Néhány hét múlva némi súlygyarapodást tapasztalhat, és ez teljesen normális. Furcsán hangozhat a súlygyarapodás a fogyókúrás étrend során, de a rövid távú eredményeket a jobb hosszú távú eredményekért áldozza fel.

Ahhoz, hogy a fordított fogyókúra működjön, időt kell adnia neki. Ideális esetben fordított diétát kell folytatnia ugyanolyan időtartamra, mint amit diétázott. Ez igazán magasra fogja tenni a kalóriát.

Ha egyszer fordított fogyókúrával éri el a nagyon magas kalóriát, és fenntartja a testsúlyát, most onnan vághat és kényelmesen fogyhat, ha több kalóriát fogyaszt, mint az előző fogyókúrás étrendje.

Az alábbiakban többet tudhat meg a fordított diétáról Layne Nortontól:

Vannak olyan vizsgálatok is, amelyek megvizsgálják a bél mikrobiota szerepét az adaptív termogenezisben.

Művelhető elemek

Hogyan alkalmazhatja a cikkből tanultakat a fogyás programjára?

Használjon 2 hétig agresszív kalóriahiányt, és 2 hétig térjen vissza a fenntartó kalóriákhoz: Ez nem azt jelenti, hogy 2 hétig annyit ehet, amennyit csak akar. Ön továbbra is ellenőrzi a kalóriabevitelt, és csak a karbantartáshoz rendeli. Nem szabad híznia ebben a 2 hétben.
Fehérje bevitelének növelése: A fehérje bevitel könnyű célpontja 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez egyszerre segít megőrizni sovány testtömegét, és jóllakik a fogyás során.
Nehéz dolgokat emelni: Ha még nem ismeri az erősítő edzéseket, akkor az ijesztő lehet. Szintén csatlakozik egy edzőterembe, és próbálja meg kitalálni a súlyemelés talán kínos. Először is tudnia kell, hogy nem veszélyes a súlyemelés, ha tudja, mit csinál, és az edzőteremben senki sem érdekli, mennyit emel. Mindenki elindul valahonnan. Ha egy vagy másik okból nem tudja magára vonni az edzőtermet, kezdje a testtömeg edzésével otthon.

Ha ezt a 3 lépést követi, akkor jelentősen átalakítja testét. Az összes többi információ, amelyet ezen a weboldalon, más webhelyeken vagy diétakönyvekben megtudhat, csak kiegészítő információk. E három lépés végrehajtásával az eredmények 90% -át elérheti.

A bejegyzés szerzőjéről

Serdar Tuncali

Serdar Tuncali tudományos alapú fitneszrajongó. Gyógyszerésztudományi és klinikai kutatás-menedzsment diplomával rendelkezik. A Mayo Klinikán dolgozik idős kutatótechnológusként, és számos publikáció szerzője a legfontosabb tudományos folyóiratokban.