10 reggeli szokás, amely segít a fogyásban

Nem számít, milyen súlycsökkentő céljaid vannak, a fogyás időnként lehetetlennek érezheti magát.

Néhány font leadása azonban nem jelenti a jelenlegi étrend és életmód teljes átalakítását.

Valójában néhány apró változtatás a reggeli rutinban elősegítheti a fogyást és a testtartást.

Ez a cikk 10 egyszerű reggeli szokást sorol fel, amelyeket be kell illesztenie a rendszerbe a fogyás érdekében.

Jó oka van annak, hogy a reggelit tartják a nap legfontosabb étkezésének.

Amit reggelire eszel, beállíthatja az egész nap menetét. Ez határozza meg, hogy ebédig érzed-e magad teljesnek és elégedettnek, vagy reggel az uzsonna előtt az automatához indulsz.

A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása segíthet csökkenteni a vágyat és elősegíti a fogyást.

Egy tanulmányban, melyben 20 serdülő lány vett részt, a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hatékonyabban csökkentette az étkezés utáni vágyat, mint a normál fehérjetartalmú reggeli (1).

Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása kevesebb zsírgyarapodással, valamint a napi bevitel és az éhség csökkenésével járt, összehasonlítva a normál fehérjetartalmú reggelivel (2).

A fehérje hozzájárulhat a fogyáshoz azáltal, hogy csökkenti a ghrelin szintjét, az „éhséghormont”, amely felelős az étvágy növeléséért.

Valójában egy 15 férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli hatékonyabban elnyomja a ghrelin szekréciót, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli (3).

Annak érdekében, hogy jól induljon a napja, vegye figyelembe a fehérjeforrásokat, mint a tojás, a görög joghurt, a túró, a dió és a chia mag.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elősegítheti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a sóvárgást, az étvágyat és a ghrelin szekréciót.

Ha reggelét egy vagy két pohár vízzel kezdi, az egyszerű módja a fogyás fokozásának.

A víz legalább 60 percig hozzájárulhat az energiafelhasználás növeléséhez vagy a test által elégetett kalóriák számának növeléséhez.

Egy kis vizsgálatban 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz elfogyasztása az anyagcsere sebességének átlagosan 30% -os növekedéséhez vezetett (4).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik naponta 34 uncia (egy liter) fölé növelték a vízbevitelüket, egy év alatt további 4,4 fontot (2 kg) vesztettek, anélkül, hogy bármilyen más változást követtek volna el az étrendjükben vagy a testmozgásukban (5).

Mi több, az ivóvíz egyeseknél csökkentheti az étvágyat és az ételmennyiséget.

Egy tanulmány 24 idősebb felnőtt bevonásával kimutatta, hogy 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz elfogyasztása 13% -kal csökkentette a reggelin elfogyasztott kalóriák számát (6).

Valójában a témával foglalkozó legtöbb tanulmány kimutatta, hogy napi 34–68 uncia (1-2 liter) víz elfogyasztása elősegítheti a fogyást.

Ha reggelét vízzel kezdi, és a nap folyamán jól hidratált marad, nagyszerű módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel fokozza a fogyást.

A vízfogyasztás növelése a fogyás és az energiafelhasználás növekedésével, valamint az étvágy és az ételbevitel csökkenésével járt.

A skálára lépés és a reggeli mérlegelés hatékony módszer lehet a motiváció növelésére és az önkontroll javítására.

Számos tanulmány a napi súlymérést nagyobb súlycsökkenéssel hozta összefüggésbe.

Például egy 47 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik naponta mérlegelték magukat, 6 hónap alatt kb. 13 kg-ot vesztettek többet, mint azok, akik ritkábban súlyozták magukat (7).

Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy a napi súlyú felnőttek átlagosan 9,7 fontot (4,4 kg) vesztettek egy kétéves időszak alatt, míg azok, akik havonta egyszer mérlegelték magukat, 4,6 fontot (2,1 kg) (8).

Ha minden reggel leméred magad, akkor hozzájárulhatsz az egészséges szokásokhoz és magatartásformákhoz, amelyek elősegíthetik a fogyást.

Egy nagy vizsgálatban a gyakori önmérlegelés javult a visszafogottsággal. Továbbá azok, akik gyakran abbahagyták a mérlegelést, nagyobb valószínűséggel számoltak be megnövekedett kalóriabevitelről és csökkent önfegyelemről (9).

A legjobb eredmény elérése érdekében mérlegelje magát, amikor felébred. Tedd ezt a fürdőszoba használata után, és mielőtt bármit megennál vagy innál.

Emellett ne feledje, hogy súlya naponta ingadozhat, és számos tényező befolyásolhatja. Koncentráljon az összképre, és keresse meg az általános súlycsökkenési tendenciákat, ahelyett, hogy a napi apró változásokhoz kötődne.

Tanulmányok azt találták, hogy a napi önmérlegelés nagyobb súlycsökkenéssel és fokozott visszafogással járhat.

Ha kinyitja a függönyt, hogy beengedjen egy kis napfény, vagy néhány percet töltsön kívül minden reggel, az segíthet a fogyás megindításában.

Egy kis tanulmány megállapította, hogy a közepes fényszintnek való kitettség bizonyos napszakokban befolyásolhatja a súlyt (10).

Sőt, egy állatkísérlet azt mutatta, hogy az ultraibolya sugárzásnak való kitettség segített elnyomni a súlygyarapodást a magas zsírtartalmú étrenddel etetett egerekben (11).

A napfénynek való kitettség szintén a D-vitamin szükséglet kielégítésének legjobb módja. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a D-vitamin követelmények teljesítése elősegítheti a fogyást, sőt megakadályozhatja a súlygyarapodást.

Egy tanulmányban 218 túlsúlyos és elhízott nő egy évig D-vitamin-kiegészítőket vagy placebót szedett. A vizsgálat végén azok, akik teljesítették a D-vitamin szükségletüket, átlagosan 7 fonttal (3,2 kg) többet vesztettek, mint azok, akiknek a vérszintje nem volt megfelelő (12).

Egy másik tanulmány 4659 idősebb nőt követett négy éven keresztül, és megállapította, hogy a magasabb D-vitamin szint a kisebb súlygyarapodáshoz kapcsolódott (13).

A szükséges napsütés mértéke változhat a bőr típusától, az évszaktól és a tartózkodási helytől függően. Ha azonban naponta beenged egy napfényt, vagy minden reggel 10–15 percig kint ül, jótékony hatással lehet a fogyásra.

A napsugárzás befolyásolhatja a súlyt. A napfény segíthet a D-vitamin szükséglet kielégítésében is, ami hozzájárulhat a fogyás növeléséhez és a súlygyarapodás megakadályozásához.

Az éberség egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a teljes pillanatra való összpontosítást, és a gondolatok és érzések tudatosítását.

Kimutatták, hogy a gyakorlat fokozza a fogyást és elősegíti az egészséges étkezési szokásokat.

Például 19 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy az éberségen alapuló beavatkozások fokozták a fogyást és csökkentették az elhízással kapcsolatos étkezési magatartást (14).

Egy másik áttekintés hasonló eredményeket hozott, megjegyezve, hogy az éberségi edzés a vizsgált tanulmányok 68% -ában jelentős súlyvesztést eredményezett (15).

Az éberség gyakorlása egyszerű. A kezdéshez próbáljon minden reggel öt percet eltölteni, kényelmesen ülve egy nyugodt térben, és csatlakozzon érzékeihez.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy az éberség növelheti a fogyást és elősegítheti az egészséges táplálkozási magatartást.

Reggel az első dolog, hogy valamilyen fizikai tevékenységet folytat, elősegítheti a fogyást.

Egy tanulmány 50 túlsúlyos nővel mérte az aerob testmozgás hatásait a nap különböző időpontjaiban.

Míg a különleges étvágyakban nem sok különbség figyelhető meg azok között, akik reggel és délután gyakoroltak, a reggeli edzés magasabb szintű jóllakottsággal járt (16).

A reggeli testmozgás szintén hozzájárulhat a vércukorszint állandó fenntartásához a nap folyamán. Az alacsony vércukorszint számos negatív tünetet eredményezhet, beleértve a túlzott éhséget.

Az egyik vizsgálat 35 típusú, 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél kimutatta, hogy a reggeli edzés javított vércukorszint-kontrollhoz kapcsolódott.

Ezek a tanulmányok azonban nagyon specifikus populációkra összpontosítottak, és inkább összefüggést mutatnak, mintsem okozati összefüggést. További kutatásokra van szükség a reggeli testmozgás általános népességre gyakorolt hatásairól.

Egyes tanulmányok azt találták, hogy a reggeli testmozgás fokozott jóllakottsággal és a vércukorszint javulásával járhat.

Az ebéd idő előtti megtervezésére és csomagolására irányuló erőfeszítés egyszerű módja lehet a jobb ételválasztásnak és a fogyás növelésének.

Egy nagy tanulmány, amelyen 40 554 ember vett részt, megállapította, hogy az étkezés megtervezése jobb étrend-minőséggel, több étrend-változatossággal és alacsonyabb elhízási kockázattal jár (18).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a házilag készített ételek gyakrabban történő fogyasztása az étrend minőségének javulásával és a testzsír feleslegének csökkenésével jár.

Valójában azok, akik hetente legalább ötször ettek házilag készített ételeket, 28% -kal kisebb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok, akik csak heti háromszor vagy kevesebbet ettek házilag készített ételeket (19).

Próbáljon egy órát szánni egy éjszakára egy héten az étkezés megtervezéséhez és elkészítéséhez, hogy reggel csak megfoghassa az ebédet, és elmehessen.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés megtervezése és az otthon elkészített ételek fogyasztása az étrend minőségének javulásával és az elhízás kisebb kockázatával jár.

Ha kissé hamarabb lefekszik, vagy később beállítja az ébresztőórát, hogy kis alvást szorítson be, az növelheti a fogyást.

Számos tanulmány megállapította, hogy az alváshiány összefüggésben lehet az étvágy megnövekedésével (20, 21).

Egy kis tanulmány megállapította, hogy az alváskorlátozás fokozta az éhséget és a sóvárgást, különösen a magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú ételek esetében (22).

Az alváshiány a kalóriabevitel növekedésével is összefüggésben van.

Egy tanulmányban 12 résztvevő átlagosan 559 kalóriát fogyasztott mindössze négy órás alvás után, összehasonlítva azzal, amikor teljes nyolc órát kaptak (23).

Az egészséges alvási ütemterv kialakítása a fogyás kritikus eleme, a jó étkezés és a testmozgás mellett. Az eredmények maximalizálása érdekében törekedjen legalább nyolc órányi alvásra éjszakánként.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az alváshiány növelheti az étvágyat és a sóvárgást, valamint a kalóriabevitelt.

Bár a vezetés a munkába lépés egyik legkényelmesebb módja, nem biztos, hogy olyan jó a derékvonalának.

A kutatások azt mutatják, hogy a gyaloglás, a kerékpározás vagy a tömegközlekedés alacsonyabb testtömeghez és a súlygyarapodás kockázatának csökkenéséhez köthető.

Egy tanulmány 822 embert követett négy év alatt, és megállapította, hogy az autóval ingázók általában nagyobb súlyt kapnak, mint a nem autóval közlekedők (24).

Hasonlóképpen, egy 15 777 ember bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a tömegközlekedés vagy az aktív közlekedési módszerek, például a gyaloglás vagy a biciklizés használata szignifikánsan alacsonyabb testtömeg-indexhez és testzsírszázalékhoz kapcsolódik, szemben a magánszállítás használatával (25).

Az ingázás akár heti néhány alkalommal történő módosítása is egyszerű módja lehet a fogyás felgyorsításának.

A gyaloglás, a kerékpározás és a tömegközlekedés mind kisebb súlygyarapodáshoz, alacsonyabb testtömeghez és testzsírhoz társult, összehasonlítva a munkahelyi vezetéssel.

Az étkezési napló vezetése annak nyomon követésére, hogy mit eszel, hatékony módszer lehet a fogyás fokozására és az elszámoltathatóság fenntartására.

Egy tanulmány 123 ember súlycsökkenését követte nyomon egy éven keresztül, és megállapította, hogy az ételnapló kitöltése nagyobb mennyiségű fogyással jár (26).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik rendszeresen használtak nyomkövető rendszert étrendjük és testmozgásuk önellenőrzésére, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem használták rendszeresen a nyomkövető rendszert (27).

Hasonlóképpen, egy 220 elhízott nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az önellenőrző eszköz gyakori és következetes használata segített a hosszú távú súlykezelés javításában (28).

Próbáljon meg egy alkalmazást, vagy akár csak tollat és papírt felvenni, amit eszik és iszik, kezdve a nap első étkezésével.

Tanulmányok azt találták, hogy az étkezési napló használata a bevitel nyomon követésével elősegítheti a súlycsökkenést.

Néhány apró változtatás a reggeli szokásokban egyszerű és hatékony módszer lehet a fogyás növelésére.

Reggel az egészséges magatartás gyakorlása a jobb lábon is elindíthatja a napot, és felkészítheti a sikerre.

A legjobb eredmény elérése érdekében győződjön meg róla, hogy ezeket a reggeli szokásokat kombinálja a jól átfogó étrenddel és az egészséges életmóddal.