8 étel, amely az álmatlanság ellen küzd

Mielőtt az altatók után nyúlna, próbáljon körülnézni a konyhájában. Ezek a táplálkozási szakemberek által támogatott megközelítések segíthetnek elaludni - és maradni.

A COVID-19 hatással volt-e az éjszakáira és a napjaira is? Az alvásgyógyászatban közzétett, 2020-as tanulmány szerint az álmatlanság aránya 37% -kal nőtt a COVID-járvány csúcspontjától Kínában, és bár ezt nem mutatják be tanulmányok, az amerikaiak valószínűleg ugyanazt az álmatlanságot tapasztalják.

Az álmatlanság - amelyet úgy definiálnak, hogy tartósan képtelen elaludni és elaludni - az Egyesült Államokban pandémia nélkül is aggasztóan gyakori. Az American Academy of Sleep Medicine szerint az amerikaiak 30-35% -ának van legalább enyhe problémája az elalvással vagy az elalvással. Az altatók 9 millió amerikai számára válogathatnak, de számos mellékhatással járnak, mint például fejfájás, szédülés, nappali álmosság, szájszárazság, székrekedés, és ami még komolyabb, alvás közbeni vezetés, amelyek kockázatot jelenthetnek Egészség. Van-e jobb módja annak, hogy pirulások nélkül jól aludjon? Próbálja ki ezeket a táplálkozási szakemberek által támogatott gyógyszereket.

1. Elérés néhány dióért

A dió jót tesz a szív egészségének, és mindenféle ételhez ropogtatást és egy adag hasznos zsírot ad, de a kutatás során kiderült, hogy a melatonin saját formáját is tartalmazzák, egy olyan hormont, amely segíti testünket az egészséges alvás szabályozásában. - ébrenléti ciklus. "Próbáljon meg uzsonnázni egy kis maroknyit 20 perccel lefekvés előtt, hogy ellazuljon és elérje a nyugodt alvás mélyebb állapotát" - mondja Erin Palinski-Wade, RD, CDE, a Belly Fat Diet For Dummies szerzője .

2. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű B6-vitamint kap

„Amikor elalszunk, a szerotonin szintje emelkedik és az adrenalin szintje csökken. A szerotonin, a relaxáló hormon, részben a triptofán aminosavból áll, amelyet a B6-vitamin aktivál. ”- mondja Mary Hartley, RD, tanácsadó táplálkozási szakember a Providence-ből, RI. A táplálkozás alvásra gyakorolt hatásáról a Nutrition Research folyóiratban megjelent jelentés szerint a triptofán elérhetőségét befolyásoló ételek a leghasznosabbak lehetnek az alvás elősegítésében. „A B6 hiány ritka az Egyesült Államokban, de bárkivel előfordulhat, aki rossz minőségű étrendet fogyaszt. A B6-vitamin sokféle ételben megtalálható, például dúsított reggeli müzlikben, burgonyában, halban, csirkében, banánban, babban, mogyoróvajban és sok zöldségben. ”

3. Nosh a banánon

"A banán három erőteljes módon segíti az álmatlanság elleni küzdelmet." Ezek a magnézium, a szerotonin és a melatonin forrásai. ”- mind a melatonin, mind a szerotonin előfutárai - az alvást szabályozó fontos hormonok - mondja Palinski-Wade. "A szerotonin egy neurotranszmitter, amely segít az alvás, valamint a hangulat és az étvágy szabályozásában, a magnézium pedig elősegíti az alvást azáltal, hogy csökkenti a test kortizolszintjét, amely hormon megszakítja az alvást."

4. Próbálja ki a Tart Cherry Juice-t

Ez a frissítő gyümölcslé melatonint, flavonoidokat és más, az alvást elősegítő vegyületeket tartalmaz. Az American Journal of Therapeutics egyik tanulmányában az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek kis mintája, akik két héten keresztül napi kétszer 8 uncia torta cseresznye levet kaptak, átlagosan 84 perccel aludtak éjszakánként [mint azok, akik placebót kaptak] ], mondja a táplálkozási szakember, Kayleen St. John, RD, a New York-i Egyetem táplálkozástudományi adjunktusa.

„Más vizsgálati adatok azt mutatják, hogy a cseresznye levét fogyasztó csoportokban jelentősen megemelkedik a melatonin, ami megnövekedett teljes alvási időt eredményez. Ez nem azt jelenti, hogy mindannyiunknak növelnünk kell a léfogyasztásunkat (mint minden lé, sok cukrot tartalmaz), de fontolja meg a savanykás meggylé hozzáadását egy turmixhoz vagy egy kis adagot este, hogy lássa, milyen hatással van alvás."

5. Bazilikussal barátkozni

„Ez a növény valójában nyugtató tulajdonságokat tartalmaz, amelyek segíthetnek az elalvásban és az alvásban. Bónuszként pedig nemcsak az alvás elősegítésében segít, hanem az emésztési zavarok csökkentésében is ”- mondja Palinski-Wade, amely maga is jelentős alvászavar. „Az ezzel kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy a nyugtató tulajdonságok többnyire az alkohol hidroalkoholos kivonatából és illóolajából származnak O. basilicum (bazsalikom). Tehát azt mondhatjuk, hogy a bazsalikom magokból származó illóolaj felhasználása jó módszer lenne ezen előnyök megszerzésére. A piacon kapható folyékony bazsalikomkivonatok, amelyek felhasználhatók élelmiszerek ízesítésére, kiegészítőként vagy illóolajként ”- teszi hozzá.

6. Maximalizálja a magnéziumot

„Keressen magnéziumban magasabb ételeket. Növelje az olyan ételek fogyasztását, mint a magvak, a diófélék és a leveles zöldségek az éjszakai alvás érdekében, mivel a kutatások kimutatták, hogy ennek az ásványi anyagnak még egy kis hiánya is megakadályozhatja, hogy agya éjszaka „kikapcsoljon”. "A Journal of Research and Medical Sciences egyik tanulmánya megállapította, hogy 500 mg magnézium pótlása úgy tűnik, hogy javítja az idősek álmatlanságát - élelmiszerek szempontjából ez körülbelül ½ csésze tökmag és 1 csésze főtt leveles zöldség."

7. Egyél egy órát lefekvés előtt

Egy kicsi és tápláló snack elfogyasztása segíthet elaludni és elaludni. "Egy kis snack elfogyasztása egy órával lefekvés előtt segít stabilizálni a vércukorszintet" - mondja Lisa Hayim, bejegyzett dietetikus és a The Well Necessities alapítója. "Amikor a vércukorszint alacsony, vagy akár túl magas, szorongóvá és ingerlékenyé válunk, ami nem segíti elő az alvást." Győződjön meg arról, hogy elkerül minden zsíros, sült, koffeintartalmú vagy cukorral terhelt anyagot. Hayim egy almát ajánl egy evőkanál dióvajjal vagy egy fél banánt négy zúzott dióval.

8. Igyon egy pohár tejet

"A tej segíthet a melatonin termelésének ellenőrzésében, mivel nagyszerű kalciumforrás, egy ásványi anyag, amely szerepet játszik a melatonin szervezetben történő szabályozásában" - magyarázza Palinski-Wade. "A tej gazdag aminosav triptofánban is, amely a melatonin előfutára, és nyugtató hatással van a testre."

Érdekes módon az éjszakai tehenekről gyűjtött tej, éjszakai tej néven különösen hasznos lehet az alvás elősegítésében. A Journal of Medicinal Food folyóiratban megjelent laboratóriumi tanulmányban az egereknek éjszakai tejet, nappali tejet (napközben összegyűjtött tejet) vagy Valiumot (diazepám), nyugtatót és szorongást gátló gyógyszert kaptak, majd alvást kiváltó gyógyszert kaptak. Az éjszakai tejet ivó egerek gyorsabban elaludtak, hosszabb ideig aludtak, és csökkent a szorongásuk a nappali tejet fogyasztó egerekhez képest. Ezek a hatások hasonlóak voltak a Valiummal kezelt egereknél tapasztaltakhoz. A kutatók ezeket az előnyöket az éjszakai tejben található kivételesen nagy mennyiségű triptofánnak és melatoninnak tulajdonították. Az Egyesült Államokban még nem áll rendelkezésre hasonló termék, de a kutatók szerint az éjszakai tej hatékony természetes segítség lehet az alvással kapcsolatos zavarok kezelésében, és ígéretes alternatíva a szorongásos rendellenességek kezelésében.

BÓNUSZ: Tudja meg a koffein határértékét

Az amerikaiak körülbelül 85% -a naponta legalább egy koffeintartalmú italt iszik, főleg kávét. Már tudod, hogy a koffein stimulálja a rendszered (Végül is, ha kávét, teát vagy kólát iszol, a felvehető koffein valószínűleg jó része ennek az oknak). De bár sokan azt állítják, hogy egy órával lefekvés előtt le tudnak kávézni, és remekül tudnak aludni, ez a legtöbbünk számára nem igaz, és nem biztos, hogy mindenkire igaz, aki dicsekszik, hogy eszpresszót kortyolhat, majd elaludhat - mondja Hartley. "Sok ember elveszíti az alvását, ha stimulánsokat szednek délután, nagy adagokban vagy egyáltalán."

Vannak azonban olyan emberek, akik nem érzékenyek a koffein éjszakai hatásaira. A lefekvés előtt négy órán belül felhasznált alkohol, nikotin vagy koffein hatásáról szóló tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a nikotin és az alkohol megzavarta az alvást, a koffein azonban nem. A kutatók megjegyzik, hogy nem tudták figyelembe venni a koffein adagolását, érzékenységét vagy toleranciáját, ezeket a tényezőket meg kell vizsgálni a koffein alvászavarra gyakorolt hatásainak jövőbeni kutatásában.

De az emberek többségének, akiknek éjszaka kerülniük kell a koffeint, nemcsak a kávé. Tisztában kell lenniük a rejtett koffeinforrásokkal, például a csokoládéval vagy a kávéfagylalttal. Az alvás elősegítése érdekében próbálja meg csökkenteni a koffein bevitelét 13 óráig. egy hétig, és nézze meg, hogyan befolyásolja az elalvás képességét. Ennek megfelelően módosítson onnan, amikor nagyítja a határt, amely optimalizálja a test működőképességét.

Perri O. Blumberg

Perri O. Blumberg szabadúszó író, manhattani székhelyű. A Reader’s Digest volt ételszerkesztője volt, ahol meggyőzte a közönség közönségét arról, hogy a vegán étkezés nem őrültség, és nemrégiben végzett New York-i Natural Gourmet Institute-ban, Amerika vezető növényi alapú, egészséget támogató kulináris iskolájában. Kövesse őt a Twitteren @ 66PerriStreet.