10 rendkívül hatékony zsírégető kardio gyakorlat, amelyet bárhol végezhet

Sok ember számára a futópadon való ütés a legjobb módszer a komolyan kemény edzéshez. Sajnos az edzőterem elütése nem mindig lehetséges, és kevesen rendelkeznek otthon kardiogépekkel kiegészített luxus edzőteremmel. Ezekben az esetekben megbízható edzésekre van szüksége, amelyeket bármikor, bárhol végezhet.

Szerencsére jó néhány ilyen edzés közül lehet választani. Mindannyian kardio-központúak, egy kis ellenállóképességgel keverve. Az eredmény egy rendkívül hatékony kardio-edzés, amelyet edzőtermi tagság nélkül is megtehet. 10 kedvenc zsírégető kardio gyakorlatot emelünk ki, amelyeket otthon, szállodai szobában vagy bárhol másutt végezhet.

1. Futó lépcső

rendkívül

Munkahelyen vagy a bérházban lépcsőzhet. | iStock.com/lzf

Bár rengeteg ember fut az erőnlétért, kevesen gondolnak arra, hogy felvigyék a lépcsőre. Apró változásnak tűnik, de óriási hatással van az edzés intenzitására. Livestrong szerint egy 160 kilós ember közel 300 kalóriát képes robbantani mindössze 10 perc futás közben.

Gyakorlati szinten ez a gyakorlat hasznos lehet a sérülések elkerülése érdekében. A Runner’s World elmagyarázza, hogy a mozgás pontos mozgása másképp működik, mint a sík talajon futás, ami megerősítheti azokat a területeket, amelyeket gyakran elhanyagolnak.

2. Burpees

Burpees pillanatok alatt izzadsággá válik. | iStock.com

Egyik kardió összeállítás sem lenne teljes burpeek nélkül. Kihívják a test minden részét, és pillanatok alatt szárnyalni fogják a pulzusod. Mindez összeadódik egy olyan gyakorlattal, amely a PopSugar szerint percenként körülbelül 10 kalóriát éget el. Ez azt feltételezi, hogy percenként 10 és 20 ismétlést hajt végre, így a tempó növelésével még többet tud fáklyázni. Csak ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy formája szenvedjen.

Ha alapozóra van szüksége a burpeeken, nézze meg ezt a Greatist oktatóanyagát. Kipróbálhat akár néhány variációt is, hogy a különböző izmokat megdolgoztassa, és érdekesebbé tegye a rutinját.

3. Ugrókötél kettős alsó részei

A dupla alsó részek komolyan kemények. | iStock.com

Korábban már méltattuk a kötélugrás előnyeit, így nem meglepő, hogy az alapgyakorlat variációja szerepel ezen a listán. A kettős alsók különösen hatékonyak, mert minden ugrás között két teljes kötélfordulatot kell elvégeznie, ami azt jelenti, hogy testének még keményebben kell dolgoznia. A Chron beszámolója szerint mindössze 10 perc dupla alulmúlással 150 kalóriát égethet el egy 150 kilós ember. Ennek ellenére a sztori azt is mondja, hogy valószínűleg eltart egy ideig, mire elég kondicionált lesz ahhoz, hogy néhány percnél tovább tartson.

4. Ugrás

Az ugró tüdő nagyszerű alternatíva a szokásos tüdőhöz. | iStock.com

Ha azt hitted, hogy az alapvető tüdő nehéz, akkor még soha nem próbáltad ki az ugró tüdőt. Ez a plyometrikus gyakorlat ugyanolyan izmokat erősít, de pillanatok alatt megdobogtatja a szívét is. A kezdéshez egyszerűen hajoljon előre a bal lábán, miközben a jobb karját előre és a bal karját visszahozza, könyökét 90 fokos szögben hajlítva. A merülésből ugorjon egyenesen a levegőbe, miközben váltja a karját és a lábát, majd szálljon le az ellenkező karral és lábbal előre. Az Egészségügy szerint percenként körülbelül 12 kalóriát éget el, így tényleg nagyon jó edzést tud elérni apró idő alatt.

5. Hegymászók

A hegymászók szinte mindenki számára kemények. | iStock.com

Jó hír: A hegymászók elnyerhetik a legtöbb utazásbarát gyakorlat díját, mert nincs szükség felszerelésre és alig foglal helyet. A másik oldalon némi elismerést érdemelnek azért is, mert szuper kihívást jelentenek. A Gold’s Gym szerint egy 150 kilós ember 30 kalória körüli elégetésre számíthat három 40 ismétlés után. Könnyedén beépítheti ezek bármelyikét a teljes edzés létrehozásához, vagy egyszerűen csak annyi készletet használhat, amennyit csak tud.

6. Ugrás guggolás

Az ugró guggolás rengeteg kalóriát képes meggyújtani. | iStock.com

Az ugrálóguggoláshoz hasonlóan az ugrálóguggolás is egy kardioelemmel egészíti ki az alapvető erősítő mozdulatot. Testtömeg-guggolást hajt végre, karjaival egyenesen maga elé, vagy behajlított kézzel a füle mögé. A guggolás alján ugorjon minél magasabbra, kissé hajlított térdekkel landoljon, majd azonnal süllyedjen a következő guggolásba. Az Muscle & Fitness megmutatja, hogyan.

7. Gyorskorcsolyázó megugrása

A gyorskorcsolyázó tüdő komolyan megformálja a lábát. | iStock.com

Korábban már dicsértük a gyorskorcsolyázó hajlandóságot, és nagyon jó okból. Ez a gyakorlat olyan intenzív, mint amilyennek hangzik - és jobb kardió, mint gondolnád. A The Denver Post szerint a gyorskorcsolyázó „kiváló zsírégető és emlékeztető az anyagcseréhez”, azon kívül, hogy „a farizmok, a lábak és a testtartás segítői nagyon kevés gyakorlattal képesek” dolgozni. Szüksége van egy gyors bemutatóra az Apollo Anton Ohno bekapcsolásáról? Ezt a YouTube-videót a zsebünkben tartjuk a megfelelő forma felvázolása érdekében.

8. Rák deszka

Valóban érezni fogja, hogy a magja dolgozik ezzel. | iStock.com/g-stockstudio

A listán szereplő sok más gyakorlathoz hasonlóan egyetlen edzésprogram sem teljes, ha nincs pár deszka a keverékben. És bár a deszka önmagában nem hangzik legit cardio-nak, adjon hozzá némi mozgást ehhez a magnövelő gyakorlathoz, és van egy edzéshez szükséges alapja, amelyet szinte bárhol használhat. Szüksége lesz elegendő helyre, hogy megtartsa a deszka helyzetét, és kezével-lábbal képes legyen az egyik oldalra sétálni, ahogy ezt a YouTube-videó bemutatja. Az Muscle & Fitness elmagyarázza a deszka készítéséből adódó előnyök fokozódását, amikor hozzáadjuk az oldalsó rákos járás mozgását.

9. Kerékpár ropog

A kerékpáros ropogás valóban működik. | iStock.com

A ropogtatás nagyon félreértett gyakorlat, mivel nagyon könnyen el lehet tévedni. De ha megfelelően végezzük el, és azzal a mozgásmennyiséggel, amelyre a kerékpár ropogása szükséges, komoly kalóriákat égethetünk el. Most Livestrong nagyon egyértelműen elmagyarázza, hogy a szigorú kerékpáros ropogtatás nem eredményez fogyást. Pozitívumként azt mondják, hogy a kerékpáros ropogtatás „az egyik leghatékonyabb gyakorlat az izmok erősítésére”. A 10–12 ismétlés összekeverése a listán szereplő másik helybarát gyakorlatok egyikével segít a jó kardio edzés elérésében - függetlenül attól, hogy hol tartózkodik.

10. Ugró emelők

Az ugró emelők mozgatni fogják a vérét. | iStock.com/leaf

Úgy van. Ez a régi iskolai bemelegítés a kardió hatékony formája. "Az ugró emelők elsődleges előnye, hogy megemeli a pulzusodat" - tanít minket Livestrong. "Ugrás közben mélyebben lélegzel, ami oxigént juttat a véráramba, és végül az izmaidba." Ezenkívül „gyors ütemben is zsíréget, elősegítve a fogyást”. A Men's Health ezt a piramis edzést ajánlja: Tegyen minél több ugrót 10 másodpercig, pihenjen 10 másodpercig, majd ismételje meg ugyanazt a rutint 20 és 30 másodpercig.