10 súlyzós, zsírégető gyakorlat

Chris Freytag ACE-tanúsítvánnyal rendelkező csoportos fitneszoktató, személyi edző és egészségügyi edző. Ő a GetHealthyU.com alapítója is.

gyakorlat

Gyakori tévhit, hogy ha nem ugrálunk a szobában, vagy nem haladunk gyorsan kerékpáron vagy futópályán, akkor egyszerűen nem vagyunk hatékonyak. De a súlyzók hozzáférhető, egyszerű módszer a nagyszerű edzéshez és a zsírégetéshez. A Dumbells azért lehet hasznos, mert:

  • Az izmok megterhelése az izomszövet lebomlását eredményezi, ami még erősebbé teszi az izmot.
  • Az erőnléti edzés nem csak edzés közben, hanem edzés után is égeti a zsírt, mert ha nagyobb az izomsűrűség, akkor folyamatosan több zsírt éget el; nemcsak az edzés alatt.
  • Egy jó erőnléti edzés után a test több órán keresztül folytatja a zsírégetést.

Zsírégető Dumbell edzés

Ez az edzés nem az átlagos edzés. Az izomhasználat többfeladatos elvégzésével és némi erőemeléssel magas kalória- és zsírégetést érhet el, és egy kis kardiót kell indítania. A legtöbb mozdulat több ízületből, több izomból áll, és a legtöbbjük a pulzusát szárnyalni fogja.

Próbáljon ki minden alkalommal nyolc ismétlést minden gyakorlatból, 12 ismétlésig.

A súlyzók súlya arányos az erővel, de a nyolc ismétlés után éreznie kell az izmok égését.

Érdemes néhány különböző súlyzókészletet kapni, így nagyobb súlyokkal rendelkezhet bizonyos mozdulatokhoz, és könnyebben másoknak.

Deszka az Upright Row-ig

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Kezdje deszka helyzetben, hosszú karokkal és lábakkal, kézzel váll-távolságra, súlyzókkal.

  1. Sétáljon vagy ugorjon mindkét lábával a kezein kívül, amikor egy alacsony guggolásba esik, mintha visszaülne egy székre.
  2. Nyomja vissza a súlyát a sarkára. Nyomja össze a farizmait (a fenékizmait), majd álljon fel.
  3. Hajtson végre egyenes sort úgy, hogy a súlyzókat lassan felfelé húzza a mellkas magasságáig, a könyököket pedig oldalra mutatva emelje fel a súlyzókat.
  4. Ezután engedje vissza a karokat vezérléssel.

Célok: Mag, farizom, mellkas, kar, váll

Zömök tolóerő

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Kezdje úgy állni, hogy a lába csípőtávolságra van, és térd hajlításával engedje le guggolásba. Tartsa a gerincet egyenesen, a mellkasa felemelve, és térde a lábujjak mögött. A könyök hajlított és a súlyzók vállmagasságban vannak.

  1. Az alsó testet használva tolja fel az állást, és nyomja meg a fej fölött a súlyzókat, amelyek hosszan kinyújtják a karokat.
  2. Ezután engedje vissza a kiinduló helyzetbe

Célok: Váll, farizom, combizom

Előre Lunge Bicep Curl

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Álljon magasan, a lába csípőtávolságra legyen egymástól. Tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával, és engedje le testét a padló felé. Mindkét lábát 90 fokos szögben kell meghajlítani a dőlés alján.

  1. Vigye be a súlyokat a vállak felé, hogy teljes legyen a bicepsz göndörödése, majd nyomja le az első lábát, és térjen vissza a kezdéshez.
  2. Ismételje meg a másik oldalon.

Célok: Quadok, combhajlítások, farizom, bicepszek

Kereszt mögött a meredek oldalirányú göndör

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, és a kezekben súlyzók vannak a lábak mellett.

  1. Keresztezd a jobb lábadat a bal lábad mögött a hátsó lábad gömbjére hajlítva mindkét térddel.
  2. Lépjen a jobb lábával vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtja ki karjait oldalára, enyhe könyökhajlással.
  3. Lassan engedje vissza a karokat az oldalára, és ismételje meg a bal lábát hátralépve.

Célok: Négyesek, farizom, hát, váll

Deadlift

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Kezdje álló helyzetben, a lábai egymástól csípőtávolságra, a súlyzók pedig a combok előtt pihennek.

  1. Húzza meg a hasát, és tartsa a lapos hátát, amikor kissé behajlítja a térdét, és a súlyzókat a padló felé engedi.
  2. Nyomja meg a fenékeket, és a combizmaival és a lábaival emelje fel és térjen vissza függőleges helyzetébe.

Célok: Fenék, combhajlítás

Renegade Row

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Kezdje teljes deszka helyzetben a súlyzókkal a kezében, kinyújtott karokkal, miközben egyensúlyoz a lábujjain (a térdelő variáció rendben van, ha nem képes teljes deszkát csinálni).

  1. Fogja be a hasait, és húzza a hasát a gerinc felé.
  2. Húzza felfelé a jobb súlyzót a jobb csípőcsontja felé, miközben a súlya közel van az oldalához.
  3. Lassan tegye vissza a padlóra, és ismételje meg a bal súlyzóval.

Célok: Tricepsz, mag, hát

Plie V Emeld

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Állj a súlyzókkal a kezedben, a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a lábujjak kifordultak.

  1. Hajlítsa a térdeket leereszkedve egy mélyre.
  2. Nyomja meg a farizmát, és egyenesítse ki a lábát, hogy állva álljon.
  3. Húzza meg a hasat, és emelje fel és fel a karját, V alakot alkotva.
  4. Engedje le a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Célok: Fenék, hátul

Side-to-Side guggolás és hinta

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Kezdje a csípő szélességétől kissé szélesebb lábakkal, a jobb kezében egy súlyzóval.

  1. Tegyen egy lépést jobb lábával oldalra, és üljön vissza egy mély guggolásba.
  2. Hagyja, hogy a súlyzó visszalendüljön a lábak alatt, majd a mellkas magasságáig, miközben felugrik.
  3. Kapcsolja át a súlyzót a másik kezére, és jöjjön egy oldalsó guggolásba a másik oldalon.

Célok: Mellkas, farizom, quadok, combizmok

Átadás

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Kezdje térdelő helyzetben, a súlyzókat tartsa az oldalain. Ügyeljen arra, hogy egy párnázott felületen vagy edzőszőnyegen térdeljen térde védelme érdekében.

  1. Lépjen előre egy lábbal, és álljon felfelé, miközben nyomja a súlyokat a feje fölött.
  2. Térdeljen térdre egyszerre, és térjen vissza az oldalára.
  3. Ismételje meg a kiindulási helyzetből az ellenkező lábbal.

Célok: Fenék, quadok, combhajlítások, vállak

Láb hurok

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Kezdje egy szőnyegen ülni hajlított térdével és a lábával a padlón. Van egy súlyzó a közelben. Húzza ki a magját, dőljön hátra, és emelje fel a lábát asztali helyzetbe, hogy párhuzamos legyen a padlóval.

  1. Vegyél egy súlyzót az egyik kezedbe.
  2. Hajtsa a térdet ugyanazon az oldalon a mellkas felé, és nyújtsa hosszúra a másik lábát, hogy a súlyzót a hajlított térd alatt át tudja hurcolni a másik kezéig.
  3. Miután a súlyzó átment, ismételje meg a másik oldalon.