10 súlyzó gyakorlat, amely karcsú és tónusú karokat ad

Közvetlenül a mosódeszka abs és a feszes combok mellett, a csattanásmentes karok gyakran az első kívánságlisták. Míg a helyes táplálkozás és a kardió beépítése az egészséges életmód kulcsfontosságú összetevője, a felkar zsírjának valóban fáklyájának egyetlen módja van. És a válasz természetesen az erősítő edzés.

Ahhoz, hogy megkapja azokat a karcsú és tónusú karokat, amelyekre mindig is vágyott, próbálja ki ezeket a 10 súlyzó gyakorlatot méretének megfelelően.

1. Forgó tricepsz visszarúgás

A Tricep visszarúgások történhetnek állva vagy padra támaszkodva. | iStock.com/LunaMarina

Valószínűleg ismeri ezt a lépést, ami jó, mert abszolút kötelező. A Women's Health azt mondja, hogy meg akar fogni egy súlyzót mindkét kézben, és derékon előre csuklani. Tartsa térdeit kissé behajlítva, és hagyja, hogy karjai lógjanak a padló felé, tenyerek egymással szemben.

Hajlítsa meg a jobb könyökét, amíg a súly nem éri el a derekát, majd nyújtsa ki az alkarját, miközben tenyerét a mennyezet felé fordítja, amíg a karja párhuzamos a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lépést 12-15-ször, mielőtt karot váltana.

2. Hajlított súlyzósorok

A forma minden ehhez a lépéshez. | iStock.com

Ehhez a mozdulathoz kezdjen magasan állni a lábával, csípő szélességben, majd csuklósan előre, amíg a felső teste párhuzamos a talajjal. Tartsa enyhe hajlítását a térdében, hagyja, hogy karjai a talajra merőlegesen lógjanak, mindkét kezében súlyzót tartva. Húzza mindkét karját felfelé a mennyezet felé, könyökét oldalra tartva. Nyomja meg a lapockáit ennek a lépésnek a tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy teljesítsen egy ismétlést. Ismételje meg a kimerültségig. A látvány érdekében irány a Nők egészsége.

3. Arnolds

Arnolds tónusú karokat ad neked. | iStock.com/bekisha

Ha csak egy karerősítő gyakorlatra van ideje, akkor ez az. A Cosmopolitan szerint az Arnold megdolgoztatja a vállad, a bicepszed és a tricepszed. Először is álljon úgy, hogy mindkét keze súlyokkal van, és karjaival kissé maga előtt tenyérrel előre nézzen.

Először végezzen bicepszgöndörítést úgy, hogy a súlyokat a vállai felé emeli, majd azonnal forgassa előre a csuklóját, mielőtt közvetlenül a feje fölé nyomja a karját. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Ismételje meg 15-ször egy szettnél.

4. Csavart elülső ütés

Ez a nő egy csavart elülső ütést végez. | iStock.com/robertprzybysz

Tracy Anderson híresség edzőjének ehhez a lépéséhez csak 3 font súlyra van szükség, de mindenképpen érezni fogja az égést. Az Egészség azt mondja, hogy kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, és a súlyok mindkét kézben vannak, a karok az oldalán lógnak. Nyújtsa ki a jobb karját maga elé, tartsa egyenesen, miközben a karját befelé forgatja. Mint a többi mozdulatnál, fordítson hátramenetbe, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot hétszer mindkét karon, hogy teljes legyen egy sorozat. Ismételje meg még legalább háromszor mindkét karját.

5. Superman ütések

Ez az ön magját is szolgálja. | iStock.com/tolstnev

A karon végzett munka mellett a superman ütések a vállát, a magját és a hátsó izmait is megdolgoztatják - írja a Life by Daily Burn. A súlyzókkal a kezünkben fekvőtámaszba álljunk egyenesen maga mögött kinyújtott lábakkal, lapos háttal és tenyérrel egymással szemben. Hajlítsa meg a jobb könyökét, hogy felhúzza a karját, majd lyukasztó mozdulattal nyújtsa előre a jobb karját, miközben a magja szorosan és a háta lapos marad. Ezután vigye vissza a karját kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon. Fárasztásig folytassa a karok váltakozását.

6. Hátérintés

A hátad és a vállad meg fog köszönni. | iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

Ez a gyakorlat nemcsak a bicepszedet fogja megdolgozni, hanem a hátad és a vállizmaidat is lekapcsolja. A fitnesz azt mondja, hogy kezdjen el állni úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a karjaik pedig az oldalán lógnak, mindkét kezében egy súlyzó. Hozd vissza a karjaidat, hogy körülbelül egy lábnyira legyenek mögötted, majd hajlítsd a jobb könyöködet tenyerével felfelé a feneke fölé. Helyezze vissza a karját a mozgás elejére, majd ismételje meg a bal karral. Ez két ismétlés. Folytassa a váltakozó oldalakat összesen 30 ismétléssel.

7. Áthajolt hátramenet

Ha kezdő vagy, akkor ennél kevesebb súllyal akarsz kezdeni. | iStock.com/jacoblund

A fordított légy nagyszerű kar edzés, amely a hát felső részét is meg fogja dolgozni. A kezdéshez a Women's Health azt állítja, hogy csípő szélességű lábakkal álljon és súlyzók legyenek mindkét kézben. Hajlítsa meg a térdét, és kissé hajolja előre a felsőtestét, hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé lógjon maga előtt, tenyerével egymással szemben. Emelje fel mindkét karját az oldalára, amíg azok párhuzamosak lesznek a talajjal, és a mozdulat tetején szorítsa össze lapockáit. Húzza vissza a karját, és ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.

8. Súlyzó felső tricepsz hosszabbítás

A Tricep kiterjesztések néhány változatban kaphatók, de ez az egyik kedvencünk. | iStock.com

A klasszikus súlyzó felső tricepsz hosszabbítás könnyebben elvégezhető, mint sok más kargyakorlat, de még mindig hatékony. A kezdéshez álljon lábával vállszélességre, súlyzókkal a kezében. A Men's Health hozzáteszi, hogy húzza meg a magját és szorítsa meg a farizmait. Ha készen áll, emelje fel a súlyokat egyenesen a feje fölé, tenyerével egymással szemben. Miközben stabilan tartja a felkarját, hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyokat a feje mögé vigye, álljon meg egy pillanatra, majd hozza vissza a súlyokat. Ismételje meg ezt a mozdulatot, amíg valóban nem érzi az égést a tricepszében.

9. Egylábú madárijesztő

Izmaid keményebben fognak dolgozni, mivel kénytelen vagy fenntartani az egyensúlyt. | iStock.com/SolisImages

Ez a mozdulat összekapcsolja a karjaidat, válladat és a hátad felső részét, mindez javítja az egyensúlyodat. A PopSugar elmagyarázza, hogy a bal lábadon állsz, jobb térdet hajlítva és felemelve, amíg a comb párhuzamos lesz a talajjal. Ezután mindkét kezében egy súlyzóval emelje fel a karjait az oldalára, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal, és könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg. Kezét a mennyezet felé fordítva tartsa a tenyerét előre. Ezután forgassa a karjait, amíg a kezei a padló felé mutatnak, tenyérrel a szoba hátsó része felé fordulva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, váltson lábakat, majd végezzen még egy szettet.

10. Elől az oldalirányú emelésig

Az első oldalirányú emelések nehezebbek, mint amilyennek látszanak. | iStock.com

Lehet, hogy ez a lépés könnyűnek tűnik, de néhány ismétlés után érezni fogja az égést. Az elülső oldalirányú emelés befejezéséhez a Chatelaine megmutatja, hogy elkezdi állni úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a karjaik pedig éppen a combjai előtt lógnak, mindkét kezében egy súlyzó. Emelje karjait egyenesen maga elé, amíg azok párhuzamosak lesznek a talajjal, majd mozgassa oldalára, hogy a teste „T” alakot formáljon. Tartsa egy másodpercig, majd engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 12-16 ismétlést egy sorozatnál.

Julie Peirano is hozzájárult ehhez a történethez