7 D-vitamin étel, amely növeli a csontok és az izmok egészségét

Ha a napi adag napsütéstől nem kapható, akkor itt kell enni.

mondja Bruno

A jó okból napsütéses vitaminnak nevezett D-vitamint a napból lehet legjobban beszerezni. A tavaszi és nyári hónapokban mindössze napi öt-30 percre van szüksége testének. (Ha mérföldekkel később jelentkezik a nap folyamán, mindenképpen takarjon be fényvédőt.)

De D-vitamint is kaphat - amely segíti a csont, az izom és az immun egészségét - étrendjéből, ha a napfény nem életképes megoldás (gondolja: a sivár, téli hónapokban) - mondja Lisa Bruno, RD, dietetikus Dolgozd ki. Célozzon napi 600 NE, és 1000 NE-t, ha a vérvizsgálatok igazolták, hogy alacsony az Ön szintje. Íme hét D-vitaminban gazdag étel, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez, ha nem képes áztatni a napsütésben.

1. Zsíros hal

A zsíros halak, mint például a lazac, a hering és a tonhal, az omega-3 zsírsavaknak köszönhetően nemcsak a szívednek és az agyadnak kedveznek, de rengeteg D-vitamint is tartalmaznak. A halakban lévő zsír is segíti a tested a D-vitamin felszívódását. Bónusz? A hal kiváló sovány fehérje forrás, amely segíti az izmok helyreállítását.

2. Dúsított tej és narancslé

A D-vitamint gyakran adják a tejhez és a narancsléhez, de tartalma lényegesen kisebb, mint a zsíros halaké. Egy csésze dúsított narancslé a napi szükséglet körülbelül 17 százalékát teszi ki, míg a dúsított tejé 16 százalékot. Ráadásul a kalcium a csont egészségét tápláló tápanyag, de a D-vitamin felszívódásához szüksége van, mondja Bruno, így mindkettő egy italban történő fogyasztása trükköt jelent.

3. Dúsított gabonafélék

Sok gabonafélét D-vitaminnal dúsítanak. Bruno azt javasolja, hogy párosítson dúsított tejjel és narancslével a kiegyensúlyozott reggelihez, amely magas a D-vitamin tartalma. Például egy 1/2 csésze gabonafélét egy 1/2 csésze dúsított tejjel és nyolc uncia dúsított narancslé körülbelül 200 NE-t ad.

4. Tojás

A tojás nemcsak kiváló sovány fehérjeforrás, hanem napi D-vitamin szükségletének 7 százalékát is kínálja. A 2015. évi táplálkozási irányelvek feloldották az étrendi koleszterin 300 mg-os határát (a tojás 200 mg-os), ami azt jelenti, hogy a legtöbb egészséges ember számára biztonságos, ha naponta néhány tojás van.

"Az emberek démonizálják a petesejtet, de naponta egy vagy kettő fogyasztható, gond nélkül" - mondja Bruno. - És egye meg az egész tojást. A D-vitamin a sárgájában található, és a testének felszívódásához szükséges zsír a sárgájában is megtalálható. "

5. Gomba

Egyes gombákat, például a Portobello-t UV-fényben termesztenek, ami jó D-vitamin-forrás, mondja Bruno. Valójában egy három uncia adagnak óriási a 400 NE. A D-vitaminnal rendelkező gombák jó választás azok számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, és nem fogyasztanak tojást, halat vagy tejterméket. Amikor ezt a fajtát keresi, Bruno azt javasolja, hogy kérjen D-vitamin-tartalmú barna és fehér gombát.

6. Tőkehal májolaj

Ez a halolaj veszi a süteményt, ha D-vitamin-tartalmáról van szó, evőkanálonként 1 360 NE. Ha inkább elkerülné, hogy egy kanál olaj szúrjon, amely csípős lehet, próbáljon ki egy tablettát ugyanazért az előnyért.

7. Kiegészítés

Oké, mint a halolaj, ez önmagában nem élelmiszer. De még akkor is, ha változatos étrendet fogyaszt, még mindig lehetséges, hogy hiányzik a D-vitamin, különösen a téli hónapokban. Ha úgy dönt, hogy bevesz egy tablettát, vegyen be 600–1000 NE D3-ot. Gyakran a kiegészítők kalciumot is tartalmaznak, hogy elősegítsék a D-vitamin felszívódását. Bruno rámutat, hogy új kutatások szerint a D2 ugyanolyan hatékony, mint a D3, valamint vegetáriánus és vegánbarát.