10 szórakozás a test átformálásához egy testlabda edzéssel

Emlékszel, milyen szórakoztató volt gyerekkorodban labdával játszani? Egy egyszerű szféra végtelen inspirációs és tevékenységi forrás volt. És még mindig az. A testlabda használata kihívást jelenthet az edzés változatosságának és szórakozásának növelésére.

A testlabdák - más néven gyógytestek, svájci labdák vagy fit golyók - nagy, vinil golyók, amelyekkel megerősítheti és megnyújthatja testét, javítva ezzel a mag stabilitását és egyensúlyát.

szórakozás

"A testlabdát a fitnesz elengedhetetlen eszközének neveztem el" - mondja Jonathan Ross, az American Council on Exercise (ACE) 2006 személyi edzője. "Mindenkinek saját tulajdonában kell lennie, vagy együtt kell működnie" - mondja Ross, aki az Aion Fitness tulajdonosa Bowie-ban, Maryland-ben. "Hihetetlenül sokoldalú, nem sok helyet foglal el, és nagyon alacsony befektetés." Nem lehet jobb durranást elérni az edzőeszközökért, mondja.

Amellett, hogy a testlabdát személyi edző ügyfelekkel használja, Ross labdatanítást tart személyes edzőstúdiójában.

"Soha nem unatkozom a testlabdával" - mondja Ross. "Ez megakadályozza, hogy valaha is ugyanazt az edzést kelljen ismételnem." A labda használatakor nincs célvonal - mondja. "Mindig van egy másik szint, mindig meg lehet nehezíteni a gyakorlatot."

A testmozgással történő edzés egy új szintre emeli a hagyományos erőnléti edzéseket - mondja Neal Pire, MA, FACSM, a Parisi Speed ​​School igazgatója Fair Lawn-ban, N. J., teljesítményalapú edzőiskola 6 éves vagy annál idősebb sportolóknak.

"Nagyszerű egyensúlyt edző eszközt nyújthat" - mondja Pire.

Vegyünk egy hagyományos bicepsz göndöröt vagy guggolást, és végezzük el a testlabdán - mondja Pire, és ez egy teljes testgyakorlat lesz, amely egyszerre kihívja az erőt és a test több izmait.

"Ezeket nevezzük proprioreceptoroknak" - mondja Pire, a szerző Plyometrics: Robbanásveszélyes edzés minden korosztály sportolóinak, "és az a feladatuk, hogy összekapcsolják a testet az aggyal, és elmondják a testnek, hogy hol van időben és térben."

A proprioreceptorok mindent közölnek az ízület helyzetétől az izom feszültségéig, mondja Pire. Üzeneteket küldenek a gerincvelőnek és az agynak, hogy valamilyen módon ellenőrizzék a cselekvést vagy a mozgást. A labda gyakorlása során stimulálja ezeket a proprioreceptorokat, és kihívja a test stabilitását és egyensúlyát, miközben végzi a gyakorlatot - mondja.

Serkenti a mag izmait is - a mély kismedencei, a hasi és a deréktáji izmokat -, amelyek elengedhetetlenek a jó testtartáshoz, egyensúlyhoz és mozgásszabályozáshoz - mondja Pire.

A labda stimulálja a kisebb, stabil izmokat, mondja Ross, a gyakorlatban használt izmok mellett.

Próbálja ki ezeket a 10 testgyakorlatot egy szórakoztató, egész testű edzéshez:

Folytatás

1. szám: Guggolás testlabdával

  1. Álljon az alsó (ágyéki) gerinc és a fal közé támasztott testlabdával, kissé nyomja be a labdába. Kezével az oldalán vagy a csípőjén ellenőrizze, hogy a lábai csípő szélességűek és kissé előtted vannak-e.
  2. A térdénél és a csípőjénél hajlítva lassan üljön ülő helyzetbe térdeivel a bokáján. Tartsa a labdát érintkezésben a hátával, miközben mozog.
  3. Térjen vissza álló helyzetbe, miközben mozgatja a labdát a hátával.

Ismételje meg 8-15 alkalommal.
Kihívás: Emelje fel az egyik lábát 1 vagy 2 hüvelykkel a padlóról, és próbálja meg egyszerre egyik lábbal végezni a gyakorlatot. Váltás és ismételje meg a másik lábbal.

2. szám: Madárkutyák testlabdával

  1. Tegye a kezét és térdét a hasa alatti testlabdával.
  2. Emelje fel és nyújtsa ki egyszerre a szemközti karját és lábát a padlóról.
  3. Távolodjon el a test közepétől, miközben egyensúlyoz a labdán és stabilan tartja a csípőjét.

Ismételje meg 8-szor mindkét oldalon.
Kihívás: Tartsa tovább a pozíciót.

3. szám: Hanyattfekvő hidak gyakorlóbállal

  1. Üljön a testlabdára csípőre tett kézzel vagy keresztbe a mellkasán.
  2. Sétálj előre, fokozatosan gördítsd ki a labdát, amíg a feneked helyett a fejed és a vállad nem támaszkodik. Kigurulás közben ne felejtse el a súlyát a labda tetején tartani.
  3. Alakítson egy lapos "asztallapot" úgy, hogy a csípője, a válla és a térde igazodjon - a lábát pedig a padlón, közvetlenül a térde alatt.
  4. A labda mozgatása nélkül engedje le és emelje fel a csípőjét, meghúzva az izmokat a fenéken és a comb hátán.
  5. Ismételje meg 8-15 alkalommal.
    Kihívás: Feküdj a hátadon, a labdát a lábad alatt, a karodat pedig a padlón, tenyérrel lefelé. Fokozatosan emelje fel a hátát a padlóról, majd irányítással térjen vissza a padlóra.
    Haladó kihívás: Ismételje meg a kihívást, de karjaival le a földről.

4. szám: fekvőtámaszok egy testlabdával

  1. Feküdjön arccal lefelé, a testlabdával a hasa alatt, tenyere laposan a padlón.
  2. Kezével sétáljon ki deszkapozícióba, a labdát a csípőjétől a bokájáig bárhol pihentetheti. (Ennek olyan helyzetnek kell lennie, amely kihívást jelent a push-up számára, de lehetővé teszi, hogy a gerinced egy vonalban maradjon - a fülekkel, a vállakkal és a csípővel egy vonalban.)
  3. Hajlítsa meg könyökeit, hogy a felsőtestét a padló felé engedje, tartsa távol a vállát a fülétől és a hasizmaitól.
  4. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
    Kihívás: Vigye közelebb a labdát a bokájához.
    Haladó kihívás: Végezze el a fekvőtámaszt a kezével a labda és a lábujjak a földön.

Folytatás

5. sz .: Hasi teherhúzás egy testlabdával

  1. Álljon fekvőtámaszba úgy, hogy a testlabda a térde alatt van, tenyere pedig a padlón fekszik.
  2. Húzza térdeit a mellkasa felé, miközben a labda a bokája felé gördül.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, egyensúlyban maradva a labdán.
  4. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
    Jegyzet: Vigyázzon, ha magas a vérnyomása, vagy ha ez a gyakorlat csuklófájdalmat okoz.
    Kihívás: Felváltva forgassa el a csípőjét jobbra és balra, miközben behúzza.
    Haladó kihívás: Tartsa a lábát egyenesen, mozgassa a csípőjét a mennyezet felé, amíg a labda a bokájánál van.

6. sz ​​.: Feszítő fürtök egy testlabdával

  1. Feküdj a hátadon, a testlabdával a sarkad alatt, a tenyered pedig laposan a padlón.
  2. Emelje meg kissé a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit, hogy a labdát a feneke felé húzza, csípője mozgatása nélkül.
  3. Ismételje meg 8-15 alkalommal.
    Kihívás: Emelje magasabbra a csípőjét, miközben maga felé húzza a labdát.
    Haladó kihívás: Tartsa egyenesen, emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, és próbálja ki az egylábú fürtöket. Tartsa csípőjét stabilan.

7. szám: Gyakorlási labdával ropog

  1. Feküdj a hátad középső részén a testlabdára, a lábad lapos legyen a padlón, vállszélességre, és a fejed mögött.
  2. Emelje fel a felsőtestét, hasi izmaival, ne a nyakával. Ne húzza a kezével.
  3. Ismételje meg 8-15 alkalommal.
    Kihívás: Kezdje alacsonyabb labdával a hátán, amely nagyobb testtömeget jelent a hasában.
    Haladó kihívás: Emelje fel az egyik lábát a földről, és próbálja meg a ropogást. Váltson át, és ismételje meg úgy, hogy az ellenkező lábbal lefelé haladjon.

8. sz .: Gyaloglás tornabállal

  1. Pihentesse a hasát a testlabdára, a kezét és a lábujjait a padlóra.
  2. Sétáljon ki kezével deszka helyzetbe úgy, hogy a labda a bokája alatt van.
  3. Ezután sétálj vissza, próbáld meg a labdát a tested alatt tartani.

Ismételje meg 6-8 alkalommal.
Kihívás: Tartsa a deszka helyzetét néhány lélegzetvételig, mielőtt visszatér

9. szám: Egyensúly egy testlabdával

  1. Üljön a testlabdára, csípőre tett kézzel.
  2. Hosszabbítsa meg a gerincét, amikor elképzelheti, hogy egy húr felhúzza a feje tetejét.
  3. Ültesse össze a lábát a földön a labda előtt.
  4. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és tartsa 3-5 másodpercig. Váltás a lábakon.
  5. Ismételje meg 8-szor mindkét lábával.
    Kihívás: Helyezze a lábujjakat a földre, és sarokkal felfelé. Lassan emelje fel az egyik lábujját a talajról. Ismételje meg a másik lábbal.
    Haladó kihívás: Emelje fel mindkét lábát a padlóról. Üljön úgy, hogy csak a labda érjen a padlóhoz.

Folytatás

10. szám: T, Y, I Gyakorló labdával

  1. Tegye kezét és térdét úgy, hogy a testlabda a csípőjébe és a combjába nyomja.
  2. Tartsa a lábujjait lehajolva és térdeit hajlítva, de térdeit kissé emelje le a padlóról. Megfeszítve a hasizmait, próbálja meg felemelni a karjait a test oldalaira (T helyzetbe).
  3. Ezután lassan mozgassa előre a karjait (Y helyzetbe), majd egyenesen a feje fölé (I helyzetbe). Tartson fenn semleges gerincet, erős has és vállak a fülből.
  4. Ismételje meg négyszer T, Y és I pozícióban.
    Kihívás: Ismételje meg a gyakorlatot felemelt lábbal.
    Haladó kihívás: Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábával felemelve, vagy használjon kézi súlyokat.