26 legjobb Omega-3 étel a gyulladás leküzdésére és a szív egészségének támogatására

Az omega-3 zsírsavakat a csodatápanyagokhoz hasonló dologként emlegették. Tanulmányok összefüggésbe hozták ezen esszenciális zsírsavak fogyasztását (vagy hiányát) olyan krónikus betegségekkel, mint a szívbetegség és a cukorbetegség, a gyulladás és az agy egészsége. Valójában a Nutritional Neuroscience folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az omega-3 kiegészítés előnyös lehet az Alzheimer-kórban szenvedő betegek számára a tünetek megjelenésekor.

A jó hír az, hogy nem kell felütnie a helyi egészséges élelmiszerboltot, hogy betöltse; Ehelyett beépítheti étrendjébe a következő omega-3 ételeket. Annak érdekében, hogy fokozza a krónikus betegségek elhárításának képességét, megnézheti a legjobb gyulladáscsökkentő ételek listáját is.

Mi az omega-3?

Az omega-3 zsírsavak hosszú zsírláncok, amelyek természetesen megtalálhatók legegészségesebb ételeinkben, különösen a vadon élő lazacban, amelynek 3 uncia adagjában több mint 1500 milligramm van. "Esszenciális" zsírsavaknak hívják őket, mivel az emberi test nem tudja természetes úton előállítani őket, így az egyetlen módja az étrendnek a fogyasztása.

Az omega-3-nak három fő típusa van: eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA) és alfa-linolénsav (ALA) - és egy további omega-3, amely nemrégiben kiderült, hogy egészségügyi előnyökkel is jár: dokozapentaénsav ( DPA).

A DHA, az EPA és a DHA megtalálható a halakban és más tenger gyümölcseiben, bár a DPA sokkal alacsonyabb koncentrációban található meg, mint a DHA és az EPA, a Lipid Technology áttekintése szerint.

Az ALA olyan növényekben, növényi olajokban és állati termékekben található, amelyek ALA-tartalmú étrendet fogyasztanak.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az omega-3 zsírsavaknak?

1. Csökkent gyulladás: A Circulation Journal tanulmányában a kutatók 403 év feletti 1053 lakos BMI-jét, testzsírját és súlygyarapodását vizsgálták. Vérüket C-reaktív fehérje (CRP), a gyulladás markere szempontjából vizsgálták. A vizsgálat során a BMI és a testzsír jelentősen megnőtt, ahogy a CRP szint emelkedett. "A CRP magas koncentrációja jelentősen összefüggött az elhízással." De az omega-3 képes legyőzni a gyulladást. A European Journal of Clinical Nutrition második tanulmányában 17 egészséges fiatal felnőttet fogyasztottak 10 héten át csökkentett omega-6 és megnövekedett omega-3 diétával. 10 hét elteltével az adiponektin - a zsírsejtek által kiválasztott egészséges fehérje, amely csökkenti a gyulladást - jelentősen emelkedett, míg a tumor nekrózis faktor, a szisztémás gyulladás kiváltásában szerepet játszó fehérje jelentősen csökkent.

2. Csökkent éhségszint: Az Appetite folyóiratban 232 túlsúlyos és elhízott önkéntes vizsgálatában a kutatók elhízott és túlsúlyos alanyokat vetettek fel egy nyolc hetes fogyókúra utolsó két hetében nagy vagy alacsony omega-3 dózisokra. A nagy dózisú tervben részesülők arról számoltak be, hogy elégedettebbek és kevésbé éhesek étkezésük után két órával, mint azok, akik alacsonyabb omega-3 dózist kaptak.

3. Csökkent gyulladás és fokozott zsírégetés: A Nutrients című 2010-es jelentés szerint az omega-3 elegendő mennyiségű bevitel mellett csökkenti a citokinek - a hasi zsír által előállított gyulladást elősegítő vegyületek - termelését, és a gyulladásos gének expressziójának megváltoztatásával javítja a zsíranyagcserét.

4. Javított vércukorszabályozás: A Nutrition folyóiratban megjelent, a cukorbetegség kockázatának kitett 148 ember brazil tanulmányában az alanyok, akiknek a vérében az omega-3 és omega-6 aránya a legmagasabb, nagyobb valószínűséggel javítják vércukorszintjüket és csökkentik cukorbetegségüket kockázat.

5. A testmozgás fokozott hatása a fogyásra: A Dél-ausztráliai Egyetem kutatói 75 túlsúlyos embert alkalmaznak a négy program egyikére - omega-3-kiegészítők testmozgással vagy anélkül, vagy omega-6-kiegészítők testmozgással vagy anélkül. 12 hét alatt drámai súlycsökkenést tapasztalt az a csoport, amely az omega-3-kiegészítőket testmozgással kombinálta; a másik három alany egyike sem.

Szüksége van-e omega-3 kiegészítőkre?

Mivel az omega-3 egészségügyi előnyei egyre ismertebbé válnak, az emberek napi bevitelük érdekében kiegészítőket halmoztak fel; a kutatók azonban úgy találják, hogy ez nem biztos, hogy a leghatékonyabb megoldás az egészségügyi előnyök kihasználására.

"Ha több omega-3 zsírsavat szeretne bevinni étrendjébe, akkor a legjobb módja annak, ha étellel szerezzük be" - mondta az NPR-nek Elizabeth Johnson, a Tufts Egyetem kutatója, aki az antioxidánsok szerepét tanulmányozza a szem és az agy egészségében.

Tehát ha halolaj-tablettákra szán pénzt, vegye fontolóra ezt a jó hírt: Megállíthatja a lótabletta méretű gélsapkák lenyelését, és visszatérhet valódi ételek - köztük hamburgerek, tojások és még kaviár - fogyasztásához.

Ezek az omega 3 zsírsavak legjobb táplálékforrásai.

Meghatároztuk a legvalószínűtlenebb és legfinomabb módszereket az Ön megszerzésére 1100 milligramm napi omega-3 az Országos Egészségügyi Intézet ajánlja (a férfiaknak meg kell kapniuk 1600 milligramm napi).

Ez a 26 omega-3 étel az omega-3 zsírsavak legalacsonyabb koncentrációjától az adagonkénti legmagasabb koncentrációig szerepel.

A következő élelmiszerek omega-3 tartalmának kiszámításához áttekintettük az USDA élelmiszer-adatbázisát, és mindegyikhez összeadtuk az ALA, DHA, EPA és DPA összértékét. Egyél fel, és kezdődjenek az előnyök!

Fűvel táplált marhahús

Omega-3 tartalom: 149 mg/6 uncia (őrölt, nyers)

Mivel olyan területeken barangolnak, amelyek olyan ételt fogyasztanak, mint a len és a portúr (erről alább olvashatsz), a fűvel táplált tehenek húst adnak, amely négyszer több omega-3-ot tartalmaz, mint a gabonával táplált állatok, a Nutrition Journal áttekintése szerint.

Vadrizs

Omega-3 tartalom: 156 mg/1 csésze (főtt)

Az étrend szakemberei ga-ga-t keresnek a barna rizsre, de a vadrizs az, ami súlycsökkentő csodás ételként rángatja szívfeszültségünket. Végül is az őshonos amerikai gabona csaknem duplája a rostoknak és a fehérjéknek, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint vitathatatlanul népszerűbb unokatestvére. A teljes kiőrlésű gabonák bizonyítottan híresek a fogyókúráról. Egy tanulmányban a Tufts University kutatói olyan kalória-diétát folytató diétázókat találtak, akik teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztottak, mint a rizs, lényegesen több hasi zsírt vesztettek, mint egy csoport, amely finomított szénhidrátokból egyenértékű kalóriát fogyaszt. Egy másik gabona, magas omega-3 tartalommal: kamut.

Spenót

Omega-3 tartalom: 166 mg/1 csésze (főtt), 41 mg/1 csésze (nyers)

A spenót főtt csészénként mindössze 40 kalóriát tartalmaz, emellett E-vitaminban és a betain-vegyületekben is gazdag
és a kolin, amelyek együttesen kapcsolják ki a zsírraktározó géneket. A legújabb kutatások szerint a levélmembránban levő tilakoidoknak nevezett vegyületek erőteljes étvágycsökkentőként is szolgálhatnak. A három hónapos vizsgálat résztvevői, akik spenótilakoidokat tartalmazó reggeli turmixot ittak, kevesebb vágyat kaptak és 5,5 kilóval többet vesztettek, mint a placebo csoport.

Omega-3 tojás

Omega-3 tartalom: Tojásonként 225 mg

A tojások sok „legjobb listán” szerepelnek, mert tele vannak fehérjével, vitaminokkal, antioxidánsokkal és egy kolin nevű zsír elleni küzdelemben. Az omega-3-dúsított tojásokat olyan tyúkok rakják le, amelyek lenmaggal, chia maggal és halolajjal táplálkoznak, ezáltal automatikusan javítva az agyad!

Mustármag

Omega-3 tartalom: 239 mg/evőkanál (őrölt)

Egy apró teáskanál őrölt mustár 100 milligramm omega-3-ot tartalmaz, emellett komoly zsírégető potenciállal rendelkezik. Az angliai Oxfordi Műszaki Intézet tudósai megállapították, hogy egy teáskanálnyi forró anyag elegendő ahhoz, hogy az anyagcserét akár 25 százalékkal is megnövelje étkezés után több órán keresztül. A kutatók a fogyás előnyeit az allil-izotiocianátoknak tulajdonítják, amelyek olyan vegyületek, amelyek a mustárnak jellegzetes ízt adnak. Használhat őrölt mustármagot, mint a fekete borsot - tegyen egy kötőjelet a lazacjára kétszeres adag omega-3 jóságért!

Vörös lencse

Omega-3 tartalom: 240 mg/fél csésze (nyers)

A lencse olcsó étrend, amelyet súlycsökkentő szakemberek emlegetnek a zsíranyagcsere fokozására és az étvágy szabályozására való képességük miatt. A kutatók szerint a karcsúsító hatások a rezisztens keményítőnek tulajdoníthatók, amely a lassan emészthető rostok egy olyan formája, amely kiváltja az acetát, a bélben lévő molekula felszabadulását, amely jelzi az agynak, amikor ideje abbahagyni az evést. Valójában azok az emberek, akik napi adag lencsét ettek (kb. ¾ csésze), átlagosan 31 százalékkal teljesebbnek érezték magukat a kontroll étrendhez képest, az American Journal of Clinical Nutrition szisztematikus áttekintése a hüvelyesekről szóló klinikai vizsgálatokról.

Porcsin

Omega-3 tartalom: 300 mg/1/2 csésze

Mi a fene az orrportál? Noha az Egyesült Államok nagy részében nem gyakori étel, ezt a savanyú, enyhén sós zöldséget gyakran használják a görög és a török főzés során. Tavasszal és nyáron megtalálhatja a mezőgazdasági termelők piacán, de a legvalószínűbb hely, ahol találkozhat vele, az autóút repedéseiben növekszik. A legtöbb gyomnövény, ez rendszeres része volt Gandhi étrendjének, és csupán fél csészében több mint 1000 NE A-vitamin van. Ez lehet a legolcsóbb lopakodó egészséges élelmiszer a világon

Téli Squash

Omega-3 tartalom: 332 mg/1 csésze hubbard squash

Több tök = kevesebb tök. Egy csésze téli tök egyharmadát biztosítja az ajánlott napi C-vitamin bevitel - egy olyan tápanyag, amely a kutatók szerint közvetlenül összefügg a test zsírégető képességével. Valójában az Arizonai Állami Egyetem kutatóinak egyik tanulmánya azt mutatta, hogy a C-vitamin hiányai szoros összefüggésben vannak a megnövekedett testzsír- és derékmérésekkel.

Navy Beans

Omega-3 tartalom: 375 mg/1 csésze (főtt)

A bab nemcsak a has-zsír elleni küzdelem rostjainak nagy forrása, hanem egyetlen csésze csaknem egy egész napos omega-3-tartalmat jelent. A tengeri bab tele van telítő fehérjével, és tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Tanulmányok szerint különösen a tengeri bab segíthet a cukorbetegség és az elhízás elleni küzdelemben.

Fontina sajt

Omega-3 tartalom: 448 mg 2 uncia adagonként

A Dairy étrendileg visszatért, új kutatások szerint a magas zsírtartalmú termékek, például a sajt, hozzájárulhatnak az elhízás kockázatának csökkentéséhez. A sajtevők több hasi zsírt vesztettek, mint egy kontrollcsoport, akik kalcium-kiegészítést szedtek - derült ki egy táplálkozási és anyagcsere-tanulmányból. A sajtot falatozó csoport megnövekedett butirátszintet mutatott, amely a bélben található zsírsav bizonyítottan javítja a zsíranyagcserét. Apropó, győződjön meg róla, hogy az anyagcseréje fel van-e tűzve, és ezzel elkerüli ezt a 31 módszert, amivel ma elrontotta anyagcseréjét.

Tofu cég

Omega-3 tartalom: 495 mg/3 uncia adag (85 gramm)

Híres és nyálkás hírneve, de a középiskolai majomból sikeres dögöshez hasonlóan a tofu is megér egy második pillantást. A szilárd túró, amelyet szójababból állítanak elő, kiváló növényi eredetű fehérje, bizonyított súlycsökkentő lehetőséggel. Az egyik tanulmány, amely az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban jelent meg, kimutatta, hogy a diétázók 12 hetes étkezési tervet követtek, amely szójaalapú fehérjepótlást tartalmazott, és kétszer annyi súlyt vesztett, és nagyobb mértékben csökkent a koleszterin és a hasi zsír, mint egy kontrollcsoportnál, amelynek ekvilikori étrend tartalmazott sovány húsok fehérjét. És az omega-3 szám nem szerepel a listán. A kerítésen szójáról? Teljesen megértjük - ezért magyarázunk el mindent, amit tudnod kell a szója mellékhatásairól.

Szardella

Omega-3 tartalom: 594 mg/1 uncia (olajkonzervben, lecsepegtetve)

A vita a pizza feltétekről lezárult. Míg a lazac, a tonhal, a laposhal és más népszerű hal megragadja az összes omega-3 dicsőséget, a szerény szardelláról gyakran megfeledkeznek. Csak néhány szelet szardella pizzával juthat el a napi kvóta felénél. A szuperhal gazdag kalciumban és káliumban (mindkettő nélkülözhetetlen fogyókúrás ásványi anyagban), valamint A-vitaminban is gazdag.

Natto

Omega-3 tartalom: 642 mg/1/2 csésze

Ez az erjesztett szójabab étel nemcsak magas omgea-3-forrás, hanem az egyik legjobb K-vitamin-forrás is: a csontok egészségéhez elengedhetetlen mikroelem.

Szójabab

Omega-3 tartalom: 671 mg/1/2 csésze (szárazon pörkölt)

Ha arra gondolsz: "Hogyan egyek száraz sült szójababot?" Ne aggódjon, lefedtük. A Seapoint Farms szárított edamame snacket készít (a szójabab és az edamame ugyanaz. Egy fél csésze adag több mint 14 gramm fehérjét és 8 gramm rostot is szállít.

Kagyló

Omega-3 tartalom: 720 mg/3,5 oz (100 gramm)

Oyster happy hour valaki? Ezek a kagylók nem csak omega-3-ban gazdagok. Vasban, káliumban és magnéziumban is gazdagok, amelyek mindegyikének hangulatjavító előnyei vannak.

Kendermag

Omega-3 tartalom: 1000 mg/1 evőkanál

Kiegészítő méretű omega-3 adagokhoz adjon reggel egy evőkanál kenderszívet a turmixhoz, joghurthoz vagy tál gabonához.

Repceolaj

Omega-3 tartalom: 1,279 mg/1 evőkanál

Míg a repceolaj az ALA omega-3 zsírsavak kivételes természetes forrása, legyen óvatos, hogy csaknem duplája a gyulladásos omega-6 zsírsavak mennyiségének.

Hering

Omega-3 tartalom: 1,674 mg/100 g (3,5 oz)

Ezeket a kis fehér halakat gyakran pácoljuk. Halat is vásárolhat, és más fehér halakhoz hasonlóan elkészítheti: citrom-, vaj-, fokhagyma- és fehérboros szószban alapozva.

Kaviár

Omega-3 tartalom: 2 098 mg/2 evőkanál (32 gramm)

Bár ez drága módszer lehet az omega-3 beszerzésére, legalább most már tudja, amikor több száz dollárt nyer egy falatnál, legalább gyulladáscsökkentő előnyökkel jár!

Chia magok

Omega-3 tartalom: 2,140 mg/evőkanál (12 gramm)

Ezeket a dió ízű Chia Pet hírneveket hozzáadhatjuk salátákhoz, turmixokhoz, sült krumplihoz és még sok máshoz, hogy ételeitek omega-3 lendületet kapjanak. Minden reggel egy apró rázás a gabonafélén biztosítja, hogy elérje a napi kvótát.

Szardínia

Omega-3 tartalom: 2,205 mg csészénként (olajkonzervben, lecsepegtetve)

Töltsön tetejét a pizzájához, salátájához, vagy csak egy kis keksz és kenyér mellett szolgáljon fel egy extra adag balzsam- és pirospaprikapehely mellett, hogy megkapja az omega-3 zsírsavak forrását.

Lenmagot

Omega-3 tartalom: 2350 mg/evőkanál

Tipp: Őrölje le saját vagy vásároljon őrölt lenmagot, hogy a lehető legtöbb lenmagot élvezhesse. A teljes magforma nehezen emészthető, és előzetesen őrölve a tápanyagai biológiailag jobban hozzáférhetővé válnak.

Dió

Omega-3 tartalom: 2,656 mg/csésze, héj nélkül

A dió minden dióból vagy magból a legtöbb omega-3 lyukat csomagolja, emellett sok a betegség elleni antioxidáns. Ez a kombináció egy friss tanulmány szerint erősen véd a szívbetegségekkel szemben. A dió előnyei közé tartozik a vérnyomás csökkentése és az erek gyulladásának csökkentése stressz idején. Dobj be néhányat salátákba, vagy egyél egy marékot délutáni harapnivalóként.

Makréla

Omega-3 tartalom: 2 753 mg filénként (kb. 4 uncia)

Ahogy a The New York Times fogalmaz: "a makréla enyhébb, mint a lazac, [de] ugyanolyan kellemes." Tehát bár a makréla valamivel alacsonyabb az omega-3-ban, mint maga a lazac, ha rajongsz a fehér halakért, megnyugodhat, ha tudod, hogy szilárd mennyiségű gyulladáscsökkentő tápanyagot kapsz, ha a makrélát választod.

Vad lazac

Omega-3 tartalom: 3428 mg filé felében (198 gramm)

Ha egy üveg omega-3-kiegészítőt fogott le a polcról, akkor a szájába dobott egy tabletta kevesebb mint egyharmada az omega-3-ok mennyiségének.

Lenmagolaj

Omega-3 tartalom: 7,258 mg/evőkanál

Míg az egész lenmagban magas az omega-3 tartalom, kemény külsejük gyakran ellenáll az emésztésnek, vagyis nem feltétlenül kapja meg a táplálkozási durranást. Válaszd az őrölt változatot (más néven lenlisztet), vagy szerezz be egy hét értékű jó cuccot úgy, hogy egy kis olajat csepegtetsz a salátádra. A nemrégiben végzett tanulmány szerint a lengyel hasznosnak találta a szív- és érrendszeri betegségek tüneteit, például a magas vérnyomást.