10 szuperélelmiszer, amelyek segíthetnek a pihentetőbb alvásban

Írta: Rosie Osmun
Utolsó frissítés: 2020. szeptember 14

Ezekkel a tápanyagokkal töltött szuperételekkel fogyaszthatja el a nyugodtabb alvást. Ha a legfontosabb dolgokra gondolunk, amelyek egészségesek, például a táplálkozás, az alvás és a testmozgás, akkor könnyű…

Carlene Thomas RDN

Carlene Thomas RDN a James Madison Egyetemen szerzett dietetikus alapképzést, és a Virginia Tech-en keresztül végezte el dietetikai gyakorlatát. Ő egyben a virginiai elnök…

segít

Ezekkel a tápanyagokkal töltött szuperételekkel fogyaszthatja el a nyugodtabb alvást.

Ha belegondolunk az egészségünket megőrző főbb dolgokba, például a táplálkozásba, az alvásba és a testmozgásba, könnyen párhuzamos autópályaként képzelhetjük el őket, miközben az egyik sávban végzett tevékenységünk alig befolyásolja a másikat.

Cyber ​​hétfői ajánlatok: 30% kedvezmény bejelentése minden Amerisleep matrac

De ahogy a tudósok tovább tanulnak az összetett biológiai folyamatokról, amelyek folyamatosan működtetnek minket, világossá válik, hogy ezek az egészséghez vezető utak sokkal jobban összefonódnak, mint azt észrevehetjük.

A táplálkozás és az alvás a kutatások egyik forrása jelenleg, és a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy amit eszünk, az befolyásolja az alvás módját, és ez pedig az, hogy hogyan alszunk, befolyásolhatja azt, amit eszünk. Világos összefüggések vannak bizonyos ételek és tápanyagok, valamint az alvásminőség között, és az étrendbe felvehető ételek ismerete segíthet a jobb pihenésben.

Egyél ezeket a szuperételeket a jobb alvás érdekében

Először vessünk egy pillantást néhány fontos kutatásra az alvással és a táplálkozással kapcsolatban, majd kitérünk a legjobb szuperélelmiszerek, amelyek támogatják az egészséges pihenést.

Egy nemrégiben végzett, nagyszabású Pennsylvania Egyetemi tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akiknek étrendje alacsony tápanyagtartalmú, mint például az alfa-karotin, a szelén, a laurinsav és a kalcium, nagyobb valószínűséggel nehezen tudnak elaludni. Az alacsony D-vitamin-, butánsav-, laurinsav- és likopin-étrendek alvási nehézségekkel jártak.

A kutatók a szénhidrátokat, a C-vitamint, a káliumot és a sima vizet az alvási problémákkal is összefüggésbe hozták. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azoknak, akik alacsonyabb kalóriamennyiséget fogyasztottak, gondjai lehetnek az alvással.

Más kutatások megállapították, hogy a melatonin része annak, ahogy testünk szabályozza az alvást, és hogy a melatonint tartalmazó élelmiszer-források valamilyen hatással lehetnek a pihenésre. Más ásványi anyagokat, például a magnéziumot és a cinket is fontosnak találták az egészséges pihenéshez.

Összeállítottuk a tápanyagokban leginkább sűrű szuperélelmiszereket - amelyek minden gazdag tápanyagforrás tudományosan bizonyítottan nyugodtabb alvást kínál. Nézze meg, mit kell hozzáadnia étrendjéhez az édesebb álmok érdekében .

Sárgarépa

A Pennsylvania Egyetem fent említett tanulmányában azt találták, hogy az alfa-karotin tápanyag fogyasztása szorosabban kapcsolódik a jobb alváshoz. Az alacsony tápanyagtartalmú étrendek az elalvási problémákhoz kapcsolódtak. A sárgarépa az alfa-karotin legerősebb forrása, a tökkonzerv mögött (főtt csészénként).

Konzerv sárgarépa, sárgarépalé, nyers baba sárgarépa, fagyasztott sárgarépa és a nyers rendes sárgarépa mind okos forrása ennek az erős karotinoidnak. A sárgarépa számos más alvást elősegítő tápanyagot is csomagol, például káliumot és B6-vitamint, valamint A-vitamint és biotint.

Montmorency torta meggylé

Egy tanulmány, amelyet a Natural Medicine Journal áttekintett, megállapította, hogy a Montmorency torta meggylé növelte a résztvevők melatoninszintjét, ami hosszabb alvási időtartamot és jobb alváshatékonyságot eredményezett. A vizsgálatok során alkalmazott adagolás 30 ml (kb. 1 oz vagy 1/8 csésze) volt naponta kétszer: egyszer 30 percig ébredés után, majd ismét 30 perccel az esti étkezés előtt.

Bár a fanyar meggylé viszonylag alacsony melatoninszintet tartalmaz a legtöbb étrend-kiegészítőhöz képest, más tanulmányok alvási előnyöket is találtak. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a gyümölcslé antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása szerepet játszhat alvási előnyeiben is.

Nyers dió

A dió jó melatoninforrás, a hormon, amelyet "belső óráink" használnak az alvás szabályozására. A Texasi Egyetem kutatói azt találták, hogy a dióval táplált patkányok valóban megnövelték a melatonin szintjét, ami azt jelenti, hogy ugyanolyan hatással lehetnek az emberekre is.

A nyers dió ajánlott adagmérete körülbelül 1 oz vagy 14 fele. Igazi szuperétel, a dió szív-egészséges omega 3-kat, egyedi E-vitamint, mangánt és biotint is tartalmaz.

Görög joghurt

A joghurt görög unokatestvére a közelmúltban lopta el a reflektorfényt, és ez nem csupán ok nélkül. A görög joghurt jó fehérje-, kalcium- és B12-vitamin-forrás, amelyek hasznosak a nyugodt alváshoz. A megerősített joghurtok jó forrásai lehetnek a D-vitamin, a kálium és más tápanyagok számára is.

A joghurt jó délutáni vagy lefekvés előtti harapnivalót kínál, és akár az alváshoz szuper ételekkel, például dióval, magvakkal, gyümölcsökkel és kakaóval is kombinálhatja az igazán alváshoz való kényeztetést. "A végső alvást elősegítő harapnivalókért próbálja ki a görög joghurtot szárított fanyar cseresznyével és a dióval és tökmaggal ellátott granolát." a dietetikus táplálkozási szakembert, Carlene Thomas RDN-t ajánlja.

Tökmagok

Amellett, hogy a tökmag szeretett hideg időjárási snack, valójában duplája alvási szuperételnek! A tökmag, más néven pepitas, 600 g triptofánt tartalmaz 100 g-on, valamint jó mennyiségű cinket, amelyek mind az agynak segítenek abban, hogy a triptofán szerotoninná alakuljon, ami a melatonin előfutára.

A tökmag gazdag E-vitaminban, mangánban, magnéziumban, fehérjében és vasban is. A legnagyobb cinkelőnyök elérése érdekében egye meg az egész sült magot, beleértve a magot és a héjat is. Az ajánlott adag kb. 1/4 csésze.

Gomba

Az ízletes, sós gombák magas D-vitamin-, szelén- és káliumszinttel fokozzák alvásodat. Egy csésze gombadarab biztosítja a napi szelénbevitel körülbelül 1/3-át, valamint nagy mennyiségű B2 és B3 vitamint.

A gombás (más néven Portobello/Crimini) gombákról szintén kiderült, hogy szabályozzák a gyulladást és védő előnyöket nyújtanak az immunrendszerednek és a szív- és érrendszerednek. Az osztriga és a shiitake gomba szintén magas szintű immunitást fokozó béta-glükánokat mutat.

Paradicsom

A narancs és a vörös paradicsom (különösen a feldolgozott konzerv és főtt paradicsom) az egyik legjobb likopinforrás, amely az alvás szempontjából fontos ásványi anyag. A likopin, amely egy erős antioxidáns, szintén összefüggésbe hozható a szív és a csontok egészségével.

A paradicsom jó kálium-, C-vitamin-, biotin-, K-vitamin- és mangánforrás is, ezért halmozza a marinarát és kortyoljon egy kis paradicsomlét!

Lazac

A hal a fehérje alvási szuperélelmiszere, különösen az omega-3-at tartalmazó fajták, például a lazac A lazac számos szív-, szem-, ízületi- és agyelőnyt kínál, és segíthet az egészséges koleszterinszintben és a vérnyomásban is. Az Omega 3 segíthet a felnőtteknek az alvás minőségének és hosszának javításában.

Egy 4 uncia adag lazac a napi ajánlott B12-vitamin 236% -át, a D-vitamin 127% -át, a szelén 78% -át és a B3-vitamin és az omega-3 zsírok RDI-jének több mint a felét tartalmazza.

Szűz kókuszolaj

A kókuszolaj egy ideje divatos „egészséges” ételként nagy hullámokat csap össze. A kókuszolaj nagy mennyiségű dodekánsavat (más néven laurinsavat) tartalmaz, amelyet a pihentetőbb alvással hoztak összefüggésbe.

A szűz kókuszolaj körülbelül 50% -a laurinsav, és antioxidáns fenolos vegyületeket is tartalmaz.

A kelkáposzta továbbra is az egyik legnépszerűbb zöldség az élelmiszerboltban, és történetesen alvásra is jó dolog! A kelkáposzta a bolygónk egyik legnagyobb tápanyag-tartalmú étele, szó szerint tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek általában támogatják az alvást és az egészséget.

Egy csésze apróra vágott kelkáposzta 10% RDI B6-vitamint, valamint jó mennyiségű káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmaz. Ezen alvást támogató tápanyagok mellett a kelkáposzta hatalmas mennyiségű K-, A- és C-vitamint, sőt kis mennyiségű vasat és omega-3-tartalmat is tartalmaz.

Bónusz: tiszta, tiszta víz

Bár a víz önmagában nem számít ételnek, a tiszta víz még mindig fontos az alvás szempontjából. Azoknál az embereknél, akik nem fogyasztottak elegendő mennyiségű tiszta vizet, nagyobb valószínűséggel voltak alvási nehézségeik a korábban említett Penn State-i tanulmányban.

De ne őrülj meg a vízben este! A legjobb, ha a nap folyamán kiegyensúlyozza a vízfogyasztást, így a hólyag nem ébreszt fel éjszaka.

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből az alvást serkentő ételekből, próbáljon meg többet kombinálni az egészséges étkezéshez. Íme néhány szuperétkezési ötlet a pihentetőbb alváshoz:

  • Görög joghurt dióval, tökmaggal és gyümölcsökkel.
  • Marinara szósz vagy cacciatore paradicsommal, sárgarépával és gombával.
  • Kókuszolajban pörkölt lazac pirított kelkáposztával.
  • Sárgarépa kardamom rizspuding dióval és magvakkal.
  • Csirkeleves paradicsommal, gombával és kelkáposzta.

Vegyük ezeket a szuperélelmiszereket kiegyensúlyozott étrendbe, a rendszeres testmozgás és a jó alváshigiéné mellett, így természetesen nyugodt alvást érhetünk el, és egészségesebbé válhatunk.!

Melyek a kedvenc szuperételei? Vannak-e más ételek, amelyek megtalálják a jobb alvást?

Ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti orvosának vagy más egészségügyi szakembernek a tanácsát.

A szerzőről

Rosie Osmun rendszeresen közreműködik abban, hogy az Amerisleep blog olyan témákról írjon, mint például a hátfájás csökkentése alvás közben, a legjobb vacsorák a jobb alvás érdekében, és a termelékenység javítása, hogy a lehető legtöbbet hozza ki reggeliből. Lenyűgözőnek tartja az alvás tudományát, imád kutatni és írni az ágyakról. Rosie rajong az utazásért, a nyelvekért és a történelemért is.

Élvezni fogja ezeket a bejegyzéseket

Olvasási előzményei alapján úgy gondoljuk, hogy élvezni fogja ezeket a bejegyzéseket ...