10 tipp a jó egészség fenntartására 45-54 éves nők számára

1. Normál paraméterek

Mi legyen az ideális súly:

Magasság 150-155 cm - súly 58-62 kg.
Magasság 155-160 cm - súly 63-66 kg.
Magasság 160-165 cm - súly 67-72 kg.
Magasság 165-170 cm - súly 73-77 kg.
Magasság 170-175 cm - súly 78-79 kg.
Magasság 175-180 cm - súly 83-84 kg.
Magasság 180-185 cm - súly 87-88 kg.
Magasság 185-190 cm - súly 91-95 kg.

Az egészséges nők pulzusának nyugalomban 75-80 ütésnek kell lennie.

Edzés után a pulzusszámnak kb. 100 ütés/percnek, de legfeljebb 150-nek kell lennie.

Eredetileg válassza ki a csukló helyét, és tegye rá az ujjait a méréshez.

Négy ujjal tapintható pulzus. Míg az ötödik ujjnak támaszként kell működnie. Alsó ujjak a csuklón, és annyira nyomja meg ezt a helyet, hogy megérezze a sugár artérián lévő hullámok pulzusát.

Tally egy perc pulzus.

Az ilyen korú nők normális nyomása felső nyomásnak (szisztolés) tekinthető, amely 127-137 milliméter higanyoszlop.

A diasztolés nyomás 80-84 mm. oszlop a higany.

2. Kiegyensúlyozott étrend

Az étkezésnek naponta négyszer, egyszerre kell megtörténnie. Javasoljuk, hogy ne hagyja ki az étkezéseket, különösen a reggelit. Kívánatos, hogy az étel fehérjékben, vitaminokban és nyomelemekben gazdag legyen: zöldségek (különösen kelbimbó, brokkoli), gyümölcs, tejtermékek, hal, hús.

Normál kalória naponta - 1600:

500 kalória - reggeli

700 kalória - ebéd,

300 kalória - vacsora,

100 kalória - snack az étkezések között.

Éjjel ne igyon többet és legalább 2 - 2,5 liter tiszta vizet. Fél órával étkezés előtt és egy órával étkezés után ajánlott meginni egy pohár vizet.

Még akkor is, ha nem fogyni akar, az étrendnek tartalmaznia kell alacsony glikémiás indexű ételeket.

Ajánlott rendszeresen fogyasztani halat. Megállítja az éhezési hormonok termelését a szervezetben. Használjon lenmag ételt. Ez az egészséges növényi zsír támogatja az egészséges pajzsmirigy működését.

Jegyzet: Az elmaradt étkezések gyakran túlevéshez vezetnek. Ennek következtében hormonális egyensúlyhiány és túlsúly lehet. Szintén ebben a korban ajánlott enni napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget.

3. Rendszeres testedzés

Aerob gyakorlatok - például séta, futás, tánc. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a test fő izomzatát, erősítik a szív- és érrendszert, elősegítik a fogyást. Az aerobikot hetente 3-4 alkalommal, 20 percig kell végezni.

Az edzés teljesítménye - ezek a súlyemelésre tervezett gyakorlatok. Az ilyen edzés javítja a testtartást, erősíti az izmokat, csökkenti a deréktáj különböző sérüléseinek kockázatát. Ezeket a gyakorlatokat két - három sorozatban kell elvégezni egy osztályban, 8-12 alkalommal ismételve.

Nyújtás - fontos az ízületek mozgástartásának és rugalmasságának fenntartásához. A nyújtás segít csökkenteni a sérülések és az izomfájdalmak kockázatát is. A pilates és a jóga jó nyújtó gyakorlatok. Erősítik a testet és hasznosak az idegrendszer számára.

Megjegyzés: In a krónikus betegségek hiánya, a táplálkozási szakemberek, orvosok, fitneszedzők által ajánlott egyéni ellenjavallatok gyakorlása. Az edzés jó anyagcserét biztosít, segít megőrizni a csontok erejét és az izmok rugalmasságát.

4. Egészséges alvás szükséges

A megszakítás nélküli alvásnak legalább napi 7-8 órán át kell tartania. Ez a megszakítás nélküli alvás fontos, mivel az alvás mennyisége soha nem fogja pótolni a minőséget.

Ideális időt a kikapcsolódásra 22:00 és 5:00 között tartanak. Ez a biológiailag jobb alvás és alvás megfelelő ideje. Ebben az időszakban aktívan előállította a melatonint - az alvási hormont.

Javasolt lefekvés legalább fél órás séta és zuhanyozás.

jegyzet: A gyors kopási test elősegíti az alváshiányt és a túlzott alvást. A túlalvás növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, csökkenti a mentális és fizikai tónust.

5. A megelőzés fontossága

Azon a napon meg kell enni öt adag gyümölcsöt és zöldséget.

Omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmazó ételeket kell fogyasztania: zsíros halfajták, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, olívaolaj.

Évente egyszer megelőző orvosi vizsgálaton kell átesnie.

Megjegyzés: A menopauzás nő testére különös figyelmet kell fordítani. Ebben az időszakban súlyosbodhatnak a krónikus betegségek, valamint újak is kialakulhatnak, például hipertónia, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, központi idegrendszer.

6. Rendszeres látogatások a nőgyógyásznál és az emlősöknél

Félévente szükség van emlősökre. Ebben a korban különösen fontos, hogy átvizsgálják a rák korai stádiumában történő megelőzésére vagy felderítésére.

Feltétlenül adja át a mell tapintását és az ultrahangot az orvos mellvizsgálatánál.

Ebben az időszakban a menopauza tünetei lehetnek. Az egészségre és a nő hangulatára gyakorolt káros hatások elkerülése érdekében be kell tartania a nőgyógyász tanácsát.

Megjegyzés: A menopauza tünetei elrejthetik az emlőrák jeleit, ezért azonnal orvoshoz kell fordulnia.

Gyere el évente kétszer nőgyógyászhoz fordulni. Ennek célja a méhnyak, a petefészkek és más patológiák rákjának időben történő felismerése. A betegségek korai felismerése segít a hatékony kezelésben.

jegyzet: Ha úgy érzi, hogy az egészség nincs rendben, kérjük, azonnal forduljon orvosához. A menopauza alatt a nők elveszítik termékenységi képességüket. A teste elindítja a természetes öregedéssel járó különböző folyamatokat. Emiatt a nők fokozottan veszélyeztetettek az érrendszeri betegségek, a szív, az oszteoporózis és a kognitív diszfunkció szempontjából. Megkezdődik az idegrendszeri betegségek, például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór kialakulása.

7. Rendszeresen keresse fel fogorvosát

A menopauza a nők ínybetegségének fő oka 45 év után. A hormonális változások ebben az időszakban az egész testet érintik. Erősen csökkenni kezd a női nemi hormonok szintje, amelyek szabályozzák a csontásványi anyagcserét. Kalcium- és fluoridhiány, amely gyakran csontritkuláshoz vezet. Ezek a változások befolyásolják a fogak egészségét. A hormonális változások az ínyben található erek állapotán is tükröződnek. Növeli a falak áteresztőképességét, könnyen megsérülhetnek. Emiatt az íny túl érzékennyé válik és elvérzik.

45-55 éves nőknél szükséges a hormonok normalizálása. Ezért a fogorvosi látogatások mellett meg kell látogatnia egy nőgyógyászt és endokrinológust. Kiválasztja az egyénileg szükséges készítményeket, stabilizálja a hormonszintet és csökkenti a menopauza káros tüneteit.

Fogorvos javasolta, hogy látogasson el évente kétszer.

A szájhigiéniát naponta kell elvégezni.

Fogkrém időtartama - 3 perc.

A fogakat naponta kétszer kell tisztítani: reggeli után reggel és este az utolsó étkezés után.

3 havonta cserélje ki a fogkefét.

Évente egyszer távolítsa el a lepedéket a fogakról és a kőről az orvosi rendelőben. Ez segít a baktériumok szaporodásának ellenőrzésében és a parodontális betegség megelőzésében.

Előnyben részesítse a fluoridtartalmú fogkrémet.

Jegyzet: Ebben a korcsoportban a nőkre jellemző ínygyulladás fordul elő. A periodontális - szerkezetátalakító hormon leggyakoribb oka.

8. Figyelje érzelmi állapotát

Tippek a pszichológusoktól:

Ne féljen kipróbálni valami újat, legyen szociálisan aktív. Számítson azonban az erejükre és képességeikre, ne stresszeljék őket.

Töltsön több időt a barátaival. Ez fogja uralni a pozitív érzelmeket.

Jegyzet: A menopauza általában 45-55 éves kor között kezdődik. Hatással lehet egy nő érzelmi állapotára. Az ok - a hormonális háttér változása, amely befolyásolja a nő fizikai állapotát és a hangulatváltozásokat.

9. Szexuális tevékenység

A 45-55 éves nőknél csökken a hormonszint. Ugyanakkor nő a női szexualitás. Általában ebben a korban vannak nők felnőtt gyermekekkel, karrierrel, pénzügyi stabilitással.

Az ösztrogén és a tesztoszteron hormon szintje csökken a 45–55 év közötti időszakban, és ez csökkenti a nemi vágyat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy nő kevesebb örömet tapasztalna a szex miatt. Csak ritkán fordul elő spontán szeretkezési vágy.

Jegyzet: Lehetséges egészségügyi problémák szexuális tevékenység hiányában. A nők hormonjainak szerkezetátalakításával összefüggésben megzavarhatja az anyagcserét, ami súlygyarapodáshoz vezet. A mínusz hormonhiány ebben a korban a hüvely szárazsága, ami a szexet fájdalmasá teszi. Ezt a problémát azonban kenőanyagok alkalmazásával oldják meg.

10. Haj- és bőrápolás

Menopauzában szenvedő nőknek hetente 2-3 alkalommal ajánlott maszk. Ajánlott maszkok tejtermékekből, gyümölcsből és gyógynövényes infúziós borogatásokból (körömvirág, kamilla).

A smink használatának minimálisnak kell lennie. A melegben hidratáló krémet kell alkalmazni hidegben - védő tápláló. Érett nőknek szánt kozmetikumok használata 45 - 55 éves korig.

A bőrt alaposan és naponta meg kell tisztítani. Nincs univerzális tanács az öregedő bőrápolásról. A kiválasztást egyedileg kell elvégezni a bőrtípus, a seborrhea, a fekélyek, a rosacea, a pecsétek jelenléte vagy hiánya alapján.

Figyelje táplálkozását. Gyakran a bőrkiütések az alultápláltságtól és a gyomor-bél traktus betegségeitől függenek. Az étrendet módosítani kell, egészséges, tápláló ételeket fogyasszon. Ugyanakkor ajánlott konzultálni egy bőrgyógyásszal és egy gasztroenterológussal.

Jegyzet: a 45-55 év közötti időszakban olyan termékeket kell választani, amelyek csak az elasztint és a kollagént lassan elveszítő bőr számára készültek.

Nem ajánlott forró vízzel lemosni a haját, mivel ez kiszárítja a bőrt.

A sampont a haj típusa szerint kell kiválasztani.

A gyakori samponozás a szennyezés típusától, állapotától és sebességétől függően egyedi. Dermatológiai problémák, például viszketés, korpásodás, seborrhea jelenlétében konzultáljon egy bőrgyógyásszal, majd a felmérést.

Jegyzet: A haj egészsége közvetlenül kapcsolódik az életmódhoz. Elegendő hidratálás, megfelelő táplálkozás, rendszeres sport, pihentető alvás - mindez befolyásolja a haj állapotát.