10 tipp az egészséges és biztonságos ramadán böjtért

Május 5-én, vasárnap kezdődött az idei ramadán és kezdődött a ramadán böjt hajnaltól estig! A ramadán böjt számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást, valamint a csökkent stresszt és gyulladást. A ramadán napi böjtölési ütemezése azonban ellentétes a napi cirkadián ritmussal, és késői lefekvéssel és alacsonyabb minőségű alvással társult. Annak érdekében, hogy ebben az időszakban egészségét megőrizhesse, ha részt vesz a ramadán böjtben, interjút készítettünk szakértőkkel és összegyűjtöttünk néhány egészséges tippet a nappali böjtölésre.

Valószínűleg több mint egymilliárd ember vesz részt a Ramadán böjtjében ebben a hónapban. Azok, akik hajnaltól napnyugtáig csatlakoznak ehhez a napi böjthöz, mélyebb megalapozottságot és társadalmi kapcsolatokat élvezhetnek, amikor a családok és a barátok hitük megünneplésére közösen megszakítják a napi böjtöt. Ennek oka lehet a ramadán böjt e társadalmi jellege, valamint az anyagcsere-váltás eredendő egészségügyi előnyei, hogy a ramadán böjt sok embernek segít a fogyásban, valamint csökkenti a testében a stresszt és a gyulladást. .

„A ramadán hónap általában 28–30 napig tart. A legtöbb muszlim két ételt fogyaszt, napkelte előtt (más néven Sehar) és napnyugta után (más néven Iftar). A böjt állítólag ápolja az áldozat szellemét, és erkölcsi és önfegyelemre, valamint a szegények iránti szimpátiára tanítja a muszlimokat. ” - A cukorbetegség kezelésének és iránymutatásainak áttekintése a ramadán alatt

A ramadán böjt egészségi hatásait vizsgáló kutatások száma nagyobb, mint bármely más vallási böjt esetében - mondja Richard Bloomer, a Memphisi Egyetem Egészségtudományi Karának dékánja. E tanulmányok többsége azt mutatja, hogy a ramadán böjt előnyei szélesebb körben keresztezik az időszakos böjt megfigyelt előnyeit. Bloomer kutatási területei közé tartozik a testedzés fiziológiája, az anyagcsere és az időszakos éhgyomri.

"Ezek a tanulmányok az egészségügyi előnyöket tárják fel a legtöbb egyén számára" - mondta Bloomer. „A ramadán böjt a szakaszos böjt egyik formája. Csak úgy történik, hogy az emberek a böjt ilyen formáját gyakorolják napkelte előtt reggel, majd 12–15 órával később, egy vagy két étkezéssel lefekvés előtt. ”

Egy 2012-ben megjelent tanulmányban, amely Táplálkozási kutatás A Ramadan éhgyomorra gyakorolt hatásainak vizsgálata 21 egészséges férfi és 29 egészséges nő esetében a kutatók a proinflammatorikus citokinek, köztük az IL-6 és a tumor nekrózis faktor alfa, a leukociták (immunsejtek), a vérnyomás, a testtömeg és a testzsír százalék jelentős csökkenését találták a Ramadan alatt . Kis léptékű vizsgálatokban a ramadán böjtöt összefüggésbe hozták az éhomi vércukorszint és az inzulinszint csökkentésével, valamint a fogyáshoz kapcsolódó inzulinérzékenység javulásával. Ezek az előnyök nagyobb valószínűséggel fordulnak elő túlsúlyos egyéneknél. Másrészről, tanulmányok vegyes eredményeket jelentettek, vagy nem változtak a glikémiás kontrollban a ramadán böjtöt gyakorló egészséges/szikár férfiak és nők körében.

Összefoglalva, a ramadán böjt egészségi hatásai általában összhangban vannak a jótékony anyagcsere-változásokkal, amelyek a tápanyagoktól való hosszabb ideig tartó tartózkodástól származnak minden nap. De a nappali böjt kevésbé pozitív, sőt káros módon megváltoztathatja a cirkadián ritmust és az alvási szokásokat. Sokan, akik részt vesznek a ramadán böjtben, megnövekedett nappali álmosságot és csökkent teljesítményt jelentenek .

A megszakadt alvási szokások, a nappali álmosság és a nappali fizikai aktivitás elkerülése negatív egészségügyi következményekkel járhat, beleértve a csökkent glikémiás kontrollt, a cukor utáni vágyakat és a sovány vagy zsírmentes tömeg elvesztését. Azok az emberek, akik a ramadán koplalás alatt fogynak (ahol a férfiaknál jelentős súlycsökkenésről számolnak be gyakrabban, mint a nőknél), nem sokkal a ramadán után gyakran visszanyerik ezt a súlyt. A testzsír százalékában a ramadán után visszaélés is megfigyelhető, amely a sovány vagy zsírmentes tömeg veszteségének tulajdonítható a ramadán alatt.

Szerencsére vannak dolgok, amelyekkel minimalizálhatja a cirkadián ritmuszavarokat és maximalizálhatja a ramadán böjtöléssel járó egészségügyi előnyöket. Például folyamatosan mozogjon és gyakoroljon a nap folyamán a ramadán felett, hogy megőrizze sovány izomtömegét és javítsa alvását. Tudjon meg többet az alábbi nappali böjt tippjeinkről!

Tippek az egészséges és biztonságos ramadán nappali böjthöz

1. Hidratáljon .

A legtöbb ember a böjt ideje alatt víz vagy más folyadékok nélkül gyakorolja a ramadán böjtöt. Bár a víz nélküli böjt veszélyes lehet, felkészülhet az egészséges nappali böjtre, ha annyi vagy több vizet iszik, mint amennyire hajnal előtt és napnyugta után szüksége van.

Próbáljon meg minél többet hidratálni hajnal előtt és napnyugtakor. Ha megpróbálja "pótolni" a napi vízfogyasztást úgy, hogy lefekvés előtt sok vizet iszik, az egész éjszaka felébredhet, hogy mosdóba menjen, ami megzavarhatja az alvást.

Ha lehetséges, kerülje a dehidratáló italokat, beleértve esténként a kávét és a cukros italokat.

Igyon vizet, amint naponta felébred a ramadánért!

2. Eleget aludni !

A böjtöt nem használókhoz képest a ramadán böjtöt gyakorló emberek nagyobb éberséget jelentettek a kora délutáni órákban (amikor a legtöbben ebéd után szégyenkezünk!), De késő este és éjfél után is. Úgy tűnik, hogy a ramadán böjt késő este jelentősen csökkenti a melatonin, az „alvási hormon” szintjét.

A ramadán alatt bekövetkező cirkadián zavarok az éjszakai étkezésnek és a csökkent fizikai aktivitásnak vagy a napközbeni szunyókálásnak tulajdoníthatók. A késő esti társas interakció sok ember számára élvezetes része lehet a ramadánnak. De a késő esti események, a médiafogyasztás és a rágcsálnivalók lehetnek olyan dolgok, amelyeket minimumra kell csökkentenie a hét legtöbb éjszakáján a ramadán ideje alatt. Ezek a viselkedésmódok nem segítenek abban az egészséges alvásban, amely a ramadánt egészséges, fizikailag és mentálisan élvezetesebbé teszi.

Az alvás javítása a ramadán alatt:

Mozgás a nap folyamán. Próbáljon meg legalább 30 percig enyhe vagy mérsékelt fizikai aktivitást elérni.
Napfény kora napsütésben.
Minimalizálja a koffeint és az egyszerű szénhidrátokat esténként.

3. Egyél, mint király Suhoorban, herceg Iftarban és bántalmazó lefekvés előtt .

Élvezze a közösségi étkezéseket és a társasági időt, amikor együtt eszik és iszik a ramadán ideje alatt. Próbáljon azonban két órán belül abbahagyni az étkezést, amikor azt tervezi, hogy lefekszik. Ez segít jobban aludni, de a glikémiás (vércukorszint) kontrollt is megőrzi. Az elegendő alvás segít a vércukorszint szabályozásában, míg az alvásvesztés és a váltott munka több alacsony és magas vércukorszinttel, cukorbetegséggel és más anyagcsere-diszfunkciókkal jár együtt.

Különösen a lefekvéshez közeli magas zsírtartalmú ételek zavarhatják az alvást, mivel a zsír emésztése hosszabb ideig tart, és gyomorpanaszokat okozhat. Az egyszerű szénhidrátbevitel és a cukorral édesített italok fogyasztása szintén rossz alvásminőséggel jár .

4. Napközben mozogjon tovább .

Egészséges, és általában biztonságosnak tartják a napi testmozgást a ramadán alatt, mindaddig, amíg nem érzi kiszáradást. Évi jelentés alapján Cukorbetegség ellátása a cukorbetegség kezelésére a ramadán alatt vonatkozó ajánlásokról még a 2-es típusú cukorbetegségben vagy a prediabéteszben szenvedőket is arra ösztönzik, hogy tartsák fenn a normális fizikai aktivitást, miközben figyelik a hipoglikémia jeleit *. A fizikai aktivitás, sőt a „nassolás” a nap folyamán segít megőrizni az izomtömeget, ha a ramadán alatt lefogy. A nappali testmozgás szintén javíthatja az alvás minőségét. Érdemes az Iftar előtt edzeni, hogy röviddel utána vizet inni tudjon.

* Beszéljen orvosával, ha cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenved, mivel az éheztetett testmozgás alatt vagy után nagyobb lehet a hipoglikémia vagy az alacsony vércukorszint kockázata. A cukorbetegek, akik vércukorszintjüket szabályozzák, nem vehetnek részt a ramadán böjtben anélkül, hogy orvoshoz fordulnának.

"Tudjuk, hogy ha kevesebbet eszel, fogysz és nem sportolsz, akkor több sovány vagy izomtömeget fogsz elveszíteni, mint amennyi neked kellene" - mondta Amanda Salis, a Sydney Egyetem Bodeni Elhízás Intézetének tudományos munkatársa, Táplálkozási, testmozgási és étkezési rendellenességek. Salis a törökországi férjével együtt böjtölve részt vett a ramadánban. Míg a böjt idején kezdetben ideges volt az energiaszintje miatt, azt tapasztalta, hogy valóban remekül érzi magát és rengeteg energiája van ahhoz, hogy a nap folyamán gyakoroljon.

"A böjtös testmozgás számomra nagyszerű érzés - ez egy kis energiarohamot ad, mivel felszabadítja az izom- és májenergia-készleteket" - mondta Salis. "Meggyőztem férjemet, hogy továbbra is gyakoroljon a ramadán alatt!"

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos korábbi kísérleti tanulmányokban az alternatív napi böjtöt gyakorló emberek úgy döntöttek, hogy a böjtös napokon gyakorolnak gyakoriságot, mint az etetési napokon. Sok sportoló is részt vesz a ramadán böjtön, miközben magas szintű teljesítményben és versenyben vesz részt.

"Amíg az emberek eleget esznek a megengedett napi táplálkozási időszak alatt [a ramadán], nem kell aggódniuk azzal kapcsolatban, hogy elegendő üzemanyag lesz-e a tartályban, úgymond, hogy fizikai tevékenységet folytassanak" - mondta Bloomer. . „Ha elegendő szénhidrátot fogyasztanak, megfelelő glikogén * raktárak lesznek a normális teljesítmény érdekében. Csak az éhség kérdéseivel kell foglalkozni. De ezek általában néhány órán belül elmúlnak [a böjtöléstől], és akkor az emberek általában jobban érzik magukat napközben. "

* A glikogén az izmokban és a májban tárolt cukor.

Ha azonban a világ olyan régiójában él, ahol a nap folyamán nagyon meleg van a ramadán ideje alatt, érdemes a könnyű vagy közepes fizikai aktivitáshoz ragaszkodnia, és ezt a tevékenységet beltérben végeznie, hogy elkerülje a hő kimerülését és kiszáradását. Bloomer azt is javasolja, hogy az Iftar előtt gyakoroljon esténként, hogy röviddel utána újra hidratálhasson.

5. Próbálj meg nem enni túl .

Amíg nincs alsósúlya vagy fennáll a veszélye annak, hogy alulsúlyos, ne próbáljon „pótolni” kalóriát vagy enni, mintha kompenzálnia kellene az éhgyomri ablakát. A normál étkezési méretek elfogyasztása elősegíti a Ramadan ideje alatt a kényelmesebb érzést, a jobb alvást és még a fogyást is. Például valószínűleg nem kéne kétszer annyit enni, mint általában vacsoránál vagy vacsora után. Ez emésztési zavarokat és gyomorégést okozhat, különösen esténként.

"Azt javaslom, hogy az emberek ne térjenek el túlságosan a szokásos étkezési szokásaiktól" - mondta Bloomer. „Az embereknek gyakran az az ötletük, hogy étkezési ablakuk alatt rengeteg ételt kell leadniuk, hogy elérjék a napi kalóriatartalmat. Azonban ha késői esténként 1000 vagy több kalóriát tartalmaz, különösen étkezési zsírban gazdag étkezésből vagy snackből, jelentősen megzavarhatja az alvást. Azt javaslom, hogy normál méretű ételeket fogyasszon [reggel és este], esetleg étkezés helyettesítő itallal vagy fehérje turmixlival kombinálva, ha sportoló vagy, és extra kalóriákat akarsz fogyasztani az izomtömeg-veszteség elkerülése érdekében.

Fogyasszon figyelmesen, és szüneteltessen az Iftar alatt és után, hogy ráhangolódjon az éhség és a jóllakottság szintjére. Előfordulhat, hogy a napi szünet alatt a szeme valóban nagyobb, mint a gyomra. A kisebb étkezés elfogyasztása szintén segít megakadályozni a túlzottan magas vércukorszintet az Iftar után.

6. Kövesse nyomon a vércukorszintjét .

Tesztelje vércukorszintjét olyan vércukorszintmérővel, mint például a Keto-Mojo a böjt alatt és étkezés után, és közölje orvosával, ha a szintje az egészséges tartományon kívül esik .

„A ramadán böjt alatt a glükóz [vércukor] homeosztázist az éjszaka hajnal előtti étkezés és a máj glikogénkészletei tartják fenn. A szérum lipidek változása változó, és függ az étkezés minőségétől és mennyiségétől, a fizikai aktivitástól és a testmozgástól, valamint a testtömeg változásától. Megfelelő, jól kontrollált II-es típusú cukorbetegek megfigyelhetik a ramadán böjtöt, de az I. típusú, nem megfelelő, rosszul kontrollált és terhes cukorbetegeknél nem ajánlott a böjt. A ramadán éhgyomorra nincs káros hatás a légzőszervi és a szív- és érrendszerre, a hematológiai profilra, az endokrin és a neuropszichiátriai funkciókra. " - Alkandari et al., 2012, A ramadán böjt következményei az emberi egészségre és jólétre

7. Egyél több zöldséget, gyümölcsöt és fehérjét .

Próbáljon meg különféle ételeket enni kora reggel és este, először minél több gyümölcsöt, zöldséget, növényi zsírt, például olívaolajat és diót, valamint teljes kiőrlésű gabonát. Ezek az ételek, a fehérjével együtt, teljesebbé tesznek az éhgyomorra, és segítenek a vércukorszint szabályozásában böjtölés közben is.

Például a napfelkelte előtti étkezésnél élvezheti a vizet, valamint a zabpehelyet gyümölcsökkel és dióval, néhány tojással vagy avokádó pirítóssal, vagy egy tál zöldséglevest egy darab teljes kiőrlésű pirítóssal vajjal vagy olívaolajjal, egy pohár tej és néhány datolya vagy gyümölcs turmix.

Próbálja megszakítani a napi böjtöt alacsonyabb glikémiás indexű ételekkel - válasszon zöldséget, gyümölcsöt, fehérjét, zsírokat és hüvelyeseket a kenyér és más szénhidrát helyett. Ez segít megelőzni a böjt után bekövetkező káros vércukorszint-emelkedéseket, különösen akkor, ha esténként böjtöt törnek meg. Természetesen jobban inzulinrezisztensek vagyunk, vagy a szöveteink lassabban veszik fel a glükózt esténként.

8. Tudja meg, mikor kell korán megtörnie a böjtöt .

Ha cukorbetegségben szenved, vagy más olyan egészségi állapota van, amelynél a böjt általában ellenjavallt, felmentést kap a ramadán-böjt gyakorlása alól. Ha mégis úgy dönt, hogy böjtöl, akkor konzultáljon orvosával, és készen áll arra, hogy megszakítsa a napi böjtöt, ha rosszul érzi magát, vagy ha a vércukorszintje (vércukorszint) például túl alacsonyra csökken. Sok cukorbeteg ember számára ez 70 mg/dl vagy annál alacsonyabb szintet jelent. Növekszik a súlyos hipoglikémia kockázata azoknál az 1-es és 2-es típusú cukorbetegeknél, akik böjtölnek a ramadán alatt .

A ramadán böjt káros hiperglikémiát vagy magas vércukorszintet is okozhat. Ennek tulajdonították a nem koplalás alatti túlevést, valamint a cukorbetegség gyógyszeres adagolását, amely nem veszi figyelembe a koplalást.

„A hipoglikémia kockázata jelentősen megnő a cukorbetegek körében a ramadán alatt. A hiperglikémia általában a túlzott evés miatt következett be a ramadán nem éhező óráiban, és megváltoztatta az antidiabetikus gyógyszerek adagját a hipoglikémia megelőzése érdekében. A napfényes napsütésig tartó böjt figyelemre méltó változásokat eredményez az étkezési szokásokban és a napi fizikai aktivitásban. Tanulmányok arról számoltak be, hogy az inzulinadagolást át kell ütemezni a ramadán ideje alatt, amikor az inzulint csökkenteni kell nappal és növelni kell az éjszakát. Ezért a cukorbetegeknek ajánlott az inzulinpumpa használatával szabályozniuk az inzulinigényüket a ramadán alatt. " - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274578/

Ajánlások a cukorbetegség kezelésére a ramadán alatt
A cukorbetegség kezelésének áttekintése és iránymutatások a ramadán alatt

Fogjon reggel rostban gazdag gyümölcsöket és gabonaféléket Suhoor számára - ezek is gyorsan és egyszerűen elkészíthetők!

9. Reggel fogyasszon rostot, éjszaka csökkentse egyszerű szénhidrátjait .

A cukorbetegség kezelésének a ramadán alatt történő kezelésére vonatkozó ajánlásokról szóló jelentésben Cukorbetegség ellátása 2010-ben több intézmény orvosai és kutatói azt tanácsolták, hogy a ramadán böjtöt gyakorló emberek minimalizálják naplemente ételeik szénhidrát- és zsírtartalmát. Azt is tanácsolták, hogy az embereknek bonyolultabb szénhidrát- és növényi rostokat kell fogyasztaniuk a kora reggeli vagy a gyorsböjti ramadán-étkezés során. Megállapították, hogy a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a Suhoorban jobb jóllakottságot, jobb bélműködést és javított vérzsírszintet jelent a ramadán alatt .

„Kerülni kell az általános gyakorlatot, amely szerint nagy mennyiségű szénhidrátban és zsírban gazdag ételeket kell bevenni, különösen a naplemente étkezéskor. Az emésztés és a felszívódás késése miatt tanácsos lehet a „komplex” szénhidrátokat (lassan emészthető ételeket) tartalmazó élelmiszerek elfogyasztása a hajnal előtti étkezéskor, amelyet a lehető legkésőbb kell megenni a napi böjt kezdete előtt. Javasoljuk továbbá, hogy a folyadékbevitelt ne a böjtölő órákban növeljék. ” - Ajánlások a cukorbetegség kezelésére a ramadán alatt

10. Tudd, mikor nem kell böjtölni

Azok a személyek, akiknek nem szabad böjtölniük és mentesülnek a ramadán böjt alól, magukban foglalják a terhes nőket, a serdülőkorúnál fiatalabb gyermekeket, az idős és gyenge személyeket, az akutan rosszullétet és a krónikus betegségben szenvedőket, akiknél a koplalás káros lehet az egészségre.

Ramadan Mubarak!

Összefoglalva: a ramadán böjt mellett valószínűleg élvezheti az egészségügyi előnyöket, mindaddig, amíg odafigyel arra, amire a testének szüksége van, és azt teszi, ami a legjobban szolgál. Tovább javíthatja egészségét, fókuszát és energiaszintjét a ramadán böjt alatt, ha fenntartja a napi mérsékelt fizikai aktivitást, valamint a magas zöldség- és gyümölcsbevitelt.

Amanda Salis a Sydney-i Egyetem Bodeni Elhízási, Táplálkozási, Testmozgási és Étkezési Rendellenességek Intézetében azt javasolja az embereknek, hogy fontolják meg a napi böjt valamilyen formájának folytatását még a ramadán után is, hogy megőrizzék annak fogyását és egyéb egészségügyi előnyeit. A ramadán böjt saját kutatásában azt találta, hogy ez az éhezési ütemezés szisztematikusan fogyást eredményez más étrendi változások hiányában is, a nyugalmi anyagcsere arányának csökkenése nélkül. .

„Korábban azt gondoltam, hogy az embereknek egész évben gyorsan kell rettegniük a ramadántól, de miután tanulmányoztam, rájöttem, hogy az emberek szeretik a böjtöt! A muzulmán közösségekben élő egyének gyakran szomorúak, amikor véget ér a ramadán-böjt ”- mondta Salis. „Azt is tudjuk, hogy az emberek hajlamosak a súly és a zsír visszanyerésére a ramadán böjt után. A legtöbb ember 1-2 kilogrammot fog fogyni a ramadán alatt, ami javítja az anyagcsere-egészséget, a glükózszabályozást és a zsírvesztést, még akkor is, ha később visszanyeri súlyát. Tehát úgy gondolom, hogy a legfontosabb egészségügyi üzenet itt az, hogy folytassunk valamilyen szakaszos böjtöt a ramadán után, hogy segítsen meghosszabbítani annak előnyeit. ”

Próbálja ki a Ramadan böjt és más, egész évben tartó böjt gyakorlását azzal a további előnyökkel, hogy a barátokkal böjtöl, és naprakész oktatási forrásokat kap a böjtről és a táplálkozásról a LIFE Fasting Tracker alkalmazással. Nézze meg a „Ramadan” LIFE Köröket az alkalmazásban! Ramadan Mubarak!