10 trükk nagyobb, egészségesebb vállakhoz

Nem lehet tagadni: A nagy vállak kiegészítik a srác testalkatát. Szélességet adnak, „dominancia” benyomást keltenek és kiegészítik az áhított V-kúpot.

--> Sajnos sok srác küzd, hogy felépítse a vállát - annak ellenére, hogy próbálkoznak. Nézzen körül a legtöbb edzőteremben, és azt fogja tapasztalni, hogy a legtöbb váll előre lejtős és/vagy sérült. Ritkán látja, hogy nagy pár ágyúgolyó van.

Mi teszi tönkre a legtöbb srác számára? Egyszerű: Rutinjaik - és ezért izmaik - nem teljesen kiegyensúlyozottak, így hajlamosabbak a sérülésekre és lelassítják az edzőteremben való haladásukat.

De ez nem te vagy - nem uram. Te jobban tudod. Tehát amikor legközelebb az edzőteremben helyezi előtérbe a vállát, ne feledje ezt a 10 trükköt, hogy a válla egyszerre legyen nagy és egészséges.

Tartsa egészséges vállát

Ha a vállad gyulladt vagy sérült, az edzésed szinte minden aspektusa sokkal nehezebbé válik. Ez nyilvánvalónak hangzik, de a srácok gyakran elhanyagolják. Még a súlyzó guggolás is keményebbé válik, mivel kihívást jelent csak a léc megtartása egy gyulladt delttel.

A fiúk sérülésének fő oka a strukturális egyensúlyhiány - az elülső fejlettségű és hátul túl gyenge vállak. Ez furcsa, görnyedt megjelenést kölcsönöz a srácoknak, és még a bicepsz ínét is meggyulladja.

Annak teszteléséhez, hogy a vállai kiegyensúlyozottak-e, próbálja meg elvégezni a fal csúszdáját. Álljon háttal a falnak, karjait tegye vállmagasságba a falhoz, és hajlítsa meg könyökét kb. 90 fokkal, hogy a kezei felfelé mutassanak. Most egyszerűen mozgassa karjait felfelé és lefelé a test mentén, párhuzamosan a fallal, miközben a hátát a falnak tartja. Éreznie kell, hogy a lapockái lefelé mozognak. Ha a karjaid tovább mozognak, valószínűleg túl merev vagy, vagy a vállad egyszerűen túlfejlett elöl.

Tartsa rugalmasan

A mellkas és az elülső delták rugalmasságának kidolgozása az első védelmi vonal a váll ütközése ellen. A mozgástartomány növelésének legegyszerűbb módja a törülköző nyújtása.

Fogjon meg egy törülközőt mindkét kezével és kinyújtott karral. Próbáld meg a fejed felett és a tested mögött vinni, miközben a karjaidat kinyújtva tartod. Eleinte küzdhet ezzel a gyakorlattal, de idővel képesnek kell lennie arra, hogy közelebb hozza egymás kezét. Minden este végezzen 3 ismétlést 20 ismétléssel.

Vonat a mandzsetta

A legtöbb ember csak akkor veszi észre, hogy a rotációs mandzsetta sérülésük után létezik, ezért a rotátor mandzsetták külön figyelmet érdemelnek. A mandzsetta erejének mérésére jó módszer az, ha oldalra fektet egy padra vagy a padlóra, és egy súlyzót felfelé forgat a csípőjéhez. Képesnek kell lennie a lejtős pad súlyának körülbelül 8% -ára. (Ha 200 fontot tesz le, akkor ennek a mozgásnak az erősségének körülbelül 16-20 fontnak kell lennie.)

Ha lényegesen gyengébb vagy, akkor gyorsabban haladsz egy sérülés miatt. A forgó mandzsettát hetente egyszer kell be- és kifelé fordítani. 5 percet vesz igénybe, és sok sérelmet fog megtakarítani az úton.

Ne végezz elülső emeléseket

Nos, nem pontosan. Ha olyan szakértő trénerrel dolgozik, aki kiaknázta erősségeit és gyengeségeit, és biztos benne, hogy a válla nincs túl egyensúlyban, akkor az első emelés valószínűleg rendben van.

De a legtöbb szokásos tornaterem patkánynál nincs szükség további közvetlen munkára az elülső deltoid számára (ez a váll elülső része), mivel ez már minden stimulálásakor rengeteg ingerlést kap. Ha már összetett felsőtest-gyakorlatokat végez, akkor valószínűleg biztonságos ezt kihagyni, és inkább a hátsó (hátsó) deltára koncentrálni.

Kezdje hátulról

Ez összhangban áll az 1. ponttal, de mivel a hátsó deltoid sajnos elmaradott sok srácnál, ezt a pontot lehetetlen túlbecsülni. A váll edzést mindig hátsó delt gyakorlatokkal kezdje, például hátsó delt röpcédulákkal, crossrossoverekkel vagy j-húzásokkal. Az edzés ilyen módon történő beállítása szimmetriát teremt és egészséges marad. A testépítés egyik legnagyobb testalkata a „felkiáltójelét” azáltal kapta meg, hogy hátsó delták lepattintották a vállukat, és háromdimenziós képet adtak.

Tanulja meg a Tiszta és nyomja meg

Ha valaki képesítéssel rendelkezik arra, hogy tanítson, a tisztaság és a sajtó nagyszerű eszköz az idegrendszer stimulálására. Pár szett elvégzése a váll edzés kezdetén nagyban javítja a tényleges hipertrófia munka hatékonyságát. Nem kell megnehezíteni - gondoljon 4 sorozat 8 ismétlésre a súly 60% -ánál, amelyet a fejprésekhez használna. És ne felejtsd el: Amikor elkezded megtanulni az olimpiai felvonókat, kezdd a fény gyakorlásával, vagy először használj PVC csövet.

Ülj le

Legközelebb, amikor felső prést végez, végezze el őket a padlón az elektromos rackben, és a csapok legyenek a legalacsonyabb szinten. A hozzáadott kiegyensúlyozási erőfeszítéssel a delták annyira nehezebben működnek, hogy 40% -kal kell csökkentenie a súlyt.

Ne Superman Presses

Az ilyen típusú prések rendkívül hasznosak, ha a deltákban kerekítenek.

Állítsa a lejtős padot 30 vagy 45 fokosra, és feküdjön mellkasával a padon. Most fogjon meg egy nagyon könnyű súlyzót, és nyomja előre, a padlóval párhuzamosan. Kemény, igaz? Nincs annál alázatosabb, mint a 12 lb-vel való küzdelem. súlyzók.

Vigyázz a könyökeidre

Valahányszor felső nyomást végez, mindig azt szeretné, hogy könyöke közvetlenül a rúd alatt legyen, így kezdettől fogva feszültséget kelthet a deltán. Ne hajlítsa hátra a csuklóját. Mindig tartsa semleges helyzetben. Hasonlóképpen, amikor oldalsó emeléseket végez, mindig összpontosítson a könyök mozgatására a csukló előtt - különben vállvonogatással jár.

Gyakorolja őket

A vállak sok hangerőt képesek kezelni, ezért ha a tiéd lemaradt, akkor hetente kétszer üsse meg őket. De ne feledje, hogy a megnövekedett térfogat egyaránt megterheli izmait és a kötőszövetet, ezért ne próbálja állandóan behódolni őket.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!