10 út a súlycsökkenési fennsíkon való továbblépéshez

A szakértők tippeket osztanak meg arról, hogyan lehet a fogyókúrás programot a pályára állítani.

Megüt egy fogyás fennsíkot? Nehéz felfogni, hogy hetekig a fogyókúrás programod levette a fontokat. Aztán hirtelen a mérleg nem lendít újabb unciát.

Felbátorodik. A fogyás fennsík normális. Nem számít, milyen szorgalmasan követi jó egészségügyi rendjét, időről időre leesik a kocsiról. A szakértők szerint a programba való visszatérés kulcsa az, hogy elsajátítsa azokat a készségeket és önismeretet, amelyek lehetővé teszik a gyógyulást a visszaesés után.

Összegyűjtöttük a legjobb 10 fennsík-megsemmisítési stratégiát, amelyeket most kipróbálhat.

1. Képzeld el: Egészséges és életerős

Legyen elképzelése a sikerről. Katherine Tallmadge, MA, RD, a Diéta egyszerű, az elme erős eszköz - használja azt arra, hogy elérje, amit akar.

"Képzelje el magát, amikor egy közelgő ünnepen táncol egy mesés fekete ruhában" - mondja Tallmadge a WebMD-nek, "majd ezt a látomást alkalmazza minden nap, hogy motivált maradjon."

Amíg képzeled, emlékeztesd magad a valóságra: a túlsúly egészségtelen, csakúgy, mint a jo-jo diéta. Győződjön meg róla, hogy ez egy életen át tartó elkötelezettség az optimális egészség érdekében, a fürdőruha-szezon előtt 10 font leadására vonatkozó ideiglenes terv helyett - amelyet a program leállítása után újra visszanyerhet.

A Tallmadge azt javasolja, hogy a fogyókúrás programnak való megfelelés érdekében csak egészséges ételeket tároljon a hűtőszekrényben, így kevésbé valószínű, hogy a munkahelyéről hazafelé megáll és elkap valami zsírosat. "Még akkor is, ha a családja nem fogyókúrázik, továbbra is megtarthatja a csábító ételeket ki a konyha

2. Értse meg a fogyás személyiségét

Thomas R. Przybeck, PhD szerint a személyiség szerepet játszik az ételekkel szembeni hozzáállásunkban. A St. Louis-i Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának pszichiátriai adjunktusaként Przybeck azt ajánlja, hogy ismerje meg hajlamait és szabja meg tervét a terméketlen hajlamok meghódítására.

Impulzív. "Ha hajlamos impulzívnak lenni, akkor egy korsó Ben & Jerry-t láthat a fagyasztóban, és mehet hozzá" - mondja Przybeck. Nyilvánvalóan diétázó vagy, akinek el kell távolítania ezeket a kísértéseket.

Feledékeny. Ha hajlamos arra, hogy ne figyeljen, amikor eszik - talán tévés falatozó? - kerülnie kell az ilyen helyzeteket, ha ellenőrizni akarja az adagokat.

Folytatás

Feszült. "Ha nagyon szorong, valószínűleg nagyobb nehézségekkel küzd" - mondja Przybeck. "Azok, akik szoronganak, idegesek és depressziósak, enhetnek, hogy jobban érezzék magukat."

Állhatatos. Bizonyos személyiségek nem tartják olyan nehéznek a fogyást. "Ha erősen önirányító, együttműködő vagy és nagyon ragaszkodsz ahhoz, hogy ragaszkodj hozzá, akkor könnyebb dolgod lesz" - mondja Przybeck.

Társaságkedvelő. Przybeck azt is megállapította, hogy ha hajlamos jobban figyelni az étel bevitelét, mint mások, akkor társasabb lehet.

3. Jegyezze fel minden ételt, amit elfogyasztott, megkóstolt vagy megnyalt

Az elfogyasztott étel mennyiségének alábecsülése gyakori hiba, amely súlycsökkenési fennsíkhoz vagy súlygyarapodáshoz vezethet. A napi táplálékfelvétel naplójának vezetése (minden falat, íz vagy nyalás) segíthet abban, hogy lássa, hol téved. Próbálja ki ezeket az ételnapló-tippeket:

Kövesse nyomon a napszakot és az érzéseit, amikor eszik, hogy felfedezze azokat a problémás időket és érzelmeket, amelyek miatt nagyot eszik.
Ismerje fel étkezési kiváltó okait, és találjon egészségesebb ételeket éhségének kielégítésére, vagy az ételnél jobb alternatívákat, hogy megbirkózzon az érzelmeivel.
Figyelje az előrehaladást, kövesse nyomon az új viselkedését, és minden kemény munkájáért manikűrrel vagy filmmel jutalmazza magát.

4. Óvakodjon a „Calorie Creep” -től

A fogyás fennsíkjának egyik legfontosabb oka az, hogy többet eszik, mint gondolná. Könnyen kúszik fel az adagméret, és mielőtt tudná, végül többet eszik, mint amennyit a terve előír. Ezért fontos mérlegelni és mérni az ételt, hogy megértse a megfelelő adagokat. Próbálja meg csökkenteni a napi kalóriabevitelt 100 vagy 200-mal, hogy túllépjen a fogyás fennsíkon. Itt van, hogyan:

Fogyasszon rosttartalmú reggelit, amely segít csökkenteni az ebédnél elfogyasztott ételek mennyiségét.
Használjon mustárt vagy alacsony zsírtartalmú majonézt a szendvicsére a szokásos majonéz helyett.
Van egy darab friss gyümölcs sütik vagy chips helyett.
Fogyasszon diétás szódát a szokásos üdítő helyett.
Válasszon sörbetet vagy szorbettet a szuperprémium fagylalt helyett.
Használjon 2 evőkanál könnyű felvert vajat vagy margarint a szokásos helyett.
A kedvenc tésztáját tejszínmártás helyett piros mártással töltse fel.
Egyél egy snack nagyságú csokoládét, egy teljes cukorkát. És válassza a szív egészséges étcsokoládét.
Rendelje meg a pizzát zöldségekkel, zsírtartalmú húsos öntetek helyett.
Rendelje szendvicsét teljes kiőrlésű kenyérre kifli vagy bagel helyett.
Próbáljon ki egy nyitott arcú szendvicset, csak egy szelet kenyérrel.

Folytatás

5. Nézze meg az éttermi túlevést

Az éttermekben a gazdag ételek és a túl nagy adagok a legelszántabb fogyókúrázókat is megingathatják. Különösen, ha gyakran étkezik kint, nézze meg az éttermi étkezést, mint esélyt arra, hogy jó adagkontrollt gyakoroljon.

Tallmadge szerint nincs olyan törvény, amely szerint minden alkalommal, amikor kint étkezik, előételt kell rendelnie. - Figyeljen étvágyára, és főétel helyett rendeljen vacsorasalátát vagy előételt - mondja Tallmadge -, vagy vigye félig haza egy kutyás táskában.

6. Fogyasszon alacsony zsírtartalmú fehérjét az éhségpengék kezeléséhez

Új eredmények azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti az éhség csillapítását. A fehérje ételek a ghrelin, a gyomor által kiválasztott, étvágygerjesztő hormon elnyomásával működnek (igen, éhséget váltanak ki!). A. - ban megjelent új tanulmányban Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, kutatók megállapították, hogy a magas zsírtartalmú ételek valóban megemelték a ghrelin szintjét és fokozták az éhséget. A szénhidrátok hamarosan még éhesebbé tették az embereket, mint mielőtt még ettek volna. De az volt fehérjetartalmú ételek ez jelentősen csökkentette a ghrelin szintjét, segítve az éhségérzet kordában tartását.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az eredmények olyan mechanizmusokat javasolnak, amelyek hozzájárulnak a magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásához a fogyás elősegítéséhez, és a magas zsírtartalmú diétákhoz a súlygyarapodás elősegítéséhez..

7. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

Töltse fel a terméket. A sok alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása kiszorítja az egyéb olyan zsírokat és kalóriákat tartalmazó ételeket. Vigye le a húst a tányér közepéről, és halmozza rá a zöldségeket. Vagy próbáljon meg ebédet vagy vacsorát kezdeni zöldségsalátával vagy tál húsleves alapú levessel - javasolja Barbara Rolls, PhD, a A Volumetrics étkezési terv.

Az amerikai kormány táplálkozási irányelvei azt sugallják, hogy megkapjuk 7-13 csésze naponta. Győződjön meg róla, hogy a konyhában rengeteg friss gyümölcs és zöldség van, és minden étkezéshez adjon hozzá néhány adagot. Ezáltal növelheti az egészséges vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, fitokemikáliák és rostok fogyasztását. Ezenkívül, ha alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű gyümölcsöket és zöldségeket tölt be, akkor kevésbé valószínű, hogy nagymértékben feldolgozott ételeket fogyasztana.

Folytatás

8. Tolja a borítékot ezen a fennsíkon

Ha minden nap eltalálja a futópadot egy 30 perces sétára, vagy a szomszédsági kört végzi a barátaival, akkor a teste horonyba kerül. Egy idő után az izmaid megszokják a rutint, és nagyon hatékonyan tudják elvégezni a feladatot.

Annak érdekében, hogy izmaid találgassanak - és végső kalóriaégetést hajtsanak végre - változtass a fizikai aktivitásodon. És nyomja meg a borítékot hatalomra jutni azon a fennsíkon!

Például a 30 perces futópad során vegyen be néhány intervallumot nagyobb sebességgel vagy nagyobb lejtőn (mászjon dombokra, ha kint sétál). Tartsa fenn ezt a magasabb intenzitást néhány percig, majd térjen vissza a kényelmi szintjére. Miután felépült, tegye újra - és újra. Ez segít több kalória elégetésében és a fennsíkon keresztül történő robbanásban.

Győződjön meg arról is, hogy rutinja tartalmaz-e erőedző gyakorlatokat (például súlyemelés), amelyek segítenek ellensúlyozni az öregedés miatti izomvesztést. Az izomtömeg felépítése és megőrzése kulcsfontosságú tényező az egészséges testsúly elérésében, mivel az izom fenntartásához több kalória szükséges, mint a zsír.

9. Viseljen lépésszámlálót

Napi lépésszámláló viselése és napi lépéscél megnövelheti aktivitási szintjét és több kalóriát égethet el. A lépésszámláló viselése szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében.

Reggel először tegye a lépésszámlálót. Ezután tegye a szem elé az aktívabb tevékenységet: lépjen fel, miközben telefonon beszél, vigye ki a kutyát egy extra sétára, és vonuljon a helyére televíziós reklámok közben. Minden 2000 lépés nagyjából 100 kalóriát éget el, ezért törekedjen napi 10 000 lépésre a fogyás érdekében.

Ha a visszajelzéseken és a dicséreteken boldogul, vásároljon egy beszélő lépésszámlálót, amely jutalmazza Önt hangosan (és hangosan!) Jelentve a megtett lépések számát.

10. Próbálja ki a jógát a stressz-evés elkerülése érdekében

A stresszevés az ételt - házi csokoládé aprósüteményeket, sós chipseket, ezekből egy maroknyit, ebből egy marékot - falja, hogy megnyugtassa belső érzelmi zűrzavarát, nem az igazi éhséged. Tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga csökkenti a stresszhormonok szintjét és növeli az inzulinérzékenységet - ez jelzés a test számára, hogy inkább táplálékként égesse el az ételeket, mint hogy zsírként tárolja.

Folytatás

Britt Berg, az MS, az Emory Egyetem Orvostudományi Karának kutatási menedzsere és terapeutája a "gyermek pózolását" ajánlja azoknak az ügyfeleknek, akik el akarják kerülni a stresszes evést.

Kezdje azzal, hogy térdel a földön a kezén és a térdén, ügyelve arra, hogy a kezei a vállak alatt, a térdek pedig a csípő alatt legyenek, és a lábujjak összeérjenek. Nyújtsa előre a nyakát, és nyújtsa ki a gerincet a farokcsonton keresztül. Óvatosan ringassa a test súlyát a lábai felé, és hagyja, hogy a csípője hátrébb nyúljon, miközben tovább nyújtja és kinyújtja a gerincét.

Most nyújtsd előre a karjaidat, és járd ujjaidat előre, ameddig a padlón vagy a szőnyegen mennek, teljesen meghosszabbítva a karjaidat. Nyújtsd hátra a csípődet, amíg a sarkad felé nem érnek. Ha nagyon rugalmas vagy, akkor a csípődet a sarkadon, a homlokodat pedig a padlón pihentetheted.

Berg azt javasolja, hogy tegye a homlokát a szőnyegre vagy a párnára, hogy megnyugtassa elméjét. Tegye meg a "gyermek pózolását" bármikor, amikor késztetést érez a magas kalóriatartalmú snackek fogyasztására.

Források

WebMD jellemzők: "Az apró változások különbséget tesznek", "A diéta megkezdésének 4 módja", "A 10 legfontosabb ragaszkodó tipp", "Lépéses diéta: számoljon lépéseket, ne kalóriákat", "A nyári átalakítása". Karcsúsítsd a jógát, " 10 fogyási mód fogyókúra nélkül ".

WebMD oszlopok: "Napló az utad a fogyáshoz", "Elakadt egy fennsíkon?" Caroline R. és mtsai. A családorvoslás évkönyvei, 2008; 6. kötet: 69-77. Foster-Schubert KE és mtsai. J Clin Endocrinol Metab, 2008. január 15.