John Papp Fitness

10 000 Kettlebell-lengés öt hét leforgása alatt.

Ez rengeteg hinta.

Nemrég fejeztem be ezt a programot a legendás erő és kondicionáló edző, Dan John részéről, és szerettem volna megosztani tapasztalataimat és gondolataimat ezzel kapcsolatban.

Itt van a program alapvető bontása.

Hetente 4-5 nap, 500 edzés minden edzésen.

4-5 hét, ha 4 vagy 5 edzést választ.

Ha 4 napot választ, akkor a hintákat minden nap egy másik gyakorlattal párosítja. Ha úgy dönt, hogy öt hinta párosul egy másik gyakorlattal, a hét 4 napján, egy nap csak hinta.

Végezze el a lengéseket 10,15,25 és 50 sorozatban.

Végezze el a többi gyakorlatot az egyes szettek között, kezdve egy ismétléssel, majd kettővel és végül három ismétléssel a 25 lengés után, így ez tetszik.

Itt vannak azok a gyakorlatok, amelyeket leginkább John úr ajánlásai alapján választottam.

KB szigorú sajtó (1 karos)

Súlyozott álla fel

Súlyozott gyűrűs merülés (2,3,5 ismétlési séma alkalmazásával)

Súlyzó első guggolás a dobozhoz

John úr azt javasolja, hogy válasszon különféle gyakorlatokat, én pedig ragaszkodtam az ajánlásához, a serleg guggolás kivételével. Nincs elég nehéz súlyzó vagy kettlebell a guggolás erejéhez ahhoz, hogy 1-3 ismétléssel kihívjam magam, ezért alternatív guggolási variációt kellett választanom. Súlyzó első guggolással mentem egy dobozhoz. Nagy rajongója vagyok a dobozos guggolásnak, és az elülső guggolás mechanikailag kb. Hasonlóan hasonlít a serleg guggoláshoz, mint amennyit csak anélkül lehet elérni, hogy valóban serleget guggolna. Az egyenes rudas merítéseket is megváltoztattam a gyűrűs merítésekhez, mert a vállam hajlamos kissé fájni sok rendszeres súlyozott merüléssel szemben, és nincsenek vállproblémák a gyűrűk használatakor.

További különbségek a programomban a tankönyv programjával szemben.

A programot leíró szövegben Mr. John csak ezeket az edzéseket javasolja, amelyekhez ragaszkodtam, de a rendszeres brazil Jiu-Jitsu edzéseket is belefoglaltam. Ezen kívül teljesen ragaszkodtam a programhoz.

Eredmények

Testtömeg: -5lbs

Körülbelül öt fontot fogytam ezen a programon, ami várható volt. A háromnapos teljes testemelés programról az áttérés egy kicsit változott az intenzitásban, és amikor Jiu-Jitsu-val párosult, fogyás következett be. A táplálkozás állandó maradt.

1RM első guggolás (335–350 font)

Súlyozott álla felfelé (80–100 font)

Súlyozott gyűrűs merülés. (45lb? -135lbs x 2 ismétlés, soha nem volt ilyen nehéz a program előtt)

Meglepett az első guggolás növekedése, de megjegyzésként nem teszteltem ezt a mozgást közvetlenül a swing program megkezdése előtt. Az álla felfelé és a gyűrűzésre való növekedése várható volt, mivel korábban magasabb rep, alacsonyabb terheléssel (a dipeken nincs).

A KB sajtó változatlan maradt. Ez nem jelent meglepetést, mivel a KB-ban nem volt elég kicsi növekedésem ahhoz, hogy az erő javulásával megfelelő súlyváltozásokat hajtsak végre.

Nem teszteltem a testzsíromat sem előtte, sem utána, visszatekintve kellett volna, de itt vannak előtt és után.

Nincs nagy változás balról jobbra, néhány, de semmi drasztikus. Karcsúbb, de az izom méretében nincsenek nagyobb változások.

Egy nagy változás azonban, amit észrevettem, a testtartásom.

Mindig egyensúlyhiányom volt a sokéves szörnyű dobómechanika után (évek óta elkapó voltam, amikor baseballoztam, és rövid fegyverzetet okoztam miatta), és néhány nehéz súlyú emelés nem változtatott a helyzeten. Hogy őszinte legyek, soha nem szántam időt arra, hogy foglalkozzak vele, amikor kellett volna. Jelölje meg a „Csak azért, mert ismeri és az ügyfelekkel csinálja” nem jelenti azt, hogy önmagával csinálja ”.

Eleinte rögtön jól gondoltam, mert mobilitási munkát végeztem és korrekciókat végeztem a sok magas repülésű szett között aktív helyreállításként! De aztán visszatekintve a folyóiratba, a felsőtestem szempontjából nem sokat tettem a korábbi programoknál. Nagyobb hangsúly a csípőmön volt, hogy teljesítmény okokból kinyissam őket a brazil Jiu-Jitsu számára.

Lehet, hogy ugyanolyan volumenű volt a mobilitás/korrekciós szempontok szerint, mint korábban, de kombinálva a mozgás minőségének nagyobb figyelemmel az alacsony ismétlések egyes, kettős és háromszorosaiban?

Nem tudom a választ erre a kérdésre.

Gyors gondolatok

Összességében azt gondoltam, hogy a Dan Johns 10K swing program jó, egyszerű program. Ha valami olyasmit keresel, amellyel kihívást jelenthetsz, de egyszerûnek akarod tartani, egyszerûen adj neki egy lövést!