11 félelmetes ab kerék gyakorlatok, amelyek megerősítik a magodat

kerékgyakorlat


Míg a „hasogatott hasizom felé haladva” gyanúsan hangzik, mint egy reklámcsapda, biztosíthatom, hogy ez minden, csak.

Ez azért van, mert az ab kerék használata segít a létező legnagyobb kihívásokkal járó alapvető gyakorlatok végrehajtásában.

Ami az ab kereket annyira hatékonnyá teszi, az a képesség, hogy bekapcsolja a teljes magunkat, beleértve az úgynevezett „stabilizátor” izmainkat is.

A stabilizáló izmok a csontvázunk támogató rendszereként működnek, segítenek az egyensúly fenntartásában és a helyes testtartásban.

Alapszilárdság a feszes hasizmokhoz

Különösen fontosak, ha „magunkról” beszélünk, mivel sokan úgy gondolják, hogy a mag csak látható hasunkból áll. Valójában magunk stabilizáló izmok rétegeit tartalmazza alatt hasaink.

Ezek az egész törzsünket körbefuttatják, beleértve az oldalunkat és a hát alsó részét is. Megerősítve úgy hatnak, mint egy izomfűző, ami mindent behúz.

Itt debütál az ab kerék. A görgővel végzett munka ezeket az izmokat és a hasat célozza meg - ez a tökéletes recept egy feszes és tónusú maghoz.

Valójában a tanulmányok azt találták, hogy az ab görgő jobb, mint a sok népszerű „ab” edzés, mint például a crunch. Például a Kaliforniai Állami Egyetem kutatói felfedezték, hogy az izomaktivitás szignifikánsan magasabb volt azoknál a résztvevőknél, akik ab kerékkel gyakorolták a hagyományos ab gyakorlatokat (1).

Az alábbiakban felsoroltam a legjobb ab kerék gyakorlatok közül, hogy a magja szoros formában legyen. De először győződjünk meg arról, hogy elsajátítottuk az ab kerék alapformáját.

Az Ab kerék használata

Mivel az ab kerék használata kihívást jelenthet, íme néhány legfontosabb biztonsági szempont, amelyet szem előtt kell tartani a gyakorlatok végrehajtása során.

• Kerülje a hát alsó részének ívelését ahogy kigördülsz. Megállapíthatja, hogy ez történik-e, ha enyhe csípést érez a hát alsó részén. Ez elkerülhető, ha lerövidíti a tekercset és/vagy térdre hajtja a tekercset, miközben behúzza az alsó hasizmait.

• Tartsa a fejét semleges helyzetben állát kissé behúzva a tekerés közben. Ez segít megvédeni a hát alsó részét és a nyakát.

Kezdő és haladó változatok:

Sok ab kerék gördülő gyakorlat nagyon kihívást jelent a kezdők számára. Ez azért van, mert időbe telik egy szilárd alap megépítése, amely képes teljes testtömegünket támogatni, amikor egy kiépítést hajtunk végre.

A kezdőknek egyszerű ab-deszkákat kell tenniük (az első gyakorlat az alábbiakban), amíg késznek nem érzik magukat a térd kigördüléséhez, majd végül a teljes kigördülésig és más fejlett változatokig.

Ha úgy érzi, hogy a formája bármikor megcsúszik a kigördülés során (például a hátának ívelésénél), csökkentse az intenzitást térdre esve.

11 Félelmetes Ab kerék gyakorlatok

Kezdjünk néhány ab görgős gyakorlattal, amelyek szigorúbbá teszik a magját, mint senki más. Kezdjük a legalapvetőbb lépésekkel, haladva a haladó változatokig.

1. Ab kerék deszkája

Az ab kerék deszka az egyik legjobb ab kerék gyakorlatok kezdőknek, mert erősíti azokat az alapvető stabilitási izmokat, amelyekről korábban beszéltünk. Ez azt is meg fogja érezni, hogyan fogja meg a hengert, miközben megőrzi egyensúlyát.

Az abszolút kezdőknek itt kell elindulniuk, mielőtt megpróbálnák a fejlettebb kiépítéseket.

  1. Kezdje négykézláb a henger előtt.
  2. Fogja meg két kézzel a henger fogantyúit, egyet a kerék mindkét oldalán, tenyérrel lefelé.
  3. Tolja fel a törzsét testével egyetlen egyenes vonalban, a fejétől a sarokig.
  4. Csatlakoztassa a magját, és tartsa 30-60 másodpercig.
  5. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

2. A térd kinyúlása

A térd kihajlása a következő előrelépés az ab kerék deszkájáról.

Próbáljon itt a lehető legmesszebbre kigördülni anélkül, hogy a háta ívelt volna, ideális esetben engedje le a törzsét a föld fölé. Ha erre nem képes, próbálja csak félig leereszteni.

Érdemes egy padot is használni a térde alatt.

  1. Kezdje térdelve a földön.
  2. Feltartott karokkal fogja meg a kerék fogantyúit.
  3. Csatlakoztassa hasizmait, és lassan gördüljön előre, amíg a hasa éppen a padló felett van, karjait kitárva tartva maga előtt.
  4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, térdre gördülve.
  5. Ismételje meg 5-10 ismétlésig.

3. Széles helyzetű elülső roll-out

A széles állásban történő kigördítés valamivel könnyebb, mint a teljes kigördülés a lábaival együtt. Ahogy haladsz, szűkítsd az álláspontodat, amíg be nem fejezheted az első elülső dobást.

  1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípő szélessége, a kerék a padlón álljon maga előtt.
  2. Hajoljon a derekánál, és fogja meg a fogantyúkat.
  3. Tartsa a hátát egyenesen és karjait kinyújtva, gördüljön előre, amíg a karja a feje fölé nem kerül, és a teste egyenes vonalban van a talaj felett.
  4. Hajtsa vissza a kereket a lábai felé, ismét hajlítsa meg a derekát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg 5-10 ismétlésig.

4. Keskeny állású elülső gördülés

Miután képes teljes mértékben térdre gördülni, és elvégezheti a széles álláspontú elülső kigördülést is, teljes kimenetelűvé válhat. Észre fogja venni, hogy ezek az egész testet megfogják, szinte ugyanúgy a karjait, hátát és vállát, mint a hasizmait.

  1. Kezdje összeállt lábakkal, kerekessen maga előtt a padlón.
  2. Hajoljon a derekánál, és fogja meg a fogantyúkat.
  3. Tartsa a hátát egyenesen és karjait kinyújtva, gördüljön előre, amíg a karja a feje fölé nem kerül, és a teste egyenes vonalban van a talaj felett.
  4. Hajtsa vissza a kereket a lábai felé, ismét hajlítsa meg a derekát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg 5-10 ismétlésig.

5. V Kidobás

A V-rolls hasonlóak a térd-rolls-okhoz, mégis nagyobb hangsúlyt fektetnek a ferdékre.

  1. Kezdje térdelni, fogja meg a görgő fogantyúit.
  2. Karjait kinyújtva tartva lassan görgessen jobbra, körülbelül 45 fokos szögben.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd lassan gördüljön bal szögben.
  4. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat, 5-10 ismétlésig.

6. Térddugók

A térdhajlítás magában foglalja a lábbal való gördülést, nem pedig a kezét. Ez kiválóan alkalmas az alsó has és a stabilizáló izmok megkötésére a ferdékben, a karokban és a vállakban.

Ne feledje, hogy ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy ab hengerre, amelyhez lábszíj van rögzítve.

  1. Miután a lábad biztonságosan rögzült a lábtartókban, állítsd deszkapozícióba. Tartsa a kezét egyenesen a válla alatt és a háta alatt.
  2. Most gördüljön be a kerékben úgy, hogy mindkét térdét a mellkasa felé fordítja, a felsőtestet és a hátat a helyén tartja.
  3. Nyújtsa ki térdeit, amíg vissza nem tér deszka helyzetbe.
  4. Ismételje meg 8-12 ismétlésig.

7. Deszka Csukának

A csuka deszkája hasonló a térddugáshoz, de megköveteli, hogy a lábait egyenesen tartsa a tekercs alatt.

  1. Miután a lábad biztonságosan rögzült a lábtartókban, állítsd deszkapozícióba. Tartsa a kezét egyenesen a válla alatt és a háta alatt.
  2. Csatlakoztassa a magját, és lassan görgesse be a kereket a felső test felé.
  3. Hajoljon a csípőjétől, és farizgassa az ég felé.
  4. Nyújtsa vissza testét a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg 8-12 ismétlésig.

8. Ferde Tuck

A térdhúzás ezen változata mélyen megragadja a ferde és stabilizáló izmokat.

  1. Ha a lábad biztonságosan rögzül a lábtartókban, állítsd deszkába. Kezét tartsa egyenesen a válla alatt és a háta alatt.
  2. Most gördüljön a kerékbe úgy, hogy mindkét térdét a jobb könyöke felé fordítja.
  3. Nyújtsa vissza deszkává, majd görgessen bal könyöke felé.
  4. A felsőtestet és a hátat mindig egyenes vonalban tartsa.
  5. Ismételje meg 8-12 ismétlésig.

9. Egykarú kigördülés

Az egykarú roll-out a teljes elülső roll-out rendkívül kihívást jelentő változata. Itt a gördülő karod kihívást jelent teljes testsúlyod támogatásával, míg a stabilizátor izmaid túlórán dolgoznak, hogy egyenesen tartsanak.

A teljes verzióig dolgozhat, ha először térdre gyakorolja.

  1. Kezdje állni (vagy térdeljen, ha térdén gyakorol) hengerével a földön maga előtt.
  2. Hajlítsa meg a derekát, és egyik kezével fogja meg a hengert.
  3. Kezdje lassan kigördülni, és valóban arra összpontosítson, hogy a magját bekapcsolja, hogy ne billenjen át egyik oldalra.
  4. Gratuláljon magának, ha valóban acél hasizma van!

10. Híd tartás

Jegyzet: ebben a videó bemutatóban NEM tartja a híd helyzetét.
A hídtartás a stabilizáló izmokat az egész magban és az alsó testben, valamint a farizmokon dolgozza fel.

  1. Kezdje a hátán, a lábát a lábrögzítőkhöz rögzítve.
  2. Tolja a csípőjét az ég felé, és vigye be görgőjét a farizom felé. Győződjön meg róla, hogy elég közel van-e ahhoz, hogy lábbal lenyomhassa, és ne guruljon el.
  3. Szorítsa meg a farizmait, és emelje fel a lehető legmagasabbra, miközben a hasizmait egész idő alatt rögzítse.
  4. Tartsa 20-30 másodpercig.

A kezdőknek a padlón lévő híd gyakorlásával kell kezdeniük, ha a görgő helyben tartása túl nehéz.

11. Egylábú kigördülés

Az egylábú kihúzás az elülső kihúzás másik kihívást jelentő változata, amely jelentős stabilizátor izomerőt igényel.

Próbálja ki ezt a gyakorlatot, miután elsajátította a teljes elülső és a ferde kihúzást.

  1. Kezdje összeállt lábakkal, kerekessen maga előtt a padlón.
  2. Hajoljon a derekánál, és fogja meg a fogantyúkat.
  3. Tartsa a hátát egyenesen és karjait kinyújtva, kezdje el gurulni.
  4. Emelje fel az egyik lábát egyenesen kinyújtva, miközben teljesen előre gurul.
  5. Hajtsa vissza a kereket a lábai felé (az egyik lábán marad), ismét hajlítsa meg a derekát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  6. Ismételje meg 5-10 ismétlésig.

Abs acél áramkör

Most, hogy megismerkedtél az eddigi leggyilkosabb ab gyakorlatokkal, vessünk egy pillantást arra, hogyan integrálhatjuk őket egy zsírégető intervallumkörbe.

Ez az áramkör az ab görgős gyakorlatokat egy intervall stílusú edzéssé egyesíti, ami kiválóan alkalmas a hasított magunkat borító zsír elégetésére.

Kezdők: Végezze el a gördülő gyakorlatokat térdén vagy széles testtartással. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő formája megmaradjon, és kerülje a hátának mindenkori ívét.

Fejlett: Próbáljon a lehető legközelebb leereszkedni a talajhoz (más néven, az orra hegyével ecsetelni). Ha még mindig nagyobb kihívásra van szüksége, cserélje ki az első kigördülést egylábú vagy egykarú kigördüléssel, és keverje össze a pihenő intervallumokat.

Az Ab kerék áramköre

  • 30–45 másodperces ugrókötél
  • 10 másodperc pihenés
  • 5-10 ismétlés az első roll-out
  • 10 másodperc pihenés
  • 5-10 ismétlés V roll-out
  • 10 másodperc pihenés
  • 30–45 másodperces ugrókötél
  • 10 másodperc pihenés
  • 8–12 ismétlés deszkával csukára
  • 10 másodperc pihenés
  • 8-12 ismétlés ferde behúzás
  • 10 másodperc pihenés

Ismételje meg ezt az áramkört 2-3 alkalommal. Válasszon nyugodtan, hogy melyik görgős gyakorlatot használja az intervallumához.

A gyors út egy tónusú hashoz

Ezekkel a gyakorlatokkal jó rabot tudhat mondani az olyan hatástalan, hagyományos ab gyakorlatokról, mint a ropogás, és elkezdhet gördülni egy sovány és tónusú mag felé.

Szerezzen egy erősebb magot

Szeretne még többet megtudni a kemény hasizmok és a feszes mag létrehozásáról?

Mindenképpen az INGYENESET akarja Abs titok letöltés, amely 7 okosabb módot vázol fel a lapos, sovány hashoz.

Megkaphatja a hasi zsírvesztés és a mag megformálásának titkos tervét - INGYEN! - most az alábbi sávra kattintva.

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.