11 dolog, amit megtudsz, amikor elkezdesz napi 10-et enni

Az egész hír felmerült - új kutatások szerint a sok (és sok-sok) gyümölcs és zöldség elfogyasztása hosszabb életet eredményezhet. De aggódva, hogy ez a fajta étrend megfizethetetlen és küzd a gondolattal, hogy ennyi zöldséget eszek, kihívást tettem magamnak, hogy egy héten keresztül napi 10 adagot egyek, hogy meglássam, milyen nehéz is lenne valójában. Itt tudtam meg.

1. Van rá mód, hogy olcsóbbá váljon.

Először azt gondoltam, hogy az élelmiszerszámláim az egekbe szöknek, ezért kellemesen meglepődtem, hogy rengeteg mindennapi, költségvetési tétel beleszámíthat a napi összegbe. Miután rávilágítottam a többféle gyümölcs és zöldség elfogyasztásának olcsó módjaira, és bevásárló listát írtam az impulzusos vásárlások elkerülése érdekében, felhalmoztam néhány takarékos alapanyagot - szupermarket saját márkás dobozait apróra vágott paradicsommal, paradicsompürével, szárított lencsével és csicseriborsóval, szárított gyümölcsöt, édesburgonya és szezonális zöldség volt a kínálatban. Az így kapott számla összehasonlítható volt azzal, amit általában egy heti boltban költöttem, bár elismerem, hogy valószínűleg többet költenek az átlagnál, amikor élelmiszerben dolgozom.

2. A fagyasztott gyümölcs és zöldség a barátod.

Sok emberhez hasonlóan a hosszú ingázás azt is jelenti, hogy legfeljebb heti kétszer van időm bevásárolni, és nincs hatalmas hűtőszekrényem. Tehát annak tudatában, hogy a fagyasztott gyümölcs és zöldség ugyanolyan egészséges, mint friss társa, sokkal könnyebben kezelhetővé vált a vásárlásom. Vidáman elraktam a fagyasztott babot, borsót, csemegekukoricát, apróra vágott spenótot, áfonyát, málnát - nevezzen meg egy ételt, és valószínűleg most valahol ott rejtőzik a fagyasztómban.

Talán a hatalmas mennyiségű ételt ettem, de nem éreztem szükségét, hogy annyit válogassak az étkezések között. Amikor megtettem, megpróbáltam több tápanyagot kapni a bakomért, és ahol lehetséges, belefértem egy extra adagba. A napi 10 barátságos harapnivaló friss gyümölcsöt és joghurtot, vagy sárgarépa- és uborkapálcát tartalmazott hummussal. Igazság szerint mindezek elfogyasztása után nem akartam még egy falatot (bár ettem egy csokit - csak ember vagyok).

4. Végül új recepteket próbáltam ki, amelyeket másképp nem ettem volna meg.

Higgye el, ha már befektetett egy egész romlandó ételekkel teli konyhába, az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az, hogy bármelyiket eldobja. Ez egy kis egészséges nyomást gyakorolt rám, hogy a) kitaláljam az összes főzés és fogyasztás módját, és b) tartsam magam a tervemhez, ne adjam fel és rendeljek pizzát (mert bár a paradicsom számít, a sajnos sajnos a sajt nem). Az utolsó dolog, amit szerettem volna, az volt, hogy beleragadjak az ismétlődő étkezésekbe, ezért arra törekedtem, hogy elkészítsek egy listát a héten kipróbálandó receptekről.

Nem a gyümölcs és a zöldség mennyisége volt a trükkös része a kihívásnak, hanem az, hogy minden nap elegendő változatosságot kapjak. Ha már ettem volna egy adag mondjuk paradicsomot ebédre, akkor egy másik adag vacsoránál való étkezése nem számít - vagyis nem tudtam csak megenni hat almát és nyolc lándzsát brokkolit, és ezt naponta hívni. Megbízható, színes kódolású napi 5-ös infografikámmal felvértezve hozzáláttam egy olyan terv készítéséhez, amely biztosítja, hogy minden nap a teljes spektrumot eszem - igazi szivárványos étrend. Ez a hét egybeesett a palacsinta napjával is, így szórakoztató volt próbálkozni azon, hogyan lehet extra adagokat nyomni a palacsintámba. Végül fajita ihletésű kreppeket készítettem chipotle csirkével, paprikával, hagymával, gombával, paradicsomos salsa és avokádóval, majd puha amerikai palacsintával, eperrel, szederrel, szőlővel, gránátalma maggal és fagyasztott áfonyából készült mártással, egy kis szorítással. lime juice és egy kis méz. Egészen az ünnep!

Amikor először elhatároztam, hogy kipróbálom ezt a kihívást, azt hittem, hogy ez szellő lesz - csak rengeteg friss gyümölcsöt tudok felforgatni egy liter finom turmixba, és minden adagomat elfogyasztottam még dél előtt, igaz? Rossz. Az NHS szerint a turmixok és a gyümölcslé (150 ml-es pohár) csak egy adagnak számítanak, mert a gyümölcs keverésekor vagy levekbe bocsátásakor a természetes cukrok szabaddá válnak, ami növeli a fogszuvasodás kockázatát. Érdemes megjegyezni azt is, hogy ajánlják, hogy adagjainak többsége zöldségből származzon, nem pedig gyümölcsből - a cukor még mindig cukor, még akkor is, ha természetes cukor. Lehurrogás.

7. Gondolkodnom kellett az izgalmas (mégis egészséges) módokon az extra íz hozzáadásához.

Félreértés ne essék, imádom a zöldségek ízét - de csak annyi párolt brokkoli és karfiol van, amelyet meg lehet enni, mielőtt valami másra vágyna. Vonakodva elfojtani a gondosan elkészített zöldségeket cukros és sós ételízesítőkben, például ketchupban vagy szójaszószban, ügyeltem arra, hogy rengeteg természetes aromát adjak hozzá - köztük friss fokhagymát és gyömbért, miso pasztát, fűszereket, például füstölt paprikát, chilit és köményt, valamint kedvenc gyógynövényei, például bazsalikom, rozmaring és zsálya.

A kihívás jó emlékeztető volt arra, hogy a jó étkezés nem feltétlenül jelenti a kalória csökkentését. Csak egy hét telt el, és semmilyen módon nem korlátoztam az étkezésemet - csak sok-sok zöldséget adtam hozzá -, így nem fogytam. Míg sok gyümölcs és zöldség alacsony kalóriatartalmú, néhány közülük meglehetősen magas - az avokádó, a banán és az édesburgonya csak néhány. Tápanyag sűrűek is, de nem feltétlenül egyenlőek a leadott kilókkal, csak azért, mert más falatok helyett eszel. (Ráadásul nagyon szeretem az olyan ételeket, mint a karfiolsajt és a sült padlizsán parmigiana, amelyek egyszerre számítanak bele az összes adagba, és megduplázzák a napi zsír- és sóbevitelt - de annyira megéri).

9. Kimehet enni, és így is elérheti a célját.

A korlátozó étrend vagy az előírt étkezési terv betartásával ellentétben, amely megnehezítheti a társasági életet, viszonylag könnyű étkezni és betartani a napi 10-et, feltéve, hogy az étteremnek elegendő növényi lehetősége van. A zöldséges nehéz konyhák, mint az indiai, a thai, a kínai és az olasz, valószínűleg hozzájárulnak napi kvótájához, bár nehezebb megszámolni, hány adagot ettél meg, amikor nem magad készíted az ételt.

Általában hús, hal vagy valamilyen szénhidrát - étkezés tészta, rizs vagy kenyér - köré épül. Most, amikor először terveztem a zöldségeket, azt tapasztaltam, hogy áttérek a növényi eredetű fehérjére, például a lencsére és a csicseriborsóra, és a köreteket karfiolos rizsre vagy édesburgonyára cserélem, hogy kipipálhassak egy másik adagot. Bár továbbra is bevettem minden szokásos választásomat, és nem szándékosan próbáltam ezeket csökkenteni, ezek a cserék lehetővé tették, hogy több változatosságot kapjak az étkezésemben, ami összességében elégedettebbé tett.

11. Nagyon pozitívan éreztem az egészséges döntéseket.

Összességében nagyon örülök, hogy megtettem a kihívást. Mint korlátozó étrenddel küzdő ember, ez nagyszerű volt számomra, mivel inkább a kevesebbet evés helyett többet tartalmazott, ami igazán pozitívnak érezte magát. Kreatív módszerekkel próbáltam kitalálni a napi összeszámolást, jó móka volt, és finom új zöldséges ételek felfedezésére késztetett, amelyeket egyébként nem próbáltam volna ki. Bár ezentúl nem fogok minden nap szigorúan számolni 10 adaggal, azt gondolom, hogy ez nagy szám, amire törekszem, és továbbra is a gyümölcsök és zöldségek köré fogom alapozni ételeimet és harapnivalóimat.

Néhány recept a kezdéshez.

Olvass tovább…

Megpróbáltad napi 10-et enni? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben ...

Ezt az oldalt utoljára 2019. január 19-én ellenőrizte Kerry Torrens.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Alkalmazott Táplálkozási és Táplálkozásterápiás Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.