11 egészséges étel, amely valójában éhesebbé tesz

Őrülten hangzik, de igaz: Amit eszel, a következő étkezés előtt morgolódhat a gyomrod.

Még akkor is, amikor a reggeli rohanásod idejében elfogyasztotta a reggelit, néha néhány órával később gyomor zörgéssel bámulja az automatát. Mi ad? A reggeli választása. "Bizonyos ételek jelezhetik a testének, hogy zsírként tárolja őket, ahelyett, hogy üzemanyagként használja fel" - mondja David Perlmutter, MD, tábla által tanúsított neurológus és a Brain Maker szerzője. Az erősen feldolgozott, magas szénhidráttartalmú ételek, amelyekhez gyakran fordulunk stresszes állapotban, elfoglaltak vagy éppen éhesek vagyunk, emeli az inzulinszintünket, emiatt összeomlik a vércukorszint, és újra éhesnek érezzük magunkat - még akkor is, ha éppen ettünk - magyarázza.

És bár valószínűleg ismeri a szokásos tetteseket - gyümölcslé, szóda, sütik és péksütemények -, rengeteg más ember „egészséges” választásnak álcázza a rendszert. Olvassa el a 12 meglepő falatot (valószínűleg ma már ettél legalább egyet!), Amelyek hibásak lehetnek morgó gyomrodért.

Gondolj arra, hogy a 100 százalékos teljes kiőrlésű angol muffin mogyoróvajjal kielégíti az ebédet? Nem esély. "A" teljes kiőrlésű jóság "nem más" - mondja Perlmutter. "A kenyér, még a teljes kiőrlésű is, rendkívül magas a glikémiás indexen, és még jobban megemeli a vércukorszintet, mint egy Snickers-bár."

Őrülten hangzik, de igaz: Legyen szó cukorkáról vagy teljes kiőrlésű ételekről, a test túl sok szénhidráttal történő bombázása növeli az inzulinszintet, ami viszont súlygyarapodáshoz és súlyosabb egészségi állapotokhoz vezethet, például inzulinrezisztenciához és végül cukorbetegség. "Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely glükózt (vagy cukrot) szállít a sejtekbe, ahol üzemanyagként felhasználható" - magyarázza Perlmutter. Egészséges testben, amikor az ételből származó összes glükóz és tápanyag felszívódik, az inzulinszint csökken és normális, alacsony szinten marad, féken tartva az éhséget.

De ha túl sok glükózt terhel, a sejtjei végül rezisztenssé válnak az inzulin szignáljaival szemben, hogy visszanyerjék a glükózt a vérből. Ez arra kényszeríti a testét, hogy a felesleges glükózt zsírként tárolja, hízik, és az étvágya nem ellenőrizhető.

Még akkor is, ha ez egy kiadós, egészséges változat, a hideg gabonafélék nem fogják sokáig jóllakni, mert nincs sok víztartalom. "A tanulmányok azt mutatják, hogy ha a vizet beépítik az élelmiszerbe, akkor az többet tölt be, mint az alacsonyabb víztartalmú ételeket" - mondja Dawn Jackson Blatner, RD, a The Superfood Swap Diet írója. "Gondoljon arra, hogy tartson egy doboz száraz gabonapelyhet - nagyon könnyű. Valószínűleg egy dobozban megeheti a doboz nagyobb részét" - magyarázza. Természetesen teljes kiőrlésű gabonákat, rostokat és vitaminokat fogsz kapni, ahogy a doboz is állítja, de nagyon sokáig nem fogod jóllakni magad.

Jobb ötlet: koncentráljon a magas víztartalmú ételekre, például főtt zabpehelyre vagy egynapos zabra, amelyeket egyik napról a másikra vízbe vagy mandulatejbe áztattak.

Vigyázzon velünk itt: Lehet, hogy a gyümölcslé már szerepel a nem engedélyezettek listáján, de ha az egész fajtából egynél több adagot fogyaszt (azaz egy banánt vagy egy csésze bogyót), érdemes visszafejteni. "Lehet, hogy táplálkozási előnyei vannak, de a gyümölcs nem fogja segíteni az étvágyának elnyomását" - mondja Perlmutter. "Fruktózt és glükózt is tartalmaz, amelyek nem jelzik az inzulint, és ettől dühöng az étvágyad."

Köszönetet mondhat paleolit őseinknek ezért a jelenségért. "Érett, édes bogyókat csak nyár végén ettek, ami jelezte testüknek, hogy közeleg a tél, és fel kell akasztaniuk egy extra zsírréteget szigetelés céljából" - mondja Perlmutter. Manapság az édes falatokhoz évente 365 nap férünk hozzá - de a testünk nem tudja a különbséget.

Ahhoz, hogy reggelente teljesebben érezze magát, ahelyett, hogy reggelire gyümölcsöt vegyen, vegyen két olívaolajban főtt tojást és egy fél avokádót, némi tengeri sóval kiegészítve - javasolja Perlmutter. Ez egy egészséges zsírokban és fehérjében gazdag étkezés, amely a kutatások szerint hosszabb ideig tart teltebbé a magas szénhidráttartalmú étkezéshez képest.

A joghurt okos reggeliválasztásnak tűnik: fehérjét, kalciumot és egy sor jó baktériumot kap az emésztéshez és az immunitáshoz. De öt kanál cukros, ízesített zsírtalan csésze nem fogja annyira érezni magad, mint ha jobban rágnál valamit, mondja Blatner. Adjon hozzá néhány apróra vágott diót a tetejére, így lesz mit rágnia, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a telítettségi tényezőt feldarabolják. Még jobb: Válassza a sima, két százalékos görög változatot a zsírmentes helyett. Nemcsak elkerüli a hozzáadott cukrokat, hanem konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, amely egészséges zsír, amely elősegítheti a zsírvesztést. Ha túl savanyú, egyszerűen adjon hozzá saját ízét egy kis mézzel elkeverve.

"A sok leveles zöldség, gyümölcs és mandulatej mellett nem tagadható, hogy a zöld turmixok egészségesek lehetnek" - mondja Blatner. "De ha jól akarsz maradni, akkor a kalóriád elfogyasztása nem fogja feltölteni az egész, rágható ételekhez képest." A kutatások azt mutatják, hogy testünk nem regisztrálja a folyékony, valamint a szilárd formájú ételek kalóriáit, így a zöldségek elfogyasztása egész nap több kalóriát fogyaszt. Persze, a turmixok könnyedén (és gyorsan) süllyednek le egy szívószálon keresztül, és ez egy egyszerű módja annak, hogy több zöldséget besurranjon, ha hiányzik belőlük az étrend, de próbálja meg "tálba rakni" egy tálba, és egy kanállal megenni. - javasolja Blatner. Ez lelassítja, hogy milyen gyorsan eszel, több időt hagyva a testednek, hogy kiváltsa ezt a teltségérzetet. Az extra ropogás és a jóllakottság érdekében töltse fel a turmix tálat néhány maggal vagy dióval.

Ez a snack a 80-as és 90-es évek alacsony zsírtartalmú őrülete során vált népszerűvé - magyarázza Blatner. "Az emberek úgy gondolták, hogy teljesen el kell kerülniük a zsírt, így a zsírmentes perec jó ötletnek hangzott!" Nem igaz: A pereceket kizárólag feldolgozott, finomított fehér lisztből készítik - és még a teljes kiőrlésű változatok sem sokkal jobbak. Ez a szénhidráttartalmú, fehérjetartalmú snack sok vércukorszintet tartalmaz a véráramban, és hamarosan éhes lesz, miután megette őket.

Nyilván nem azt mondjuk, hogy hagyjuk abba a leveles zöldségek fogyasztását, de nagyon fontos tudni, hogyan készítsünk olyan salátát, amely valóban kielégíti az éhségünket. "Lehet, hogy a kiegyensúlyozatlan saláta egészséges, de nem tölt el" - mondja Blatner. Titkos fegyvere: Keverje össze a leveles zöldségeket fehérjével (például lazac, csirke vagy pulykahamburger), egy adag teljes kiőrlésű gabonával, sok friss termékkel és egy kevés egészséges zsírral (például avokádó, olívaolaj vagy kemény sajt).

Cézár saláta, pesto tészta, barbecue szósz elfojtva a csirkét - ha túl sok ízed van egy étkezéskor, akkor lehet, hogy többet eszel, mint gondolnád - mondja Blatner. Tanulmányok azt mutatják, hogy étkezés közben különféle ételek növelhetik az étvágyat és a kalóriabevitelt. Tehát ahelyett, hogy rengeteg ételízesítőt és szószt adna az ételeihez, próbáljon meg ragaszkodni egy fő ízprofilhoz (Blatner pesto- vagy mogyorószószt javasol az egészséges zsírtartalma miatt, amely segíti a teltséget), és valószínűleg elégedettebbnek és kevésbé érzi majd magát éhes az étkezés után.

Itt van még egy példa az egészséges választás hibájára. Persze, egy ital vacsorával tökéletesen megfelel - végül is egészséges adag antioxidánsokat és polifenolokat ad. De ha már nem, az komolyan rombolhatja akaraterőjét az egészséges táplálkozás érdekében. "Az alkohol csökkenti a gátlásokat, így kevésbé valószínű, hogy ragaszkodik a szokásos egészséges ételeihez egy-két ital elfogyasztása után" - mondja Blatner. Okosabb stratégia: Döntse el, mit fog enni (és nem eszik), mielőtt belekezdene a bőgésbe, és próbálja meg elfogyasztani az alkoholt az étkezés közben, miután már túl van az egészséges belépőn (ez csökkenti az időtartamot) inni kell, így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik egy pohárhoz - kettő vagy három helyett).

A sushi fogyasztása közben nehéz érezni a teltséget, de nagyon könnyű folyamatosan lapátolni a falatnyi darabokat a szájában. Kicsiek, mégis rengeteg kalóriát csomagolnak be - egyetlen tekercsben akár 500 kalória és három adag szénhidrát is lehet. Ehelyett töltsön be miso levest vagy salátát gyömbéres öntettel, mielőtt beleásná magát a főételbe - javasolja Blatner, és ragaszkodjon egy (sütetlen) tekercshez vacsorára.

Az emberek néha azt gondolják, hogy egy kis édes csemege étkezés után megszelídíti vágyaikat és jelzi, hogy ideje abbahagyni az evést, de ez nem jó stratégia - mondja Blatner. "A cukor egyszerűen üres kalória, ezért a desszert fogyasztása soha nem segít abban, hogy jóllakjon." Ráadásul ez egy másik magas szénhidráttartalmú étel, amelynek hatására a vércukorszintje gyorsan emelkedni fog, így még éhesebbé válik röviddel az elfogyasztása után. Ha semmiképp sem hagyja ki (mert legyünk valóságosak), tartsa az adag méretét kicsi és az öntetek egyszerűek - válasszon egy friss gyümölcsöt a tetejére, például áfonyát és őszibarackot, vagy néhány csokoládé chipset. Ne felejtsd el: A változatosság serkenti az étvágyat, így számtalan íz és öntettel csak még jobban morog a pocakod.