11 egészséges őszi étel - és ezek fogyasztásának legjobb módjai

Az áfonyától és az almától a sütőtökig és a téli tökig ezek a szezonális kedvencek rengeteg előnnyel járnak.

egészséges

A betegség elleni polifenolokat tartalmazó almák alapvetően fontos őszi gyümölcsök.

Az őszi betakarítás különféle gyökérzöldségeket és ropogós gyümölcsöket tartalmaz - tökéletesen megnyugtató ételek készítéséhez, amelyeket az idő hűlni kezd. És jó hír az Ön számára: Ugyanezek a finom őszi zöldségek és gyümölcsök egészségügyi juttatásokkal vannak ellátva, ezért érdemes enni.

A Clevelandi Klinika szerint az étrend, amely tele van zöldségekkel és gyümölcsökkel, egészséges fehérjékkel, szemekkel és hüvelyesekkel együtt, támogatja az egészséges szívet.

Ráadásul egy 2020 márciusában a Neurology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vegetáriánusoknak, akik dióban, zöldségekben és szójában gazdag étrendet fogyasztottak, kisebb volt a stroke kockázata, mint a húst fogyasztó nem vegetáriánusoknál.

Végül a Nemzetközi Epidemiológiai Közlönyben 2017 júniusában közzétett felülvizsgálatban felvázolt megállapítások nagyobb ösztönzést nyújtanak a vegetálásra. A szerzők azt írják, hogy világszerte 7,8 millió ember elkerülheti a korai halált, ha naponta 10 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.

A szezonális lehetőségek kiválasztása nemcsak az Ön számára, hanem a környezet számára is növeli az előnyöket. A szezonális termékek gyakran a legfrissebb frissességet és tápértéket mutatják, és ha egy helyi gazdaságból származnak, akkor ez hozzájárulhat a széndioxid-lábnyom csökkentéséhez - mondja Rahaf Al Bochi, RDN, az Atlantai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Olajfa táplálék.

Mindennek köze van a távolsághoz, mondja Vicki Shanta Retelny, RDN, a Total Body Diet for Dummies chicagói szerzője. "A szezonra friss termékeket nem kell messziről szállítani, hogy farmról asztalra kerüljenek" - magyarázza Retelny.

Lakhelyétől függően az ősz folyamán egyes nyár végi ételek, például az áfonya és a málna behatolással bírhatnak, míg mások, a paszternákhoz hasonlóan, az első alkalommal jelennek meg az évben.

Rengeteg helyszín áll rendelkezésére, hogy megoldást találjon: Próbálja meg helyben vásárolni, hogy a környékbeli legfrissebb szezonális termékeket szerezze be. A mezőgazdasági termelők piaca jó kiindulópont, és általában nyitva maradnak az őszi hónapokban. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) Országos Mezőgazdasági Könyvtára szerint megvizsgálhatja, hogy csatlakozik-e egy CSA-hoz (közösségi támogatott mezőgazdaság), amelyből élelmiszereket vásárolhat egy helyi gazdaságból. Ha ezek az üzletek nem állnak rendelkezésre, akkor a helyi szupermarketben jó raktárkészlet lesz ezekből a szezonális termékekből - és az év ezen időszakában még olcsóbbak is lehetnek!

Íme néhány őszi legjobb gyümölcs és zöldség, és hogyan élvezheti őket, hogy kihasználhassák egészségügyi előnyeiket!

Az áfonya betegség elleni küzdelemben alkalmazott fitokémiai anyagokat tartalmaz

A bogyós gyümölcsök nyári gyümölcsnek tűnhetnek, de néhány fajta őszig még kapható - mondja Kathy Cooley, áfonyatermesztő, helyi Élelmiszer- és Termelőszövetségének elnöke. Valójában az ősz az, amikor azt mondja, hogy megkapja a legnagyobb áfonyatermését. Készítsen most készletet és fagyassza le őket, így egész télen élvezheti a helyben termett bogyós gyümölcsöket.

Fél csészénként majdnem 1,8 gramm (g) rostot fog szerezni, ami a napi érték (DV) 6 százaléka az USDA szerint. A rost mindent megtehet a székrekedés enyhítésétől, hogy segítsen megőrizni az egészséges testsúlyt és csökkentse bizonyos ráktípusok kialakulásának esélyét - jegyzi meg a Mayo Clinic.

Az áfonya sok dicséretet kap egészséges táplálékként, gyakran antocianin pigmentjeik miatt. Az Advances in Nutrition 2020 márciusában közzétett áttekintés ezeket az antocianinokat nevezi meg, amelyek olyan fitokémiai anyagok, amelyek a bogyóknak kék árnyalatot adnak, annak okaként, hogy az azokat fogyasztók alacsonyabb szívbetegségben és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedhetnek. Egy kettős-vak tanulmányban, amelyet 2019 júniusában tettek közzé az American Journal of Clinical Nutrition-ban, azok a résztvevők, akik napi 1 csésze áfonyát ettek, csökkentették a szívbetegségek kockázati tényezőit.

Egy fél csésze áfonya szintén több mint 7 milligramm (mg) C-vitamint ad, az USDA szerint, ami 8% -a a DV-nek. És ez győzelem, mert a C-vitamin segít támogatni az immunrendszert a Harvard Health Publishing szerint.

Amint a hőmérséklet lehűl, hagyjon magának nyári desszerteket, és használja a bogyókat egyedülálló csavarként a kiadósabb főételek helyett: Az édes-savanykás gyümölcs csodálatos mártással készíti el a pulyka és a sertés gazdag ízét.

Az alma flavonoidjai javíthatják az agy egészségét

Lehet, hogy nincs olyan gyümölcs, amely az őszi szezonban népszerűbb lenne, mint az alma - és ezeket nehéz kihagyni, annyi színes fajtából lehet választani. Szerencsére élvezheti ezt a szezonális kedvencet, tudván, hogy rengeteg egészségügyi előnnyel jár.

Először is, egy közepes almában csaknem 4,4 g rost van, ami az Ön DV-jének közel 16 százalékát adja 95 kalóriában az USDA szerint. Pro tipp: „Ajánlott a bőrt rajta hagyni, mivel sok almában található rostot, valamint polifenolokat tartalmaz” - mondja Al Bochi. A rostokon kívül az Illinoisi Egyetem megjegyzi, hogy a bőr elfogyasztása növeli a kapott C-vitamint (közepes almára 8,4 mg-ot, vagyis a DV körülbelül 9 százalékát kapja). A szeparációs és tisztítási technológiában 2020 júniusában publikált kutatás megerősíti, hogy a bőr polifenolokat tartalmaz, amelyek a növényi eredetű élelmiszerekben található hasznos vegyületek.

Ezen előnyök között szerepel a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata, a Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola, a dohányzásból származó kijavított tüdőkárosodásokkal együtt, az Európai Légzőszervi Lapban 2017-ben megjelent tanulmány szerint. Ráadásul egy 2020 augusztusában az American Journal of Clinical Nutrition-ban megjelent tanulmány szerint az almában, valamint a bogyókban és a zöld teában található flavonoidoknak nevezett polifenolok potenciálisan csökkenthetik az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.

Minden alkalommal, amikor meglátogatja az üzletet, válasszon egy másik fajtát, hogy új ízeket és textúrákat fedezzen fel. Néhány gazda több hónapig tartó almát termeszt, ami megkönnyíti az otthoni tárolást és a télen való élvezetet - mondja Cooley.

Ami megevésüket illeti, válasszon: „Önmagukban ízletesek és ropogósak” - mondja Al Bochi. „A mandulavajba mártott alma finom. Adhatunk salátákhoz vagy zabpehelyhez, vagy morzsolódássá vagy pitékké süthetjük. Az almából készíthetünk almaszószt is finom harapnivalókhoz vagy muffinokhoz. "