11 egészséges ünnepi ételcsere

A mártásoktól a desszertekig elérhető az egészséges ünnepi étkezés - ha betartja ezeket a tippeket a zsír- és kalóriacsökkentéshez, ízlés feláldozása nélkül.

Az ünnepek problémája általában nem a súlygyarapodás - az átlag amerikai csak egy vagy két fontot nyer a hálaadás és az újév között - ez az a tény, hogy az emberek többsége soha nem veszíti el a felesleges fontokat. Tehát öt év alatt 10 fontot és 10 év alatt 20 fontot hízhatott. A legjobb cselekvés? Állítsa le a súlygyarapodást még azelőtt, hogy elkezdődne.

A legfontosabb az egészséges táplálkozás az ünnepi szezonban, és az adagkontrollra való emlékezés, amikor a nem nélkülözhető ételeket hálaadással vagy karácsonnyal illik elkészíteni. A tanfolyamok hátralévő részében mindössze annyit kell tennie, hogy megfelelő döntéseket hozzon, amelyek lehetővé teszik, hogy kényeztesse magát és élvezhesse, ugyanakkor megakadályozza, hogy feltöltse a zsíros, magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek gyorsan nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Hagyja ki a teljes zsírtartalmú mártásokat, fogyasszon joghurtot

Kezdje azokkal a hálaadás előételekkel. Mivel az étkezés annyi része még hátravan, miért kellene pazarolni a kalóriákat a teljes zsírtartalmú tejföllel készített mártásokra? Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sima görög joghurtot vagy zsírtalan tejfölt helyettesítsen a szokásos tejfölhöz ebben a szezonban az összes receptben, és senki sem lesz bölcsebb. Perspektívába helyezve: Egy uncia tejföl körülbelül 60 kalóriát tartalmaz. Egy uncia zsírmentes sima görög joghurt csak 15-20 kalóriát tartalmaz, egy uncia zsírtalan tejföl pedig kb. 25. Néhány néhány gombóc megtakarítása gyorsan összegyűlik.

Hagyjon ki néhány alkohol kalóriát, igyon boros Spritzert

A felesleges kalóriák csökkentésének legegyszerűbb módja ebben a szezonban az alkohol csökkentése. Ha egy adagvezérelt alternatívát szeretne megtakarítani a kalóriákban, cseréljen 2 uncia bort klubszódával. Mivel egy 5 uncia pohár vörös- vagy fehérborban kb. 150 kalória van, a klub-szódában pedig nincs kalória, csak a két uncia bor cseréje 60 kalóriát takarít meg egy újabb szelet pite felé. "Még mindig képes ünnepi lenni, és barátaival és családjával együtt felnőtt italokat fogyasztani - csak sokkal kevesebb kalóriával" - mondja Marisa Moore, RD, LD, atlantai dietetikus és az American Dietetic Association szóvivője.

Ugrás a kandírozott jamszből, egyél sült édesburgonyát

Ahelyett, hogy cukrozott dzsemeket szolgálna fel, amelyek fél csészében 215 kalóriát tartalmaznak, próbáljon sütőben sült édesburgonyát a hálaadáskor és más étkezésekkor. A 3/4-csésze édesburgonya, amelyet egy kis szív-egészséges repce vagy olívaolajjal ecsetelnek, csak 100 kalória. Nemcsak több burgonyát kap kevesebb kalória mellett, hanem egészséges krumplit és tápanyagot, valamint egy olajat tartalmazó egyszeresen telítetlen zsírt. "Azt javaslom, hogy az édesburgonyát forralva megsütjük, mert az előidézi a természetes édességet, és nem kell annyit hozzáadnia [fokozni]" - mondja Moore.

Ugrás a sötét húsról, egyél fehér húst Törökországból

A hálaadó pulyka sötét húsának körülbelül kétszerese van a pulykamell zsírjában és körülbelül 40 százalékkal több kalória. Egy 3,5 uncia sötét hús (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya), bőrrel, körülbelül 230 kalóriát tartalmaz. Ugyanaz a pulykamell bőr nélkül csak kb. 160 kalória, kb. 70 kalória és telített zsír csökkentése - ez egészséges táplálkozás, amíg ragaszkodik az adagkontrollhoz.

Átugrani a boltban vásároltakat, enni házi tölteléket

Milyenek lennének az ünnepek töltelék nélkül? De nem feltétlenül az egészségtelen bolti tölteléknek kell lennie, amelyet vajjal és kockák fehér kenyérrel készítenek el. Egészséges nyaraláshoz készítsen saját tölteléket. Egyszerűen pirítsd meg a zellert, a hagymát és az általad választott más kockára vágott zöldségeket (a sárgarépától a vízigesztenyéig) 1-2 evőkanál olíva- vagy repceolajban. Keverje össze a keveréket kockák teljes kiőrlésű kenyérrel, nedvesítse meg nátrium- vagy alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevessel, és sütés előtt adja hozzá kedvenc gyógynövényeit. Ez az egészséges étkezési változat kevesebb zsírt, több rostot és több ízt tartalmaz.

Hagyja ki a hagyományos mártást, fogyasszon alacsony zsírtartalmú mártást

A pulyka szósz egy másik recept, amellyel egészséges lehet az ízlés elvesztése nélkül - mondja Melissa Joy Dobbins, MS, RD, LDN, a chicagói Kendall College Culinary Arts School oktatója és az American Dietetic Association szóvivője. Ízletes Hálaadás mártást készíthet 1 csésze zsírmentes pulyka húslevessel, 2 evőkanál liszttel és ízesítőkkel. Ha továbbra is használni szeretné a serpenyő csöpögéseit, először távolítsa el a zsírt (használjon zsírleválasztó poharat, vagy helyezze a csepegtetőket a fagyasztóba 10–15 percre, majd húzza le a tetejére emelkedő zsírt). Sietve? Papírtörlővel szívja fel a zsírt. Ez segít az egészséges táplálkozásban, de még mindig emlékeznie kell az adagkontrollra, mert a mártás kalória gyorsan összeadódhat.

Ugrás áfonya szósz, enni áfonya íz

Ez a hálaadáskor nyitott áfonyamártás doboz tele van cukorral, kukoricasziruppal és más hozzáadott édesítőszerekkel. Még az adagkontroll gyakorlása sem segíthet - csupán egy csésze konzervdarab egynegyede több mint 100 kalóriát tartalmazhat. Készítse el saját áfonya ízét, és vágjon ki egy cukrot az egészséges ünnepi körethez. "A legtöbb recept több cukrot igényel, mint amire szüksége van" - mondja Moore. - Valószínűleg egynegyedével-egyharmadával csökkentheti a cukrot. Vagy még több kalóriát spórolhat meg cukorhelyettesítők, például Splenda vagy stevia használatával. A cukorpótlóval készült csésze áfonyamártás harmada csak körülbelül 25 kalóriát tartalmaz.

Ugrás a rakott, egyél friss zöldbabot

Ahhoz, hogy a zöldbab rakott étel egészséges legyen az ünnepi választás helyett, a zsíros gomba leves krém használata helyett használja a leves csökkentett zsírtartalmú változatát, és fél csésze adagonként legalább 40 kalóriát spórol meg. Még jobb, hogy kihagyja a levest és a francia sült hagymát - csak vágjon és pároljon friss zöldbabot, és tálalás előtt szórja meg szeletelt mandulával. "Először egyél meg zöldségeket, mert alacsonyabb a kalóriatartalmuk" - tanácsolja Moore. "Segítenek feltölteni, és kevesebbet szeretnél enni a magasabb kalóriatartalmú ételekből."

Ugrás a fehér liszttekercsből, egyél teljes kiőrlésű zsemlét

Mindegyik 100-200 kalóriát tartalmaz, a vacsora tekercseket könnyen át lehet hagyni, ha egészséges nyaralásra törekszünk, különösen, ha szénhidrátba töltött tölteléket fogyasztunk. Ha főz, és mégis kenyeret szeretne az étkezéshez, fontolja meg a fehér liszt cseréjét kedvenc receptjében a teljes kiőrlésűre. Ha kukoricakenyeret vagy más receptet készít, amely teljes tejet igényel, cserélje le a teljes zsírtartalmú tejet alacsony zsírtartalmú íróra vagy soványított sima joghurtra. Kísérletezzen kevesebb cukorral és olajjal, mint amennyit a recept előír - valószínű, hogy nem fog hiányozni. Egy szó a bölcseknek: Tesztelje egészséges étkezési receptjeit, mielőtt a társaság jön - mondja Dobbins. Nem akar meglepetéseket a hálaadás asztalánál.

Átugrani a tojáslikőrt, az italt

Egy pohár tojáscsészében könnyen feleslegben lehet 250 kalória, és a napi ajánlott telített zsír adag több mint fele. Cseréljen helyette egy tojáscsészét egy pohár forró almaborra, és azonnal takarítson meg 100–150 kalóriát és az összes zsírt. Ha csak nem tojásmentes üdülés, akkor készítsen magának tojáspótlóval, nem pedig tojással, teljes tej helyett zsírmentes tejjel és cukor helyett cukorpótlóval - továbbra is használhat vaníliát és fűszereket. Hagyja el az alkoholt, és még több kalóriát spórol meg.

Ha még mindig az igazat akarja, mondja Moore, gyakorolja az adagkontrollt: Csak egy adagot adjon, majd váltson valami diétabarátabbra. Az egészséges nyaralás egyik legkedveltebb trükkje, ha váltakoznak a magas kalóriatartalmú italok és a klubos üdítő vagy egy pohár víz. "Ha minden más italra korlátozod magad" - mondja -, a kalóriákat felére csökkenti, függetlenül attól, hogy a kalóriák mit kezdenek. "

Hagyja ki a pekándiót, fogyasszon tök tortát

Nehéz ellenállni az ünnepi desszerteknek a hálaadás napjától az újévig, de körülbelül 200 kalóriát spórolhat meg, ha sütőtökpite-t (szeletenként 300 kalóriát) választ a pekándió pite (kb. 500 kalória) helyett. Egyik sem éppen egészséges táplálkozás, de a sütőtökkel rengeteg A-vitamint, kalciumot és vasat kap. Ha nagyon szeretnél pekándiót, Moore azt javasolja, hogy hagyja ki a pitét, és fogyasszon el egy maréknyi fahéjjal és cukorral meghintett pekándiót. Mindkét esetben egy másik lehetőség a kéreg teljes kihagyása - ott a legtöbb zsír ott lappang - és további körülbelül 100 kalóriát spórol meg.