Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

A regisztrált dietetikus megosztja legjobb tippjeit - és valójában kivitelezhetőek.
Írta: Jessica Jones, MS, RD, SELF

Szia, Jessica Jones vagyok, regisztrált dietetikus. Az egészséges táplálkozás időpontjának megtalálása az egyik legnagyobb aggodalom, amelyet a betegem hangoztat az étrend megváltoztatásakor - és teljesen megértem.

Drake szavaival: értem, értem.

Ön elfoglalt. A pokolban elfoglalt, sőt.

Munka, iskola, gyerekek és minden kettő között az egészséges táplálkozás luxusnak érezheti magát, amire egyszerűen nincs ideje. Az egész szépsége, hogy meg lehet csinálni. És ehhez nem kell sok idő. Itt van a 11 útmutató tippem, hogy tisztán tartsam, amikor az idő a lényeg.

1. Ne tartson ócska ételt a házban.
Ez alapvető, de évekbe telt, mire rájöttem. Személy szerint, ha van egy zacskó chips vagy egy korsó fagylalt a házban, akkor nincs megmondva, mi történhet vele. Lehet, hogy gyakorolhatom az adagkontrollt, vagy megeszem az egészet - látásra. Emiatt egyszerűen nem lehetnek napi rendszerességgel ezek a dolgok az otthonomban. Sokkal könnyebb egészségesebben étkezni, ha csak egészséges ételek közül választhat.

2. Készítsen néhány könnyű, egészséges harapnivalót a hétre.
A harapnivalók csomagolásával kapcsolatos legnagyobb tévhit, hogy ezt nehéz megtenni. Nekem egy dolog az egészséges harapnivalók elkészítése az egész héten, vagy az előző este történő összeszedés. Szó szerint öt percet vesz igénybe, és segít egész nap egészségesebb táplálkozásban. Íme öt egészséges harapnivaló, amelyek nem igényelnek időt:

Apróra vágott alma és mandulavaj
Görög joghurt gyümölcs parfé granolával
Pattogatott kukorica (otthon pattogott a levegő; olívaolaj misterrel és gyógynövényekkel készült spritz)
Mandula (adj hozzá egy evőkanál étcsokoládé chipset, ha erre gondolsz)
Brokkoli és hummus (ha van időd, itt próbáld ki a finom fűszeres, sült édesburgonya hummust)

3. Takarítson meg időt előre aprított dolgok megvásárlásával.
Természetesen mindannyian örülnénk, ha Martha Stewart lennénk - ültessük el minden ételünket, válasszuk ki a kertből, aprítsuk fel és főzzük frissen. A probléma az, hogy lehet, hogy nem mindannyiunk számára reális. És ez rendben van. Tegnap este készítettem egy levest, és mit használtam? Joe kereskedő Mirepoix keveréke és előaprított vajmogyorótök. Könnyedén megdinsztheti az egészet egy serpenyőben egy kis EVOO-val, hozzáadhat vizet, felteheti a fedelet, hagyja forralni és turmixolni, ha kész. Teljesen finom volt, és a legjobb az egészben, hogy könnyen elkészíthető. (Egy kicsit kifinomultabb butternut squash leves receptért kattintson ide.)

4. És határozottan ne hagyja ki a reggelit.
Tudta, hogy a reggeli szó eredete gyorsan törik? Ez azért van, mert nem evett egész éjjel (böjt), és ébredéskor (reggeli) ezt meg kell szakítania. Kérjük, ne hagyja ki a reggelit - soha. A testednek ennie kell. Ráadásul a korai étkezés felpörgeti az anyagcserét, ami jó dolog. Ha úgy találja, hogy nincs ideje ötperces zöld turmixot, reggeli burritót vagy ezt a finom avokádó pirítóst készíteni az A.M.-ben, akkor ne legyen kéznél reggeli vagy kevés előkészítésű reggeli. Szüksége van néhány ötletre? Próbáld ki: Gyümölcs sima görög joghurttal; egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, egy evőkanál mandulavajjal és a tetején egy szeletelt banánnal; vagy egyik napról a másikra zab - imádom ezt a három receptet a Nutrition Stripped-ről.

5. Tervezzen előre és készítsen elő tételenként.
Most képzelem el: hazaérsz a munkából, és egy fárasztó nap után túl fáradt vagy ahhoz, hogy bonyolult vacsorát főzz. Ez vagyok én minden nap. A megoldás itt az előkészítés kötegelése. A kötegelt előkészítés azt jelenti, hogy két-négy ételről kell dönteni a héten (ez ebédre is működhet), és egy hétvégi napon (vagy a munkán kívüli napon) főzni kell őket. Íme két étel, amit a héten készítettem:

Sült édesburgonya tál
Három édesburgonyát főztem, hogy megpuhuljon, majd apróra vágtam és megsütöttem 300 Fahrenheit fokon körülbelül egy órán át. Spenótot fokhagymával is megpirítottam és néhány fekete babot a semmiből főztem (megjegyzés: NEM kell a babot a semmiből főzni, véletlenül megvoltak nálam, és pénzt akartam megtakarítani). Ebédre készítettem egy finom édesburgonya tálat, sült édesburgonyával, fekete babgal, pirított spenóttal, és adtam hozzá néhány apróra vágott paprikát még egy kis színért.

Könnyű pesto tészta
A pesztót olívaolajjal, dióval és bazsalikommal készítettem, és hozzáadtam a Costco gluténmentes szójabab tésztájához (a fenti képen). Felöntöttem néhány ropogós párolt brokkolival és spenóttal.

6. És ne hagyja figyelmen kívül a fagyasztó erejét.
Ha időmegtakarításról van szó, a fagyasztott ételek a legjobb barátok. Amikor fagyasztott ételeket mondok, nem a tévés vacsorákat értem, amelyek nátriummal és más adalékokkal vannak tele. Teljes ételekre gondolok, amelyek frissességük csúcsán fagytak meg. Például fagyasztva vásárolhat: bio quinoa vagy barna rizs a kereskedő Joe-tól, zöldségek (például brokkoli vagy paprika) és gyümölcs (például áfonya, málna és mangó). Ha rohanásom van, melegítem fagyasztott quinoát, keverj hozzá egy fél csésze alacsony nátriumtartalmú fekete babkonzervet, és töltsön fel néhány szelet paradicsommal és avokádóval. Fagyaszthat néhány tételben főzött ételt is. Például, ha készít egy fazék fekete babot (vagy egy adag fekete bab hamburgert), fagyassza le a maradékot az elkövetkező hetekre.

7. Élvezze az egykannás csodákat.
Ha az egészséges főzéssel kapcsolatban fenntartása az, hogy nincs ideje egynél több ételt bepiszkítani, érdemes megfontolnia az egykannás csodákat. Ezek olyan ételek, ahol az egyetlen lépés az, hogy mindent bedobunk egy edénybe, és figyeljük, ahogy megy. Minden idők egyik kedvenc edényes csodája az egykannás tésztareceptünk. Nézze meg a fenti képek előtti és utáni képeket, és további tippekért nézze meg a videó bemutatónkat. Ezenkívül a főzőlap egy másik nagyszerű módja annak, hogy főzzen egy edényes ételt, miközben dolgozik. Imádtam a The Nutrition Diva ezt a podcastját arról, hogy miért hagyják figyelmen kívül a süteményt, mint egészséges főzési módszert, amely időt takarít meg.

8. És mutasd meg Sofritónak némi szeretetet.
A sok csodálatos dolog egyike, amelyet New York-i életem során felfedeztem, a sofrito volt, amely levesek, pörköltek, babok és egyéb ételek ízesítője. Vásárolhat konzerv sofritót az élelmiszerboltból, de általában túl sok sóval és más, nem túl nagyszerű dolgokkal van tele. Készítsen egy adag sofritót, és jégkockatálcában tárolja, így frissen tarthatja, és tökéletes mennyiségű ízt adhat a következő étkezéshez. Bármikor babot, rizst vagy tésztát készítek, beugrom egy jégkockába fagyasztott sofritóból, hogy az íze 10 résnyire megjelenjen. Nézze meg itt a sofrito receptemet.

9. Csak tartsa egyszerű a dolgokat.
Órákat tölteni egy bonyolult recept elkészítésével minden este a madarak számára. (Nem mintha ezzel lenne baj.) A mottóm: csak olyan recepteket kell főzni, amelyek alapvetőek, minimális összetevőkkel. Azt tapasztalom, hogy amikor megpróbálok túl divatos lenni, a végén frusztrált, legyőzött vagyok, és Chipotle-ba megyek, hogy felvidítsak. Ha egyszerűvé akarja tenni, akkor csak hetente vállaljon egy vagy két új receptet, amelyek öt-tíz összetevőt tartalmaznak, amelyeket kiejthet (és megtalálhatja a helyi szupermarketben). Itt van egy csomó egyszerű receptem, amelyeket hozzáadhat a repertoárjához.

10. Próbáljon meg elkészíteni egy vacsoranaptárt.
Ezt én személy szerint nem teszem, de ismerek olyan embereket, akik erre esküsznek, mégpedig anyukámat. Megállapítja, hogy ha hét egyszerű recept van egymás után a hét minden estéjére, sokkal könnyebb betartani a tervet és egészségesen étkezni. Például hétfőn tésztát, kedden takót, szerdán babot és rizst, csütörtökön salátát, pénteken halat stb. A csoda 99 százaléka elveszi a főzést is, ami jó azok számára, akiknek erre nincs idejük.

11. Végül ne felejtsd el a munkahelyi hűtőszekrényt.
Megértem, hogy nem mindenki dolgozik hagyományos irodai környezetben. De azok számára, akiknek igen, nagyon ajánlom az irodai hűtőszekrény és fagyasztó használatát az étrend optimalizálása érdekében. Néhány hete egyáltalán nincs szégyenem, és veszek egy külön zacskó élelmiszert, csak a munkahelyi hűtőhöz. Ez magában foglalja a hét egyszerű ebédötleteit, mint például a burgonya (a mikrohullámú sütőben főzhető), vagy a brokkoli és a sajt (amelyeket mikrohullámú sütőben is megpárolhatnak). Hasonlóképpen, ha az íróasztalomnál tartok egy gyümölcstálat, tele finom almával és körtével, sokkal valószínűbb, hogy egészséges harapnivalót fogok fogyasztani, szemben azzal, hogy azon kell gondolkodnom, hogy bármi extra dolgot hozhassak a munkába azon a héten. Hozzáadhat egy tartályt hummussal és előzetesen apróra vágott brokkolival vagy sárgarépával a munkahelyi hűtőszekrénybe, hogy a dolgok egészségesek maradjanak, amikor a reggel közepén kapják.

További tippeket és trükköket a tápláló élethez Jessica, nézze meg a weboldalát, az Food Heaven Made Easy-t