12 módszer az egészséges táplálkozási szokások kialakítására az élet számára

Szerző: Canadian Living

Táplálás

1. Egyél napi 5-6 kiegyensúlyozott ételt
Napi 5-6 kiegyensúlyozott étkezés elfogyasztása azt jelenti, hogy reggelit, ebédet és vacsorát, valamint napi 2-3 harapnivalót fogyasztanak. Mindegyiknek tartalmaznia kell egy gabonát és/vagy keményítőt, zöldséget és/vagy gyümölcsöt és fehérjét.

Építsen kiegyensúlyozott tányért minden étkezéshez, valamint harapnivalókat. Látni fogja, hogy a tányér három részre van osztva, mindegyik rész az egyik fő ételcsoportot képviseli, az adagok méretével együtt. A tányér felén gyümölcsök és zöldségek vannak, a tányér egynegyedén szemek és keményítők, a fennmaradó negyed pedig fehérjeforrás.

2. Ellenőrizze az adagokat és számolja meg a kalóriákat
Azok az emberek, akik sikeresen lefogytak, azok, akik ellenőrzik a kalóriabevitelüket az élelmiszer-adagok és a kalóriák figyelemmel kísérésével. A címkék olvasása, az adagok gondos mérése és a kisebb tányérok elfogyasztása intelligens stratégia a kezdéshez. Ha étteremben vacsorázik, kérje meg a pincért, hogy tálaljon Önnek egy kis adagot, a többit pedig csomagolja be egy kutyás táskába.

Itt van egy emlékeztető az energiaegyenletről:
Kalóriák + kalóriák elfogyasztva = kalóriadeficit vagy nyereség

Kövesse nyomon a táplálékfelvételt úgy, hogy kalóriák számlálása helyett mérje meg ételeit és harapnivalóit mérőpoharakkal vagy mérleggel a megfelelő adagméretekre. Használja az adagméretet útmutatóként a kalóriafogyasztás csökkentéséhez, egyszerűen kevesebbet fogyasztva. Amikor felosztottam a saját étkészletemet a fent leírt három alkatrészre, azonnal rájöttem, hogy az adagméretem nagyobb volt a szükségesnél, és önmagában ez segített jobban kezelni a súlyomat. Itt van néhány hasznos tipp az adagok kézi értékeléséhez, ha nem tudja megmérni az adagokat:

• 1 csésze (250 ml) gabona, rizs vagy bab adag nagyjából megegyezik az öklének méretével.

• 3 uncia (90 g) csirke, marhahús vagy hal adag nagyjából megegyezik a tenyér nagyságával.

• 1 uncia (30 g) adag nagyjából megegyezik a hüvelykujj méretével.

3. Egyél reggelit minden nap
A kutatások azt mutatják, hogy a reggelizők általában kevesebbet nyomnak, mint azok, akik kihagyják a reggelit. Az egészséges reggeli biztosítja azokat az első kritikus tápanyagokat, amelyekre a testének minden nap szüksége van az energiához (hogy jobban élvezhesse a testmozgást!) És a stressz kezeléséhez. A reggeli elfogyasztása felpörgeti az anyagcserét is, ami segít kezelni a testsúlyát. (Azok, akik kihagyják a reggelit, hajlamosak a nap folyamán uzsonnázni, és sok extra kalóriát fogyasztanak éjszaka, amikor az anyagcsere lassulni kezd. Ez mind növeli a súlygyarapodást.)

A reggelinek sovány fehérje, komplex szénhidrát és esszenciális zsírsavakat tartalmazó egészséges zsírok kombinációjának kell lennie, amelyek megtalálhatók az omega-3 és az omega-6-ban. Ez segít a karcsú izmok felépítésében és az inzulinszint stabilizálásában, amelyek segítenek fenntartani a hormonszintet és kezelni a cukor utáni vágyakat a nap elején. Ha elméd és hangulatod pozitív és csúcsteljesítményű állapotban van, mielőtt tudnád, reggelek lesznek a legjobb barátod.

Itt van hat reggeli javaslat, hogy elindulhasson:
1. 1 csésze (250 ml) főtt zabpehely, 1 csésze (250 ml) sovány tejjel vagy szójatejjel és 2 evőkanál (30 ml) szárított áfonyával, a tetejére szórva

2. 1-2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, szeletenként 1 evőkanál (15 ml) mogyoróvaj és 1 szeletelt banán

3. Joghurt parfé: 3/4 csésze (175 ml) sima joghurt 1/3 csésze (75 ml) friss vagy fagyasztott bogyóval és 2/3 csésze (150 ml) müzlivel.

4. 1 csésze (250 ml) magas rosttartalmú gabona, 1 csésze (250 ml) sovány tej vagy szójatej és 1 alma

5. 2 tojásos zöldséges omlett teljes kiőrlésű angol muffinnal

6. 3/4 csésze (175 ml) túró 1/2 csésze (125 ml) friss ananásszal és 1-2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal

1/5 oldal

Kivonat a Good Life Fitness 6 hete egy új testhez, Maureen Hagan szerzői joga 2009. A Penguin Group (Kanada) engedélyével használja.
Minden jog fenntartva. A kivonat egyetlen része sem reprodukálható, kivéve a kiadó írásbeli engedélyével. 4. Kezelje az anyagcserét
Az intelligens étkezési terv lényege az energiák fenntartása, így sovány izmokat tud felépíteni, ami segít az anyagcserében. Ez az életkor előrehaladtával még fontosabbá válik. Mint korábban említettem, az átlagos felnőtt évtized alatt elveszíti a sovány izomzat 10% -át, az anyagcsere körülbelül ugyanolyan százalékkal lelassul - hacsak nem tesznek valamit a csúszda megállításához. Ha 2-3 óránként eszik egy mini étkezést, intelligens étkezési stratégia segít kezelni a kalóriákat a sovány izomépítés során. Ez a legjobb módszer a kalóriakiadások kezelésére - a tested önmagában több kalóriát éget el, csak a túlélés érdekében. Bár napi 5-6 ételt és harapnivalót szeretne enni, ne együnk túl egyik étkezéskor sem, és mindenképpen egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket válasszon.

5. Legyen figyelmes étkezés közben
Figyeljen arra, hogy mikor és mit eszel, és vegye figyelembe az étel körüli viselkedését és érzéseit. Egyél csak éhes állapotban, de ne várd meg, amíg éhen érzed magad, amikor nagyobb valószínűséggel túlfogyasztod, és egészségtelen ételeket választasz a vágyak csillapítására. Amikor a hűtőszekrény vagy a kamra felé tart, kérdezze meg magától: "Mi motivál engem enni? Unatkozom, mérges vagyok, stresszes vagyok, fáradt vagyok, jóllakott, de nem vagyok elégedett?"

A New Body Daily Journal segíthet nyomon követni étkezési szokásait és az ételeket kiváltó tényezőket. Bár unalmasnak tűnhet egy élelmiszer-folyóirat vezetése, a kutatások azt mutatják, hogy ez nagyon hatékony gyakorlat. Mint korábban említettem, az átlagember akár 30 százalékkal alábecsüli a kalóriabevitelét.

Sokkal pontosabb képet nyújt annak rögzítése, hogy mit és mennyit eszel. Ha naplóba veszi, hogy mit és mikor eszel, és milyen érzéseket keltenek bizonyos ételek, akkor kezdi észrevenni szokásait, észrevenni az egészséges és egészségtelen táplálkozás körüli trendeket és szokásokat. Ha papíron látja, ez motiválja Önt a szükséges változtatások végrehajtására.

Legyen tekintettel az étkezési környezetére. Ha a kedvenc csemege egy süti, miért van tele egy szekrény velük? Kényeztesse magát egy sütivel, de érje meg az élményt: sétáljon egyet, vásárolja meg a csemegét, vigye haza, és lassan élvezze egy csésze gyógyteával vagy tejjel. Ne egyen a csemegével, amíg más feladatokat vagy tevékenységeket végez, például vezetés vagy e-mail küldés közben. Ehelyett tegye egy tányérra, üljön le, és tudatosan élvezze minden falatot.

Ha kedved támad megenni olyasmit, amire valójában nincs is szükséged, mindenképpen számítsd be. Emlékszel, mikor utoljára engedtél kísértésnek? Milyen gyorsan ettél? Tényleg élvezted? Megkóstolta az ételt? Az esztelen étkezés túlzott kalóriabevitelhez vezethet, mert nem vagyunk tisztában az elfogyasztott étel mennyiségével. Sokan engednek egy gyorsétel utáni vágynak, amikor stresszesek; mély légzés fékezi a vágyakat azáltal, hogy megnyugtat. Az ivóvíz is segíthet az étvágyak visszaszorításában.

Az étkezési szokások megváltoztatása nehéz lehet. Érdemes lehet egy regisztrált dietetikushoz fordulni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy étkezési terve megfelel-e életmódjának, preferenciáinak, céljainak és egészségügyi kérdéseinek. Kapsz aktuális, hiteles és tudományosan megalapozott tanácsokat is.

2/5 oldal

Kivonat a Good Life Fitness 6 hete egy új testhez, Maureen Hagan szerzői joga 2009. A Penguin Group (Kanada) engedélyével használja.
Minden jog fenntartva. A kivonat egyetlen része sem reprodukálható, kivéve a kiadó írásbeli engedélyével. 6. Igyon sok vizet
A víz a test által igényelt egyik alapvető tápanyag; minimum nyolc-tíz 8 uncia (250 ml) pohárra van szükségünk minden nap. A víz szállítja a tápanyagokat és az energiát a sejtekbe, szabályozza a testhőmérsékletet, támogatja az izmokat, védi az ízületeket és szerveket, eltávolítja a hulladékot és segít a testtömeg szabályozásában. A legjobb hidratációs forrás a koffeinmentes, alkoholmentes italok, levesek és vizes ételek, például gyümölcs és zöldség. Vízigényének átlagosan 20 százaléka élelmiszerből származik. Igyon vizet minden étkezéshez, és tartson egy palackot kéznél az asztalán vagy a táskájában.

A gyógyteák kiváló vízforrás, míg a koffeintartalmú italok vizelethajtóként hatnak és hozzájárulnak a napi folyadékvesztéshez a napi vízigényhez. A gyümölcslevek azért jó választás, mert vitaminokat és tápanyagokat tartalmaznak; azonban magas a természetben előforduló cukor, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. A sportitalok elektrolitokat (de sok szénhidrátot tartalmaznak folyékony cukor vagy kukoricaszirup formájában) tartalmaznak, és hasznosak lehetnek azoknak a sportolóknak, akik nagy intenzitású és hosszú ideig tartó eseményekre készülnek. A sima víz a legjobb megoldás.

Igyon 1 csésze (250 ml) vizet 2 órával az edzés előtt, majd ismét 30-40 perccel a testmozgás előtt, közben, amennyire csak tud (vigyázzon, ne igyon túl sokat, mivel a még nem emésztett gyomorban lévő folyadék görcsöt okozhat), és ismét testmozgás az energia kezelésére és a kiszáradás megelőzésére. A víz az éhségérzet csökkentésében és a sóvárgás csökkentésében is segítséget nyújt, ezért igyon meg többet, amikor legközelebb energetikai összeomlás vagy étvágy éri. Igyon vizet, bármilyen hőmérsékleten élvezze - ez mind jó.

7. Várjon, mielőtt rálépne a mérlegre
Nem hiszek abban, hogy naponta mérlegelem magamat, vagy túlzott figyelmet fordítok a skála számaira. Csak számok, és nem jelentik a testösszetételt (a sovány testtömeg és a zsírtömeg arányát). Ezenkívül a gyakrabban történő mérlegelés motivációs lehet - gondolhatja, hogy nem fogy elég gyorsan.

De bízz bennem, amikor eléred új tested a 6 hetes program során, elkezded látni a tested alakjának változását és a skálán lévő számok változását is. A napi mérlegelés helyett hetente egyszer mérlegelje magát, és ne csak ezekre a számokra támaszkodjon az előrehaladás értékeléséhez. (A programban az 1. fejezetben leírtak szerint használjuk a testtömeg-indexet és a derékmérést, valamint egyszerű ellenőrzéseket, például a ruhák illesztését.) Annak ellenére, hogy a nap végén mégis "meg kell mérnie" kezelése érdekében ", csak erre feltétlenül használja a különböző módszereket. Nemcsak pontosabb képet ad az előrehaladásról, hanem pozitívan fogja érezni magát iránta.

3/5 oldal

Kivonat a Good Life Fitness 6 hete egy új testhez, Maureen Hagan szerzői joga 2009. A Penguin Group (Kanada) engedélyével használja.
Minden jog fenntartva. A kivonat egyetlen része sem reprodukálható, kivéve a kiadó írásbeli engedélyével. 8. Töltsön kevesebb időt hetente ülő mozgással
A kanapés burgonyának töltött idő teljesen mozdulatlanul töltött idő - és nem a kalóriák elköltése. Gyakran a kanapés krumpli lét együtt jár az esztelen nassolással. Ezt fontold meg: A sikeres fogyókúrák kevesebb, mint 10 órányi televíziót néznek hetente. Javaslom, hogy töltse ezeket az órákat jobban, olyasmivel, amely növeli az edzettségét, segíti a testsúly kezelését és az új testcél elérését. Esetleg sétáljon vacsora után, vagy játsszon frizbit a gyerekeivel.

Az étkezéstől számított 30 percen belül akár 15 perc könnyű testmozgás is hozzájárulhat a kalóriadíj eléréséhez, visszafogja a késő esti étvágyat, ami nassoláshoz vezet, és segíthet a nyugodtabb alvásban is.

9. Tartsa félig tele a csészéjét
A kutatások szerint az optimista emberek sikeresebben változtatják meg viselkedésüket, beleértve az egészséges táplálkozást és a fogyást. Optimistának lenni arra összpontosít, amit tehet, nem pedig arra, amit nem. A hangsúly inkább a gyarapodáson, mint a fogyáson van - az egészség megszerzése a fogyással szemben. Optimistának lenni önmagát erősíti; ez visszaveszi az önuralmadat. Az életben és a sikertelenek között az a különbség, hogy azok, akiknek sikerrel jár, nem mentséget teremtenek. Céljaik felé cselekednek. Megvan a tudása és a képessége, hogy ugyanezt megtegye.

A teljes kiőrlésű kifejezés azt jelenti, hogy a gabona még mindig rendelkezik a külső korparéteggel és a belső csíraréteggel, ahol a gabona tápanyagainak nagy része megtalálható. A finomított és feldolgozott szemcsékről ezt a két réteget megfosztották, és csak a keményítőtartalmú endospermium maradt. A teljes kiőrlésű termékek között szerepel a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabona, a barna vagy a vad rizs, a teljes kiőrlésű tészta és az olyan snackek, mint a granola rúd és a pattogatott kukorica. Ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket - gyakran az, ami első pillantásra jó választásnak tűnhet, valójában nem olyan egészséges, mint gondoltátok. Például a "teljes kiőrlésű" és a "több gabona" nem egyenértékű a "teljes kiőrlésű gabonával", és sok, a "teljes kiőrlésűet" reklámozó termék cukorral van tele.

12. Mondjon köszönetet az üres kalóriáknak
Mindannyian engedtünk ezeknek a késztetéseknek, és túl sok csokit ettünk, vagy fánkot és kávét ragadtunk szünetben. Ennek rendszeres elvégzésével fokozatosan elveszítjük a kapcsolatot a testünkkel, mivel az üres kalóriák és rágcsálnivalók egyik gyors energiájú lépcsőfoka a másikra. Egy fánk például a vércukorszintet szárnyalja, ami energiát ad. Körülbelül 10 perc elteltével az energiaszinted drasztikusan csökken, és a konyhába vagy az automatába küld valamit, ami újra felpörgeti az energiádat. Mi jön ezek után? Talán csokis süti vagy maroknyi jujubes. Ennek eredménye a súlygyarapodás és az étkezési szokások, amelyek negatívan befolyásolják egészségét.

5/5 oldal

Kivonat a Good Life Fitness 6 hete egy új testhez, Maureen Hagan szerzői joga 2009. A Penguin Group (Kanada) engedélyével használja.
Minden jog fenntartva. A kivonat egyetlen része sem reprodukálható, kivéve a kiadó írásbeli engedélyével.