11 étrenddel kapcsolatos kérdés A dietetikusokat kérdezik a legtöbbször

Ráadásul a válaszok mindegyikre.

Alacsony állítás azt mondani, hogy sok zavaros és ellentmondásos étrenddel kapcsolatos tanács kavarog körül. Egy nap a tojás káros neked. Ezután a tojás az egyetlen dolog, amit valaha is meg kell ennie. Aztán a kávét a legrosszabbnak nyilvánítják, csak egy órával később varázslatként szolgálják az egészségedre.

Oké, talán melodramatikusak vagyunk, de mégis - az egészséges táplálkozás nehéz. Nem csoda, hogy az egyértelműség keresése során sokan kapcsolatba lépünk dietetikusokkal. Valószínűleg sok hasonló kérdést is felteszünk.

Tehát mely étrenddel kapcsolatos gondokat kérik a dietetikusok a legtöbb tisztázásra? Kérdezted, ők válaszoltak:

1. Kerüljem a glutént?

A fenti képen látható recept: bab- és árpaleves

"A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje, és a legtöbb ember számára nem okoz egészségügyi problémákat" - mondja Stacy Rae, RD, CSCS, bejegyzett dietetikus és a Stacy Rae Wellness alapítója. Kerülje a glutént, ha celiakia van. Szintén érdemes kihagynia a glutént, ha irritábilis bél szindrómája van, és ez kiváltó étel az Ön számára (olyan tüneteket okoz, mint puffadás, hasi fájdalom, székrekedés és gáz).

Vannak olyan emberek, akiknek nincs lisztérzékenységük, akiknek nem celiaciás gluténérzékenységük lehet, teszi hozzá Rae. Hasonló tüneteket tapasztalhatnak, de kisebb mértékben, vagy fáradtságot vagy gyomorfájást tapasztalhatnak glutén evése után.

"Ha a glutén aggodalomra ad okot, mindig ajánlom a kísérletezést" - mondja Rae. "Három hétig fogyasszon gluténnel ellátott termékeket, majd három hétig teljesen gluténmentes étrendet fogyasszon, és naponta vezesse a hangulatát, az energiaszintjét, a gyomor-bélrendszeri szokásait és az általános érzését." A hat hét letelte után a naplóban fel kell tüntetni, hogy a glutén biztonságos-e az étrendben, vagy jobban jár-e nélküle.

Érdemes megjegyezni, hogy nagyon kevés embernek van celiakia (a lakosság körülbelül egy százaléka). A nem lisztérzékenységi gluténérzékenység gyakoribb, de még mindig ritka. A legtöbb ember számára a glutént tartalmazó ételek az egészséges étrend részét képezhetik.

2. Milyen ételeket fogyaszthatok, hogy tovább tudjak maradni?

Az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek állandóan éhesek, hogy nem esznek kiegyensúlyozott ételt. "Amikor egy ügyfél állandó éhségről panaszkodik nekem, akkor először a rendszeres táplálékfelvételüket fedezem fel velük" - mondja Rae. "Sokszor egyszerűen elegendő fehérjét vagy zsírt kapnak a nap folyamán."

A fehérje és a zsír az a két makrotápanyag, amely komoly jóllakottsággal rendelkezik. A rost egy másik módja a teltség növelésére - lelassítja az emésztést és a tápanyagok felszívódását, miközben lehetővé teszi a kontrolláltabb vércukorszintet és a jóllakottság érzését.

"Az éhség jobb visszaszorítása érdekében azt javaslom, hogy minden étkezéshez tartalmazzon sovány fehérjét, egészséges zsírt és magas rosttartalmú szénhidrátot" - mondja Rae. "Tehát ahelyett, hogy chipset lenne uzsonnára, válasszon egy fél almát kemény tojással és egy marék mandulával."

3. Csináljak-e lé méregtelenítést?

Dehogy. A gyümölcslevek valójában emelhetik a vércukorszintet, és kimerülhetnek a vércukorszint emelkedéséből és mélypontjából, valamint a kiváltható szorongásból. "Testünk arra épül, hogy méregtelenítse önmagát, ezért a sok növény fogyasztása és az ivóvíz segít ebben a folyamatban" - mondja Amy Shapiro, a Daily Harvest táplálkozási szakértője.

Májunk, vesénk és a GI rendszerünk természetesen segíti a szervezet méregtelenítését. A létisztítókból általában hiányoznak a fontos tápanyagok (fehérje és zsír), és nem biztosítják a test működéséhez szükséges energiát.

4. Kell-e reggeliznem?

"Azt javaslom, hogy eszik valamit körülbelül két órával az ébredés után, de ennek nem kell hatalmasnak lennie" - mondja Shapiro. "Ez lehet egy banán, turmix, tojás - csak valami, ami megakadályozza, hogy túl éhes legyél a következő étkezéskor, ami túlevést okozhat." Optimális órákban szeretne enni, ahol energiáját felhasználhatja (a tárolás helyett), ezért ha ételt szeretne kivágni, Shapiro azt javasolja, hogy a reggeli elhagyása helyett korábban (mondjuk 17 órakor) fogyasszon vacsorát.

5. Mi a helyzet a gyümölcsben lévő cukorral?

A fenti képen látható recept: Friss gyümölcssaláta

A friss gyümölcsből származó cukornak nincsenek káros hatásai az egészségre, mint a hozzáadott cukrokkal - valójában a több friss gyümölcs fogyasztása az egyik legjobb dolog az étrend javításához.

"Amikor megeszünk egy darab gyümölcsöt, nem csak a benne lévő cukrot fogyasztjuk, hanem rostot, valamint több ezer fitotápanyagot és antioxidánst is kapunk, amelyek elősegítik az egészséget" - mondja Marta Ferraz-Valles, RDN, bejegyzett dietetikus-táplálkozási szakember a Marylandben, Baltimore-ban található Mercy Medical Center Emésztési Egészségügyi és Májbetegség Intézete.

Bónusz: Ha cukor utáni vágyakozással küzd, a gyümölcsbevitel növelése csökkentheti a vágyakozás gyakoriságát és súlyosságát a folyamat során. "Arra biztatom a pácienseimet, hogy minden nap fogyasszanak legalább 3-4 adag friss gyümölcsöt" - mondja Ferraz-Valles.

6. Milyen kiegészítőket kell szednem?

Egy ideális világban az összes szükséges tápanyagot teljes ételekből értékelnénk. A való világban? Nem túl sok.

Míg a pótlást személyre kell szabni az Ön igényei és hiányosságai alapján, "van néhány kiegészítő, amelyekre gyakoribb szükség van" - mondja Kim Arnold, New Jersey-i székhelyű bejegyzett dietetikus-táplálkozási szakember, RDN.

Mivel rendkívül nehéz elegendő D-vitamint kapni az ételtől, Arnold azt javasolja, hogy a következő orvos találkozóján kérjen D-vitamin laborot, hogy meghatározza, mennyit kell bevennie. Ezenkívül omega-3: "Ritkán találkozom olyan valakivel, aki megeszi az ajánlott zsíros haladatokat" - mondja. Azoknak az ételallergiás vagy korlátozott embereknek más tápanyag-segítségre lehet szükségük. Például a vegánok érdemes ellenőrizni a B12-vitamin vagy a vas szintjét.

Kipróbálhat egy kiváló minőségű multivitamint is, Arnold szerint: "Mindig jó tartalék, hogy elkapják az esetleg hiányzó vitaminokat vagy ásványi anyagokat." A kiegészítők felbukkanása előtt mindig konzultálnia kell orvosával vagy gyógyszerészével, mivel kölcsönhatásba léphetnek gyógyszerekkel és eljárásokkal.

7. Ha rostot kapok zöldségektől és dióféléktől, akkor valóban szükségem van-e gabonaételek fogyasztására?

"Aligha a rost az egyetlen előny, amelyet a teljes kiőrlésű gabonák kínálnak" - mondja Kelly Toups, RD, bostoni bejegyzett dietetikus és az Oldways táplálkozási igazgatója. Igen, a teljes kiőrlésű gabona fontos rostforrás az amerikai étrendben, de más fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz (például E-vitamint, cinket, lignánt és fitoösztrogént), amelyek némelyikének rákellenes hatása lehet.

Ráadásul úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű rostoknak más hatása van, mint a gyümölcsöknek vagy zöldségeknek, mondja a Toups, ezért az étrendben egészséges rostforrások sokfélesége fontos ahhoz, hogy a bél mikrobiomja boldog legyen.

8. Mivel ennyire zavaros állítások vannak az élelmiszercsomagolásokkal kapcsolatban, hogyan tudom megmondani, hogy valami valóban teljes kiőrlésű-e?

Keresse meg az "egész" szót az összetevők listáján - teljes kiőrlésű, teljes kukorica -, vagy keresse a teljes kiőrlésű bélyegzőt - mondja a Toups. Ez egy fekete és arany szimbólum, amely megmutatja, hogy egy termék egy adagjában hány gramm teljes kiőrlésű gabona van.

Azok a termékek, amelyek 100% teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak - és legalább 16 gramm cuccot - jogosultak a 100% -os teljes kiőrlésű bélyegzőre, míg az 50% + bélyegzővel ellátott termékek legalább 50% teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, legalább 8 grammot adagonként. Ha egy terméken az alappecsét van, ez azt jelenti, hogy adagonként legalább 8 gramm teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, de a többi szem finomabb lehet, mint egész.

9. Vágjam-e a szénhidrátokat?

A fenti képen látható recept: One-Pan Chicken Parmesan Pasta

Sok zavar van odakint a szénhidrátokkal kapcsolatban, különösen az olyan étrendek növekedésével, mint a keto. "A szénhidrátok teljes kivágása helyett azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy összpontosítsanak az elfogyasztott szénhidrátok minőségére és mennyiségére" - mondja Claire Virga, a New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus, RDN.

A szénhidrát nem mind fehér kenyér, tészta és édesség - a szénhidráttartalmú ételcsoport teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket is tartalmaz. "Ezek a minimálisan feldolgozott, kiváló minőségű szénhidrátok energiát biztosítanak számunkra, és rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva" - mondja Virga. "Szükségünk van ezekre az ételekre, hogy támogassuk emésztési egészségünket, immunrendszerünket és a bél mikrobiomját."

10. Kell-e csak bio ételeket fogyasztanom, hogy egészséges legyek?

Az ökológiai címkével ellátott élelmiszerek fogyasztása csökkenti a szintetikus növényvédő szerek expozícióját - de táplálkozásilag az édesség cukorka, függetlenül attól, hogy bio-e vagy sem.

"A zöldségeket és gyümölcsöket rendszeresen kell fogyasztani az optimális egészség elősegítése érdekében" - mondja Maya Feller, Brooklyn központú bejegyzett dietetikus-táplálkozási szakértő. "Általában azt mondom a pácienseimnek, hogy válasszanak kiegyensúlyozott döntést, amely fenntartható, nem pedig az, hogy az étel organikus vagy hagyományos, különösen akkor, ha gyümölcs vagy zöldség elfogyasztása vagy sem."

11. [üres] rossz?

A fenti képen látható recept: Turtle Brownies

"Ez minden alkalommal más étel - glutén, cukor, tejtermék, a lista folytatódik -, de a válaszom mindig ugyanaz:" Mit jelent a "rossz" számodra? "- mondja Rachel Larkey, Brooklyn központú bejegyzett dietetikus. "Megállapítottam, hogy az emberek félelme gyakran ártalmasabb közérzetükre, mint bármely étel." Ha nincs allergia vagy súlyos orvosi szükséglet, egyetlen étel sem "jó", sem "rossz", és egyetlen étel sem korlátlan. Minden étel csak étel. "Minél jobban félünk az ételektől, annál nehezebb egy kiegyensúlyozott étkezési mód, amely támogatja az egészségét" - mondja Larkey. Lényeg: a "Minden mértékkel" klisé okkal.