12 gyakran feltett kérdés a vegetáriánus étrendről

Vegetáriánus étrend GYIK

1. Mit jelent a „vegetáriánus étrend”?

A „vegetáriánus” kifejezés valójában helytelen elnevezés, mivel a vegetáriánusok nem csak zöldséget fogyasztanak. A vegetáriánus egyszerűen növényi étrendet jelent. Többféle vegetáriánus étrend létezik, amelyet az meghatároz, hogy milyen típusú ételeket fogyasztanak.

A szigorú vegetáriánus, vegán kerüli az összes állati eredetű ételt, beleértve a húst, baromfit, halat, tejtermékeket és tojásokat.
A lakto-vegetáriánusok tejtermékeket tartalmaznak étrendjükben. A lakto-ovo-vegetáriánusok tejtermékeket és tojásokat is fogyasztanak.
A pesco-vegetáriánusok halakat, tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak növényi ételekkel együtt. (Úgy gondoljuk, hogy ez a legegészségesebb étrend a legtöbb ember számára).
Végül vannak olyan fél-vegetáriánusok, akik egy kicsit megcsalnak és egy kis baromfit esznek a halak mellett tejtermékekkel és tojással. A legtöbb zöldségbarát nem szigorú vegán.

2. A vegetáriánus étrend automatikusan a legegészségesebb étkezési mód?

Igen és nem. Igen, a vegetáriánus étrend kiválóan jó egészségre szolgál, ha betartja a táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend általános szabályait, és biztos abban, hogy olyan zöldségekből kapja a tápanyagokat, amelyekből hiányzik, ha feladja az állati ételeket. Másrészről a hús kerülése nem fogja megőrizni egészségét, ha ehelyett sok magas zsírtartalmú, tápanyagtól mentes, ócska ételt fogyaszt. A vegetáriánusoknak egyébként egészséges életmóddal kell rendelkezniük ahhoz, hogy a növényi étkezés teljes előnyeit kihasználják. Kevés a paradicsom és a hajtás szendvics fogyasztása teljes kiőrlésű kenyéren, ha a tévékészülék előtti kanapén is elülteti magát, és naponta több órán át cigarettázik. Az a vegetáriánus, aki a hidrogénezett olajban áztatott chipseket, a magas zsírtartalmú sajtokat és a mesterségesen édesített vagy magas cukortartalmú italokat halmozza fel, táplálkozási szempontból jobban járna, ha kevesebb lenne az édesszájú, csökkentené a zsírját és elkényeztetné magát. egy kis állati hús.

3. Mi olyan jó a vegetáriánus étrendben?

Itt van hat ok:

kapcsolódó cikkek

A vegetáriánus konyhában természetesen kevés a telített zsír, és a növényi eredetű ételek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak koleszterint.
A növényi ételek rostban is jóval magasabbak, mint az állati élelmiszerekben.
Számos növényi élelmiszer jelentős mennyiségben tartalmaz létfontosságú B-vitaminokat és folsavat: a gyümölcsök és zöldségek pedig erőteljes fitokemikáliák - tápanyagok, amelyek segítenek a test minden szervének jobb működésében.
A vegetáriánusok általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, mivel a gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, térfogat-arányban, általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a hús és a baromfi. Tanulmányok kimutatták, hogy amíg étrendjük kiegyensúlyozott és tápláló, addig azok az emberek, akik kevesebb napi kalóriát fogyasztanak, hosszabb és egészségesebb életet élnek.
A zöldségbarátok úgy vélik, hogy a növényi eredetű ételek, amelyek alacsonyabbak az élelmiszerláncban, biztonságosabbak, mint az állati élelmiszerek, mivel a szennyező anyagok általában a zsírszövetekben koncentrálódnak. Míg a nyers gyümölcsök és zöldségek káros baktériumokat és növényvédőszer-maradványokat hordozhatnak, akárcsak a hús, ezek közül a szennyező anyagok közül sokat eltávolíthat a növényi élelmiszerek mosásával. A zsír húsból vagy csirkéből történő levágása kevésbé hatékony. A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei is gyakrabban hordozzák az élelmiszer által okozott betegségeket, mint a növényi források.
A környezetvédők úgy vélik, hogy több növényi étrend megtartása egészségesebb a bolygó számára. A vegetáriánus táplálásához kevesebb energia és kevesebb termőföld kell, mint az állatállományhoz.

kapcsolódó cikkek

4. A vegetáriánusok valóban egészségesebbek-e hosszú távon?

Abszolút, pozitívan, igen! Annak ellenére, hogy a táplálkozási szakemberek sok kérdésben nem értenek egyet, mindannyian egyetértenek abban, hogy a növényevők és a halevők általában hosszabb és egészségesebb életet élnek, mint az állatok. Minden szempontból a brocolli-muncherek általában egészségesebbek, mint a marhahús-evők:

A vegetáriánusoknál alacsonyabb a rák előfordulása, különösen a vastagbél-, gyomor-, száj-, nyelőcső-, tüdő-, prosztata-, hólyag- és emlőrák. A bélrák elleni védelmet valószínűleg a növényi étrend rostjainak köszönheti. Valójában a vegetáriánusoknál szinte minden bélbetegség és kényelmetlenség előfordulása alacsonyabb, különösen a székrekedés és a diverticulosis. A növényi táplálékban található fitotápanyagok, különösen az antioxidánsok, a flavanoidok és a karotinoidok, szintén hozzájárulhatnak a rák elleni védelemhez.
A növényi táplálék jobb a szívének, mivel kevés koleszterint és telített zsírt tartalmaz, valamint magas rosttartalmú. A vegetáriánusoknál kisebb a szív- és érrendszeri betegségek, nevezetesen a szívrohamok és a stroke előfordulása. 25 000 hetednapi adventistán végzett tanulmány kimutatta, hogy ezeknek a vegetáriánusoknak egyharmada volt a szív- és érrendszeri betegségek halálának kockázata, mint egy hasonló húsevő populációé. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a szív- és érrendszeri betegségekben bekövetkezett haláleset a vegetáriánusokban ötven százalékkal kevesebb volt. Ezek a statisztikák nem csupán diéta eredményei lehetnek; a vegetáriánusok általában egészségesebbek az általános életmóddal.
A növényevők sokkal kevésbé szenvednek cukorbetegségben, mint az állatok.
A vegetáriánusok általában jobban látnak.
A makula degenerációnak nevezett szembetegség, amely a retina vaksághoz vezető romlása, vegetáriánusokban ritkábban fordul elő.
A vegetáriánusok általában soványabbak, mint a húsevők, még azok is, akik meghámozzák a csirkét, és levágják a zsírját a steakről; és általában a karcsúbb emberek általában egészségesebbek. Karcsúság nem azt jelenti, hogy sovány. Ez azt jelenti, hogy alacsony a testzsír aránya. Az izmos súlyemelők általában soványak, bár senki sem nevezné őket soványnak. Az izmok felépítéséhez nem kell az ebédlőasztalnál „marhahúzódni”. Még az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának táplálkozási irányelvei is azt javasolják, hogy több zöldséget és gabonát és kevesebb húst fogyasszanak, annak ellenére, hogy a politikailag összekapcsolt húsipar nyomást gyakorolt a hús támogatására.

5. Többé-kevésbé kerül-e vegetáriánus étkezés?

Néhány fontosság kivételével a font font font növényi ételek általában inkább alkuk. Természetesen a jégsaláta, a cukros ketchup és a sült krumpli - a tipikus gyorsétterem - nem minősül egészséges, vegetáriánus ételnek, pedig olcsó.

6. Aggódom, hogy elegendő mennyiségű vasat kapok-e.

A vegetáriánus étrend nem alacsony vas-tartalommal? Nem feltétlenül. Néhány általunk ismert vegán olyan vékonynak és sápadtnak tűnik, hogy 16 uncia hátszínnel szeretnénk kedveskedni nekik. Mégis, tanulmányok kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó vegetáriánusoknak nem tűnik több vashiányos vérszegénységük, mint a húsevőknek. Annak ellenére, hogy a növényi élelmiszerekben lévő vas nem annyira felszívódik, mint az állati eredetű vasak, a vegetáriánusok általában nagyobb mennyiségű vas-tartalmú ételt fogyasztanak. Emellett sok növényi élelmiszer természetesen tartalmaz C-vitamint, amely elősegíti a vas felszívódását. A vörösvértestek előállításához nem kell vörös húst enni.

LEGJOBB NÖVÉNYI ÉLELMISZER-FORRÁSOK

Milligramm vas tofu (1/2 csésze): 7
Vassal dúsított gabonafélék (1 oz): 4-8
Búzakrém (1/2 csésze, főtt): 5
Blackstrap melasz (egy evőkanál): 3.5
Tökmag (két evőkanál): 3
Lencse (1/2 csésze, főtt): 3
Szilva leve (8 oz): 3
Csicseriborsó (1/2 csésze, konzerv): 2
Svájci mángold (1/2 csésze): 2
Szárított gyümölcsök: kajszibarack, őszibarack (3 oz): 2
Bab: fekete, vese (1/2 csésze): 2
Paradicsompüré (2 oz): 2
5. ábra: 2
Csicsóka (1/2 csésze, nyers): 2

Az átlagos felnőtt nőnek napi körülbelül 15 milligramm vasra van szüksége. A férfiaknak és a menopauza utáni nőknek körülbelül 10 milligrammra van szükségük. Gyermekeknek, terhes és szoptató nőknek többre van szükségük.

NUTRITIP: Vaskötők

7. A vegetáriánus étrend tartalmaz-e elegendő kalciumot?

Igen. A tejtermékek továbbra is a legkönnyebben elérhető kalciumforrások, rengeteg kalciumban gazdag étel van, amely nem tehénből származik. Mivel ma már nagyon sok étel kalciummal dúsított, valószínűleg még a vegánok is megkapják a napi szükségletüket erre a fontos ásványra.

8. A vegetáriánus étrend vezethet-e táplálkozási hiányosságokhoz?

Csak a szigorú vegánok veszélyeztetik bizonyos tápanyagok hiányát. A laktó-ovo vegetáriánusok és a pesco vegetáriánusok (akik tojást és tejtermékeket is fogyasztanak) valószínűleg nem szenvednek tápanyaghiánytól, mindaddig, amíg kiegyensúlyozott táplálkozással rendelkeznek, mivel a húsban nincsenek olyan alapvető tápanyagok, amelyek szintén nem találhatók meg a tojásban, tejtermékekben, és hal. Mégis ezek a tápanyagok vannak veszélyben: A B-12-vitaminhiány (amely a perifériás idegműködés elvesztéséhez vezethet) bizonyos aggodalomra ad okot a vegánok számára, mivel az állati eredetű élelmiszerek továbbra is a legjobb B-12-vitamin-forrást jelentik. A növényi élelmiszerek természetesen nem tartalmaznak B-12-et. A szójaételek, például a tempeh egyes formái, tartalmazhatnak B-12 vitamint, de a szója B-12 nem annyira biológiailag aktív, mint az állati eredetű B-12 vitamin. Ellenőrizze a szójatermékek B-12 tartalmát a csomagolás címkéjén. A vegánoknak B-12-vitaminnal dúsított ételeket, például tempeh-t, gabonaféléket vagy sörélesztőt kell fogyasztaniuk, vagy B-12-kiegészítőket kell fogyasztaniuk.

Ne aggódjon a hirtelen B-12-vitaminhiány kialakulása után, miután vegán lett. A máj annyi B-12-et tárol, hogy évekbe telik, mire hiányos lesz e vitamin. A vegán csecsemőknek és gyermekeknek azonban nincs ilyen gazdag boltja, és hajlamosak a B-12-vitamin hiányára, hacsak nem kapnak kiegészítőket.

A cinkhiány egy másik lehetőség a vegánok számára, ennek ellenére az ásványi anyag hiánya pótolható szemek, búzacsíra, magvak, szójaételek, tejtermékek és több ásványi anyagot tartalmazó kiegészítők fogyasztásával.

NUTRITIP: A vörös paradicsom vörösvérsejteket hoz létre

9. Kapnak-e elegendő fehérjét a vegetáriánusok?

Táplálkozási mítosz, hogy izmot kell enni ahhoz, hogy izom legyen. A halakat, tejtermékeket és/vagy tojásokat fogyasztó vegetáriánusok rengeteg fehérjét kapnak, sőt egy szigorú vegán is elegendő fehérjét kaphat, ha elegendő gabonát és hüvelyeseket fogyaszt, amelyek teltségérzetet biztosítanak, valamint a szükséges mennyiségű és minőségű fehérjét. Nem kell attól tartani, hogy a vegetáriánus gyerekek elegendő fehérjét kapnak. Például a preteenek minden nap megszerezhetik az összes szükséges fehérjét egy tojásból, egy mogyoróvajas szendvicsből, pár pohár tejből, egy csésze joghurtból vagy egy fekete bab burritóból.

NUTRITIP: A Protein Puzzle kitöltése

10. A vegetáriánusok elegendő zsírt kapnak-e?

Ha tojást, tejterméket és/vagy halat fogyaszt, akkor elegendő zsírt kap. Úgy gondolják, hogy a növényi eredetű táplálékban hiányzik a zsír, de valójában a számodra előnyös zsírok - a telítetlen zsírok és az esszenciális zsírsavak - leggazdagabb forrásai a növényi élelmiszerek, például a diófélék, a magvak és az olajok. Nincs esszenciális zsírsav, amely csak állati eredetű ételekben található meg. A szigorú vegánoknak azonban óvniuk kell egyes zsírsavak, különösen a DHA hiányától. Mivel a zöldségek nem nyújtanak előre kialakított DHA-t, egyes vegánok DHA-kiegészítőket szednek, mivel egyesek nem képesek az élelmiszerekben található esszenciális zsírsavat ALA-t DHA -vá alakítani a testükben. Egyes vegánoknál alacsony lehet a DHA vérszintje. A tenger gyümölcsei az egyetlen előre elkészített DHA táplálékforrása, ami egy másik ok, amely szerint a tenger gyümölcsei és a vegetáriánus étrend a legegészségesebb a legtöbb ember számára.

NUTRITIP: A legjobb hústalan al-Tofu

11. Megerősített húsbarátként hogyan tanulhatnám meg szeretni a zöldséges ételeket?

Nem esznek furcsa ételeket a vegetáriánusok? Meg fog lepődni azon különféle ételek - némelyik ismerős és némelyik új - része lehet a vegetáriánus étrendnek. Az etnikai ételek az ízes, vonzó vegetáriánus ételek csodálatos forrása. Próbálja ki a közel-keleti, görög vagy ázsiai éttermeket, hogy megismerje az ízletes vegetáriánus ételeket. A fűszerek hangsúlyozzák az ízt, a zöldségek és a gabonák keveréke pedig teljességet és ropogósságot kölcsönöz, amely a legmegerősítettebb húsevőket is elnyerheti. Még az olasz éttermekben is szerepel a hús nélküli tészta és egyéb ételek. Számos kiváló vegetáriánus szakácskönyv is rendelkezésre áll a könyvtárban vagy a könyvesboltban. Lehet, hogy rájön, hogy sokat hiányolt húsmesterként.

Hús nélküli helyettesítő ötletek

Ha megpróbálja leválasztani családját a húsról, mint főételről, akkor ezt fokozatosan tegye olyan ételekkel, amelyek hangsúlyozzák a zöldségeket és a gabonaféléket, de még mindig tartalmaznak kis mennyiségű marhahúst vagy baromfit. A hús akcentussá válik, nem pedig az étkezés középpontjává. Vagy készítsen hús nélküli ételeket, amelyek úgy néznek ki, mintha hús lenne bennük, de valójában nincs, például:

keverés közben sült zöldségek tofukockákkal
tofu spagetti szószban tészta fölött
hús nélküli chili texturált növényi fehérjével („húsos” feldolgozott szójatermék)
lasagna padlizsánnal és a szója „kolbász” darabjaival
kerti hamburgerek marhahamburgerek helyett
fekete bab burritos (a fekete bab szinte húsos állagú)
zöldséges pizza darált gombával, bazsalikommal, paradicsompürével, fokhagymával és sajttal

NUTRITIP: A zöldségélet fűszere

12. Biztonságos-e a gyermekek vegetáriánus étrendet etetni?

Igen, egészséges vegetáriánust nevelhet. Viszonylag könnyű, ha gyermeke étrendje tojást, halat és tejtermékeket tartalmaz. Egy kis vegán nevelése több tervezési és táplálkozási know-how-t igényel annak biztosítására, hogy a gyermek elegendő kalciumot, D-vitamint, vasat, B-12-vitamint és néhány egyéb B-vitamint kapjon. Igen, a gyermekek normálisan növekedhetnek gabonafélék, hüvelyesek és zöldek diétáján, mégis kissé kockázatos. A bölcs szülőknek rendszeresen tanácsot kell kérniük a vegán étrendben jártas táplálkozási szakembertől, és gyakorolniuk kell ezeket az óvintézkedéseket:

A vegetáriánus étrend fenntartása nagyobb kihívást jelenthet az ember életének olyan időszakaiban, amikor extra táplálkozási igények vannak, például terhesség, szoptatás, gyermekkor és serdülőkor. Amint a személy eléri a felnőttkort, a táplálkozási hiányosságok kevésbé aggasztják. Még akkor is, ha gyermekei nem maradnak egész életen át vegetáriánusok, azáltal, hogy kis testüket megszokják a vegetáriánus étrend ízében és érzésében, egy egészséges táplálkozási szokással programozták őket, amely egész életükre előnyös lesz. Vegetáriánus gyerekek, mert megszokják a vegetáriánus étkezés kényelmes, vacsora utáni érzését, hajlamosak megkerülni, vagy legalábbis nem adagolják túl az ócska húsokat, például a hot dogokat és a gyorséttermi hamburgereket. Mégsem számíthat arra, hogy gyermeke egész életében hústalan lesz. Adjon gyermekeinek vegetáriánus kezdetet, és amikor nőnek a fészkétől, hagyja, hogy eldöntsék, milyen étkezési szokásokat követnek. Találhatnak olyan okokat, mint például az állatokkal szembeni kegyetlenség, ami a zöldségfélékben tartja őket. Modellezze izgalmát a legkülönfélébb növényi ételek elfogyasztása iránt, ízlésesen tálalja őket, a többit pedig gyermeke döntheti el.