3 napos vegetáriánus étrend

A vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, például csökkent ischaemiás szívbetegség okozta halálozás, valamint a magas vérnyomás, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések csökkenése. Megfelelő tervezéssel a vegetáriánus étrend egyaránt finom lehet, és minden tápanyagigényét kielégítheti.

mindennapjaink

Első nap

Az első nap reggelire fogyasszon 1 csésze vágott acél zabot, és töltse fel dióval, szárított áfonyával és aprított kókuszreszelékkel. A zab legfeljebb 4 gramm rostot, a dió pedig egészséges omega-3 zsírsavakat kínál. Tálaljuk egy magas pohár mandulatejjel és egy szeletelt almával a még több rostért. A vegetáriánus ebéd olyan egyszerű lehet, mint egy fekete babburger - amely akár 10 gramm fehérjét is kínálhat pogácsánként - teljes kiőrlésű zsemlével. Töltsük meg a hamburgert salátával, paradicsommal és szeletelt hagymával, és egy sült édesburgonya krumplival együtt tálaljuk a napi A-vitaminhoz. Vacsorán brokkolit, paprikát, hagymát és fokhagymát apróra vágott, rendkívül kemény tofuval megdinsztelünk. Tálaljuk barna rizs fölé, hogy az étkezés fehérjetartalma 20 grammra emelkedjen.

Második nap

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér krémes mandulavajjal és egy szeletelt banánnal kiadós vegetáriánus reggelit kínál, 7 gramm fehérjét és legfeljebb 500 milligramm káliumot biztosít. Ebédre szeleteljen egy bagettet, és kenjen mindkét oldalra hummust. Ezután adjon hozzá grillezett padlizsánt, paprikát és cukkinit, hogy tápanyagdús szendvicset készítsen. A zöldségek különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, míg minden 2 evőkanálnyi hummus 2-3 grammot vagy növényi fehérjét tartalmaz. Vacsorán készítsen egészséges chilit fekete bab, pinto bab, vesebab és friss zöldség alapjaival. Ha lakto-vegetáriánus vagy - vagyis tejet fogyasztasz -, minden edénybe adj 1 uncia sajtot.

Harmadik nap

A harmadik napon készítsen fehérjében gazdag turmixot tofuval, szójatejjel, áfonyával és kelkáposztával. A rostfokozás érdekében adjon hozzá 1 evőkanál chia magot a keverékhez, amely olyan omega-3 zsírsavakat eredményez, amelyek fokozzák a szív egészségét. Ebédidőben készítsen saját pizzát úgy, hogy paradicsompürét terít egy darab teljes kiőrlésű pita kenyér tetejére. Tanulmányok szerint a paradicsompürében lévő likopin segíthet csökkenteni a prosztatarákot a férfiaknál. 1 evőkanál növényi olajban megdinszteljük az apróra vágott vöröshagymát, a paprikát, a paradicsomot, a gombát és a fokhagymát. Kenje meg a zöldségkeveréket az egész pitakenyér tetején, majd dobja be a sütőben 350 fokos hőmérsékleten. Főzzük 10 percig, vagy amíg a kéreg meg nem pirul. Ha lakto-vegetáriánus vagy, adj hozzá 1 uncia mozzarella sajtot a pizzádhoz, mielőtt a sütőbe tennéd.