11 Gyakorlatok a csípő erejének növelésére

A különböző erő- és mozgásgyakorlatok megbeszélése előtt először meg kell vizsgálnunk a Gluteus Maximus (a fenék) izmainak aktiválási gyakorlatait. A farizmok aktiválásának oka egyszerű - populációként túl sok időt töltünk ülve, és ennek eredményeként az történik, amit Stuart McGill gerinckutató a gluteális amnéziának nevez - a farizmok "el tudnak aludni" és nem működnek megfelelően.

Amikor a farizom nem működik megfelelően, más izmokat (combhajlító és deréktáji nyújtókat) hívnak fel a farizmok, elsősorban a csípő meghosszabbításának elvégzésére. Gondoljon a csípő meghosszabbítására, mint a pedálozás lefelé irányuló működésére.

A probléma az, hogy ezeket az izmokat nem arra tervezték, hogy elsődleges mozgatóvá váljanak - hanem a farizmok működését támogatják. A farizmok aktiválásának képtelensége derékfájdalmat (a deréktáji izmok kompenzálását), combhajlító törzseket (túlműködő combizmok), csípőfájdalmat (a combhajlító-domináns csípő meghosszabbításából adódóan) és térdfájást (gyenge glute medius erő) okozhat.

Tehát a farizom aktiválásához próbálkozzon az egylábú csípőemeléssel. Így történik:

Egylábú csípőemelő

aktív

Feküdjön le a földre hajlított lábakkal az ábra szerint, és emelje fel az egyik lábát a padlóról. Emelje fel a csípőjét a levegőbe, koncentrálva a farizmok összehúzódására (gondolja, hogy nyomja át a sarkát). Ügyeljen arra, hogy a munka lábának lábujjait az ábra szerint felfelé tartsa. Szünet egy-két másodpercig, és alacsonyabb.

Végezzen 2–3 8–12 ismétlést mindkét oldalon.

Ez a gyakorlat bármikor elvégezhető, de különösen jól működik egy erőedzés előtt, hogy "felébressze" a farizmait, különösen, ha egy ideje ült.

Csípő mobilitás

A csípőjének mobilitása fontos az általános csípőműködés és az atlétikai teljesítmény szempontjából. A mobilitás az ízületek azon képességére utal, hogy fájdalommentes, korlátlan mozgásterületen mozoghatnak. A kerékpárosok számára a csípő mobilitása kritikus, mivel a pedálozás egy mozgássíkon történik, és a nyeregben lévő mérföldek és mérföldek után csípőfeszesség és korlátozás alakulhat ki. A következő mozgások segítenek a csípő mozgékonyságában.

Split guggolás

A hagyományos osztott guggolás remek gyakorlat a csípő mozgékonyságának megkezdéséhez. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat még jobb legyen, koncentráljon a farizom összehúzódására a hátsó lábon, hogy elősegítse a csípőhajlító nyújtását.

Próbáljon 2-3 sorozat 8-12 ismétlést oldalanként.

Oldalsó guggolás

Álljon úgy, hogy a lábai kb. Kettős vállszélességűek. Vigye az egyik oldalára a súlyát, és csípőjét engedje le és vissza, miközben a térdét a lábujjain, a súlyát pedig a hajlított lábán tartja. Szüneteltessen egy 2 számlálást, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Célozzon 2 - 3 sorozatot 8-12 ismétléssel oldalanként.

Csípő ereje

Ha jelenleg rendszeres erőnléti programot folytat, akkor valószínűleg már csinál néhány alapozó gyakorlatot a csípőjéhez. A guggolás, a tüdő, a lábnyomás és a fokozódás mind a csípőd elsődleges mozgatója.

Ezekkel a gyakorlatokkal együtt fontos néhány kiegészítő gyakorlatot is végrehajtani a csípő tartóizmainak megterheléséhez. Valószínűleg hallottál már a vállad forgó mandzsettájáról. Nos, a csípőjén van egy mandzsetta vagy egy izomcsoport, amely segít stabilizálni és támogatni a mozgást. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy mini szalagra, egy hosszabb terápiás szalagra vagy csőre (mindkettőt számos sportcikk-áruházban értékesítik, vagy online megvásárolhatók), valamint kábeloszlop-egységre.

4 utas mini-band

Helyezzen egy mini szalagot a bokája köré, és terítse szét a lábát körülbelül vállszélességre. Tartsa a lábát viszonylag egyenesen (azt szeretné, ha a mozgás a csípőjétől jönne) és a lábujjait előre mutatva járjon előre 10 lépést, majd hátra 10 lépést. Tartson egy rövid szünetet, majd járjon 10 jobb, majd balra 10 lépéssel. Ismét összpontosítson arra, hogy a lábai egyenesek legyenek és a lábujjak előre mutassanak.

Nagyon fontos, hogy fényellenállási sávval kezdjük. A kisebb csípőstabilizátorokkal fog dolgozni, így nem kell sok ellenállás.

4 utas mini-band

Ugyanezeket a fent leírt mozdulatokat is elvégezheti a combok körüli mini szalaggal, az alábbiak szerint. Ez megváltoztatja a csípő húzási szögét, ami kicsit másképp fogja dolgozni őket.

X-Band Walk

Ehhez nagy szalagra vagy csődarabra lesz szüksége. Lépjen a szalagra, és terítse szét a lábát vállszélességben. Formázzon egy "X" -t maga elé a zenekarral, és álljon fel szépen és magasan, vállát lefelé és hátul. Tartsa a lábujjait előre mutatva, tegyen 10 lépést jobbra, álljon meg, majd térjen vissza.

4-utas kábelcsípő

Ehhez szüksége lesz egy ellenállási sávra. Ezzel a gyakorlattal négy mozdulatra koncentrálsz - hajlításra, meghosszabbításra, elrablásra és összeadásra. Próbálja ki és álljon fel egyenesen a gyakorlat közben. Ha túlságosan meg kell hajolnia, lépjen közelebb a szalag rögzítési pontjához az ellenállás csökkentése érdekében. Meg fogja tapasztalni, hogy nem csak a mozgó láb izmait dolgozza fel, hanem a testtartó láb izmait is elég keményen fogja stabilizálni és kiegyensúlyozni.

Próbáljon meg 10 ismétlést irányonként.

Ehhez kábeloszlopot is használhat, változó súlyú, a mozgás egyszerűségétől függően.

A hagyományos gyakorlatok módosítása

Csípőízületeink nagyon mozgékonyak, és három mozgási síkban teszik lehetővé a mozgást: a sagittális síkban (hajlítás és meghosszabbítás), a frontális síkban (oldalirányú mozgások) és a keresztirányú síkban (forgás). Ennek ismeretében íme néhány módosítás, amelyeket a hagyományos gyakorlatokon elvégezhet, hogy a csípőjét teljesebb mozgástartományon keresztül dolgozza fel.

Lunge variációk

Végezzen 2-3 sorozat 8-12 ismétlést mindkét oldalon.

Annak érdekében, hogy a mozgás egy érintést megnehezítsen, tartsa a súlyokat a kezén, miközben végrehajtja a gyakorlatot.

Lunge variációk

Végezzen 2–3 8–12 ismétlést mindkét oldalon.

Annak érdekében, hogy a mozgás egy érintést megnehezítsen, tartsa a súlyokat a kezén, miközben végrehajtja a gyakorlatot.

Fokozatos variációk

Végezzen 2-3 sorozat 8-12 ismétlést mindkét oldalon.

Annak érdekében, hogy a mozgás egy érintést megnehezítsen, tartsa a súlyokat a kezén, miközben végrehajtja a gyakorlatot.

Fokozatos variációk

Végezzen 2-3 sorozat 8-12 ismétlést mindkét oldalon.

Annak érdekében, hogy a mozgás egy érintést megnehezítsen, tartsa a súlyokat a kezén, miközben végrehajtja a gyakorlatot.

Integráció

Most, hogy megértette ezeket a gyakorlatokat, beszéljük meg, hogyan lehet integrálni őket az erőnléti edzés programjába. Nem kell mindet egyetlen edzés alatt elvégeznie; ehelyett válasszon egy elsődleges és egy kiegészítő mozgást.

Például egy edzést érdemes oldalirányú tüdőt végezni mini sávos bokasétákkal. Egy másik edzéshez választhat rotációs lépéseket a 4-utas kábelcsípő gyakorlattal. Az aktiválási, mobilitási és rugalmassági gyakorlatokat gyakrabban lehet elvégezni, és nem feltétlenül önálló edzés részeként. Nincs egy helyes módszer ezeknek a gyakorlatoknak a beépítésére, ezért ne féljen kísérletezni.

Egy tanács azonban: A kiegészítő gyakorlatok (mini sávos séták, X-sávos séták és a négyutas kábeles csípőgyakorlat) a kisebb csípőizmokra, a négyutas kábelcsípő esetében pedig az egyensúlyra hatnak. Koncentráljon inkább a formára és az irányításra, ahelyett, hogy megpróbálna nagy ellenállást kelteni. A csípője meg fogja köszönni!

Rugalmasság

A mobilitás és az erőgyakorlatok mellett célszerű rendszeresen elvégezni egy kis rugalmassági munkát, főleg, amikor a szezon előrehaladtával elkezd növekedni az edzés futásteljesítménye. A jóga remek lehetőség - a csípőnyitók variációi és más pózok valóban segíthetik a csípő általános működését. A következő szakaszok segítenek növelni a csípő rugalmasságát.