5 alapvető fitnesz gyakorlat

hetente kétszer-háromszor

Öt gyakorlat létfontosságú a funkcionális erőnléthez. A funkcionális gyakorlatok olyanok, amelyek lehetővé teszik az ember számára, hogy az élet mindennapi tevékenységét optimális könnyedén végezze. Mindenkinek meg kell tennie őket, kezdőknek, időseknek és a legjobb sportolóknak, hogy a legjobb teljesítményünkkel teljesítsünk. Összetett gyakorlatok, amelyek a test összes fő izomcsoportját megdolgoztatják, és bárhol elvégezheti őket.

1. Guggolás

A guggolás egyszerű gyakorlat, de gyakran rossz formában hajtják végre. A következőképpen teheti meg őket helyesen:

  • Kezdje úgy, hogy a lába csípőtávolságra van egymástól.
  • Tartsa a térdeit a bokáin, hajlítsa meg a térdeit, hátul mozgatva a fenekét, mintha egy székre ülne.
  • A térdének és az alsó lábának 90 fokos szöget kell kialakítania (ha nem érheti el a 90 fokot anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját, az rendben van).
  • Ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen át a lábujjain.
  • Emelje fel és kezdje újra.
  • Végezzen 10 ismétlést, három szettet, hetente kétszer-háromszor.

2. Tüdő

  • A munka lábának előre kell esnie, a hátsó láb csípő távolságra van egymástól, és osztott irányban. A hátsó láb sarka legyen fent.
  • Hajlítsa meg térdeit, tartsa az első térdét a bokán. A végpont az, amikor mind az első, mind a hátsó láb 90 fokos szöget zár be.
  • Kelj fel és kezdd újra.
  • Végezzen 10 ismétlést, három szettet, hetente kétszer-háromszor.

3. Pushups

  • Kezdje egy alap deszkával, kissé szélesebb kezekkel, mint a vállak és a tenyérrel a padlón.
  • Tartsa egyenesen a hátát, ne engedje, hogy a hát alsó része megereszkedjen. Tartsa a fejét és a nyakát a hátával egy vonalban.
  • Lassan hajlítsa meg a könyökeit, emelve a mellkasát a padló felé.
  • Nyomja a padlóhoz, és igazítsa ki karjait, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 10 ismétlést, három szettet, hetente kétszer-háromszor.
  • Módosítások: Ezt a gyakorlatot térdre hajthatja, vagy a kezét egy padra helyezheti.

4. Felhúzások

  • Álljon a rúd alá, tenyérrel a rúdon, keze kissé szélesebb, mint a válla. Aktiválja magját.
  • Húzza fel magát, hogy az álla elérje a rudat. Tartsa a testtartását egyenesen.
  • Lassan engedje le magát, hogy a karja egyenes legyen, és a lába ne érjen a padlóhoz vagy a padhoz.
  • Kezdje öt ismétléssel, két szettel, hetente kétszer-háromszor, lassan növelje.
  • Módosítások:
    • Géppel segített - A legtöbb edzőteremben van egy segítő felhúzógép. Ez az az egy gép, ahol minél nagyobb súlyt használ, annál könnyebbé válik.
    • Oldalsó felhúzás - A legtöbb játszótérnek van egy bárja, amely közel van a földhöz (majomrudak). A test helyzete pontosan ellentétes lesz a fekvőtámasszal. A könnyebbé teheti a térdét.

5. Forgatás

Minden emberi mozgás és sport ugyanolyan típusú forgást igényel.

  • Álljon magasan, jó irányban. Tartson maga előtt egy gyógyszeres golyót vagy egy súlyt (ami kihívást jelent, de nem túl nehéz) egyenes karokkal.
  • Forgassa el a labdát egyik oldalról a másikra, amennyire a mozgástartománya engedi. Tartsa meg a jó testtartást.
  • Módosítások: Csavarja be a szalagot egy álló oszlop köré. A zsinór feszültsége megpróbálja behúzni. Ne engedje. Forgatás, megtartva a jó testtartást

Ezek a gyakorlatok képezik minden jó edzésprogram alapját. Hosszú ideig megőrzi fittségét és egészségét.

A NY Endurance Sports Examiner Ann Karine személyes fitnesz edző és USATF képesítéssel rendelkező futóedző.