11 legnépszerűbb fogyásbarát étel

Az az évtized alatt, amióta apámmal és kollégámmal, John Robbins-szal elindítottuk az Food Revolution Network-t, láttunk egyfajta forradalmat abban, ahogyan az emberek az ételről gondolkodnak. Egyre több ember kezdi megteremteni a kapcsolatot a szájába tett dolgok és az egészségi állapota között.

A 2018. évi Élelmezési és Egészségügyi Felmérés szerint például az Egyesült Államok fogyasztóinak 36% -a meghatározott étrendet vagy étkezési tervet követett - ez több mint kétszerese az előző évinek. (A kutatók megváltoztatták a kérdés formátumát, így a változás valószínűleg nem volt akkora, mint amilyennek látszik, de mégis nagy dolog volt.) És a diéták legnagyobb célja a legtöbb ember számára a fogyás.

Van értelme, hogy a fogyás olyan népszerű cél. Csak nézze meg a statisztikákat. Az Egészségügyi Világszervezet 2016-ban megállapította, hogy a 18 éven felüli férfiak és nők 39% -a világszerte túlsúlyos. Az Egyesült Államokban a helyzet sokkal rosszabb volt, a felnőttek 42% -a klinikailag elhízott és 72% -a túlsúlyos.

De a legtöbb diéta és fogyókúrás megoldás nem a teljes képet mutatja. És gyakran, inkább a kalóriák, a makrók vagy a mit nem szabad enni, inkább a számlálásra. (De erről bővebben később.) Az elmúlt évtized legnépszerűbb fogyásprotokolljai az alacsony szénhidráttartalmú diéták voltak, például a ketogén diéta. És bár ezek a diéták hatékonyak lehetnek a rövid távú fogyás szempontjából, a hosszú távú következmények nem megnyugtatóak. A nagy mennyiségű állati zsír és állati fehérje fogyasztásának ösztönzésével és a legegészségesebb növényi ételek elhagyásával az alacsony szénhidráttartalmú étrend hozzájárulhat a legtöbb ember által elkerülni kívánt egészségügyi problémákhoz, például a szív- és érrendszeri betegségekhez, a 2-es típusú cukorbetegséghez és a rákhoz.

A súlycsökkenés valódi szándéka nem Michael Michael Greger átfogalmazása, csak azért, hogy beleférjen egy soványabb koporsóba. Hosszabb és jobb életet élni. A fogyásbarát ételek étrendbe építése ugyanolyan fontos, mint a problémás ételek elkerülése. Tehát, ha fogyni akar, vagy egészséges testsúlyt szeretne fenntartani, anélkül, hogy veszélyeztetné a hosszú távú egészségét, melyek a fogyásbarát ételek?

Hogyan segíthetnek bizonyos növényi eredetű ételek a fogyásban

A tányérjainkon a legegészségesebb fogyókúrás hősök általában növényi eredetű ételek. Vessünk egy pillantást arra, hogy ezek az ételek hogyan segíthetnek a fogyásban.

Rostokban gazdag

Az agyad azt mondja neked, hogy jóllakott, és itt az ideje abbahagyni az étkezést a gyomorban lévő stretch receptorokon keresztül. Ha tele van a gyomrod, akkor is tele vagy. A magas rosttartalmú ételek pedig rengeteg mennyiséget foglalnak el, ezért feltöltik a gyomrodat, általában nem túl sok kalóriával.

És ez nem csak elmélet. A rostot széles körben tanulmányozzák a jóllakottság érzésének elősegítésében játszott szerepe miatt. Az egyik osztály, az oldható rost, különösen hatékonyan csökkenti az étvágyat a kevésbé viszkózus, oldhatatlan rostokhoz képest.

Az élelmiszerekben található rostok lassítják az emésztést is, ami két fontos célt szolgál a fogyásban. Először is, megakadályozza a vércukorszint megugrását, ezért étkezés után kevesebb inzulint kell felszabadítania. Az inzulin a szervezet fő növekedési hormonja, és minél több van a rendszerben, annál valószínűbb, hogy a kalóriákat zsírként tárolja.

Másodszor, az emésztés csökkent sebessége lehetővé teszi, hogy a szervezet több tápanyagot szívjon fel, ami azt jelenti, hogy a test többi rendszere jól táplált marad, így nem kényszerítik Önt az étkezés folytatására a táplálkozási üregek kitöltése érdekében.

Végül a magas rosttartalmú ételek a széklet méretének és gyakoriságának növelésével „gyorsan nyerhetnek” a skálán. Fogyni fog, mert szó szerint kevésbé lesz "tele vele".

Vízben gazdag

A rosthoz hasonlóan a víz is feltölti súlyának és térfogatának hozzáadásával, de nem kalóriával. A szupermarket (és a mezőgazdasági termelők piacának) vízben gazdag csillagai pedig gyümölcsök és zöldségek. Tápanyagokban gazdagak és kalóriatartalmúak, így a legnagyobb táplálkozási durranást kapják a mennyiségi bakért. Táplálják és teljes érzéssel töltik el, miközben kevesebb kalóriát adnak hozzá.

Például egy csésze mazsola több mint ötször annyi kalóriát tartalmaz, mint egy csésze szőlő. A különbség? A mazsolának eltávolították a vizet, így sokkal több fér el belőlük a csészében.

És bár a sok víz fogyasztása jó dolog, valószínűleg többet tapasztal a víz kielégítő hatásából, amikor még mindig az ételhez van kötve. Például egy csésze szőlő megevése egészségesebb, és teltebbnek érzi magát, mint than csésze mazsolát fogyasztani és egy csésze vizet inni velük.

Tápanyag-sűrű

Ne feledje, hogy a magas rosttartalmú ételek hogyan csökkenthetik az étvágyat, mert lassítják az emésztést és hatékonyabbá teszik a tápanyagok felszívódását? Nos, az extra jó hír az, hogy a gyümölcsök és zöldségek tele vannak tápanyagokkal - beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, flavonoidokat és más fitotápanyagokat - a testednek boldogulnia kell.

A legtöbb növényi étel „tápanyag sűrű”. És minél több tápanyag-sűrűbb ételt fogyaszt, annál nagyobb elégedettséget tapasztal kevesebb kalóriával, és annál kevésbé vágyik alacsony tápanyagtartalmú, üres kalóriatartalmú ételekre. Ha a teljes étrendre támaszkodik az étrend, akkor a test megkapja a szükséges tápanyagot, így sejtjei elégedettek és jól táplálkozhatnak.

A legjobb fogyásbarát ételek

Vannak olyan növényi eredetű ételek, amelyek különösen jól segítenek leadni (és tartani) a felesleges kilókat. Íme a legjobb 11 fogyásbarát étel.

1. Zeller

Zeller híres - tévesen - amiért „negatív kalóriatartalmú” étel. A történet szerint annyira alacsony a kalóriatartalma, hogy többet rágásból éget el, mint amennyit a növényből kap. Kiderült, hogy ez egy mítosz, hacsak nem rágja a zellert, miközben egyidejűleg forgó kerékpárral jár és súlyzót emel. De a zeller ennek ellenére jó barát, ha a fogyásról van szó.

A zeller egyfajta anyagcsere-szupersztár a testedben. Megállapították, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát és blokkolja az új zsírsejtek képződését. Segít leküzdeni az elhízást és számos olyan folyamatot, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a krónikus gyulladásokat.

2. Sötét levelű zöldek

Ha alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyagtartalmú ételekről van szó, amelyek rostokban is gazdagok, akkor a sötét leveles zöldek a samponok. Az Food Revolution Summit előadója, Dr. Joel Fuhrman ANDI („Aggregate Nutrient Density Index”) mutatója öt ételnek ad tökéletes 1000 pontot: kelkáposzta, gallérzöld, vízitorma, mustárzöld és svájci mángold.

De valóban fogyhat-e azzal, ha több leveles zöldséget fogyaszt? Valójában igen! Egy több mint 130 000 felnőtt vizsgálata során a kutatók azt találták, hogy azok, akik megnövelték a zöld leveles zöldségek fogyasztását, lefogytak azokhoz az emberekhez képest, akik nem ettek többet ezekből az egészséges zöldségekből.

Miért van az, hogy az olyan ételek, mint a spenót, a kelkáposzta és a gallérzöldek segítenek a fogyásban? A magas tápanyag-, rost- és vízszint mellett egy másik lehetséges ok az, hogy a zöld leveles zöldségek tartalmaznak tilakoidoknak nevezett struktúrákat, amelyek segítenek csökkenteni az étvágyat.

A folyóiratban megjelent egyik tanulmányban Étvágy, túlsúlyos nőknél, akik minden reggel tilakoidokat tartalmazó ételeket fogyasztottak, az éhség 21% -kal csökkent, a jóllakottság pedig 14% -kal nőtt a kontrollhoz képest.

Vannak, akik reggelire párolt zöldséges edényt esznek. És bár furcsán hangozhat, nagyszerű lépés, ha a lehető legegészségesebb módon szeretne lefogyni egy kis extra súlyból.

3. Grapefruit

Igen, az alázatos grapefruit a hollywoodi filmekben sok fogyókúrázó poén feneke. De ne hidd azt a rágalmat, miszerint a grapefruit-fogyasztók szomorú emberek, akik megfosztják magukat az élet jó dolgaitól. Az igazi „hollywoodi diéta”, amely az 1930-as évek óta létezik, abból áll kezdve az étkezés fél grapefruittal, majd normális étkezés. Jól hangzik, de működik? Vagy csak egy újabb hollywoodi gyártmányú illúzió?

Egy tanulmány megállapította, hogy a grépfrúttal történő „előzetes feltöltés” - és semmi más megváltoztatása - csaknem két kilóval nagyobb súlycsökkenéshez vezetett a kísérleti csoportban 12 hét után. El kell ismerni, hogy két font nem valami óriási, de csak ezen változtattak! A grapefruit az egyik legnépszerűbb fogyásbarát étel, mivel rostot, vizet és számos hasznos tápanyagot szolgáltat - mindezeknek kicsi a kalóriatartalma.

4. Bogyók

A grapefruit, a zeller és a sötét leveles zöldek egy kis áldozatnak érezhetik magukat, ha még nem szokott hozzá erős ízükhöz, de ki nem szereti a bogyókat? Málna, áfonya, szeder, eper - yum! És kiderült, hogy a bogyós gyümölcsök az egészségesebb ételek közé tartoznak, amelyek az általános egészségi állapot és különösen a fogyás érdekében fogyaszthatók. Egy tanulmány szerint a bogyók a vércukorszint szabályozásával hajtják végre fogyókúrájukat.

5. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabona tragikus módon számos népszerű divat-diéta révén a „gonosz szénhidrát” kategóriába került. De valójában egészséges fogyókúrás ételek. Míg egyeseknek kerülniük kell a glutént, túlnyomó többségünk egészségesebb - és vékonyabb -, amikor rendszeresen teljes kiőrlésű gabonákat adunk étrendünkhöz. Számos teljes kiőrlésű gabona biztosítja azt a rostot, amely táplálja a jótékony bélbaktériumokat - amelyek egészségesek és soványak.

A. - ban megjelent tanulmány American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy azok az emberek, akik kontrollált, súlytartó étrendet fogyasztottak, teljes kiőrlésű gabonában gazdagok, napi 100 extra kalóriát vesztettek, szemben azokkal, akik nem tartalmaztak teljes kiőrlésű gabonát. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák beépítése magasabb nyugalmi anyagcseréhez és nagyobb székletvesztéshez vezetett. (Ismét rost, a győzelemért!)

6. Alma

Ez az egész „napi alma” dolog egyre több támogatást kap a modern tudomány részéről. Mint minden friss gyümölcs, az alma is magas víztartalmú és tele van oldható rostokkal. Etetésük sok vizsgálatban súlycsökkenéssel jár. A gyanús mechanizmusok egyike pedig az, hogy mennyire érzed jól magad, miután megevett egyet.

7. Hüvelyesek

A mindenféle bab, valamint más hüvelyesek, például csicseriborsó, borsó és lencse egészséges testsúlyhoz kapcsolódnak. Ja, és a hosszú élettartam, ha egy hosszú élet mellett egy vékony is.

Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a bab és a borsó megdöntötte a borjúhúst és a sertéshúst az éhség csökkentésében, még akkor is, ha a tesztalanyok pontosan ugyanannyi kalóriát kaptak a babból vagy a húsból. És mi van azzal a ténnyel, hogy a babban sok a lektin? Kiderült, hogy ameddig alaposan megfőzi a babját, a lektinek nem azok a rossz fiúk, akiknek állítólag vannak.

8. Avokádó

Várj, avokádó? Nincsenek tele zsírokkal? Milyen az avokádó fogyásbarát ételek?

Nos, először is, nem ajánlom napi hat avokádó diétát fogyáshoz. De az avokádónak mértékkel pár dolog megy. Először szív-egészséges zsírokat tartalmaznak. A jó egészség érdekében pedig szükségünk van bizonyos mennyiségű zsírra. Ha nem olyan egészséges forrásokból szerezzük be, mint avokádó, dió és mag, akkor elkezdhetjük az egészségtelen forrásokra, például chipsre, sajtokra, feldolgozott élelmiszerekre és húsra vágyni.

Másodszor, úgy tűnik, hogy az avokádó kiváltja az úgynevezett „második étkezés” hatást, amikor az ebédnél elfogyasztott vacsora miatt kevesebbet eszel. A bab és a hüvelyesek jól ismertek erről a hatásról, de néhány kutatás azt sugallja, hogy az avokádó is teltebbnek érezheti magát, és ezért kevesebb kalóriát fogyaszthat később.

És bár más tényezők is játszhatnak szerepet, egy amerikai felnőttek tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik több avokádót ettek, lényegesen kisebbek voltak, mint azok, akik keveset vagy egyáltalán nem fogyasztottak avokádót.

9. Erjesztett ételek

Az erjesztett élelmiszerek kettős feladatot látnak el: nem csak táplálnak minket, hanem táplálják és fel is támasztják bélmikrobiomunkat, ami döntő fontosságú az egészség és az egészséges testsúly szempontjából. Tanulmányok azt mutatják, hogy az erjesztett ételek napi és hosszú távú fogyasztása javuló fogyáshoz vezethet. Tehát törje ki a savanyú káposztát, a kimchit és a növényi joghurtokat az ízes és tápanyag-sűrű fogyás érdekében!

10. Keresztesvirágú zöldségek

A keresztesvirágú zöldségfélék családjába brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó és még sok más tartozik. A család zöldségei számos tanulmányban bebizonyították, hogy magas rosttartalmuknak köszönhetően segítenek az embereknek a fogyásban. Nemcsak teltnek érzik magukat, hanem a keresztesvirágú zöldségek is gazdagok folsavban, káliumban és más B-vitaminokban és ásványi anyagokban.

Egy tanulmányban, amely során 133 000 férfit és nőt követtek nyomon 24 éven keresztül, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy minél több keresztesvirágú zöldségfélét ettek a résztvevők, annál kisebb az esélye a túlsúlyosnak vagy elhízottnak.

11. Fokhagyma

A fokhagyma egyike azoknak a csodálatos zöldségeknek, amelyekről kiderült, hogy pozitívan befolyásolják a test számos rendszerét. Úgy tűnik, hogy segíti a fogyást azáltal, hogy blokkolja a zsírraktározó gének expresszióját és felgyorsítja a zsírégető gének expresszióját.

3 kellemes recept, amelyek kipróbálhatják a legtöbb fogyásbarát ételt

Készen áll arra, hogy saját maga is megtapasztalja ezeknek a fogyásbarát ételeknek az összes előnyét? Ezután próbáljon ki egyet (vagy mindegyiket) az Food Revolution Network receptjeiből. Mindegyik bejelöli az összes súlycsökkentő dobozt, miközben az ízlelőbimbóit is elkábítja!

1. Kiadós és gyógyító lencshamburgerek

Kiadós, egészséges, kielégítő és finom - ez jellemzi ezeket a táplálékkal töltött lencse hamburgereket, amelyek elegendő maradékot vagy fagyasztást biztosítanak későbbre. Több mint nyolc gramm rost adagonként (lencséből, sárgarépából, zabból és lenmagból) ez a hamburger segít megőrizni a kilókat, stabilizálva a vércukorszintet, és elégedetté téve a következő étkezésig.

2. Sült karfiol, kurkuma és kömény

Gyors és egyszerű tipp: Ha fogyni próbál, duplázza meg keresztesvirágú zöldségét. Magas rosttartalommal és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, ami segít megelőzni a túlevést. Nem is beszélve a gyógyfűszerekről és a tápláló karfiolról, amely ebben az ételben segít megőrizni immunrendszered erősségét és magas szellemet.

3. Lemony rukkola fehérbab és napraforgó saláta

Szintén egy keresztesvirágú zöldség (és egy leveles zöld), a rukkola tápanyag erőmű, amely a nap bármely szakában élvezetes. Adjon hozzá fehér babot a rostokhoz és a fehérjékhez - hogy jól érezze magát - a citromból egy hidratáló citrus és a napraforgómag fényes robbantása biztosítja a kielégítő krumplit.

Egy szó az ételfüggőségről

Bármennyire is jó tudni, hogy mely ételek jók az Ön számára (és melyek nem), ha felesleges kilókkal küzd, akkor a történetben több is lehet. Ha többször egy üres zacskó sütemény vagy zseton rossz végén találta magát, megszállottja volt az ételnek, vagy alig vagy egyáltalán nem uralta azt, amit a szájába adott, akkor függőséget okozhat. És ha mégis, akkor biztosan nem vagy egyedül. Az ételek (különösen a magasan feldolgozott élelmiszerek) nagyon addiktívak. Valójában úgy tervezték!

Annak érdekében, hogy megtudja, mennyire hajlamos az ételfüggőségre, és hogy megismerje a világ legsikeresebb programját az ételszabadság megtalálására (és a túlsúly csökkentésére), érdemes elvégeznie ezt a kvízt Dr. Susan Peirce Thompsontól. Bright Line Eating programjában Susan megosztja az ételfüggőség leküzdésére és a tartós ételszabadságra lépés stratégiáit. És működnek.

A jó ételekre összpontosítson

Ha felesleges súlyt szeretne felszabadítani és hosszú távú egészségét szeretné támogatni, akkor tartózkodjon a korlátozó és divatos diétáktól. Ehelyett inkább rostokkal, vízzel és tápanyagokkal teli ételek fogyasztására összpontosítson. Röviden: a növényi eredetű ételek a legjobb fogyásbarát ételek. Nemcsak hozzájárulhatnak a fogyáshoz, hanem számos egészségügyi előnyhöz is hozzájárulnak.

És ha már tudja mit enni, és még mindig küzdenek a jó étkezési döntések meghozataláért, akkor hajlamos lehet ételfüggőségre. A reményteli hír az, hogy megtanulhat és alkalmazhat viselkedési stratégiákat ennek a függőségnek a leküzdésére és az igazi ételszabadság elérésére.