11 mítosz a böjtről és az étkezés gyakoriságáról
A böjt egyre gyakoribbá vált.
Valójában az időszakos böjtöt, egy étrendi szokást, amely a böjt és az evés periódusai között mozog, gyakran népszerűsítik, mint egy csoda étrendet.
Mégis nem minden igaz, amit hallottál az étkezési gyakoriságról és az egészségedről.
Íme 11 mítosz a böjtről és az étkezés gyakoriságáról.
Az egyik mítosz szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése.
Az emberek általában úgy vélik, hogy a reggeli kihagyása túlzott éhséghez, vágyakozáshoz és súlygyarapodáshoz vezet.
Egy 16 hetes vizsgálatban 283 túlsúlyos és elhízott felnőtt vett részt, és nem figyeltek meg súlykülönbséget azok között, akik reggeliztek és nem ettek (1).
Így a reggeli nagyban nem befolyásolja a testsúlyát, bár előfordulhat némi egyéni változékonyság. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy azok az emberek, akik hosszú távon fogynak, inkább reggeliznek (2).
Sőt, a reggelit fogyasztó gyermekek és tizenévesek általában jobban teljesítenek az iskolában (3).
Mint ilyen, fontos figyelni a specifikus igényekre. A reggeli néhány ember számára előnyös, míg mások negatív következmények nélkül kihagyhatják.
ÖSSZEFOGLALÁS A reggeli sok ember számára előnyös lehet, de nem elengedhetetlen az egészségéhez. Ellenőrzött vizsgálatok nem mutatnak különbséget a fogyásban azok között, akik reggelit fogyasztanak, és azok között, akik kihagyják azt.
Sokan úgy vélik, hogy több étkezés elfogyasztása növeli az anyagcserét, emiatt a szervezet több kalóriát éget el.
A tested valóban elfogyaszt néhány kalóriát az étkezés emésztésében. Ezt nevezzük az étel termikus hatásának (TEF) (4).
Átlagosan a TEF az összes kalóriabevitel körülbelül 10% -át használja fel.
Fontos azonban az összes elfogyasztott kalória száma - nem az, hogy hány ételt eszel meg.
Hat 500 kalóriás étkezés elfogyasztása ugyanolyan hatású, mint három 1000 kalóriás étkezés. 10% -os átlagos TEF esetén mindkét esetben 300 kalóriát éget el.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy az étkezési gyakoriság növelése vagy csökkentése nem befolyásolja az összes elégetett kalóriát (5).
ÖSSZEFOGLALÁS A közhiedelemmel ellentétben a kisebb étkezés gyakrabban történő fogyasztása nem növeli az anyagcserét.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy az időszakos étkezés segít megelőzni a vágyakat és a túlzott éhséget.
Mégis, a bizonyítékok vegyesek.
Bár egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a gyakoribb étkezés csökkenti az éhségérzetet, más vizsgálatok nem találtak hatást vagy akár megnövekedett éhségszintet (6, 7, 8, 9).
Egy tanulmány, amely napi három vagy hat magas fehérjetartalmú étkezés összehasonlítását állapította meg, azt mutatta, hogy három étkezés hatékonyabban csökkentette az éhséget (10).
Ennek ellenére a válaszok az egyéntől függhetnek. Ha a gyakori étkezés csökkenti a vágyad, akkor valószínűleg jó ötlet. Ennek ellenére nincs bizonyíték arra, hogy a nassolás vagy az evés gyakrabban csökkenti az éhséget mindenki számára.
ÖSSZEFOGLALÁS Nincs következetes bizonyíték arra, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés csökkenti az éhezést vagy a kalóriabevitelt. Néhány tanulmány inkább azt mutatja, hogy a kisebb, gyakoribb étkezés növeli az éhséget.
Mivel a gyakrabban fogyasztott étkezés nem fokozza az anyagcserét, szintén nincs hatása a fogyásra (11, 12).
Valójában egy 16 elhízott felnőtten végzett vizsgálat összehasonlította a napi 3 és 6 étkezés hatásait, és nem talált különbséget a testsúlyban, a zsírvesztésben vagy az étvágyban (13).
Vannak, akik azt állítják, hogy az étkezés gyakran megnehezíti az egészséges étrend betartását. Ha azonban úgy találja, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés megkönnyíti a kevesebb kalória és kevesebb gyorsétel fogyasztását, akkor nyugodtan ragaszkodjon hozzá.
ÖSSZEFOGLALÁS Nincs bizonyíték arra, hogy az étkezési gyakoriság megváltoztatása segít a fogyásban.
Vannak, akik azt állítják, hogy ha néhány óránként nem eszel szénhidrátot, az agy nem fog működni.
Ez azon a meggyőződésen alapul, hogy agya csak glükózt használhat üzemanyagként.
A tested azonban a glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén könnyen előállíthatja a szükséges glükózt (14).
Hosszú távú éhezés, éhezés vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt is szervezete ketontesteket képes előállítani étkezési zsírokból (15).
A keton testek táplálják az agyad egyes részeit, jelentősen csökkentve annak glükózigényét.
Egyesek azonban kimerültnek vagy remegőnek érzik magukat, ha egy ideig nem esznek. Ha ez vonatkozik Önre, akkor fontolja meg a harapnivalók kéznél tartását vagy a gyakrabban való étkezést.
ÖSSZEFOGLALÁS A tested önmagában képes glükóz előállítására, hogy táplálja az agyadat, vagyis nincs szükség állandó étrendi glükózbevitelre.
Vannak, akik úgy vélik, hogy a szüntelen étkezés előnyös az egészségre nézve.
A rövid távú böjt azonban egy autofágia nevű sejtjavítási folyamatot indukál, amelyben a sejtjei régi és diszfunkcionális fehérjéket használnak energiához (16).
Az autofágia segíthet megvédeni az öregedést, a rákot és az olyan betegségeket, mint az Alzheimer-kór (17, 18).
Így az alkalmi böjt különféle előnyökkel jár az anyagcsere-egészség szempontjából (19, 20, 21).
Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a nassolás vagy az evés nagyon gyakran károsítja az egészségét és növeli a betegség kockázatát.
Például egy tanulmány megállapította, hogy a sok kalóriát tartalmazó, magas kalóriatartalmú étrend a májzsír jelentős növekedését okozta, ami a zsíros májbetegség nagyobb kockázatát jelzi (22).
Ezenkívül egyes megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a gyakrabban étkezőknél sokkal nagyobb a vastagbélrák kockázata (23, 24).
ÖSSZEFOGLALÁS Mítosz, hogy a nassolás eredendően jót tesz az egészségének. Ehelyett az időről időre történő böjtnek jelentős egészségügyi előnyei vannak.
Az időszakos böjtöléssel szembeni egyik általános érv az, hogy éhezési üzemmódba helyezi a testét, ezáltal leállítja az anyagcserét és megakadályozza a zsírégetést.
Bár igaz, hogy a hosszú távú fogyás csökkentheti az idő során elégetett kalóriák számát, ez függetlenül attól, hogy milyen súlycsökkentő módszert alkalmaz (25).
Nincs bizonyíték arra, hogy az időszakos böjt nagyobb mértékben csökkentené az elégetett kalóriákat, mint a többi fogyókúrás stratégia.
Valójában a rövid távú böjt növelheti az anyagcserét.
Ennek oka a noradrenalin vérszintjének drasztikus emelkedése, amely serkenti az anyagcserét és utasítja a zsírsejteket a testzsír lebontására (26, 27).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a 48 órán át tartó böjt 3,6–14% -kal növelheti az anyagcserét. Ha azonban sokkal hosszabb ideig böjtöl, a hatások megfordulhatnak, csökkentve az anyagcserét (27, 28, 29).
Egy tanulmány kimutatta, hogy a kétnapos koplalás 22 napig nem az anyagcsere csökkenéséhez, hanem a zsírtömeg átlagosan 4% -os csökkenéséhez vezetett (30).
ÖSSZEFOGLALÁS A rövid távú böjtölés nem teszi éhségbe a testét. Ehelyett az anyagcseréje akár 48 órás böjt alatt is megnő.
Vannak, akik azt állítják, hogy étkezésenként csak 30 gramm fehérjét tud megemészteni, és hogy 2-3 óránként kell enni az izomtömeg maximalizálása érdekében.
Ezt azonban a tudomány nem támogatja.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje gyakrabban történő fogyasztása nem befolyásolja az izomtömeget (31, 32, 33).
A legtöbb ember számára a legfontosabb tényező a teljes elfogyasztott fehérje mennyisége - nem pedig az elosztott étkezések száma.
ÖSSZEFOGLALÁS A tested könnyebben felhasználhat több mint 30 gramm fehérjét étkezésenként. Felesleges 2-3 óránként fehérjét nyerni.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy ha böjtöl, a test izomokat éget az üzemanyagért.
Bár ez általában a fogyókúrával történik, egyetlen bizonyíték sem utal arra, hogy ez inkább szakaszos böjtölésnél fordul elő, mint más módszereknél.
Másrészt a vizsgálatok azt mutatják, hogy az időszakos koplalás jobb az izomtömeg fenntartására.
Az egyik felülvizsgálat során az időszakos éhgyomor hasonló fogyást okozott, mint a folyamatos kalóriakorlátozás, de sokkal kevesebb izomtömeg-csökkenéssel (34).
Egy másik tanulmány az izomtömeg mérsékelt növekedését mutatta azoknak az embereknek, akik az összes kalóriát elfogyasztották egy hatalmas étkezés során este (31).
Különösen a szakaszos koplalás népszerű sok testépítő körében, akik szerint az alacsony testzsírszázalék mellett segít fenntartani az izmokat.
ÖSSZEFOGLALÁS Nincs bizonyíték arra, hogy az éhezés nagyobb izomvesztést okozna, mint a hagyományos kalóriakorlátozás. Valójában a tanulmányok bizonyítják, hogy az időszakos böjt segíthet az izomtömeg fenntartásában diéta közben.
Bár hallottál olyan pletykákat, amelyek szerint az időszakos böjt árt az egészségednek, tanulmányok azt mutatják, hogy számos lenyűgöző egészségügyi előnye van (19, 20, 21).
Például megváltoztatja a hosszú élettartamhoz és immunitáshoz kapcsolódó génexpressziót, és kimutatták, hogy meghosszabbítja az állatok élettartamát (35, 36, 37, 38, 39).
Az anyagcsere-egészség szempontjából is jelentős előnyökkel jár, mint például az inzulinérzékenység javulása és az oxidatív stressz, a gyulladás és a szívbetegség kockázatának csökkentése (19, 21, 40, 41).
Emellett növelheti az agy egészségét azáltal, hogy megemeli az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) szintjét, amely hormon védelmet nyújt a depresszió és más egyéb mentális állapotok ellen (42, 43, 44).
ÖSSZEFOGLALÁS Noha vannak híresztelések, hogy károsak, a rövid távú böjt hatalmas előnyökkel jár a test és az agy számára.
Egyesek azt állítják, hogy az időszakos böjt túlevést okoz az étkezési időszakokban.
Bár igaz, hogy a böjt során elvesztett kalóriákat kompenzálhatja azzal, hogy utána automatikusan egy kicsit többet eszik, ez a kompenzáció nem teljes.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 24 órán át böjtöltek, másnap csak körülbelül 500 extra kalóriát fogyasztottak - jóval kevesebbet, mint a böjt alatt kihagyott 2400 kalória (45).
Mivel csökkenti az általános táplálékfelvételt és az inzulinszintet, miközben fokozza az anyagcserét, a noradrenalin-szintet és az emberi növekedési hormon (HGH) szintjét, az időszakos éhgyomor zsírvesztést okoz - nem növeli (27, 46, 47, 48).
Egy áttekintés szerint a 3–24 héten át tartó böjt 3–8% -os, illetve 4–7% -os átlagos zsírvesztést okozott a hasban (49).
Mint ilyen, a szakaszos böjt lehet az egyik legerősebb eszköz a fogyáshoz.
ÖSSZEFOGLALÁS Az időszakos böjt hatékony fogyás. Az ellenkező állítások ellenére nincs bizonyíték arra, hogy az időszakos böjt elősegítené a súlygyarapodást.
Számos mítosz állandósul az időszakos böjtölésről és az étkezés gyakoriságáról.
E pletykák közül azonban sok nem igaz.
Például a kisebb, gyakoribb étkezések fogyasztása nem fokozza az anyagcserét vagy a fogyást. Ráadásul a szakaszos böjt korántsem egészségtelen - és számos előnnyel járhat.
Fontos, hogy konzultáljon a forrásokkal, vagy végezzen egy kis kutatást, mielőtt következtetéseket vonna le anyagcseréjéről és általános egészségi állapotáról.
- 7 gyakori intermittáló böjt mítosz, Debunked HUM Nutrition Blog
- Az étkezés és az snack gyakorisága és az étrend minősége közötti összefüggések az Egyesült Államok Felnőttek Nemzeti Egészségügyi és
- 7 évvel fiatalabb étkezési terv - egészséges étkezési terv
- A 3 éves gyermek nem hajlandó enni ételt - SOHA nem evett igazi ételt
- 1500 kalória napi étkezési terv - vegetáriánus Diabetes UK