11 módszer a súlycsökkentő hormonok bekapcsolására

Ugyanolyan egyszerű, mint apró csípéseket tenni, amit eszel.

Ezt a cikket Natasha Turner, a természetgyógyász orvos, a The Hormone Boost szerzője írta, partnereink a Rodale Wellness-től.

Az egészséges táplálkozás nem az étrend szigorú korlátozásáról, az irreálisan vékony maradásról vagy az ön által kedvelt ételek megfosztásáról szól. Inkább arról szól, hogy jól érezzük magunkat, több energiánk legyen, javítsunk a kilátáson és stabilizáljuk a hangulatot.

KAPCSOLÓDÓ: 21 legforróbb hormonegyensúlyozó étel

És a megfelelő ételek táplálják a hormonokat, amelyek mindezeket a dolgokat elvégzik. A megfelelő étkezési stratégia növelheti az anyagcserét, az energiát, a hangulatot és az agyad erejét.

1. Egyél sovány fehérjét, alacsony glikémiás szénhidrátokat, rostokat és egészséges zsírokat.

Ennek a megközelítésnek az alkalmazása minden étkezés során stabilan tartja a vércukorszintet, energiáját felemeli, és növeli a zsírt égető glükagont (az inzulinnal szemben is működik, amely a testet zsírraktározásra jelzi, növeli az étvágyat és a vágyakat). Rost hozzáadása minden étkezéshez növeli az adiponektint is, amely szabályozza a glükózszintet.

KAPCSOLÓDÓ: 5 módja annak, hogy több rostot vegyen be az étrendbe

Az egész napos fehérjetartalom szintén fontos, mert növeli azokat a hormonokat, amelyek segítenek a zsírégetésben (glukagon), és azokat, amelyek kontrollálják az étvágyunkat és teltségérzetet keltenek bennünk (mint például a bélben lévő YY peptid), minden alkalommal, amikor edd meg. Továbbá a mandulában és a leveles zöldségekben található esszenciális aminosavakat - a pajzsmirigyhormon, a szerotonin, a dopamin, a melatonin és a növekedési hormon termeléséhez szükséges fehérje építőköveit - a szervezet nem tudja előállítani, ezért étrendünk létfontosságú elemének kell lenniük.

2. Számolja ki a fehérje bevitelére vonatkozó konkrét napi iránymutatásokat.

Ez magában foglalja az izomtömeg megőrzéséhez szükséges minimális mennyiség és az ideális mennyiség közötti tartományt, amelyet az izomnövekedés ösztönzésére el kell fogyasztania. A napi testtömeg-kilogrammonként 1,6-2,2 gramm fehérje van.

KAPCSOLÓDÓ: 5 fehérjébe csomagolt edzés utáni snack

Azokon a napokon, amikor erőnlétet edz és jógázik, fehérjét kell fogyasztania a 2,2 grammos számítás alapján. Más napokon nem szabad meghaladni a minimális fehérje mennyiséget, amelyet kilogrammban 1,6 grammra számolnak. (A fehérjebeviteli tartomány kiszámításához ossza meg súlyát fontokkal 2,2-vel, hogy megtalálja a testsúlyát kilogrammban, majd megszorozva ezt az összeget 1,6-tal és 2,2-vel, hogy megtalálja a napi fehérjebeviteli tartományt.) Azt javaslom, hogy tartsa be a számított minimumot, ha több mint 40 fontot kell leadnod.

3. Kerülje a keményítőtartalmú szénhidrátokat a reggelinél.

A magas fehérjetartalmú reggelihez való ragaszkodás növeli a pajzsmirigyhormont és beállítja a napi dopaminszintet - ami azt jelenti, hogy jobban élvezheti az étvágyat és vágymentesen marad, miközben elkerüli ezt a délutáni közepi zuhanást. Ez azt jelenti, hogy a kenyér, a gabonafélék, a bagel stb. Az első napok kihívást jelenthetnek, de ígérem, hogy hamarosan második természetűvé válik.

Nézze meg a történelem legőrültebb étrend-trendjeit:

4. Válasszon egy teljesen szénhidrátmentes reggelit a zsírégetéshez.

A gyümölcs és más szénhidrát reggeli elhagyása segít abban, hogy ugyanabban a ketogén (zsírégető) állapotban maradjon, amely egyik napról a másikra bekövetkezik, és a nap első szénhidráttartalmú étkezéséig tart. Nem szoktam ezt azonnal ajánlani, amikor nekifogsz a fogyásnak - szeretek csípésként menteni későbbi használatra. Érdemes azonban beindítania a szénhidrátmentes reggelit az anyagcseréje érdekében, ha úgy érzi, hogy lelassulnak az eredményei, vagy ha elért egy fogyás fennsíkot.

5. Egyél naponta három-négyszer.

Évek óta hallunk a napi három négyzet alakú étkezés fontosságáról, és a tanács nem biztos, hogy annyira elavult, mint amilyennek látszik. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, kerülje a szénhidrátfelesleget étkezéskor, és rendszeresen étkezzen, elkerülheti a súlycsökkentő hormonokkal való piszkálást. De ha kihagyja az étkezéseket, túl sokáig vár az étkezések között, nem fogyaszt elegendő fehérjét vagy nem megfelelő ételeket fogyaszt, akkor a szervezete több süllyedést és tüskét tapasztal, mint kellene - és ez kidobja a hormonjait, például az inzulint és a kortizolt ütés.

KAPCSOLÓDÓ: A hét legutóbbi módja a zsírvesztésnek

Pontosabban, ha túl sokáig várunk enni az étkezések között, vércukorcsökkenés következik be, ami stresszreakciót vált ki a testében, ami viszont felszabadítja a kortizolt - ami erős összeomlást okoz. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg túlfogyasztja a következő étkezéskor, ami a vércukorszint és az inzulin tüskéjéhez vezet. Megszakíthatja ezt a ciklust három vagy négy négyzet alakú étkezés elfogyasztásával. Ha úgy dönt, hogy naponta négyszer étkezik, fogyasszon olyan étkezést, amely harmadikként tejsavófehérjét tartalmaz, hogy csökkentse a vágyakat és egyensúlyban tartsa a kortizolt, így kevesebbet fog enni a következő étkezéskor.

6. 16 óra után legyen keményítőtartalmú szénhidrátja.

Az a koncepció, hogy a szénhidrátot napközben megeszi, mert nagyobb eséllyel égeti el őket, valójában egész nap vágyakozásra adhat okot. Keményítőtartalmú szénhidrát - például burgonya vagy bab - elfogyasztása kora nap folyamán később vágyakozást okoz számukra. Ezért azt javaslom, hogy csak egyet fogyasszon el az utolsó étkezéskor.

Ne keverje össze keményítőtartalmú szénhidrátválasztékát gyümölcsökkel az esti étkezés során. Az egyiket vagy a másikat választotta, nem mindkettőt. A nap ezen a pontján ez a szénhidrát megemeli a szerotonin szintjét, ami segíti az alvást. Az alvás pedig az egyik legjobb zsírégető tevékenység, amikor megteremtjük az optimális feltételeket hozzá.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lehet finomhangolni a szénhidrátfogyasztást a zsírvesztéshez

Naponta legalább egy keményítőtartalmú szénhidrát fogyasztása elősegíti a tesztoszteron fenntartását is. Keményítőtartalmú szénhidrátmentes étrend csökkenti a tesztoszteront és a szerotonint, és növeli a stresszhormonokat, amelyek mindegyike káros a fogyásra.

Végül ne felejtsük el, hogy a keményítő csak az esti étkezés közben milyen hatással van az adiponektin fokozására a nap folyamán. Ez nagyobb súlycsökkenéshez vezethet, és úgy tűnik, hogy könnyebb elvégezni, mint az éjszakai szénhidrát korlátozását. És mindannyian tudjuk, hogy bármilyen étrend, amelyhez ragaszkodhat, az az Ön számára.

7. Hetente egyszer fogyasszon el egy csaló ételt.

Miért a csalás? A folyamatos kalória-korlátozás nem hatékony hosszú távú zsírvesztési megoldás; egyszerűen nem fenntartható. Az ilyen típusú étkezéssel elért rövid távú győzelmeket mindig visszapattanó súlygyarapodás követi. Akár tetszik, akár nem, a hormonok beindulnak, hogy visszatérjenek a test állapotához.

KAPCSOLÓDÓ: A 8 órás diétás csalólap

Fiziológiai szempontból a csalétkezés a pajzsmirigyhormon növelését szolgálja (különösen a T4 T3 átalakulását), a fordított T3 alacsonyabb szintjét (amely blokkolhatja a T3 működését), és általában fokozza az anyagcserét. Ne felejtsük el, hogy az emberi test adaptív gép - amikor csökkenti az összes kalóriamennyiséget, a test túlélési mechanizmusként alkalmazkodik és csökkenti az anyagcserét. Hiszed vagy sem, a heti csalás-étkezés bevezetése az anyagcserédet kitalálja, és valójában növeli a hosszú távú sikereidet. Megakadályozza az éhséget és a sóvárgást, és feltölti az izmok energiakészleteit, különösen a glikogént, amely segít megőrizni az edzés erejét és állóképességét.

8. Menjen a hormonnövelő ételek után.

Menj a hormonnövelő ételekért. Vannak olyan ételek, amelyek további hormonerősítő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyeket érdemes az étrendjébe felvenni:

Diófélék, különösen dió, zsírforrásként.

Körte - gondoljon rájuk, mint új almára. Heti néhányszor hetente, mint szénhidrátot egy étkezés során.

Az alacsony zsírtartalmú sajt fehérjeforrás, amelyet naponta legalább egyszer kell bevenni, ha elviseli a tejterméket.

A tejsavófehérje legyen a fehérje forrása a 4 órakor. étkezés (a választható lehetőségek közé tartozik a ricotta sajt, a tejsavófehérje por, a görög joghurt és a tejsavófehérje alapú fehérjeszelet, például a B-UP bár).

Az olívaolaj vagy a kenderszív a kedvenc lehetőségem a reggeli zsírokhoz. Az olívaolaj növeli az adiponektint és csökkenti a zsírsejtek méretét. A kenderszívek gazdag GLA olajforrást nyújtanak, amely kiválóan alkalmas a hasi zsír elleni küzdelemre, a gyulladás csökkentésére és a bőr hidratálására.

Paradicsomlé - járatoknál mindig ezt a lehetőséget választom - vízzel a nátrium elleni küzdelemben. Bár furcsa tanácsnak tűnhet, ennek az ízletes italnak a természetes savas minősége fogyás előnyeit kínálja számunkra. Mivel naponta egyszer fogyasztva növeli az adiponektint, csökkentheti a hasi zsírt. Étkezés után savanyú italok fogyasztása köztudottan csökkenti a glikémiás terhelést (vagy a vércukorszintet), ami aztán eltompítja az inzulin mennyiségét, és kevesebb cukrot tárol zsírként.

Áfonya - Az adiponektin természetesen felszabadul, ha testmozgunk. A zsírsejtjeink termelik, növeli az anyagcserét, javítja az inzulinérzékenységet, és csökkenti a gyulladást és a szívbetegségek kockázatát. Úgy tűnik, hogy az áfonya az egyetlen gyümölcs, amely serkenti ennek a hormonnak a felszabadulását, köszönhetően az áfonya bőrében található fitotápanyagnak. Ezenkívül az áfonya elősegíti a zsírvesztést azáltal, hogy javítja az inzulin egyensúlyt. Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy az elhízott emberek, akik hat héten keresztül napi egy áfonyás turmixot ittak, 22% -kal javultak az inzulinérzékenységben, ami végül a jobb zsíranyagcserével egyenlő. Naponta csak egy fél csésze fogja megcsinálni.