6 súlycsökkentő stratégia, amelyek a cserk ütemtervével csavaroznak

Emelje fel a kezét, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendje székrekedést okoz.

nőstény

Néhány nap a hasi zsír elleni háború úgy érezheti, mintha a gyomor-bél traktus mélyén folytatnák.

De ne gondold, hogy minden futásnál a futások esetére vagy ítélve. Vagy hogy a szálas csomagolású vacsorád mindig véget nem érő fingokkal jár.

Itt a szakértők könnyű javításokat kínálnak, hogy a hasa ne csak karcsú, hanem boldog és egészséges is legyen.

A szénhidrátfogyasztás figyelése nagyszerű módja annak, hogy visszaszorítsa a feldolgozott ételeket, mint a chips, a tészta, és azokat az ízletes, de hízlaló pogácsákat, amelyeket a reggeli kávé mellett fogyaszt. A baj az, hogy amikor az emberek többsége szénhidrátot vág, hajlamosak rostokat is vágni - mondja Hardeep Singh, MD, a kaliforniai St. Joseph Kórház gasztroenterológusa.

A Nutrition Research egyik tanulmánya szerint az amerikai étrendben a teljes kiőrlésű élelmiszer-források, mint a gabona, a kenyér és a zabpehely a legnagyobb rostforrás. És mégis, az amerikai felnőttek teljes 92 százaléka nem jut elegendő rosthoz. Tehát képzelje el, mi történik, ha teljes kiőrlésű gabonákat vág ki. A dolgok összekapcsolódhatnak.

A székrekedés különös gondot jelent a ketogén étrendet követők számára, amely napi nettó 50 gramm alatti szénhidrátvágást igényel. (A nettó szénhidrát megegyezik az összes szénhidrát bevitelével, levonva a rostbevitelét.)

Enyhíteni a fájdalmat: Ha csökkenteni kívánja a szénhidrátokat, szüntesse meg az alacsony rosttartalmú szénhidrátokat (azaz a fehér kenyeret, pékárukat), és tartsa meg a magas rosttartalmúakat (azaz gyümölcsök, zöldségek, zabpehely és teljes kiőrlésű kenyér). Cél, hogy 20-25 gramm rostot fogyasszon naponta, mondja Singh.

Kapcsolódó: 3 jel, amellyel több szénhidrátot kell fogyasztania

A másik oldalon van egy olyan dolog, hogy túl sok rostot kapunk - legalábbis egyszerre.

A rostos ételeket nehéz megemészteni, ami kiválóan segít abban, hogy jól érezzük magunkat teljes és elégedett állapotban, de hasi gondokat is okozhat, ha túl sokat adunk hozzá túl gyorsan. És bár az oldható rost vonzza a vizet, ami lassítja az emésztést, az oldhatatlan rostok segítenek az ételeknek gyorsabban átjutni a rendszeren. Tehát, ha bármelyik irányba nehezedik, problémákat okozhat, kezdve a gáztól és a puffadástól a hasmenésig.

Singh szerint a legnagyobb gáztermelő oldható rostforrások közé tartoznak az oldható zöldségek, például a kelbimbó és a hagyma, a gyümölcsök, például az alma és a banán, valamint a bab. Oldhatatlan rostforrások közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a búzakorpa és a gyökérzöldségek, mint a sárgarépa, a répa és a retek.

Enyhíteni a fájdalmat: Singh azt javasolja, hogy lassan adjon étrendjéhez rostos ételeket, és figyeljen arra, hogy a test hogyan reagál minden egyes adagra. Például, ha babot fog enni, kezdje az ajánlott adagméret felével. Esélyes, hogy az étkezés után hat órán belül látni fogja a tüneteket, ha vannak ilyenek. A zöldségeket könnyebben emésztheti, ha étkezés előtt megfőzi őket.

Vigyázzon azokkal az "egészséges" ételekkel, amelyek valóban rosszak az Ön számára:

Ha cukrot akar vágni, akkor a cukormentes fagylaltok és cukorkák nem tűnnek fel.

Sajnos azonban a legtöbb cukormentes csomagolt étel cukoralkoholoktól kapja édességét, amely alacsony kalóriatartalmú cukorpótló olyan gyümölcsökből származik, mint a bogyók. (Megjegyzés: Annak ellenére, hogy „cukoralkoholoknak” hívják őket, valójában nem tartalmaznak alkoholt.) Azonban nem szívódnak fel teljesen a szervezetben, és gázosságot, puffadást és hasmenést okozhatnak - mondja Cassandra Forsythe, Ph. D., RD, CSCS, a testnevelés és az emberi teljesítmény adjunktusa a Central Connecticut Állami Egyetemen. Sok cukorka valóban címkézéssel figyelmezteti, hogy hashajtót okozhatnak.

Enyhíteni a fájdalmat: Figyeljen arra, hogy teste hogyan reagál cukormentes ételek elfogyasztása után, és ha tüneteket tapasztal, vegye ki őket az étrendből. Azt is el akarja kerülni, hogy a „nincs hozzáadott cukor” felirattal ellátott élelmiszerek. Ha kétségei vannak, ellenőrizze a tápértékjelölést; a szokásos cukoralkoholok közé tartozik a szorbit, a maltit, az eritrit, a mannit és a xilit. De, az igazat megvallva, ha megpróbálja csökkenteni a cukrot, akkor jobb, ha csak kevesebb feldolgozott ételt fogyaszt, függetlenül attól, hogy mit használnak édesítőszerként - mondja Forsythe. (Nyomja meg a reset gombot - és égesse el a zsírt, mint őrült a The Body Clock Diet segítségével!)

Hosszú vagy intenzív edzések során a sportitalok kiválóan alkalmasak az energia és a teljesítmény szintjének fenntartására. Fontos azonban felismerni, hogy gyors energiájuk a fruktózból származik, egy cukormolekulából, amely természetesen előfordul a gyümölcsökben, és sok feldolgozott ételhez adják hozzá. Más cukormolekulákkal, mint például a glükóz és a szacharóz, a fruktóz nagyon gyorsan felszívódik az emésztőrendszerbe - magyarázza Forsythe. Tehát, ha kortyol egy kortyot a sportitalból, a cukor szinte azonnal elkezdi táplálni a dolgozó izmokat.

A gyors felszívódás azonban görcsöket és hasmenést okozhat, ha túl gyorsan lenyeli az üveget, különösen, ha fruktóz érzékenysége van. Néhány ember csak nem szívja fel megfelelően a fruktózt, és a fruktózzal kapcsolatos problémák különösen gyakoriak az irritábilis bél szindrómában szenvedőknél - derül ki a jelenlegi gasztroenterológiai jelentésekben megjelent kutatásból.

Enyhíteni a fájdalmat: Ha a sportitalok gyomorproblémákat okoznak, mérsékelje a bevitelt. "Lassan haladj vele" - mondja Forsythe, és összpontosítson a kis kortyokra. Megpróbálhatja hígítani a sportitalát egy kis vízzel. "Nem kell nagy adag a fruktóz hatásainak eléréséhez." Valójában a Journal of Physiology kutatásai azt mutatják, hogy pusztán a szájban lévő sportital körüli úszás pozitívan befolyásolhatja a teljesítményt. Nyugodtan időnként hadonászhat, ha aggódik a kortyolgatás miatt, de ne feledje, hogy a folyadékpótlás megőrzéséhez továbbra is szüksége lesz folyadékokra.

Kapcsolódó: Miért okoz az Ön energiagélje hasmenést?

Általában a testmozgás nagyszerű a hasad számára. Az Oxidatív orvoslás és a sejtes élettartam egyik áttekintése még azt is megállapította, hogy a testmozgás a bél mikroflóra nagyobb változatosságához vezethet, ami kulcsfontosságú az egészséges gyomor számára. Ennek ellenére, ha Ön egyike azoknak, akik rendszeresen kötnek hosszabb távokat (gondoljunk legalább 13 mérföldre), előfordulhat, hogy alkalmi bili problémát okoz. Leginkább hasmenés formájában.

Singh szerint a hosszabb távon a GI-problémák általában kiszáradásra vezethetők vissza (gondolj: nincs elegendő folyadék ahhoz, hogy a dolgok úgy mozogjanak, ahogy kellene a beledben). A középtávú futásait azonban okozhatja a koffein, tejtermékek vagy rostok fogyasztása is túl korán a foglalkozás előtt, mivel ezek az ételek mind felgyorsíthatják a dolgokat. És mivel a PR megszerzéséhez az izmoknak megfelelő vérrészre van szükségük, fontos megjegyezni, hogy a testmozgás valóban elvezeti a vért a belektől

Enyhíteni a fájdalmat: Annak érdekében, hogy hosszú távon ne menjen le a WC-re, maradjon hidratált. Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy legalább 4 órával azelőtt, hogy az útra lép, 16-20 uncia vizet igyon, és kb. 15 perccel előtte töltse fel a 8-12 unciát. Ha egy óránál tovább tartózkodik, 20 percenként kortyoljon el 3–8 uncia sportitalt. Játsszon biztonságosan, ha hosszú távon három órán belül kerüli a koffeint, a tejtermékeket és a magas rosttartalmú ételeket. És ha teheti, használja a fürdőszobát, mielőtt eléri a járdát.

Kapcsolódó: 8 elem, amelyek megkönnyítik a következő futást

Szüksége van némi zsírra a zsírégetéshez, de a magas zsírtartalmú fogyókúrás tervek, mint például a ketogén étrend, túlzásba hozzák a dolgokat olyan étrendekkel, amelyek kalóriájuk nagyjából 80 százalékát zsírból nyerik.

A magas zsírtartalmú ételek - különösen a telített zsírban gazdagok - azonban hosszabb ideig tartanak a gyomor feldolgozásáig, és emésztési zavarokhoz vezethetnek, különösen, ha közvetlenül lefekvés előtt fogyasztják őket. Valójában a GI-problémák a keto étrendet követő emberek leggyakoribb panaszai közé tartoznak egy Epilepszia áramlatok tanulmány szerint.

Enyhíteni a fájdalmat: Ha úgy dönt, hogy magas zsírtartalmú étrendet követ, hangsúlyozza a teljes zsírforrásokat a sült és feldolgozott ételek helyett. Amikor csak lehetséges, helyezzen előtérbe olyan telítetlen zsírokat, mint az olívaolaj, a dió és az avokádó, amelyek könnyebben emészthetők a telített zsírokhoz képest. Tartsa minimális mértékben a telített zsírbevitelt, különösen lefekvés előtt három órán belül, javasolja Singh.