8 ok, amiért a feneked edzése nem ad gyilkos zsákmányt

# 7 nagyon visszhangzott velünk.

Emlékszel arra a görög mítoszra a haverról, aki örökké arra volt ítélve, hogy egy sziklát emelkedőn tologasson, hogy aztán újra nézze, ahogy visszagurul? Nos, rengeteg nő számára ugyanaz a soha véget nem érő küzdelem érezheti magát a kihívás, hogy egy vésett, istennő-szerű bummot szerezzen.

"A feneked kidolgozása nehéz lehet, különösen a nők számára, mert a csípő és a felső lábak a testzsír tárolásának közös területei, ami megnehezítheti az esetlegesen fejlődő izom meglátását" - mondja Cris Dobrosielski, az ACE szóvivője, a Monumentális eredmények és a Távolság megtétele című könyv szerzője. "És amikor az eredmények lassan jönnek, sokan úgy érezzük, hogy erőfeszítéseink nem térülnek meg."

Ha minden héten kiizzad az edzőteremben, és a zsákmányod még mindig nem ringat mindenhol, akkor még ne emeld fel a fehér zászlót. Itt van nyolc tökéletes magyarázat arra, hogy miért nem működik a feneke-rutinja - és hogyan adhatja meg neki azt a biztató rúgást, amire szüksége van.

Guggolhat, amíg kék nem lesz az arca; de ha nem tartod fenn a megfelelő formát, miközben csinálod őket, akkor mindez hiába lesz. Amikor a hátsó részedet tonizálod, a technika minden - és ha ez kijön az ablakon, akkor minden kemény munkád is.

"Sokat látom ezt: Az emberek azt hiszik, hogy a fenéküket használják, de valójában nem" - mondja Monica Nelson, a celeb személyi edzője. "Meglepődnél azon, hogy milyen gyakran tudsz helytelenül guggolni."

Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon a guggolás pontosságáról, Nelson azt javasolja, hogy először ezekre a testbeállítási tippekre koncentráljon, majd aggódjon a guggolásának mélysége miatt:

Fordítsa a fejét előre (ne lefelé), és tartsa a mellkasát felfelé, nyitva és kifelé.
Tartsa hátra a vállát (nem lekerekített), és tegye a lábát csípő szélességűre vagy szélesebbre.
Guggolás közben hajlítsa meg a lábait, mintha egy képzeletbeli székbe ülne - egyenes háttal és a sarka földelve.
A guggolás alján a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, térdeivel kissé a bokáján.
Ne engedje, hogy a térde egymás felé csukódjon a lefelé vezető úton, bármennyire is csábító ez.

Ha először próbál ki más zsákmánygyakorlatokat, például a tüdő vagy a holtjátékot, akkor sem rossz ötlet kapcsolatba lépni tanúsított erősség- és kondicionáló szakemberrel (CSCS) - még ha csak néhány alkalomra is van -, így segíthetnek szögezi a formáját.

Kapcsolódó: 7 hiba, amely megakadályozza, hogy tónusú legyen

A farizmok munkaló, és sokkal nagyobb terheléseket képesek kezelni, mint amire számítasz. Ha valóban ménszerűvé akarja alakítani ezeket az izmokat, egyszerűen ragaszkodva a testtömeg-guggolásához, csak nem fogja elvégezni a munkát. A valóságban a változás akkor következik be, amikor túlmutatja magát a komfortzónáján.

"A nők néha kissé haboznak a nehéz súlyok emelésében, mert attól tartanak, hogy" nagyobbak lesznek "- mondja Janet Hamilton, C.S.C.S., az Atlanta Running Strong edzésfiziológusa és vezető futóedzője. - De ahhoz, hogy egy olyan nagy izmot kihívhasson, mint a fenék, fel kell fáradnia. Ez általában nagyobb súlyokat és kevesebb ismétlést jelent.

Mike Donavanik, az L.A. központú trénere egyetért abban, hogy a hölgyeknek nem szabad elzárkózniuk a keményebb gyakorlatoktól, például a súlyzócsípő tolóerőtől, az olimpiai guggolástól és a csapdaholt-elhúzástól.

Ezeknek a fenékrobbantó mozdulatoknak a titka az, hogy minél többen dobálják ki, mielőtt elkezdenék elveszíteni a formájukat. Tehát, ha egy 10-es sorozatot csinálsz, akkor a 10. ismétlésednél valóban összpontosítanod kell, és rá kell nyomnod magad, hogy befejezd, miközben megtartod az igazodást - mondja Hamilton. Ahogy továbblép a következő szettre, a fáradtság pontja hamarabb bekövetkezik - például a nyolcadik ismétlésnél -, mert az izmai már elfáradtak az előző szetthez képest. Az eredmények megtekintéséhez Hamilton azt mondja, hogy három-öt szettet kell tennie, fárasztóan hat és 12 ismétlés között, és egy-két perces szünetet kell tartania az egyes szettek között. (Eredményeket keres? A karcsú, szexi, erős edzés DVD a gyors, rugalmas edzés, amelyre már várt!)

Ha ugyanazokat az edzéseket végzi nap mint nap, megölheti a jobb hátsó irányba tett haladását is. Ahhoz, hogy a bumba kerek, hetyke alakot kapjon, minden szögből meg kell dolgoznia - ez nem történik meg, ha ugyanazokat a mozdulatokat ismételgeti.

"A sovány izomtömeg fejlesztése érdekében a rutinoknak több gyakorlatot is tartalmazniuk kell" - mondja Dobrosielski. „Heti három napos célzott ellenállóképzés - például teljes kiterjesztésű guggolás, tüdő és csípőcsukló - és legalább két napos kardio munka, amely a farizomra koncentrál. Gondolj lépcsőfokra, hegymászásra vagy futásra.

Kapcsolja be a guggolását ezzel a 20 variációval, amelyek segítenek a fenekének tónusában:

Gondolj bele: Nem töltenél heteket egy jelentés összeállításával a munkahelyeden, csak egyenesen a kukába dobnád, amikor elkészült, igaz? Nos, lényegében ez az, amit csinálsz, ha az edzőteremben lebuktad a feneked, majd hazaérve nem eszel rendesen.

"A heti öt-hét nap egy órás testmozgás csak az egyenlet része" - mondja Josh Kernen, C.S.C.S., a Bridgetown Fizikai Terápiás és Edző Stúdió társtulajdonosa, Portland, Oregon. "Tiszta étrenddel kell támogatnod a munkádat és növelni az eredményeket."

Izomépítéshez és a csomagtartóba csomagolt zsír megolvasztásához Dobrosielski azt ajánlja, hogy ragaszkodjon a zöldségekhez, a sovány fehérjékhez és a jó zsírokhoz, miközben átadja a cukrot, a feldolgozott ételeket és más üres kalóriákat. Ha problémái adódnak a diéta kitalálásával, beszéljen egy regisztrált dietetikussal, hogy megtudja, hogyan lehet megfelelő tápanyag-egyensúlyt biztosítani, amely egészségessé teszi és táplálja az edzéseket.

Kapcsolódó: A legjobb étrend a zsírvesztéshez és az izomépítéshez

Ez ellentmondásosságnak tűnhet, de ahhoz, hogy megváltozzon a zsákmányod, egyszer-egyszer le kell ülnöd rajta. "A gluteus maximus a test legnagyobb izma" - mondja Kernen. „A nehéz emeléssel történő magas szintű aktiválás izomromláshoz, majd izomnövekedéshez vezet. Nehéz súlyok emelésekor a testnek időre van szüksége az izomban fellépő összes mikrotörés kijavításához, amely általában 36–48 órát vesz igénybe. ”Más szavakkal, nem szabad minden nap a farizmain dolgozni, bármennyire is lelkesen látod a haladást. "Ez csak fájdalomra, kényelmetlenségre, esetleges izomsérülésekre és egy olyan tervre fog felkészíteni, amely valószínűleg hosszú távra nem megfelelő."

Ahhoz, hogy jobb eredményeket érjen el a fenekében - és elkerülje saját magának a sérülését - Nelson azt javasolja, hogy legalább heti egy-két napon támaszkodjon edzésprogramjára, és szórjon egészséges adag habgörgetést, masszázst, jógát vagy más helyreállító gyakorlatot pihenőnapjaiba.

Azok közé tartozik, akik néhány guggolást végeznek, majd megnézik a tükröt az azonnali eredmények érdekében? (Gyerünk, mindannyian megcsináltuk!) Ha igen, akkor csak arra edzi az agyát, hogy türelmetlen legyen az edzésmóddal - ami miatt feladhatja, mielőtt bármilyen valós eredmény megkapná az esélyt, hogy arcot mutasson.

"Egy új súlyzós edzés program indításakor a test megtanulja aktiválni és használni a lehető legtöbb izomrostot" - mondja Kernen. „Csak hat-nyolc hétig tartó edzés után kezdi el a test izomzatának fejlődését és a farizmok formálását. Az emberek általában akkor csalódnak, ami a legkritikusabb pont, és megállnak. ”

Mint minden jó dolog az életben, a csizmás figura elérése is időt és elkötelezettséget igényel. Ha hajlamos könnyen unatkozni, Kernen szerint a legjobb, ha idő előtt megtudja, mi kell a céljainak eléréséhez. Próbálja meg megtervezni a rutinját négy-hat héttel korábban, hogy ne válogasson véletlenszerű gyakorlatokat minden alkalommal, amikor az edzőterembe ér. Ha nullázza a célpontot, és teljes szívvel elkötelezi magát - függetlenül attól, mennyi időbe telik -, pontosan oda vezet, ahová szeretne menni.

Nem az lehet a probléma, hogy az edzésed nem működik, hanem az, hogy összehasonlítod a farodat az Instagram-hírcsatornádat elárasztókkal - olyan számokkal, amelyek nem biztos, hogy reálisak a testtípusod számára.

"Ha van egy Kate Moss vagy Kayla Itsines kerete, akkor nem lesz J.Lo vagy Kim Kardashian zsákmánya" - mondja Donavanik. "Csak meg kell állapodnia azzal, hogy milyen a teste, és ésszerűnek kell lennie az elvárásainak."

Mivel a Photoshop és a szűrők világa felhalmozza a nyomást, hogy hibátlannak tűnjön, most minden eddiginél fontosabb abbahagyni azt az aggodalmat, hogy valaki másnak néz ki, és inkább a saját személyes jólétére koncentrál. Lehet, hogy az eredmények már megvannak, de lehet, hogy csak más szemszögből kell néznie önmagába, hogy lássa őket.

"Lehet, hogy nincs meg az a" kinézeted ", amelyet az Instagram képen látsz, de jó eséllyel nem adsz megfelelő hitelt magadnak az elért fejlődésért" - mondja Hamilton. "Ha nem látja a kívánt képtökéletes hátulként, vigasztalódjon, tudván, hogy jó irányba halad."

Kapcsolódó: Ez a nő azt mondja, hogy 4 pint zsírt injektált a fenekébe, hogy Kim Kardashiannak nézzen ki

Ezzel eljutottunk a következő sebességmérőhöz: a genetikához. "A génállománya meghatározza testalkatának tervét" - mondja Hamilton. "Ha genetikailag tehetséges vagy, akkor még az ideálisnál kevésbé edző rutinnal is képes lehet eredményeket elérni."

De még akkor is, ha természetesen nem hajlamos arra, hogy testes legyen, ez nem azt jelenti, hogy nem tudja formálni azt, amit anyukája adott neked. "Ne add fel" - folytatja Hamilton. „Az, hogy nem látja a kívánt eredményt, még nem jelenti azt, hogy nem javítja az általános erejét és egészségét. Jobban védett a hátfájás ellen is, mindazon idő miatt, amelyet erőnléti edzésbe fektetett. Az erősebbség nagy előnyt jelent a kondicionálás iránti egész életen át tartó elkötelezettség szempontjából. ”