A legjobb szülés utáni gyakorlatok

születés

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Függetlenül attól, hogy ez az első, második vagy negyedik uta a szülés utáni blokk körül, jó eséllyel a baba utáni test sokkal másabbnak érzi magát, mint a terhesség előtti önmagad (elvégre csak emberként szültél!).

De ha szívesen mozogsz, elgondolkodhat azon, hogy mikor biztonságos visszatérni a testmozgáshoz, és milyen típusú edzések a legjobbak a szülés utáni első hetekben és hónapokban.

Míg a terhességed, a születés típusa és a szülés során tapasztalt bármilyen komplikáció diktálja a konkrét testmozgási irányelveket, a legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni, hogy hogyan érzed magad.

Ez azért van, mert a szülés után bármilyen típusú edzésre való törekvés kulcsfontosságú mind a fitneszterv hosszú távú sikeréhez, mind az egészségi állapotához. Más szavakkal: próbáljon türelmes és reális lenni abban, amit képes vagy.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) szerint a terhesség és a szülés típusa az elsődleges szempont az alkalmasság kezdő dátumának eldöntésében. Általánosságban elmondható, hogy ha egészséges terhességed és szülésed volt, akkor elkezdhetsz dolgozni, amikor késznek érzed magad. Néhány nőnél ez a szülés után akár egy héttel is megtörténhet. (De rendben van - és teljesen normális -, ha hosszabb időre van szüksége!)

Ha császármetszésen esett át vagy egyéb szövődményei voltak, például diastasis recti vagy súlyos hüvelyi könnyek, akkor orvosával kell együttműködnie, hogy meghatározza az ütemtervet arra vonatkozóan, hogy mikor biztonságos az újrakezdés. Általában néhány hétig kell várnia, hogy visszatérjen az edzésprogramhoz - élvezze tehát a bűntudat nélküli pihenést, a felépülést és a… kikapcsolódást? (Amennyire lehetséges újszülöttnél, vagyis!)

Amikor visszamegy az edzőterembe vagy sétál az ösvényeken, törekedjen arra, hogy aktív maradjon, ha napi 20-30 percig alacsony hatású aerob tevékenységet folytat. Adjon hozzá 10 perc egyszerű szülés utáni gyakorlatot, amely segít megerősíteni a hasizmait és más fontosabb izomcsoportokat, például a lábát, a farizmait és a hátát.

Ha a 20 perc túl sok, skálázzon vissza 10–15 percre, naponta kétszer. Például menjen el egy 15 perces sétára reggel, majd éjszaka 10 perc gyengéd jóga vagy haserősítő gyakorlat. Időt vagy intenzitást adhat hozzá, amint megerősödik, és a teste jobban érzi magát.

Profi tipp

Ha szoptat, akkor mindenféle testedzés előtt ápolni vagy pumpálni kell, és edzés közben támogató melltartót kell viselnie.

A testmozgás az életed bármely pontján az egyik legjobb módszer a hangulat javítására, az izmok megerősítésére és tonizálására, valamint az általános egészségi állapot növelésére. De kifejezetten a szülés utáni időszakban a fitnesz képes:

  • erősítse és tonizálja a hasi izmokat, amelyeket terhesség alatt feszítettek
  • fokozza energiáját
  • elősegíti a jobb alvást
  • levezetni a stresszt
  • segíthet a megszerzett extra súly fogyásában

A tanulmányok 2017. évi áttekintése szerint a szülés utáni időszakban a könnyű-mérsékelt intenzitású aerob testmozgás (például gyaloglás) képes javítani az enyhe vagy közepesen súlyos depressziós tüneteket.

A szülés utáni időszak elsődleges célja a test megmozgatása és olyan mozgások elvégzése, amelyek jól érzik magukat. Ez azt jelenti, hogy van egy olyan terület, amelyhez egy kis extra TLC szükséges, Roselyn Reilly, a Michigan állambeli Berkley Fit Body Boot Camp létesítményvezetője és oktatója szerint.

"A legfontosabb a szülés utáni időszakban az alapvető erők visszaszerzése" - mondja Reilly. Javasolja a rekeszizomra, a keresztirányú hasizmokra és a medencefenékre való összpontosításra. "A kardió rendben van, de megtartanám a könnyebb kardiónak, és valóban az alapvető erő helyreállítására összpontosítanék" - teszi hozzá.

Reilly azt ajánlja, hogy a magját újra formába hozza, hogy bámulja ezt az öt mozdulatot:

  • Svájci madár kutya tart
  • Macska-tehén asztallapon
  • Svájci gömbölyű híd
  • szülés utáni deszkák
  • oldalsó deszka lábemelők

És természetesen a rekeszizom-légzés és a Kegel-gyakorlatok kulcsfontosságúak a szülés utáni időszakban.

1. Medencefenék gyakorlatok (Kegels)

Ha terhesség alatt betartotta orvosának utasításait, akkor nagy eséllyel a teste már tudja, hogyan kell Kegelet csinálni. Ezeknek a gyakorlatoknak a folytatása a szülés utáni időszakban segíthet a medencefenék izmainak megerősítésében.

  1. Húzza meg a medencefenék izmait (a vizeletáramlás leállítására szolgáló izmokat).
  2. Tartsa 10 másodpercig.
  3. Ismételje meg a nap folyamán.

2. Diafragmatikus légzés

A rekeszizom vagy a mély légzés olyan gyakorlat, amelyet a szülés első néhány napján elkezdhet. Ha naponta néhány percet fordít a lélegzetére, akkor ellazulhat és csökkentheti a stresszt. Javíthatja a mag stabilitását és lassíthatja a légzés sebességét. Végezheti ezt a légzési gyakorlatot ülve vagy fekve.

  1. Feküdj laposan a földön egy jógaszőnyegen.
  2. Lazítson a testén, arra összpontosítva, hogy oldja a feszültséget a lábujjaitól a feje tetejéig.
  3. Tegyen egy kezet a mellkasára, egyet pedig a gyomrára.
  4. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül. Ez kitágítja a gyomrot, de a mellkasának viszonylag mozdulatlanul kell maradnia. Lélegezzen be 2-3 másodpercig.
  5. Lélegezz ki lassan, miközben egyet és a mellkason, egyet pedig a gyomron tartasz.
  6. Ismételje meg többször 2-3 percig.

3. Séta

A szállítás utáni első hónapok kiváló alkalom arra, hogy teszteljék az új kocogó babakocsit, amelyet a BFF adott át Önnek. A séta, miközben egy újszülöttet nyomja, csodálatos edzést nyújt a testének, különösen, ha talál egy utat néhány domb (hello, farizmok!).

Ahogy erősödik, fontolja meg 10–15 percenként a megállást, és végezzen néhány testtömeg-guggolást. Ha jó az idő, vegye ki babáját a babakocsiból, és guggolás közben tartsa maga előtt. Az extra ellenállás valóban lendületet ad a hátának, és a kicsi imádni fogja a személyes találkozást.

4. Svájci gömb madár kutya tart

Ez a gyakorlat segíti a stabilitást, a testtartást és csökkenti a derékfájást, ami szülés után elég rohadt. Szüksége lesz egy stabilitás- vagy testlabdára (itt vásárolhat online), hogy végrehajtsa ezt a lépést.

  1. Fektesse le a labda tetejére úgy, hogy a törzse eltakarja a labdát. A tested egyenes vonalú lesz, tenyered lapos lesz a padlón, a lábujjak pedig a földet érik.
  2. Lenézve a padlóra, emelje fel és érje el egyszerre a bal lábát és a jobb karját. Tartsa 1-2 másodpercig.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtasson oldalt.
  4. Alternatív oldalak 20 teljes ismétléshez.

5. Macska-tehén asztallapon

A Macska-Tehén szakasz egy kezdő jógamozgás, amely segít támogatni a hátizmokat, erősíti a magot és elősegíti a gerinc mozgékonyságát. Ha ezt a lépést belefoglalja a szülés utáni edzésekbe, az csökkentheti a hátfájást, elősegítheti a relaxációt és javíthatja a keringést.

  1. Négy lábra szálljon a földre. Tartsa a hátát lapos, gerince semleges és tekintete a padlóra nézzen. A csuklója közvetlenül a válla alatt lesz, a térde pedig a csípő alatt.
  2. Lélegezzünk be és vegyünk egy mély lélegzetet. A kilégzéskor kerekítse a gerincét a mennyezet felé. A fejed és a farokcsontod közelebb kerül egymáshoz.
  3. Tartsa a macska helyzetében 1-2 másodpercig. Ezután lélegezzen be, ívelje hátát, emelje fel farokcsontját és irány az ég felé, miközben a hasát a padlónak lazítja, hogy tehén helyzetbe lépjen.
  4. Tegye ezt folyamatosan körülbelül 60 másodpercig.

6. Svájci gömbölyű híd

Reilly szerint a svájci gömbhíd gyakorlat nagyszerű a medencefenék és a mag stabilizálásához. Megdolgoztatja a hasizmokat, a farakat, a quadricepszet és a combhajlításokat. Szüksége lesz egy stabilitásra vagy testmozgásra.

  1. Kezdje úgy, hogy a háta lapos legyen a földön, térde lehajoljon, és a stabilitás labda legyen a lábánál.
  2. Helyezze a lábát laposan a labdára, nyomja át a sarkát, és emelje fel a csípőjét a levegőbe. Használja a farizom és a combhajlító izmait. A vállad és a hátad felső része érintkezésben marad a padlóval, és a testednek egyenes vonalúnak kell lennie.
  3. Tartsa a tetején néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a labda mozdulatlan marad.
  4. Végezzen 3-4 sorozatot, 10-20 ismétlést minden sorozatban.

7. Szülés utáni deszka (más néven szokásos deszka tartás)

A szokásos deszka kitűnő teljes testgyakorlat, amely átképzi a magot, erősíti a felsőtest izmait és szépen megemeli a farizmait. A szülés első néhány hetében elvégezhet egy szokásos deszkát, amennyiben szövődmények nélkül hüvelyi szülés történt.

Ha módosítania kell ezt a lépést, Reilly azt mondja, hogy térdre induljon, mielőtt teljes normál deszkát végezne.

  1. Feküdj hasra, az alkarod a padlón és a könyök a váll alatt. A lábad ujjakkal lesz hajlítva a padlón.
  2. Csatlakoztassa farizomát és magját, és emelkedjen fel a lábujjaira, hogy csak az alkar és a lábujja érje a padlót. A testének egyenes vonalban kell lennie néhány centire a padlótól.
  3. Összehúzza a mély hasizmait, vigye a hasát a gerincig, és húzza meg a feneket és a felsőtestet. Lélegezzen rendesen, és tartsa 30 másodpercig.
  4. Ismételje meg 1-2 alkalommal. Ahogy erősödik, növelje a tartási időt.

8. Oldalsó deszka lábemelők

Az oldalsó deszkaláb emelés a szokásos deszka variációja. Fejlettebb, ezért érdemes elmenteni ezt a lépést a szülés után 6-8 hétig. Ez a gyakorlat a farizmaidat, ferde és kisebb mértékben a vállizmaidat fogja megdolgozni.