Tojásfehérje táplálék: magas a fehérjetartalma, kevés minden másban

A tojásokat különféle hasznos tápanyagokkal töltik fel.

A tojás tápértéke azonban nagymértékben változhat, attól függően, hogy az egész tojást vagy csak a tojásfehérjét eszi-e meg.

Ez a cikk részletesen áttekinti a tojásfehérje táplálkozási profilját, és feltárja, hogy egészségesebb választás-e, mint az egész tojás.

A tojásfehérje az a tiszta, sűrű folyadék, amely körülveszi a tojás világos sárga sárgáját.

A megtermékenyített petesejtekben védőrétegként védik a növekvő csirkét a káros baktériumoktól. Bizonyos tápanyagokat is biztosítanak növekedéséhez.

A tojásfehérje körülbelül 90% vízből és 10% fehérjéből áll.

Tehát, ha eltávolítja a sárgáját, és csak a tojásfehérjét választja, akkor a tojása tápértéke jelentősen megváltozik.

Az alábbi ábra a nagy tojás és az egész, nagy tojás tojásfehérje közötti táplálkozási különbségeket mutatja (1):

Tojásfehérje	Egész tojás
Kalóriák	16.	71.
Fehérje	4 gramm	6 gramm
Zsír	0 gramm	5 gramm
Koleszterin	0 gramm	211 mg
A-vitamin	A KFI 0% -a	A KFI 8% -a
B12-vitamin	A KFI 0% -a	A KFI 52% -a
B2-vitamin	A KFI 6% -a	A KFI 12% -a
B5-vitamin	A KFI 1% -a	A KFI 35% -a
D-vitamin	A KFI 0% -a	A KFI 21% -a
Folsav	A KFI 0% -a	A KFI 29% -a
Szelén	A KFI 9% -a	A KFI 90% -a

Mint látható, a tojásfehérje kevesebb kalóriát és mikroelemet, valamint kevesebb fehérjét és zsírt tartalmaz, mint egy egész tojás.

A tojásfehérje kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy egész tojás. Fehérje-, koleszterin-, zsír-, vitamin- és ásványianyag-tartalma is alacsonyabb.

A tojásfehérje magas fehérjetartalmú, de alacsony kalóriatartalmú. Valójában a tojásban található összes fehérje körülbelül 67% -át csomagolják (1).

Ez a fehérje kiváló minőségű és teljes, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza annyiban, amennyi a testének a legjobb működéshez szükséges (2).

Magas fehérjetartalma miatt a tojásfehérje fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat. A fehérje segíthet az étvágy csökkentésében, így a tojásfehérje fogyasztása hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát (3, 4).

Az elegendő fehérje megszerzése szintén fontos az izom fenntartásához és felépítéséhez - különösen, ha fogyni próbál (5, 6).

Tekintettel arra, hogy az egész tojás csak valamivel több fehérjét biztosít számodra jó néhány extra kalória esetén, a tojásfehérje vonzó választás lehet azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak.

A nagy tojásból származó tojásfehérje 4 gramm fehérjét és csak 17 kalóriát tartalmaz. Ez jó ételválasztás lehet számukra a fogyni próbálók számára.

A múltban a tojás vitatott ételválasztás volt magas telített zsír- és koleszterintartalma miatt (7).

A tojásokban található összes koleszterin és zsír azonban megtalálható a tojássárgájában. A tojásfehérje viszont szinte tiszta fehérje, és nem tartalmaz zsírt vagy koleszterint.

Éveken keresztül ez azt jelentette, hogy a tojásfehérje fogyasztását egészségesebbnek tartották, mint a teljes tojást (8).

De tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb ember számára a tojásban lévő koleszterin nem jelent problémát (9, 10).

Mindazonáltal kevés ember számára - úgynevezett „hiper-válaszadóknak” - a koleszterin fogyasztása kissé megemeli a vérszintet (11).

A hiper-válaszadók olyan génekkel rendelkeznek, amelyek hajlamosítják őket a magas koleszterinszintre, például az ApoE4 gén. Ezeknek az embereknek vagy magas koleszterinszintű személyeknek a tojásfehérje lehet jobb választás (12, 13, 14).

Továbbá, tekintettel arra, hogy a tojásfehérje szinte semmilyen zsírt nem tartalmaz, azok kalóriatartalma lényegesen alacsonyabb, mint az egész tojásé.

Ez jó választás lehet azok számára, akik megpróbálják korlátozni a kalóriabevitelt és lefogyni.

A tojásfehérjében kevés koleszterin és zsír van. Ez jó választás azok számára, akiknek korlátozniuk kell a koleszterin bevitelét, valamint azoknak, akik fogyni próbálnak.

A tojásfehérje általában biztonságos ételválasztás. Vannak azonban bizonyos kockázataik.

Allergiák

Bár a tojásfehérje a legtöbb ember számára biztonságos, tojásallergia léphet fel.

A legtöbb tojásallergiát olyan gyermekek tapasztalják, akik ötéves koruk elérésekor gyakran kinövik az állapotot (15).

A tojásallergiát az immunrendszer okozza, hogy helytelenül azonosítja a tojásban lévő fehérjék egy részét károsnak (16).

Enyhe tünetek lehetnek kiütések, csalánkiütés, duzzanat, orrfolyás és viszkető, könnyező szemek. Az emberek emésztési zavarokat, hányingert és hányást is tapasztalhatnak.

Noha ritka, a petesejtek súlyos allergiás reakciót okozhatnak, amelyet anafilaxiás sokknak neveznek.

Ez számos tünetet okoz, beleértve a vérnyomásesést és a torok és az arc súlyos duzzadását - amelyek kombinálva halálosak lehetnek (17).

Salmonella ételmérgezés

A nyers tojásfehérje a Salmonella baktériumok ételmérgezésének kockázatát is felveti.

A szalmonella jelen lehet a tojásban vagy a tojáshéjon, bár a modern gazdálkodási és tisztasági gyakorlatok minimalizálhatják ezt a kockázatot.

Ezenkívül a tojásfehérje főzése addig, amíg szilárd nem lesz, jelentősen csökkenti a probléma kockázatát (18).

Csökkentett biotin felszívódás

A nyers tojásfehérje csökkentheti a vízben oldódó biotin vitamin felszívódását is, amely sokféle ételben megtalálható.

A biotin fontos szerepet játszik az energiatermelésben (19).

A nyers tojásfehérjék tartalmazzák az avidin fehérjét, amely képes kötődni a biotinhoz és megállítani annak felszívódását.

Elméletileg ez problémát jelenthet. Ha azonban biotinhiányt okozna, akkor nagy mennyiségű nyers tojásfehérjét kellene fogyasztania.

Ezenkívül, ha a tojás megfőtt, az avidinnek nincs ugyanaz a hatása.

A nyers tojásfehérje fogyasztása bizonyos kockázatokkal jár, beleértve az allergiás reakciókat, az ételmérgezéseket és a biotinhiányt. A kockázat azonban a legtöbb ember számára kicsi.

A tojásfehérjék magas fehérjetartalmúak, ugyanakkor kevés kalóriát, zsírt és koleszterint tartalmaznak - így jó fogyókúrás étel.

Hasznosak lehetnek azok számára is, akiknek magas a fehérjeszükséglete, de figyelniük kell a kalóriabevitelüket, például sportolóknak vagy testépítőknek (20).

Azonban a teljes tojáshoz képest a tojásfehérjében kevés más tápanyag található.

Az egész tojás sokféle vitamint, ásványi anyagot, extra fehérjét és néhány egészséges zsírt tartalmaz.

Sőt, a magas koleszterintartalom ellenére egy elemzés nem talált kapcsolatot a tojásbevitel és a szívbetegség kockázata között (21).

Valójában ugyanaz a felülvizsgálat megjegyezte, hogy naponta egy tojás elfogyasztása csökkentheti a stroke kockázatát (21).

Sőt, a tojásokban található tápanyagok számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak.

A tojássárgája két fontos antioxidáns - a lutein és a zeaxantin - gazdag forrása is, amelyek segítenek megelőzni a szem degenerációját és a szürkehályogot (22, 23, 24, 25).

Ezenkívül tartalmaznak kolint, egy nélkülözhetetlen tápanyagot, amelyből egyesek nem kapnak eleget (26, 27).

A teljes tojás elfogyasztása azt is érzi, hogy jóllakott és segít kevesebb kalóriát fogyasztani (28, 29).

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli tojásfogyasztás hasznos lehet a súly, a BMI és a derék kerületének csökkentésében (30, 31).

Ha azonban nagyon szigorú, csökkentett kalóriatartalmú étrendet folytat, családjában magas koleszterinszint és szívbetegség szerepel, vagy már magas a koleszterinszintje, akkor a tojásfehérje egészségesebb választás lehet.

A tojásfehérje kalóriatartalma alacsonyabb, mint az egész tojásé. Ugyanakkor hiányzik belőlük a tojássárgájában található számos hasznos tápanyag is.