13 gyilkos gyakorlat a HIIT edzéshez való keveréshez

Ezeket a HIIT edzésgyakorlatokat csak egy percig tudja teljesíteni, de még sokáig érezni fogja az égést.

Ha teljes testű, gyors iramú edzésre vágyik, valószínűleg online indul a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzésvideókért. De amikor a Wi-Fi a fritzen és a non-stop pufferelés során tönkreteszi az izzadtságot, akkor nem vagy teljesen S.O.L.

Ez a 13 HIIT gyakorlat Amanda Butler, egy New York-i székhelyű személyi edző ajándéka, korábban a The Fhitting Room (a HIIT edzéseknek szentelt stúdió) társaságában. Ha ezeket a gyilkos lépéseket egyetlen rutinba egyesíti, akkor házi készítésű HIIT edzést kap, amely kalóriát éget és felgyújtja az izmait.

Hogyan működik: Végezzen minden felszerelés nélküli gyakorlatot egy percig, majd egy perc pihenőt tartson.

Szükséged lesz: Nincs felszerelés, csak egy kis hely

1. Kézzel engedhető nyomógombok

Kezdje szokásos fekvőtámaszban, és engedje le a testét egészen a padlóig. Emelje fel a kezét egy pillanatra a földről, majd lélegezzen ki, miközben a testét egészen visszafelé nyomja. Ha módosítania kell ezt a lépést, csak térdeljen le - ez még mindig intenzív HIIT edzést eredményez. (Gondjai vannak a push-up elsajátításával? Hannah Davis fitneszprofi segíteni fog.)

2. Plyo Push-Ups

Kezdje fekvőtámaszban, és engedje le a testét a padlóra. Húzza le nagyra a padlót, és emelje le a kezét a földről, mielőtt visszaszállna fekvő helyzetbe. A módosításhoz térdeljen le.

3. Orosz fordulatok

A lényeget erősítő HIIT edzéshez az orosz fordulatok elengedhetetlenek. Üljön le a földre, a sarkával a padlóhoz érjen vagy felemelkedjen (fejlettebb), a kezét pedig a mellkasánál. Csavarja egyik oldalról a másikra.

4. Egylábú Burpees

Engedje le testét guggolássá, és tegye a kezét a padlóra közvetlenül a lába elé. Ugorja vissza a lábát úgy, hogy csak az egyik lába megérinti a padlót, és engedje le a testét a földre. Helyezze vissza a kezét a kezéhez, majd ugorjon a levegőbe ugyanazon a lábon, anélkül, hogy a másik megérintené a földet. Menjen közvetlenül a következő ismétlésbe anélkül, hogy érintené. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon. (BTW, ez a helyes módszer a burpeek készítésére.)

5. Supermanek oldalirányú emeléssel

A hasán fekve emelje fel a lábát és a karját a padlóról, karjaival egyenesen nyújtson maga elé. Meg kell szorítania a hátát és a farizmát, hogy a lábai fent maradjanak. Húzza le a könyökét a derekáig, térjen vissza a hozzászólás megkezdéséhez, és ismételje meg.

6. Oldalsó tüdő komlóval

Ebben a HIIT edzésmozdulatban lépjen ki a bal lábával az oldalához oldalirányú dőléshez, miközben a jobb lábát egyenesen tartja. Vigye a bal lábát 90 fokos szögbe, és ugorjon a jobb lábára. Ismételje meg mindkét oldalon.

7. Felhúzások

Feküdj a hátadon, egyenes karokkal a fejed fölött. Ráncolja a lábait a mellkasába, amikor felemeli a hátát a padlóról. Fogja meg a lábát, egyensúlyozva a farizomán. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

8. Hegymászók

Kezdje magas deszka helyzetben, vállával a csuklóján. Gyorsan dobja be mindegyik térdét a mellkasába egyenként, mintha futna.

9. Deszkadugók

Kezdje alacsony deszka helyzetben, a lábak csípő szélességűek legyenek. Ugorja ki a lábát szélesebbre, mint a csípő szélessége, majd ugorjon vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa szorosan a hasizmait, és ne engedje, hogy a feneke felbukkanjon a váll magassága felett egy olyan HIIT edzésmozgáshoz, amely annyira fáj. (Kapcsolódó: 5 HIIT edzésalkalmazás, amelyeket most le kell töltenie)

10. Zömök tolóerő

Álló helyzetből dobja le a kezét a padlóra, és rúgja vissza a lábát, így deszka helyzetben van. Ugorj vissza a lábad középre, és állj vissza.

11. Plank-Ups

Indítsa el a deszka magas helyzetében. Helyezze a jobb könyökét a jobb válla alá, majd a bal könyökét a bal válla alá, így alacsony deszkapozícióban van. Ügyeljen arra, hogy a vállait a csuklójára rakja. Nyomja vissza a deszkát a jobb karjával kezdve. Ismételje meg, forgassa a vezető karokat minden alkalommal.

12. Repkedés rúgások

Ebben a magerősítő HIIT edzésgyakorlatban feküdjön a hátán, kezeivel a feje mögött, fejét és vállát tartsa a padlótól. Tartsa a lábát hosszú és egyenesen, vigye az egyik lábát a levegőbe, míg a másik a talajjal párhuzamosan lebeg. Folyamatosan kapcsolja a lábakat.

13. Csillagugrások

Lábakkal együtt állva ugorjon le a földről, karját és lábát kihúzva, hogy teste csillag alakú legyen. Land kissé behajlított térddel, karja a térde mellett.