Hálószoba edzése: 9 egyszerű, mégis hatékony gyakorlat a fogyáshoz

Az edzőtermi tagság számos előnnyel jár, beleértve az edzőeszközök és a szabad súlyok használatát. Azonban továbbra is szilárd edzéseket végezhet anélkül. Kollégiumi szoba vagy szállodai szoba használható edzőterületként, ha éppen nyaral, vagy távol van az egyetemen. Ezeket az egyszerű hálószobai gyakorlatokat gyakorlatilag bárhol elvégezhetjük, akár útközben is.

Hálószobai gyakorlatokat végezhet a hasi zsír elvesztése érdekében, napi 30 perccel, hetente ötször. Bárhol is van, javíthatja a mentális egészséget, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és lefogyhat anélkül, hogy elhagyná a hálószobát. Ne hagyja, hogy a kis terek kisiklassák az edzésprogramját.

Kezdjük olyan gyakorlatokkal, amelyeket szobájában végezhet a hasi zsír elvesztése érdekében!

Tartalomjegyzék

Itt van 9 egyszerű hálószobai gyakorlat a fogyáshoz

Itt található a szobájában elvégzendő edzések listája. Ezek a gyakorlatok hatékonyak és megkövetelik nincs felszerelés:

1. Push-up

A fekvőtámasz a könyv legismertebb és legrégebbi gyakorlata. Szinte mindenki életében legalább egyszer megpróbált push-upot csinálni. Az egyszerűség miatt tévhitek vannak a push-upról. Ez azonban az egyik legjobb felsőtest-gyakorlatnak bizonyult. A fekvőtámaszokat gyakorlatilag bárhol el lehet végezni, és nincs szükség felszerelésre.

Ez egy hatékony gyakorlat, amely erősíti izmait, csontjait és javítja az izmok állóképességét.

Megcélzott izmok: A saját testét használva ellenállásként a fekvőtámaszok a mellizmainkat, a mellizmaikat, a magjukat, a vállukat, a deltoidjaikat, a tricepszünket, a karok hátsó részét és az elülső serratusot használják. A fekvőtámaszok eleinte kihívást jelenthetnek, és sok variáció eltérően célozza meg az egyes izmokat.

Normál push-up végrehajtása:

Kezdje el a kezét és a lábujjait deszka helyzetben, kezét váll szélességben és hasizmait behúzva.
Lassan engedje le magát, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be. Ha kezdő vagy, kezdheted úgy, hogy a térded a földhöz ér. Haladóbbaknak engedje le magát, amíg a mellkasa szinte a padlóra nem ér.
A könyökeit mindig tartsa teste közelében.
Miután leengedte magát, robbantson felfelé, amíg a karjai egyenesek és a könyökei nincsenek rögzítve.
Hajtson végre három 10-12 ismétlést.

2. Kilépés

A munkabeszüntetés célja, hogy javítsa alapvető erejét és rugalmasságát.

Megcélzott izmok: A deszka olyan változata, amely kihívást jelent a felsőtestére, a farizomra és az alsó hátra. Ez egy olyan edzés, amely hasonlít a hasizomra, ahol lassan gördülsz a padlón egy ab kerék segítségével.

A kézi séta végrehajtása:

Kezdje álló helyzetből, és tegye a kezét a földre a lábujjai előtt.
Lassan járja előre a kezét, amíg deszka helyzetbe nem kerül. Sétáljon vissza, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.
Folytassa ezt a folyamatot három 10-12 ismétlésnél.

A kezdők úgy indulhatnak, hogy előre és hátra járnak, miközben térdre támaszkodnak. Tartózkodjon a csípő alacsony megereszkedésétől, és tartsa egyenesen a könyökét a kihúzás során anélkül, hogy hagyná őket hajlítani.

3. Fel-le deszka

A fel-le deszka kiváló gyakorlat, amely karjait és magját megdolgoztatja. A cél az deszka helyzetének fenntartása az edzés ideje alatt.

Megcélzott izmok: Ha helyesen végezzük, a lefelé mutató deszkák megkötik a hasizmainkat, megerősítik a hátsó izmokat és erősítik a felsőtest erejét.

A fel-le deszkázás végrehajtása:

Kezdje a könyökén és a lábujjain, vagy a térdén, ha kezdő vagy. Tartsa szorosan a gyomrot és a csípőjét.
Egyszerre nyomja fel magát egy kézzel, amíg deszka helyzetbe nem támasztja.
Engedje le magát egyszerre egyik karjával.
Hajtsa végre a fel-le deszkát három, 10-15 ismétléshez.

4. Magas térd

Ez az egyszerű gyakorlat nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzés, amelyet a legkisebb hálószobában is meg lehet valósítani. Magas térd esetén erősödik a lábad, és bekapcsolódik a magod, miközben fokozódik a véráramlás.

Megcélzott izmok: Javítja koordinációját, megerősíti a csípőhajlítókat és intenzív égést okoz. A magas térd egy gyors séta helyén állhat, vagy futhat a futópadon, ha csak beltéri munkára korlátozódik.

A magas térd gyakorlása:

Kezdje felállni, lábait csípőtávolságra választva.
Egyenként emelje fel térdeit, a helyén futva.

Ha van egy stopperórája az okostelefonján, törekedjen 30 másodperc magas térdre, majd 30 másodperc pihenésre. Próbálkozzon legalább 10-15 percig. Bemelegítésként magas térdeket végezhet edzés előtt vagy közvetlenül utána.

5. Ugró emelők

Az ugró emelők egy hagyományos gyakorlat, amelyet már az általános iskolában megtanulhatott. Egy egyszerű ugró emelőt használhat bemelegítésként, hogy az izmaid felkészüljenek az edzésre. Beépítheti intervallum edzésbe, HIIT stílusú edzésbe vagy boot camp programba is. Az ugró emelők teljes testmozgást igényelnek a pulzusszám emeléséhez. A haladók az ugrás végén guggolásokat adhatnak hozzá.

Az ugró emelők végrehajtása:

Álljon fel kezével az oldalán, és kissé hajlítottnak kell lennie.
Ugrás, emelje ki a lábait oldalra, és karjaival a feje fölé.
Ismételje meg, célozzon naponta 10 percet.

6. Falülés

A fal ülése intenzívvé válhat, ha hosszú ideig végezzük. Sokan gyakorolják a falra ülést közvetlenül a láb edzés után. A hosszú ideig tartó ülések növelhetik az izmok állóképességét és több kalóriát égethetnek el. A variációk közé tartozik az egyik láb kinyújtása, a súlyzók, a súlyozott golyók vagy a súlyzók tartása.

Megcélzott izmok: Ez a gyakorlat állóképességet épít és erősíti a négyfejű izmokat, a borjakat, a csípőt és az alsó hasizmokat.

Fali ülés végrehajtása:

Álljon egyenesen háttal a falnak.
Lassan guggoljon, miközben a lábai derékszögben hajlanak.
Tartsa a helyzetet, amíg csak lehet, stopperrel. Próbálja meg legyőzni az idejét minden nap, amikor elvégzi a gyakorlatot.

7. Hegymászók

A hegymászók minden izomcsoport használata közben megemelhetik a pulzusodat.

Megcélzott izmok: a tricepsz, a bicepsz, a deltoidák, a ferdék, a quadok, a mellkas, a csípő és a combizom. Ezt a teljes testgyakorlatot szív- és érrendszeri edzésnek is tekintik, a testtömeged alapján.

Hegymászók:

Kezdje deszka helyzetben, és egyesével húzza fel térdeit gyorsan a mellkasához.
Folytassa a térd váltását, mintha futna, miközben stabilan tartja a magját.
Végezzen három 20 ismétlést.

8. Kerékpáros ropogások

A kerékpáros ropogások a felső hasizomra és a ferdékre irányulnak egy egyszerű gyakorlat során.

Megcélzott izmok: Ez a típusú hasi edzés a gyomorizomépítés hatékonyságáról ismert. Rendkívül fontos, hogy a kerékpáros ropogás során a légzésére és a formájára koncentráljon.

Kerékpáros ropogás végrehajtása:

Feküdj laposan a hátadon, kezed a fejed mögött.
Vigye fel térdeit a mellkasa felé, emelje le lapockáit a földről.
Emelje a jobb lábát egyenesen a talaj fölé, miközben a testet bal oldalra fordítja.
Helyezze a jobb könyökét a bal térdéhez, majd váltson oldalt.
Végezzen három 20 ismétlést.

9. Burpees

A Burpees nehéz és kihívást jelenthet. Ez azonban az egyik leghatékonyabb testtömeg-gyakorlat. Felgyorsítják az anyagcserét, és még órákkal az edzés után is zsírégető géppé alakítják.

Tipikus burpee végrehajtása:

Álljon szét a lábával.
engedje le testét zömök helyzetbe, és tegye a kezét maga elé a padlóra.
Ugrás hátra deszka helyzetben.
Ugorja vissza a lábát a keze háta felé.
Emelje fel a karját a feje fölé, és ugorjon fel a levegőbe.
Land vissza, és ismételje meg.

Egyszerű edzéstechnika

Fitness szőnyeg

A legtöbb hálószobás edzés rutinja a testsúlyra támaszkodik, ezért a súlyzók és a súlyzók nem biztos, hogy ideálisak, különösen, ha a csendes edzésre törekszik a költségvetés mellett. Bármilyen legyen is, szüksége lesz egy edzőszőnyegre, amely párnázza a testét, amikor fekvőtámaszokat, pilates-et és más rutinokat végez a szobájában. A legjobb fitneszszőnyegnek tapadást és stabilitást, valamint megfelelő ütéselnyelő képességet kell biztosítania.

Miért van szükséged fitneszszőnyegre

A párnázat védi a térdét, a könyökét és az ízületeit edzés közben
Segítenek az egyensúlyban és a testtartásban
Jók a padló tapadásához és tapadásához a rutinok során
Tisztán tartják a szőnyegeket

Gyakorló labda

Ezeket fit golyóknak, svájci labdáknak vagy fizioballaknak is nevezik. Nagyméretű és masszív golyók, amelyek kihívást és izgalmat adnak a szokásos lakás edzésnek. A fitneszlabdák ideálisak az állóképesség és a stabilitás javításához.

Hasonlóan használhatja a fitt labdát is székként. Azt mondják, hogy a hosszú ülés nem tesz jót az egészségének, de a fitt gömbön ülve meglesz a magja és kiegyenesedik a testtartása. Nincs jobb módszer a passzív edzésre, ha betartja a határidőket az otthoni irodában, vagy amikor tévét néz.

A testlabdák előnyei

Stabilizálják a testtartást
Növelik az alsó hát mobilitását
Javítják a mag erősségét
Fokozzák az egyensúlyt és a stabilitást.

Rólunk

Testlökő fitnesz erőforrás kis helyiségekben való edzéshez. Javasoljuk a termékeket és áttekintést adunk a zárt lakóhelyiségek kompakt edzőberendezéseinek legjobb típusáról. Szerezzen testátalakítási tippeket hálószobájához, nappalihoz, szállodai szobájához vagy pint méretű lakásához.