10 zsírrobbantó medencei gyakorlat a fogyáshoz

A kertjében található medence nemcsak hosszú órányi szórakozást és kikapcsolódást kínál az Ön és az egész család számára. A medencés gyakorlatok és a vízi aerobik szórakoztató és hűvös módja a fogyásnak és a fitt állapotban maradásnak, amikor a hőmérséklet emelkedik a nyár következtében.

A medencés gyakorlatok előnyei

A medence gyakorlatok úgy néznek ki, mintha nem erőlködnél annyira, mint szárazföldön edzve. De a megjelenés mindenképpen megtévesztő lehet. Valójában a medence gyakorlatok sok nagyszerű előnyt kínálnak, különösen akkor, ha fogyni akar.

Erősíti az izmokat

Tanulmányok azt mutatják, hogy a medence vize 42-szer nagyobb ellenállást biztosít, mint a levegő. Ez azt jelenti, hogy az izmainak keményebben kellene dolgoznia, miközben a medence edzés közben végzi az ismétléseket, ami viszont azt jelenti, hogy a szervezet több kalóriát éget el.

Építi az állóképességet

Amikor szárazföldi edzéseket végez, a testének egyszerűen a szabad súlyával és a gravitációval kell szemben állnia.

Az uszodában való edzés azért különbözik, mert amellett, hogy a súlynak és a gravitációnak kell löknie és meghúznia, most a medencevíz ellen is nyomja és húzza, amely szintén a testét nyomja. A hozzáadott ellenállás csak egy fokkal magasabbra nyomja az edzésprogramot, segítve izmait gyorsabban az állóképesség növelésében

A medencés gyakorlatok nagyban hozzájárulnak a szív- és érrendszeri területek állóképességének felépítéséhez. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vér gyorsabban mozog a testen, hogy hűvösebb hőmérsékleten melegítse fel, mint például a medence vizébe merítve. Idővel a szív- és érrendszeri teljesítményed erősödni fog.

A medence gyakorlatok csekély hatásúak

A medence vizének felhajtóereje csökkenti az ízületek által gyakorolt hatás mértékét a medence gyakorlása során, így nemcsak minimalizálja a sérülések kockázatát, hanem a testedzés is kevésbé fájdalmas és megterhelő lesz.

Stressz oldó

A testmozgás általában elősegíti az endorfinok felszabadulását a testben, amelyek segítenek jól érezni magukat és csökkentik a stressz szintjét. Kombinálja ezt azzal a természetes pihentető tulajdonsággal, hogy csak belemerül a meleg vízbe, és így még edzés után is nyugodtabbnak és felfrissültebbnek érezheti magát.

Gyorsabban égessen zsírt

A tanulmányok azt mutatják, hogy körülbelül 3500 kalóriát kell elégetnie, csak hogy megszabaduljon egy kiló zsírtól. A jó hír az, hogy egy 1 órás medence edzés segíthet akár 600 kalória elégetésében is! Akkor nem csoda, ha a mindennap úszók miért fogynak sokkal gyorsabban.

Nagyszerű minden korosztály számára

Talán a medencés gyakorlatok legjobb része az, hogy bárki elvégezheti őket kortól és fitneszszinttől függetlenül, ezáltal ez egy szórakoztató és egészséges kötő tevékenység az egész család számára.

10 zsírégető medencei gyakorlat

Vízikocogás Ez az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb zsírégető medencés gyakorlat, percenként 17 kalóriát éget el. Egyszerűen kocogjon át a medence területén derékig érő vízben, kezdve 1 perces időközönként, majd 3 percenként. Vigyen magával néhány szabad medence súlyt, amely egyszerre segíti a karjainak tónusát.
Taposási intervallumok Ez a medence edzésprogram segít Önnek gyorsabban karcsúsodni és mindenfelé szilárdulni. Menjen át a medence mély végébe, és taposson olyan keményen, amennyit csak tud, anélkül, hogy 30 másodpercig megállna. Ezután lebegjen a hátán 30 másodpercig. Ha egy ilyen délutánból 30 darabot hajt végre, akkor minden nap 300 kalóriát képes elégetni.
Lépés Push-up Kezdje deszka helyzetben a medence sekély végén, kezével a medence lépcsőjének tetején, és a medence padlójára ültetett lábujjakkal. Hajlítsa a könyökét lassan, amennyire csak lehet, anélkül, hogy nedvesítené az arcát. Egyenesítse ki a könyökét és ismételje meg. Kezdje 2 szett 15 ismétléssel, és dolgozzon legfeljebb 3 15 szettig.
Derékig érő tüdő A medence gyakorlása közben történő ugrás nagy hatással van a kalóriaégetésre, anélkül, hogy fájna az ízülete. Ehhez álljon derékig érő vízben. Dőljön a jobb lábával előre, a jobb combjával párhuzamosan a medence padlójával, a bal térde hajlítva, és a keze a csípőjén. Gyorsan ugorj fel és ollózd be a lábadat úgy, hogy bal lábaddal előre érj. Ezt szettenként 15-20 alkalommal végezze el.
Káosz fut Ez a vízi kocogás fejlettebb változata. Ahelyett, hogy egyenes vonalban kocogna, kocogjon át a medencéjén cikk-cakk mintát követve. Ez több áramot hoz létre a medencében, növelve a medence vízének ellenállását, ami tovább erősíti az összes stabilizáló izmot.
Játék behozása Dobjon egy felfújható medence labdát egészen a medence másik oldaláig, és rohanjon kocogás felé. Vedd gyermekeidet vagy barátaidat merülni és versenyezni, akik elsőként érik el. A mulatság és az izgalom ellenére észre sem veszi, hogy már készített sprinteket a medencéjében, amelyek segítenek 175 kalória elégetésében 20 perc alatt.
Strandlabda edzés Az úszó strandlabda víz alá merítésének megkísérlése nemcsak szórakoztató, de a medence és a felsőtest tonizálásához is remek medence edzés. Próbáljon meg különféle mozdulatokkal variálni a megcélzott izmokat. Például az alkarral történő lenyomása elősegíti a felkar és a váll izmainak tónusát.
Medence deszka Akár szárazföldön, akár medencés gyakorlatként végezzük, a deszkázás nagyon hatékony módja az izmok és a felsőtest megerősítésének. Ugyanakkor a deszkázás hozzájárul a test állóképességének növeléséhez is. Álljon a derékig érő medence vízében. Tartson mindkét kezében vízrudat vagy rúgótáblát. Nyomja lassan egyenesen a vízbe, miközben a testét előre hajolja, amíg a teste egyenletes lejtőn van. Győződjön meg arról, hogy a lábad ülve marad a medence padlóján, és a feje a víz felett van. Próbáljon 1-2 percig stabilan tartani magát
Karnyomás A vízből származó ellenállás segít megerősíteni ezeket a petyhüdt karokat, valamint erősíti és tonizálja a vállát és a hátsó felső izmokat. Álljon mellkasig érő vízben nyitott tenyérrel, széttárva az ujjaival. Mozgassa a karjait előre-hátra, fel-le. Lassan növelje a sebességet, miközben ezt teszi. Használjon szabad súlyokat, ha tovább szeretné adni a kihívást.
Keverje össze a diákat Ez a medence gyakorlat segít tonizálni a belső és külső combokat. Csípőre tett kézzel tegye szét a lábát úgy, hogy válla legyenek egymástól. Gyors, de sima mozdulattal vigye a bal lábát a jobb lába felé úgy, hogy szorosan egymás mellett álljon. Széttárja a jobb lábát, hogy ismét vállig érjenek, és ismételje meg. Tedd ezt addig, amíg el nem éred a medencéd másik végét.

Hozza ki a legtöbbet a medence gyakorlatokból

Annak ellenére, hogy a medencés gyakorlatokat sokkal könnyebb és szórakoztatóbb elvégezni, mint az edzőteremben edzeni, mégis mindenképpen meg kell győződnie arról, hogy a legtöbb hasznot hozza minden edzésprogramból és az ismétlésből. Íme néhány módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy optimális jutalmakat arat a medence edzéséből.

Használjon szabad súlyokat

Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek a medence gyakorlása során, az, hogy úgy gondolják, hogy a körbefutás a medence körül elegendő a fogyáshoz. Valójában pusztán a kardio gyakorlatokra koncentrálva medencéjében valóban lelassul az anyagcseréje, ami azt jelenti, hogy még nehezebbé válik a fogyás. Ennek felváltása az ellenállóképzésre összpontosító medencés gyakorlatokkal és a szabad súlyok használatával valóban segíthet az izmok felépítésében és tonizálásában, ez pedig felgyorsítja a test zsírégető képességét.

Van egy kis zene

Az Indian Journal of Physiology and Pharmacology folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a zene befolyásolja az általános hangulatot edzés közben. A gyors, jó hangulatú dalok segítenek abban, hogy jobban felpumpálódjon és képes legyen több ismétlésre, míg a lassú, pihentető zene segít testének lehűlni és gyorsabban felépülni. A helyi sportboltban könnyedén megtalálhatja az okostelefon vízálló füldarabjait és tokjait.

Töltse fel a szénhidrátokat, mielőtt edzene

Ha elfogyasztasz néhány szénhidrátot, mielőtt beugrasz a medencés gyakorlatok elvégzéséhez, a szervezeted számára szükséges az üzemanyag, amelyre szüksége van egy nagy intenzitású edzéshez, így nagyobb erőfeszítéseket tehetsz a medence edzésén.

Szakítsa meg a rutinját időközönként

A rövid intenzitású, nagy intenzitású medencés gyakorlatok váltakozása nemcsak a fogyás gyorsabb, de a szív- és érrendszeri állóképesség szintjének növelésében is segít.

A medence gyakorlatait derékig érő vízben végezze

Hacsak nem köröket hajt vagy tapos a medence gyakorlata, tegye a pontot arra, hogy a medence edzését derékig érő vízben végezze. Ez kellő ellenállást biztosít a testének ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a vízi aerobikból. Ugyanakkor a lábad továbbra is jó kapcsolatot fog elérni a medence padlóján, hogy segítsen egyensúlyban maradni a különböző medence gyakorlatok során.

Viseljen vízi cipőt

A vízi cipők segítenek megakadályozni a csúszást a medence gyakorlatok során. Segítenek a tapadás javításában is, miközben egy kicsit nagyobb ellenállást adnak, ami intenzívebb medence edzéseket eredményez.

Igyon csokoládé tejet

Igen, jól olvastad. A Journal of Exercise Physiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládé tej elfogyasztása közvetlenül egy intenzív edzés után segít a szervezetnek gyorsabban felépülni, összehasonlítva a kereskedelmi hasznosító italok fogyasztásával. Ez önmagában elegendő ok arra, hogy motivált legyen mindennap medence edzésre.

Aludjon jól

Nem számít, milyen intenzívek a medencés edzésprogramjai, ha nem alszik jó éjszakát, az nem segítene egy kicsit lefogyni. Valójában egy, a Sports Review-ban megjelent tanulmány felfedezte, hogy a rossz alvás és az elégtelen alvás valójában gyenge sportteljesítményhez, alacsonyabb kalóriamennyiséghez vezethet, amelyet a test edzés közben éget el, és akár a súlya is fennsíkra emelkedhet. Tehát ügyeljen arra, hogy minden este 7 és 9 óra közötti alvás legyen.