Ételek a depresszió leküzdésében

Steven Gans, MD pszichiátriai igazolvánnyal rendelkezik, és aktív felügyelő, tanár és mentor a Massachusettsi Általános Kórházban.

leküzdésében

SDI Productions/Getty Images

A mentális egészség egyik leginkább figyelmen kívül hagyott aspektusa a táplálkozás. Az étel jelentős szerepet játszik fizikai egészségünkben, valamint mentális és érzelmi egészségünkben. Amikor depresszióval küzd, kissé elsöprő érzés lehet a megfelelő ételek fogyasztására gondolni. Az étrendben szereplő néhány apró változtatás azonban hozzájárulhat a tünetek csökkentéséhez és pozitív hatással lehet mindennapi életére.

Ételek, amelyek segítenek a depresszióban

Bármi legyen is az étrendi preferenciák, számos lehetőség kínálkozhat hangulatjavító előnyökkel. Ez nem azt jelenti, hogy át kell alakítania étkezési szokásait, és csak ezeket az ételeket kell fogyasztania, de annak tudatosítása, hogy mely ételek befolyásolják a hangulatát, segíthet jobban kezelni a depresszió tüneteit.

A vadon kifogott halak, különösen az olajosabb fajok, például a lazac, makréla, pisztráng, szardínia és a tonhal (nem konzerv) nagyszerű választás a depresszió leküzdésében. Miért? Mivel ezek gazdag omega-3 zsírforrások.

Az omega-3 zsírok fontosak az agy egészségében, és részt vehetnek a hangulat szabályozásában fontos neurotranszmitter, a szerotonin működésében.

Sőt, a kutatók 26 korábban publikált tanulmányt elemeztek (több mint 150 000 résztvevő bevonásával), amelyek a halfogyasztás és a depresszió kockázata közötti kapcsolatot vizsgálták. A Journal of Epidemiology and Community Health folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik a legtöbb halat fogyasztották, kevésbé élik meg a depresszió tüneteit. A

Az eredmények bebizonyították, hogy még több klinikai vizsgálatra van szükség az omega-3 zsírsavak depresszióban és mentális egészségben betöltött szerepének feltárásához.

Bár más diófélék, például kesudió, brazil dió és mogyoró hasznosak az omega-3 zsírok kiegészítésében, a dió tűnik a nyertesnek ebben a kategóriában. A dióról ismert, hogy támogatja az agy általános egészségi állapotát, mivel az egyik legmagasabb növényi eredetű omega-3 forrás és kiváló fehérjeforrás, amely segít a vércukorszint egészséges egyensúlyban tartásában.

Egy tanulmány szerint a depresszió pontszámai 26% -kal alacsonyabbak voltak azok körében, akik napi körülbelül 1/4 csésze diót fogyasztottak. A kutatók megvizsgálták az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat adatait, amely több mint 26 000 amerikai felnőtt nagy mintavételéből származik.

Megállapították, hogy a diót és különösen a diót fogyasztó felnőtteknél nagyobb az optimizmus, az energia, a remény, a koncentráció és a tevékenységek iránti nagyobb érdeklődés.

Bab

A bab nagyszerű fehérjeforrás és rostforrás, amely mindkettő segíti a stabil és állandó vércukorszint fenntartását. Amellett, hogy segít csökkenteni a vércukorszint-emelkedéseket és -lejtéseket, amelyek befolyásolhatják a hangulatunkat, a bab a folát nagy forrása is. A folát egy B-vitamin, amely segíti a testet a vérsejtek, a DNS és az RNS termelésében, valamint a fehérjék metabolizmusában.

A Garbanzo bab (más néven csicseriborsó) nagyon magas folsavtartalmú, a napi ajánlott érték több mint 100% -át kínálja csupán 1/2 csészében. A pinto bab egy másik nagyszerű választás, egy fél csésze adag a folát napi ajánlott értékének 37% -át kínálja.

Magok

A lenmag és a chia mag csodálatos kiegészítője étrendjének, ha depresszióval küzd. Csakúgy, mint néhány más említett élelmiszer esetében, ez a kétféle mag is különösen nagy forrás az omega-3 zsírokban. Csak 1 evőkanál chia mag biztosítja a napi ajánlott omega-3 mennyiség hozzávetőlegesen 61% -át, 1 evőkanál lenmag pedig a napi ajánlás nagyjából 39% -át. A

Amint láthatja, ez a két mag erőteljes ütést tartalmaz, ha kis lehetőségeket keres az étrend és a hangulat javítására. Ezenkívül a tökmag és a tökmag kiváló módszer a triptofán növelésére. A triptofán egy esszenciális aminosav, amely segít a szerotonin létrehozásában. A

Bár a pulyka az, amire a legtöbb ember hajlamos gondolni a triptofánnal kapcsolatban, sok más élelmiszer-forrás is kínál nagyobb mennyiségű esszenciális aminosavat. Sütőtök- és tökmag a lista teteje közelében, mindössze 1 uncia biztosítja a triptofán napi ajánlott bevitelének kb. 58% -át.

Baromfi

A csirke és a pulyka egyaránt nagyszerű sovány fehérjeforrás, amely hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához, miközben a hangulat kiegyensúlyozott marad a nap folyamán. Amellett, hogy a sovány fehérje megbízható forrása, a pulyka- és csirkemell nagy mennyiségű triptofánt szolgáltat. Ez megint előnyös, mert elősegíti a szerotonin létrehozását, amely segít az egészséges alvás és a kiegyensúlyozott hangulat fenntartásában.

Mindössze 3 uncia sült csirkemell kínálja a triptofán ajánlott napi bevitelének 123% -át. Sokan már rendszeresen eszünk csirkemellet, de ha a hét során több sovány fehérjét, például pulykát és csirkét is beveszünk, az növelheti a triptofán bevitelét.

Zöldségek

Igen, meg kell enni a zöldségeket! Bár ez mindenki számára fontos, a zöldségfélék fogyasztása nagy segítség lehet, ha depresszióval küzd. Ennek egyik oka, hogy a depresszióban szenvedő embereknél alacsonyabb a folátfogyasztás az étrendben, mint a depresszióban szenvedőknél. A

A folát, a rost és más tápanyagok a zöldségeket - különösen a sötétebb levelű zöldeket - csodálatos választássá teszik, amikor olyan ételeket keresnek, amelyek segítenek a hangulat javításában és stabilizálásában. A leveles zöldségfélék szintén jó alfa-linolénsav (ALA) források. Az ALA az omega-3 zsírsavak három fő típusának egyike, a másik kettő a DHA és az EPA.

Ha figyelembe vesszük a zöldségeket, amelyek segítenek növelni az omega-3-tartalmát, az erős játékosok általában kelbimbó, spenót, kelkáposzta és vízitorma.

Probiotikumok

Egyre több kutatás kapcsolja össze a bél jó egészségét a jó mentális egészséggel. Számos tanulmány azt találta, hogy a bélben élő mikroorganizmusok, beleértve a probiotikumokat is, kulcsszerepet játszhatnak a hangulatszabályozásban azáltal, hogy segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben, jó közérzetű neurotranszmittereket produkálni és befolyásolni a stresszválaszt.

Ez lehet a tényező annak, hogy az irritábilis bél szindrómában szenvedő embereknél az átlagosnál nagyobb számban depresszió és szorongás is kialakul.

A probiotikumokat tartalmazó élelmiszerek a következők:

  • Kimcsi
  • Kombucha
  • Miso
  • Savanyú káposzta
  • Tempeh
  • Tofu
  • Joghurt

Teljes ételek

Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha testének megadjuk a szabadságot, hogy az ételeket a lehető legközelebb álljon a természetes állapotához.

A feldolgozott élelmiszerek vagy dolgok közül, amelyeket esetleg egy kisboltban talál, sok tartósítószerrel van ellátva, és alig vagy egyáltalán nem táplálkozik. A tested megpróbálja értelmezni, hogy mit kezdjen az ilyen ételekkel, és jelentősen megszakíthatja vagy elrabolhatja a tested (és elméd) legfontosabb tápanyagokat és energiát, amelyre a legjobb működéséhez van szükség.

Ételek, amelyek súlyosbíthatják a depressziót

Ha megbirkózik a depresszióval, ugyanolyan fontos lehet tudni, mit nem szabad enni. Sajnos sok ilyen ételhez fordulnak az emberek gyakran, amikor durva napjuk van. Természetesen a legtöbb dolog mértékkel nem fog ártani Önnek, de annak tudatában, hogy bizonyos ételek negatív hatásokat gyakorolhatnak a mentális egészségére, jobb étkezési lehetőségeket válthat ki.

Cukor

Tudjuk, hogy a cukros ételek és italok nem tesznek jót testünknek. Amit talán nem vesz fel, az az, hogy ahogy a cukor is hatással lehet a derékvonalára, ez jelentősen befolyásolhatja a hangulatát is. Körülöttünk olyan ételválaszték van, amely tele van cukorral, például süteményekkel, sütikkel, gabonapelyhekkel, italokkal, sőt olyan ételízesítőkkel is, mint a barbecue szósz, salátaöntetek és még sok más.

Meglepődhet, hogy hány ételt tartanak "egészségesnek", ugyanakkor rendkívüli mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ilyen trükkös ételek például a granolabárok, az energiadarabok, a túra keveréke és a mézes pörkölt dió.

Ne feledje, hogy az összetevők listáján a cukrot nem mindig jelölik egyszerűen "cukorként". Annak érdekében, hogy a hozzáadott cukor után kutasson, érdemes a következő kifejezéseket is keresnie:

  • Kukoricaszirup
  • Dextróz
  • Fruktóz
  • Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS)
  • édesem
  • Laktóz
  • Malátacukor
  • Szacharóz

Ne feledje döntéseit, és korlátozza a magas cukortartalmú ételeket, különösen azokat, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak. A vércukorszint egyenletesebb fenntartása a nap folyamán elősegítheti a hangulat kiegyensúlyozottabb megmaradását is.

Finomított gabona

Csakúgy, mint a cukor esetében, finomított gabonákat használó feldolgozott élelmiszerek vesznek körül minket. A "finomított" kifejezés olyan cukor- és keményítőformákra utal, amelyek a természetben nem léteznek, ahogy azt Dr. George Ede pszichiáter és táplálkozási szakértő leírta. A

A továbbiakban ezt mondja: "Ha olyan édes vagy keményítőtartalmú teljes ételt néz, amellyel pontosan úgy találkozhatna, mint a természetben, akkor finomítatlan szénhidrátot néz."

Számos étel, amelyet kényelmünkre keresünk, éppen azok, amelyek eltéríthetik a hangulatát. Az olyan ételek, mint a fehér rizs, a tészta, a keksz, a kenyér, a chips és a panírozott ételek tele vannak finomított szénhidrátokkal, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket és fontos B-vitaminokat rabolnak el az emésztés során.

Ha étrendjét ezekkel a finomított szénhidráttartalmú ételekkel tölti be, a vércukorszint egész nap hullámvasútra indul, ami alacsony hangulat és fáradtság tüneteit is eredményezheti.

Alkohol

Az alkohol korlátozása az ön érdeke, ha depresszióval küzd. Az alkohol depresszáns, és károsíthatja az ítélőképességet és a reakcióidőt. Sok alkoholos ital valójában meglehetősen cukros lehet, amint az a fentiekben ismertetett módon szabotálja a hangulatát, és emelheti és összeomolhatja a vércukorszintet.

Bár néhány kutatás kimutatta, hogy kis mennyiségű alkohol, például vörösbor, hasznos lehet, általában az ön érdeke, hogy tisztázza magát, ha depresszióval küzd. Dr. Ede javaslata szerint: "Az alkohol nem oldja meg egyetlen egészségügyi problémáját sem, mert semmilyen egészségügyi problémát nem okoz az alkoholhiány."

Koffein

Igen, a koffein segíthet a nap megkezdésében. Ez azonban összeomlásokhoz is vezethet a nap későbbi szakaszában, és olyan érzéseket kelthet, mintha többre lenne szüksége az energia visszaszerzéséhez. Sok amerikai túlzottan koffeinben van, mivel rendszeresen iszunk kávét és energiaitalt.

Mérsékelt mennyiségű koffeint, napi két-három csészét az alacsonyabb öngyilkossági kockázattal hoztak összefüggésbe. A

A kávé és az energiaitalok jobb alternatívája a zöld tea. Az antioxidáns előnyök mellett a zöld tea is ismert, hogy theanint szolgáltat, ami egy aminosav, amely anti-stressz előnyt kínál, amely hasznos lehet a depresszióban szenvedők számára.

Egy szó Verywellből

Testünk kölcsönhatásba lép az elfogyasztott ételekkel, és a mindennapi döntéseink befolyásolhatják testünk képességeit a legjobb működésre. Bár nincs olyan speciális étrend, amely bizonyítottan enyhítené a depressziót, láthatjuk, hogy rengeteg tápanyagban gazdag étel segíthet az agyunk egészségének megőrzésében.

Célszerű az orvosával beszélni, mielőtt jelentősen megváltoztatná étrendjét. Ne felejtsen el türelemmel lenni önmagával, amikor új ételeket próbál ki, és hagyjon időt a testének, hogy alkalmazkodjon a végrehajtott változásokhoz. A jobb ételválasztás hozzájárulhat általános egészségi állapotához, valamint pozitív hatással lehet érzelmi wellnessére.

Ha Ön vagy egy szeretett személy depresszióval küzd, vegye fel a kapcsolatot az Anyaghasználat és a Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Igazgatóságának (SAMHSA) nemzeti segélyvonalával a következő címen: 1-800-662-4357 az Ön környékén lévő támogatási és kezelési lehetőségekkel kapcsolatos információkért.

További mentálhigiénés forrásokért tekintse meg Nemzeti Segélyvonal adatbázisunkat.