10 vízi tevékenység a fogyáshoz: Uszoda fitnesz

uszoda

Amellett, hogy az úszómedencék gyönyörű helyet kínálnak a pihenésre, ideális környezetet kínálnak a legjobb - és legszórakoztatóbb - zsírégető edzésekhez.

Mivel a víz akár 800-szor is sűrűbb, mint a levegő, a medencében végzett testmozgás nagyon hatékony a fogyáshoz.

Minden alkalommal, amikor meghúzza, nyomja vagy rúgja a vizet, ellenállást gyakorol és kardió foglalkozáson vesz részt. Ez az extra erőfeszítés segít a kalóriák meggyújtásában, az anyagcserében, és amely idővel erősebb, karcsúbb testalkatot eredményezhet.

A medence edzésének másik nagy egészségügyi előnye az, hogy gyengéd, ami azt jelenti, hogy alacsony hatású. A víz felhajtóereje sokkal könnyebbé teszi a vízi edzést az ízületein. A gravitációs nyomás hatásainak csökkentésével a víz lehetővé teszi a napi testmozgást, kevesebb sérüléstől a sérülések miatt.

Ebben a cikkben, Globo Surf segít megtanulni a legjobb úszómedencei gyakorlatokat a fogyókúra, az alakformálás és a szív erősítése érdekében.

Legjobb medencés gyakorlatok fogyáshoz

1. Séta a vízben

A vízben járás remek alapot jelent a rutinszerű vízi edzések megkezdéséhez.

Ez lehetővé teszi, hogy kísérletezzen a vízállóság elleni mozgással, és megtapasztalja ennek érzését. Önmagában ez az egyszerű tevékenység teljes testedzést biztosít, amely az alsó testet, a magot és a karokat célozza meg.

Kezdje az úszómedence sekély végének bejutásával, és folytassa addig, amíg a víz derékmagasságig nem lesz.

Hosszabbítsa meg a gerincét, és kezdje el járni a sekély területet. Először nyomást gyakoroljon a sarkára, a második pedig a lábujjakra. Kerülje a lábujjhegyet.

Tartsa karjait oldalain a vízben. Gyaloglás közben lendítse őket előre-hátra - például azt, ahogyan látja a versenyzőket. Kapcsolja be a magját, és ügyeljen arra, hogy továbbra is magasan álljon.

Folytassa átlagosan 5-10 percig, fokozatosan haladva a medence mélypontjának irányába.

A cél az, hogy kb. Az utolsó percet befejezd a medence vizével a váll szintjén. Ezen a vízállósági szinten több energiát fejt ki. Minél több energiát költ el, annál több kalóriát fog égni.

2. Úszás

Az úszás az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének. Egy 150 kilós úszó körülbelül 400 kalóriát használhat fel egy óra alatt, miközben mérsékelt ütemben simogat. Erőteljes ütemben akár 700 kalóriát is elégethet 60 perc alatt.

Ha még nem ismeri az úszómedence edzését, és korábban nem foglalkozott kardióteremmel, kezdje el lassan.

Eleinte tervezz csak néhány kör teljesítését. Ezután tartson egy kis szünetet, és teljesítsen még néhány kört. Szükség szerint folytassa a szüneteket.

Végül növeli az aerob kapacitást. A cél az lesz, hogy növelje a megtett körök számát anélkül, hogy egy szünetre megállna.

Most arra lehet kíváncsi, hogy „meddig tart lefogyni úszással?” A válasz attól függ, mennyire intenzív a simogatásod.

Tegyük fel például, hogy erőteljesen úszik, hogy átlagosan 700 kalóriát fejtsen ki óránként, és hetente négyszer. Ennek eredményeként átlagosan 3-4 fontot fogyhat el egy hónap alatt.

Ha van egy úszómedencéje otthon, akkor a vízi fitneszközpontját bármikor kényelmes használni.

3. A kerékpár

Az egyik legjobb vízi gyakorlat a kerékpár. Egy kis fantázia szükséges a beállításhoz és az induláshoz. A medencében ezt a gyakorlatot akkor végezheti el, amikor olyan mélységben áll, ahol a víz eléri a mellkasát.

Először a medence belseje felé nézve kezdje úgy, hogy hátradől a medence oldala felé. Hajlítsa be a karját, és támassza könyökét a fedélzetre. Szüksége lesz a könyökére, hogy segítsen stabilizálni a testét.

Ezután kinyújtott lábbal állva kezdje meg a térde hajlítását, hogy egy képzeletbeli kerékpár „pedálozzon”.

Végezze el ezt a tevékenységet, ameddig csak tudja, anélkül, hogy túl kimerültnek érezné magát. Miután kimerültnek érzi magát, pihenjen 3 percig, majd ismételje meg. Végezzen el összesen 10 ismétlést.

Mint sok úszómedencei gyakorlat, a kerékpár is több előnnyel jár. Amellett, hogy segít a kalóriák elégetésében, a mozgás segít megerősíteni és tonizálni a lábakat, vállakat és magot.

4. A delfin

A delfin egy másik vízalapú edzés, amely lehetővé teszi a kalóriák felgyújtását. A lábad, a hátad és a magod egyidejű megdolgozásával ez a lépés elősegíti a súly leadásának sebességét.

A delfin előadásához menjen a medence közepére vagy végére, ahol a mélység körülbelül 5-6 láb. A cél itt az, hogy lábaddal állj a medence padlójára, állad pedig közvetlenül a víz felszínén álljon.

Ezután álljon karnyújtásnyira a medence oldalától. Bal kezével fogja meg a fedélzet szélét (a medence megküzdése vagy az anyag kerülete mentén). A karodat egyenesen kell kinyújtani.

Most nyújtsa ki a jobb karját teljesen egyenesen maga elé, közvetlenül a vízvonal alatt. Jobb kezét tartsa nyitva tenyérrel.

Mindkét lábát összetartva emelje fel őket lassan, térdeit egyenesen tartva. Ezután használja a csípőjét a lendület generálásához. Lassan vigye át ezt a lendületet a térdén keresztül a lábára, hogy elkezdjen rúgni - utánozva egy delfin farok rúgását.

5. A bál

Az egyik legjobb úszómedencés gyakorlat kezdőknek, a labda lehetővé teszi a zsírégetést és a mag kidolgozását.

Ahhoz, hogy kihasználhassa ezt a vízi edzést a fogyáshoz, szüksége lesz egy egyszerű támaszra: egy felfújt, vízálló gömbre, amelynek átmérője körülbelül 20 hüvelyk. Az ilyen méretű strandlabda tökéletes választás.

Adja be a vizet a labdával. Helyezze magát az úszómedencébe, hogy a víz kb.

Álljon fel egyenesen, és emelje fel a jobb lábát úgy, hogy 90 fokon hajlítsa meg. Tartsa jobb lábát 30 cm-rel a bal térde előtt, tartsa egyenesen a felsőtestet.

Enyhén hajlított karokkal tartsa mindkét kezével a labdát, és helyezze közvetlenül a gyomra elé.

Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig. Ezután váltson lábat. Ismételje meg ezt a rutint ötször mindkét lábon, összesen 10 ismétléssel.

6. A Sprint

Mérsékelt szintű úszómedence edzés, a sprint kihasználja a víz ellenállását. Ez egy hatékony gyakorlat a mag kidolgozásához és a zsírégetéshez a középszakasz körül.

Hozza ki a legtöbbet ebből a gyakorlatból, hogy fokozza az anyagcserét és fogyjon néhány kilót. Kezdje azzal, hogy belép a medencébe, és lépjen egy szakaszra, ahol a víz eléri a vállát.

A medence belsejével szemben álljon 12-16 hüvelyknyire a medence falától. Ezután könyökével dőljön hátra a medence szélének. Mindkét lábával együtt nyújtja egyenesen, lassan emelje fel őket, amíg el nem éri a víz felszínét.

Ezután lassan engedje le őket, amíg teljesen egyenesek lesznek, és majdnem el nem érik a medence padlóját.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal, vagy amíg kimerültnek érzi magát. Tartson egy kis szünetet, majd próbáljon meg egy újabb ismétlést.

7. Tuck Jump

A tuck jump a vízi gyakorlatok egyike a fogyáshoz és a mag- és lábizmok megerősítéséhez.

Egyszerűen elvégezhető. Azonban, ha Ön még csak most ismerkedik a gyakorlással, és még nem épített némi erőt, akkor ez a gyakorlat meglehetősen kihívást jelenthet.

Menjen a sekély vízbe, amely körülbelül mellkas magas. Statikus helyzetéből a vízben ugrás függőlegesen. Kezdje meg a műveletet úgy, hogy behajlítja a térdét, majd felemeli a lábát, és mindkét térdét a mellkasáig emeli.

Minden ugrásnál a magját és a karját kell használnia, hogy stabilizálja magát a vízben, és a törzsét egyenesen tartsa.

Több sorozat végrehajtása. A gyakorlat megnehezítése érdekében ne hagyja, hogy a lábai megérintsék a medence alját a készletek között; ehelyett az egyes ugrások között tapossa vízben.

8. Használja a súlyokat a medencében

A súlyokat használó medencés gyakorlatok még nagyobb ellenállást keltenek. Ez segít intenzívebben edzeni a karjaidon és a lábadon az izomépítés érdekében egy trimmer, karcsúbb megjelenés érdekében.

Most, a medence vize ellenáll a mozdulatoknak is making lehetővé teszi extra kalóriák elköltését és növeli a fogyás sebességét.

Ahhoz, hogy élvezhesse a súlyzós edzéseket, be kell fektetnie valamilyen felszerelésbe. A legjobb lehetőségek a következők:

  • Boka vagy csukló súlyok: Ezek a felerősíthető súlyok növelik az ellenállást, amikor a lábon és a karon mozognak a vízben.
  • Hab súlyzók: Könnyű száraz állapotban, ez a berendezés megnehezül, ha vízbe teszi.
  • Felúszó öv: Ez a tartozék segít abban, hogy a fejét a vízvonal felett tartsa, így karos gyakorlatokat végezhet víz lépcsőzése nélkül.

A súlyokkal járó vízi gyakorlatok jó példája az oldalsó karemelés. Álljon a medence vizébe úgy, hogy az elérje a vállát. Tartsa a habos súlyzókat az oldalain, tenyérrel befelé.

Egyidejűleg emelje ki mindkét karját oldalra, amíg a víz felszínével és a vállával egy szintbe nem kerülnek.

Engedje vissza a karjait az oldalára, és ismételje meg. Végezzen egy-három készletet 8-14 ismétlésből.

9. A tészta deszka

A deszka rendkívül hasznos medence edzés a fogyáshoz. A szárazföldi megfelelőjéhez hasonlóan a vízalapú deszkatartás egyszerre több izmot is megköt, és fejleszti a test alapvető erejét. Amellett, hogy hozzájárul a szorosabb hasizmokhoz, a deszka javítja rugalmasságát és testtartását.

A lépés segít a testtömeg alapján percenként 2–5 kalória elégetésében is. Például egy 110 kilós egyed két kalóriát éget el percenként. Aki 170 fontot nyom, 4-5 kalóriát éget el percenként.

Az úszómedencében való deszkázáshoz úszó tésztára lesz szükség. Lépjen be a vízbe, és maradjon a sekély végén.

Mindkét kezével tartsa a tésztát a mellkasánál, részben behajlított karokkal. Ezután csapkodó rúgásokkal nyomja le a lábát a medence aljáról, és hagyja, hogy kinyújtott lábai felfelé lebegjenek a víz felszínén mögötted.

Csatlakoztassa a magját és a hasizmait, hogy tartsa a deszka helyzetét. Csak laposabb rúgásokat használjon, ha vízszintesnek kell maradnia.

A vízállóság megnehezíti ezt a folyamatot, és a helyzet megtartásához a magot és az abs-t is fel kell használni.

10. Plie Jump

Ha úszómedencei edzéseket keres, hogy formába hozza a lábát és az alját, a plie ugrás biztos nyertes. A medence vizének hozzáadott ellenállása még hatékonyabbá teszi a gyakorlatot, mint a szárazföldi változat.

Kezdje azzal, hogy álljon a medencében úgy, hogy a víz éppen a dereka felett legyen. Mint egy táncos, hozza össze mindkét sarkát, mintegy 45 fokos szögben húzza ki a lábát, és térdeit hajlítsa kifelé.

Ezután ugorjon fel egyenesen a vízből, amilyen magasra csak tud. Kezdje meg az ugrást a lábáról - emelje meg kissé a sarkát, majd hajlítsa meg a lábujjait, hogy lenyomja a medence alját. Ahogy lejön, térdelje vissza a részben hajlított helyzetbe.

Az edzés intenzitásának növelése érdekében ne engedjen pihenést az ugrások között. Maximalizálhatja a quadriceps elkötelezettségét is: Minden alkalommal, amikor lejön az ugrásról, hajlítsa meg jobban a térdeit, hogy lejjebb menjen a vízbe - szinte mint egy guggolás. Minél mélyebbre mész, annál nehezebb lesz a quadoknak kiszorítani a guggolásból.

Fontos biztonsági tippek az úszómedence edzéséhez

Ha kihasználja a fogyáshoz szükséges vízi gyakorlatokat, tartsa szem előtt az alábbi biztonsági tippeket:

  • Amikor a vízben edz, többet izzadhat, mint amennyire rájön. Emiatt mindenképpen hidratált maradjon sok folyadék fogyasztásával az edzés előtt és után.
  • Ha nem erős úszó, használjon flotációs eszközt minden olyan gyakorlathoz, amelyet nem a sekély végén hajt végre.
  • Kerülje az edzést túlmelegedett úszómedencében - vagyis olyan vízben, amelynek hőmérséklete meghaladja a 89 Fahrenheit fokot.
  • Ha gyengének érzi magát, elájul, szédül vagy szédül, nehezen veszi vissza a lélegzetét, vagy bármilyen fájdalmat vagy nyomást tapasztal a felsőtestében (a normál izomterheléssel járó kellemetlenség kivételével), hagyja abba az edzést.

A medencés gyakorlatok hatékony módszerek a kardió erőnlét növelésére, a fogyás és a test fő izomcsoportjainak megerősítésére.

Az úszómedence edzései szinte mindenki számára ideálisak, beleértve azokat is, akik terhesek, ízületi problémákkal vagy sérülésekkel küzdenek, vagy problémáik vannak az egyensúlyukkal. Vannak, akik úszómedencei gyakorlatokkal enyhítik az ízületi gyulladásukat.

Az itt vázolt gyakorlatokkal javíthatja edzettségét. A legegyszerűbb gyakorlatoktól kezdve haladjon tovább a bonyolultabb edzésekig. Idővel és következetességgel lehetővé kell tenni a fogyás céljainak elérését.