11 szuperélelmiszer a munkahelyi termelékenység fokozásához

Ha mozgalmas munkanappal néz szembe, túl könnyű lehet választani néhány nem túl egészséges ételt az üléseken való részvétel, az e-mailek ellenőrzése és a telefonhívások visszaadása között.

szuperélelmiszer

A rossz táplálkozás jelentősen befolyásolhatja a munkában való teljesítőképességét, mert fáradtsághoz, alacsonyabb energiaszinthez, csökkent szellemi hatékonysághoz és a tiszta gondolkodás képességéhez vezethet. Ezért fontos az egészséges ételek és italok folyamatos fogyasztása a nap folyamán, ahelyett, hogy megvárnánk, amíg éhen veszünk egy harapnivalót vagy ételt - tanácsolja Keri Glassman, New York-i székhelyű táplálkozási szakember, a NutriousLife.com alapítója. Nem könnyű a határidőkkel teli napokban: Nagyobb valószínűséggel választasz rossz ételt, ha időhiányban vagy - mondja.

És ha a koronavírus miatt otthon dolgozott, egészséges étkezési lehetőségeket találni - nincs automata a folyosón, nincs szomszédos deli gyalogosan -, hogy segítse az energiát egy mozgalmas munkanapon keresztül.

Az étkezés megtervezése a következő héten kritikus fontosságú ahhoz, hogy a hűtőszekrény és a szekrények egészséges ételek és harapnivalók széles választékával legyenek ellátva. Több táplálkozási szakértő közreműködésével különféle úgynevezett szuperélelmiszereket azonosítottunk, amelyek extra egészségügyi előnyökkel járnak, hogy koncentráltak és hatékonyak maradhassanak a munkanap során. Emellett költségbarát lehetőségeket vázoltunk fel arra vonatkozóan, hogy hol vásároljunk (online és bolti), és hogyan készítsük el ezeket az elemeket anélkül, hogy széttörnénk a bankot vagy túl sok időt kellene igénybe venni. Nézd meg.

Acélból vágott zabpehely

Nem titok, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ideális a magas fehérjetartalmú ételek, például a zöldséges tojás, a szeletelt paradicsom és a füstölt lazac megkezdése. Ha azonban szénhidrátokra vágyik, és reggelre valami valamivel teltebbre van szüksége, amely szintén magas a fehérjetartalma, akkor a legjobb egy tál valódi acélból vágott zab - mondja Oz Garcia, New York-i székhelyű táplálkozási szakember, akinek ügyfelei között van híresség is Az olyan listázók, mint Hilary Swank színésznő és Naomi Campbell szupermodell. Sokkal egészségesebb lehetőség, mint a feldolgozott gabonafélék, amelyeket a hagyományos élelmiszerboltokban talál, amelyek meg vannak töltve cukorral - jegyzi meg.

Az acélból vágott zabpehely különféle táplálkozási előnyökkel jár, amelyek segítenek abban, hogy a reggeli megbeszéléseken keresztül teljesítsenek hatást anélkül, hogy kávézni kellene. Ez magában foglalja a cukor jóval kevesebb tartalmát, mint az instant zabpehely. Az acélból vágott zabban is magas a rosttartalom. A magas rosttartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart, emiatt hosszabb ideig jóllakik.

A Target-nál megvásárolhatja a Good & Gather acélból vágott zabjának 30 uncia tartályát (kb. 21 adag) 3,19 dollárért. Választhatja az ugyanaznapi kézbesítést a Shipt-en keresztül, a járdaszélen történő átvételen vagy a boltban történő bolton keresztül. Ha aggódik amiatt, hogy az elkészítési idő túl sokáig tart (nagyjából 20 perc a tűzhelyen), sok olyan éjszakai zabpehely recept létezik, amely az előző este szükséges az összetevők előkészítésére és összekeverésére, így a zabpehely reggel készen áll a fogyasztásra. Ha előre tervez, akkor akár nagyobb mennyiségeket is előkészíthet, hogy az egész héten tartson.

Víz

Vannak, akik zöld turmixot vásárolhatnak, ha egy forgalmas munkanapon további energiára van szükségük. Igen, ízletes, de egy pohár víz ugyanazt a hatást biztosítja. Valójában a hidratált állapot kulcsfontosságú szerepet játszik az energiaszint fenntartásában és az álmosság leküzdésében. "Nagyon gyakran az emberek azt hiszik, hogy fáradtak, amikor valóban csak kiszáradnak" - mondja a NutritiousLife.com Glassman.

Egy újrafelhasználható palack és szűrt csapvíz teheti ezt a trükköt. Vagy vegye fontolóra a helyi élelmiszerboltnál egy többcsepp palackozott víz vásárlását palackonként fillérekért, ha figyelembe veszi az egységárat. A Walmart-nál 32 gramm csomagot kaphat 16 uncia Deer Park vizes palackból, 4,96 dollárért az út mentén vagy a boltban. Ez egyenként körülbelül 15 centet jelent - lopás, különösen azért, mert könnyen fizethet 2 dollárt vagy annál többet a palackozott vízért egy étteremből, ahonnan ételt rendelt.

Zöld tea

Ha a felszínen maradáshoz koffein szükséges, sokkal egészségesebb lehetőség van, mint a kávé. Fontolja meg annak a csésze joe-nak a cseréjét egy zöld teaért - tanácsolja Garcia. Egy csésze zöld tea körülbelül 30 milligramm koffeint tartalmaz, szemben a kávéban található 200 milligrammmal. Ez fontos, mert a tea nem okoz magas koffeinszintet, amelyet hirtelen energiacsökkenés követ - teszi hozzá. A kávéhoz általában társuló „összeomlás és égés” érzés akkor jelentkezik, amikor a rendszeren átáramló koffein rohama hirtelen elhasználódik.

Tartson egy zöld tea tárolót a fűszeres szekrényben, hogy ne legyen kedve arra, hogy a drága Starbucks-t reggelente vagy a munkanap szünetében először futtassa. Egy 12 uncia csésze főzött kávé költsége 2 dollár vagy annál több, a helytől függően. Ne feledje, hogy akkor sem kell sokat költenie, ha organikus változatot választ. Például az Amazon Fresh-en, amely a Prime tagok számára elérhető élelmiszer-kézbesítési szolgáltatás (lásd a 31. legjobb Amazon Prime előnyöket), megvásárolhat egy csomagot (70 teás tasakot tartalmaz) a Whole Foods 365 márkájú organikus zöld teájából 3,96 dollárért. . Ez 5 centet jelent teafilterenként.

Szezonális gyümölcs

A gyümölcsöt falatozás egész nap egyszerű módja annak, hogy fenntartsa az energiaszintjét. Ennek oka, hogy a gyümölcs gazdag C-vitaminban található, amely létfontosságú tápanyag, amely elősegíti az anyagcserét. Ha valaki kedveli a szombati vagy vasárnapi munkahétre való élelmiszer-készletet, tartsa kézben az élelmiszer-számláját azáltal, hogy ragaszkodik a szezonon belüli gyümölcshöz a helyi szupermarketben vagy élelmiszerbolt-kiszolgálón. Ne feledje, hogy ha szezonon kívül vásárol friss termékeket, akkor a szezonon belüli ár hármasát fizetheti a FoodNetwork.com szerint.

A melegebb hónapokban válaszd az őszibarackot, a narancsot és más citrusféléket, valamint a dinnyét, mondja Garcia. Amikor a tél körbejár, a bogyók (beleértve az áfonyát, málnát és kimagozott meggyet) az intelligens szuperétel választás. Eszik ezeket a gyümölcsöket olyan állapotban, vagy felhasználhatja őket turmix készítéséhez, amely tartalmaz egy gombóc kiváló minőségű joghurtot és mandulatejet - mindkettő jó fehérjeforrás - jegyzi meg.

További bónusz: A gyümölcs természetes cukrot tartalmaz, amely segít kielégíteni édesszájú étrendjét. Ez is jó rostforrás, és hosszabb ideig érzi jóllakását.

Joghurt

Mindannyian ott voltunk. A délutáni zuhanás eléri, és gyakorlatilag lehetetlenné válik az összpontosítani a feladatra. Egy probléma: 15 órát kapott. találkozót a naptárában, és szerepelnie kell az A-játékában. Ahelyett, hogy a cukrászsüteményekért elraktározná a cukrászsüteményeket, ragadjon meg egy csésze joghurtot az energiaszint növelése érdekében - javasolja Glassman. Amellett, hogy nagyszerű fehérjeforrás, a joghurt tartalmaz B12-vitamint is, amely segíti a szervezet anyagcseréjének szabályozását. Adjon hozzá apróra vágott diót és áfonyát a tápanyagok energikus kombinációjához, amely antioxidánsokat, egészséges zsírokat és rostokat tartalmaz - teszi hozzá.

Ha rendelkezik kijelölt otthoni irodahelyiséggel, fontolja meg egy asztali hűtőszekrény hozzáadását, ahol joghurtot tárolhat. Így nem érheti kísértés, hogy a főnöke számára tartott nagy előadás előtt megragadja azt a zsák Oreost vagy M & Ms-t. Az Amazon Fresh-en egy 5,3 uncia tartály chobani görög joghurtot 1,22 dollárba kerül. Készíthet a munkahétre, és körülbelül 6 dollárt költhet öt konténerre.

Lazac

Amikor az ebédidő megfordul, keressen egy kiváló minőségű fehérjét, például vadon kifogott lazacot - tanácsolja Glassman. A vadon kifogott lazacban kevésbé fordul elő szennyeződés, mint a gazdaságban felnövelt változatban. Rengeteg egészséges zsír van benne, beleértve az omega-3 zsírsavakat is, amelyek energiával táplálják a testet. A lazac, egy népszerű szuperétel, számos alapvető tápanyagot is tartalmaz, beleértve a káliumot, a vasat és a cinket. Ez utóbbi segíti az anyagcsere sebességének optimális szinten tartását.

A tenger gyümölcsei költségesek lehetnek, de ez nem tarthatja vissza a jobb ételválasztástól. Használja át a vasárnapi körleveleket, hogy megtalálja a legjobb megtakarításokat a szükséges élelmiszerboltoknál - különösen azoknál, amelyeket az elkövetkező hét étkezéséhez készítenek. Például egy washingtoni körzetbeli Targetnél vásárolhat egy 24 uncia csomagot (5 adag táskánként) Good & Gather márkájú, fagyasztott, vadon kifogott Alaska Keta lazacfiléjéből 15,99 dollárért. Ez csak 3 dollár adagonként. Mivel ez egy fagyasztott élelmiszer, csak boltban vásárolható meg.

Leveles zöldségek

Ha időre kényszerül, túl könnyű lehet ebédelni gyorséttermet (gondoljon: pizza vagy deli szendvics az összes rögzítéssel). Garcia szerint azonban a délutáni zuhanáshoz állítja be magát, amikor nehéz és egészségtelen ételeket tölt fel. Ha egy gyors ebédet igyekszik beilleszteni egy mozgalmas munkanapba, akkor vegyen egy leveles zöld salátát - ajánlja. A szükséges tápanyagok feltöltésével segít kiküszöbölni a feladatok hosszú listáját.

A kelkáposzta, a spenót, a sült saláta kitûnõ és a római saláta mind B- és C-vitaminban gazdag, és káliumot is tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy a leveles zöldek segíthetnek bizonyos kognitív válaszok javításában, beleértve a napi memóriát és a gondolkodási képességeket - írja a Consumer Reports.

Az étvágyának kielégítése érdekében Garcia azt javasolja, hogy párosítson egy kis leveles zöld salátát csirkével vagy lazacgal, valamint néhány sült zöldséggel. Ha szénhidrátra vágyik, adjon hozzá egy szelet gluténmentes kenyeret. Ismételten, ha csökkenteni szeretné a megrendelést, akkor ezeket az árakat olcsón átveheti a helyi élelmiszerboltban. Kedvezményes Lidl élelmiszerboltnál (ahol az élelmiszereket a Shipt-en keresztül szállíthatja) vásárolhat egy 5 uncia tartályt az áruház márkájú, szerves Half & Half salátakeverékéből, amely spenótot és tavaszi zöldséget tartalmaz, 1,99 dollárért. Attól függően, hogy milyen gyakran eszik salátát a hét folyamán, vásárolhat két edényt 5 dollár alatti áron ebéd- és vacsoraidéshez.

Avokádó

Az évelő szuperélelmiszer, az avokádó számos létfontosságú tápanyaggal rendelkezik, amelyek segítenek koncentrálni a munkanap során. Ez magában foglalja a B- és C-vitamint, valamint a káliumot, amely elektrolitként működik, és segíti a szervezetet a szükséges vitaminok és ásványi anyagok felszívásában. Ez egy sokoldalú étel, amelyet sokféleképpen lehet használni.

Ha hozzá szeretné adni az avokádót a napi étkezési tervéhez, de nem akarja, hogy zavarja az elkészítése munka közben, van lehetősége. Próbáljon otthon elkészíteni egy avokádó-pépet, amelyet az irodai hűtőszekrényben tárolhat - javasolja Glassman (egy gyors, kétlépcsős receptet észleltünk a CookingLight.com-on). Hozzáadott fehérje- és rostadagként azt javasolja, hogy a cefrét kenje el egy darab Ezékiel-pirítóson, amely egyfajta teljes kiőrlésű kenyér. Az avokádó pirítóst könnyen meg lehet enni reggelire kemény tojással vagy ebédre leveles zöld salátával párosítva, vagy magától délben elfogyasztható.

A cukros ételek és italok - sütik, cukorkák, szóda és így tovább - harapnivaló ma a katasztrófa receptje. Számíthat egy cukor által kiváltott rohanásra, amelyet gyorsan letargikus érzés követ, ahogy a cukor eloszlik. Ha az étkezések között igyekszik tartani az energiaszintjét, akkor a diófélék, például a mandula, a dió, a pekándió és a kesudió intelligens snack-választás - tanácsolja Garcia. Mindegyik nagyszerű fehérje- és rostforrás, amellett, hogy nélkülözhetetlen vitaminokat tartalmaz, amelyek fenntartják testének megfelelő működését.

Ha azt tervezi, hogy diót vesz fel az élelmiszerboltok listájára, ne feledje, hogy bizonyos fajták drágák lehetnek. A költségek alacsonyan tartásának egyszerű módja az, hogy bolti márkaverziókat vásárol, nem pedig márkaneveket. Például a Walmartnál egy 14 uncia zacskó Blue Diamond márkájú, teljes természetes mandula 6,98 dollárba került. A nagydobozos kiskereskedő Great Value márkájú, teljes természetes mandulájának azonos méretű csomagja mindössze 4,96 dollár - körülbelül 2 dollárral kevesebb. Mindkét termék boltban és online szállításra is elérhető.

Bableves

Előfordulhat, hogy nincs mindig elegendő ideje egy bonyolultabb ebédidőben történő eltervezésre. Ez nem azt jelenti, hogy még mindig nem lehet olyan tápláló ételt fogyasztani, amely kielégítő és elősegíti a termelékenységet. Egy kiadós bableves - fehér bab, lencse vagy fekete bab - ideális, ha kevés az idő - javasolja Garcia. Ezek a levesek fehérjében, rostokban és B-vitaminban gazdagok.

Különféle megfizethető konzerv- vagy dobozos bablevesek vannak, amelyek nincsenek tele nátriummal, amelyeket menet közben megragadhat, és ebédre melegíthet a mikrohullámú sütőben. A Targetnél egy 17 uncia doboz (2 adag) Pacific Foods márkájú Organic Vegetable Lencse és Pörkölt Pirospaprika Leves ára 3,19 USD. Az üzletben megvásárolható, a helyszíni átvétel és az online szállítás útján. A teljesebb étkezéshez párosíthatja a levest néhány gluténmentes kekszel és egy leveles zöld salátával.

Fehérjeturmix

Ha gyors felvételre van szüksége, és olyan italt szeretne, amely valamivel teltebb (és finomabb), mint a víz, fontolja meg a fehérje turmixot - mondja Garcia. Jobb snack lehetőség az energiadarabokhoz képest, amelyekben magas lehet a hozzáadott cukor mennyisége.

Különböző fehérje keverékek vannak a piacon. Garcia a Metagenics Perfect Protein porokat ajánlja, amelyek nem GMO-k és gluténmentesek. Megvásárolhatja őket az Amazon-ból (körülbelül 73 dollár egy 2 fontos táskáért), vagy egy egészségügyi szolgáltatón keresztül - például egy táplálkozási szakemberen keresztül -, amely ezeket a termékeket a gyakorlatukban értékesíti. - Egy-két gombóc fehérjepor egy pohár vízzel vagy mandulatejjel. . . sokkal több energiát ad, mint egy muffint enni vagy meginni egy csésze kávét, mielőtt megbeszélésre indulna ”- mondja.

Ha olcsóbb opciót keres, akkor 2 fontot. a PlantFusion’s Complete Protein Powder konténere, amely növényi alapú, nem GMO-s és gluténmentes, 57,95 dollárért eladható a márka weboldalán. Ez a fehérjepor bekerült a Prevention.com 2020-as összesítésébe a 32 legjobb fehérjeport minden egészségügyi cél érdekében, amelyet a dietetikusok rangsoroltak.

Ajánlott

Felelősséggel tartozik-e, ha az ügyfél Hummerjét ellopják a parkolóból?

19 legjobb Costco Kirkland Signature termék az ünnepekre

A családi vállalkozás növekedése

Fogságban lévő pandémia biztosítása? Mit tehetnek a kisvállalkozások

Legnepszerubb

15 hamarosan megjelenő IPO, amelyekre figyelni kell 2020-ban és 2021-ben