17 őszi és téli étel, amely szuper jó neked

Amikor a hűvösebb hónapok telnek, a napfénytől néhány óránál többet veszítünk - a nyár összes friss gyümölcse és zöldsége is eltűnik. Ha a kedvenc nyári szuperélelmiszereid elvesztését gyászolod, akkor érezzük a fájdalmadat (hiányolni fogod, áfonya és paradicsom). De van néhány jó hírünk: a hideg évszak is tele van téli szuperételekkel.

Összes téli szuperételek csomagoljon egy komoly táplálkozási ütést, és csak arra vár, hogy kidolgozza a kedvenc hideg időjárási receptjeit.

Ami egyébként egy szuperétel?

Tegyünk hátra egy pillanatra ... mi minősül "szuperélelmiszernek"? Van-e hivatalos meghatározás?

Nem, nem igazán - legalábbis semmilyen tudományos értelemben sem. Sarah Rueven MS, a CDN, a Rooted Wellness alapítója, a bejegyzett dietetikus szerint ez a kifejezés alapvetően egy marketingszó, amelyet arra használnak, hogy a fogyasztók többféle ételt vásároljanak. Soha nem gondoltál a kelkáposzta főzésére? Lehet, hogy egyszer "szuperételnek" hívják sima ol 'leveles zöld zöldség helyett.

Ez nem azt jelenti, hogy a szuperélelmiszerek nem teljesítik táplálkozási ígéreteiket.

"Általában egy élelmiszer szuperélelmiszer-csillag státusszá válik, amikor elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz antioxidáns erővel, egy betegség megelőzéséhez kapcsolódik, vagy úgy gondolják, hogy számos egészségügyi előnnyel jár" - jegyezte meg Amy Shapiro, MS, regisztrált dietetikus. A CDN és a Real Nutrition alapítója elmondja nekünk.

Hogyan (és miért) kellene enni több téli szuperételből.

Mielőtt feltételezné, hogy a szuperélelmiszereknek homályosaknak, drágáknak vagy nehezen megtalálhatóak a szaküzleteken kívül, biztos lehet benne, hogy ez egyszerűen nem így van.

"Sétáljon le a folyosón a helyi élelmiszerboltban, vagy vásárolja meg a helyi gazdálkodói piacot, és megtalálja azt, amit szuperélelmiszereknek tartok: nem feldolgozott, egész, növényi eredetű ételek, amelyek fontos tápanyagokkal látják el bennünket, mint például rost, fitonutriensek, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok "- mondja Rueven.

És ha maximalizálni szeretné a szuperélelmiszerek erejét, akkor ez olyan egyszerű, mint a szezonon kívüli termékek vásárlása. A szezonális szuperételek megvásárlása - még a téli szuper ételek is - azt jelenti, hogy:

olcsóbb, mert bőven vannak;
frissebb, mert gyakran az érés csúcsán szüretelik őket;
több környezetbarát, mert helyi forrásból szüretelik (ami csökkenti az élelmiszerek boltba szállításához szükséges üzemanyag mennyiségét).
és táplálóbb mint szezonon kívüli társaik. "Minél hosszabb termék ül a polcokon, [annál több] csökkenhet a tápanyagok és az antioxidánsok elérhetősége" - mondja Shapiro. "Úgy tűnik, hogy a hosszú szállítási idõk és az élelmiszerboltok" lejárt "ideje drámai módon befolyásolja a termékek tápanyag-sûrûségét."

Melyek a legegészségesebb téli szuperételek, amelyeket érdemes megvásárolni?

Most, hogy tudja, mi a szuperélelmiszer - és miért érdemes megvásárolnia! - mehet vásárolni. A következő 17 téli szuperétel a szezonban a téli hónapokban csak készen áll, és az élelmiszerboltok polcain várja, hogy megosszák táplálkozási előnyeiket.

Téli Squash

Makk vagy butternut, válasszon, mert mindkettő téli szuperétel. A téli tök bármelyik fajtája kora ősszel bőséges (és egész télen tart). A téli tök rengeteg rostot, magnéziumot, béta-karotint, valamint C- és B6-vitamint tartalmaz. Ráadásul enni segíthet a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésében.

A tököt szuper könnyű főzni is: egyszerűen kockára vágni, fűszerezni és sütőben sütni ízes köretként, vagy a sült zöldségeket alapul felhasználni egy sima, bársonyos vajmogyorós tök leveshez szerecsendióval és fahéjjal fűszerezve.

Gyömbér

Természetes módot keres a télen keringő sok csúnya vírus egyikének leküzdésére vagy felépülésére? Keresése gyömbérrel zárul, amelyet Shapiro szerint évszázadok óta használnak az emésztés javítására, a gyomorpanaszok megnyugtatására és az immunrendszer fokozására. Gyakran egész évben elérhető, de a legfrissebb gyökerek valószínűleg azok lesznek, amelyeket a téli hónapokban szüreteltek.

A gyömbér nagyon hatásos, ha ízesítésre kerül sor, így egy kicsit sok mindenre megy - de egy kicsit az ázsiai ihletésű ételekben is kiválóan alkalmazható, mint a keverés, vagy forró vízbe áztatás, mint egy friss gyömbér tea.

Kevés a káliumtartalma? A kelkáposzta itt van, hogy megmentse a napot, mint az egyik legsokoldalúbb téli szuperétel.

"A kálium hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez azáltal, hogy eltávolítja a felesleges nátriumot a szervezetből" - mondja Rueven. "Valójában a káliumbevitel növelése ugyanolyan hatásos lehet, mint a nátriumbevitel csökkentése a vérnyomás csökkentése érdekében."

A terhes nőknek is figyelembe kell venniük: a kelkáposzta nagyszerű folsavforrás, olyan tápanyag, amely elősegíti a magzati idegcső kialakulását. Hideg időjárású növény, főleg ősszel és télen tetőzik. Ha további kelkáposztát szeretne adni étrendjéhez, cserélje ki spenótra a leveseiben, készítsen kelkáposzta chipset, vagy aprítson fel salátát.

Citrusfélék

"A citrusfélék tele vannak C-vitaminnal, így ideálisak a téli hónapokban, amikor a hideg és az influenza szezon bejön" - magyarázza Shapiro. Hozzáteszi, hogy a citrusfélék, például a narancs, a grapefruit és a citrom ásványi anyagokban és fitokemikáliákban is magasak, vagyis növényi alapú vegyi anyagok, az Amerikai Rákkutató Intézet szerint csökkenthetik a rák kockázatát.

A köldök- és vérnarancs érett az év leghidegebb, havas hónapjaiban. Keverje össze a narancs húsát a turmixaiban egy friss OJ ízért, keverjen össze egy grapefruit salátát, vagy adjon citromos éket a délutáni teához.

Almák

Betcha nem tudta, hogy az alma nagyszerű C-vitamin forrás, igaz? Rueven szerint a megfelelő C-vitamin megszerzése kulcsfontosságú az immunrendszer támogatásához (nagyon hasznos hideg és influenza idején), és hogy az alma pektint is tartalmaz, egy oldható rostot, amelyről kimutatták, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet. Az alma szezon a nyár vége felé érkezik, de gyakran késő őszig vagy kora télig tart, attól függően, hogy hol laksz.

"Javaslom az alma héjának fogyasztását, mert a rost és a fitonutriensek nagy százaléka a héjban található" - mondja Rueven. "Az én kedvenc módszerem az alma elfogyasztására, mint harapnivaló némi mandulavajjal, vagy kelkáposzta saláta, sült vajas mogyorótök vagy édesburgonya mellé."

Kelbimbó

"A kelbimbó az egyik legjobb téli kapocs [mind íz], mind tápanyagsűrűség szempontjából" - mondja Shapiro. Ezek a mini keresztesvirágú zöldségek sok K- és C-vitamint tartalmaznak, emellett folátot, mangánt, káliumot és B6-vitamint tartalmaznak.

Általában tél késő ősszel szüretelik (nem látod, hogy a Hálaadás asztalain hiába bukkannának fel), Shapiro azt javasolja, hogy a felére vágott kelbimbót avokádóolajban, tengeri sóban és borsban dobja fel, majd sütőben süsse meg, amikor csak finomságot akar. de egészséges oldal a vacsoránál.

Édeskömény

Szereted vagy utálom, nem tagadhatod, hogy az édeskömény téli erőmű. Shapiro szerint az édeskömény csillag tápanyagprofillal rendelkezik, amely rostot, káliumot, mangánt, kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort és rézet tartalmaz. A csúcsidény kora tavaszig esik.

Ha gyomorból (szójátékra szánja) az édeskömény erős édesgyökér ízét, emésztési segédanyagként használható, és segíthet javítani a gyomorégés és az IBS tüneteit. Az édeskömény növény minden része ehető; eheti a hagymákat nyersen vagy pároltan, és a szárakat és a zöldeket levesben, töltelékben vagy húslevesben főzheti.

Édesburgonya

Rueven szerint az édesburgonya az egyik legkedveltebb időjárási étele, emellett nagyszerű béta-karotinforrás, egy antioxidáns, amely küzd a szabad gyökök károsodásával és gyulladásával. Főszezonjuk októbertől decemberig tart.

Adjon hozzá kockákra vágott édesburgonyát a levesekhez és a chilishez, amikor unja a sütést (bár a sült édesburgonya egyszerű és finom módszer az étkezés megkeresésére). Vagy ha kalandvágyónak érzi magát, próbálja ki magát édesburgonyás pirítóssal reggelire.

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.

Póréhagyma

Rueven szereti a póréhagymát, mint egy jókora magnéziumforrást - egy ásványi anyagot, amely szerinte az amerikaiak körülbelül fele hiányos, ami szorongáshoz és ingerlékenységhez vezethet.

A póréhagyma csodálatosan párosul a téli levesekkel és salátákkal, mint ez az alacsony szénhidráttartalmú karfiol póréhagymaleves. Kicsit enyhébb ízűek, mint hagymás rokonaik, és könnyen beilleszthetők a legtöbb receptbe. Szezonban októbertől kezdődnek, és általában kora tavaszig tartanak.

Paszternák

A paszternák gyökérzöldség, amely Shapiro szerint értékes emésztést javító rostot és folátot biztosít, amelyek elősegíthetik az agysejtek felépítését. Íze ízesebb, mint egy sárgarépa, és sok receptben fel lehet cserélni répára.

A legtöbb gyökérzöldség, beleértve a paszternákot is, ősztől kora tavaszig tart. Próbáld ki őket levesekhez és pörköltekhez adva, lepedőben megsütve más téli zöldségek mellett, vagy főzve és pépesítve (például burgonya).

Gránátalma

Igen, a gránátalma magjának betakarítása egyfajta elkötelezettség, de ezt teljesen meg kell tenni.

"A gránátalma sok polifenolt tartalmaz" - mondja Shapiro. "[Amelyekről ismert, hogy javítják a szív egészségét, küzdenek a fertőzésekkel és javítják a memóriát".

Könnyen megtalálható szeptembertől februárig, a gránátalma finom receptek szerint. Próbáld ki salátával megszórva, vagy joghurtba, turmixokba és chia mag pudingba dobva.

Brokkoli

Az almához hasonlóan a brokkoli is meglepő C-vitamin-forrás - egy csésze a napi szükségletek több mint 100% -át tartalmazza - mondja Rueven.

Arra is rámutat, hogy a brokkoli potenciálisan alkalmazható a rák elleni küzdelemben: "Tanulmányok kimutatták, hogy a keresztesvirágú zöldségek, mint például a brokkoli, olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek védettek lehetnek a rák ellen ... további vizsgálatokat kell végezni a keresztesvirágú zöldségek és a rák közötti kapcsolat meghatározásához, de nagyon ígéretes. "

A brokkolit könnyen megpárolhatjuk last-minute köretként, de sajtos, krémes levesbe pürésíthetjük, vagy marhahússal párosíthatjuk egy házi kínai hamis ételhez: marhahús és brokkoli. A brokkoli csúcsszezonja októbertől áprilisig tart.

Datolyaszilva

Talán még soha nem vásárolt datolyaszilva (határozottan nem vagy egyedül), de lövést kell adnia ennek az apró erőműnek. Kis méretük ellenére Rueven szerint ezek a téli szuperélelmiszerek hihetetlenül tápanyagdúsak.

"Egy datolyaszilva tartalmazza a napi A-vitamin-szükséglet felét, és az A-vitamin fontos az immunrendszer működéséhez és a szem egészségéhez" - magyarázza. Októbertől februárig datolyaszilva hozzáadható egy salátához, vagy akár vacsora után is fenntarthat egy édes csemegére - javasolja Rueven.

Cékla

Ezekben a sötétvörös gyökérzöldségekben magas a folát-, kálium- és béta-karotin-, tápanyagtartalom, ami egyedülálló, de tápláló adalékként szolgál az asztalhoz nyártól késő őszig.

Nem főzhető főzelék a legkönnyebben - nem lehet pontosan megsütni a lepedő serpenyőjében -, de ez egy téli saláta. Azt is elkészítheti klasszikus orosz stílusú levessé (más néven borscs), vagy akár savanyíthatja is egy ízletes köretnek.

Avokádó

Lehet, hogy társítja az avokádót a nyári tacókhoz és a margaritákhoz, de Shapiro szerint ez a "majdnem tökéletes étel" télen valóban szezonban van (a fajtától függően az avokádó augusztus és december között érik el). Az avokádó előnyeinek hosszú listája tartalmazza az omega-3 egészséges zsírtartalmát, a B-vitaminokat, például a riboflavint, a niacint, a folátot, a pantoténsavat és a B6-ot, valamint a magnéziumot, a káliumot, valamint a C, E és K vitaminokat.

A fiesta kész guacamole helyett próbáljon ki avokádó hummust, egy keto-barát avokádó levest, vagy akár szeletelt avokádót a meleg csirke fajitas mellett.

Káposzta

Ha éppen a káposztafejek mellett sétálgat a helyi piacon, mert nem Szent Patrik napja van, akkor kimarad egy gazdaságos és tápanyagokban gazdag téli kínálat. Szezonban késő ősztől kora tavaszig a káposzta csodálatos étel, köszönhetően a nagy mennyiségű C-vitamin, K-vitamin, kálium és kalciumnak, valamint annak a ténynek, hogy 92% -a víz.

Káposztát is könnyű beépíteni az étkezésekbe. Töltsd meg őrölt hússal és paradicsommártással, aprítsd fel házi tojástekercsekhez, vagy párosítsd nyelvbasával és burgonyával egy meleg, teli leveshez.

Cikória

Lehet, hogy ismeri az endíviumot egy másik nevével, például radicchio, escarole vagy frisée. Ez egy nehezen termeszthető zöldség, amely magas rosttartalmú, vagyis növelheti az emésztőrendszer egészségét, és lenyűgöző mennyiségű káliummal, A-vitaminnal és béta-karotinnal büszkélkedhet.

Pácolhat, dinszthet vagy pörkölhet endíviát olívaolajjal és a választott ízesítővel. Az endíviumokat akár nyersen is tálalhatjuk, mint a kekszet és a chipset a kedvenc mártással. Főszezonjuk késő ősztől kora tavaszig tart.