11 táplálkozási szabály, amire esküszöm, hogy megkönnyítsem az egészséges táplálkozást

táplálkozási

Nézzünk szembe a tényekkel. Nem mindig könnyű egészséges 100% -ban táplálkozni - főleg, ha nem szokott így étkezni.

De a következetes testmozgás mellett az egészséges táplálkozás az, ami valóban a kívánt fitnesz szintre fogja lendíteni. Ráadásul ezáltal jobban érzi magát, több energiát ad és segít elérni álmai testét.

De nem kell, hogy nehéz legyen. Az egészséges táplálkozás valójában hihetetlenül könnyű és élvezetes lehet - ha tudja, hogyan kell az ételeit és a körülötte lévő napokat strukturálni.

Fitnesz utam során felfedeztem, hogy tizenegy egészséges táplálkozási szabály van, amelyet betartok, ha a HIIT edzéssel kombinálva soha, soha nem kell aggódnom a súlyom miatt.

És ez nagyon félelmetes, ha engem kérdezel.

Íme a tizenegy táplálkozási szabály, amire esküszöm, hogy megkönnyítsem az egészséges táplálkozást:

1. Fogyasszon reggelire 30 gramm fehérjét.

Ha valaha olvastad Tim Ferris 4 órás testét, akkor emlékezhetsz a 30/30-as szabályára a gyorsított zsírvesztésről: 30 gramm fehérjét egyél meg az ébredéstől számított 30 percen belül.

Akár fél órán belül tényleg kapsz ételt benned, akár inkább egy órán át, ez nem akkora probléma. A legfontosabb itt a 30 gramm fehérje. Reggelizni szoktam és egy órával később megéheztem (nem vicc). Annak biztosítása, hogy reggel egy jó adag fehérjét kapjak, segít abban, hogy még legalább egy órán keresztül telt maradjak.

Most már rájövök, hogy ez a legtöbb ember számára nehéz - nem mindenki ébred ugyanolyan éhesnek, mint én. De a legfontosabb az, hogy találj valamit, amit nem bánsz enni olyan kora reggel - olyasmit, ami fehérjével van tele, ami teli érzéssel tölti el az egész reggeledet.

Íme néhány ötlet a fehérjével töltött reggelire:

  • Zabpehely fehérje por kanállal (napi reggelim)
  • Fehérje turmix, mint ez a bogyó, vagy ez a PB & J turmix
  • Tojás és gyümölcs
  • Tofu tülekedés, ha kalandosabbnak érzi magát

2. Egyél fehérjét és szénhidrátot minden edzés után.

Egy igazán kemény edzés után az izmoknak helyre kell állniuk. A legjobb módszer a segítségükre? Az edzés után azonnal vegyen fel fehérje és szénhidrátot. 15 vagy 30 percen belül a teteje.

Míg valami olyasmit fogyaszt, mint egy fehérjeszelet vagy egy étkezés, jobb, mint a semmi, a tested gyorsabban felszívja a folyadékot, ezért mindig azt javaslom az embereknek, hogy egy fehérjeturmixot készítsenek az izom könnyű helyreállításához közvetlenül edzés után. A fenébe is, még a csokoládé tejben is bebizonyosodott, hogy ideális fehérje és szénhidrát keverék az edzés utáni helyreállításhoz.

3. Tartson mindig egészséges snackeket.

Aki ismer, nagyon jól tudja, hogy abszolút morgássá válok, amikor nem jutok elegem enni.

Ez régen elég kemény volt a családom és a barátaim számára, mert soha nem tudták, mikor „kapcsolom be őket”. És ez általában azt eredményezi, hogy valami egészségtelen ételt kell kapnom, amikor kint vagyok, például muffint. vagy bagel, mindkettő rossz választás, hogy egész nap táplálja testét, anélkül, hogy a fontokra pakolná.

Aztán egy nap varázslatosan felfedeztem az egészséges rágcsálnivalók erejét, és azóta sem fordultam vissza. Ez megakadályozza, hogy folyamatosan éhes legyek, és nagyon-nagyon boldoggá teszi azokat az embereket, akikkel vagyok.

Íme néhány snack, amelyet mindig magammal viszek:

  • Mandula és más diófélék
  • Friss gyümölcs, mint az alma és a narancs
  • Keményre főtt tojás
  • Fehérje rúdok, mint ezek a Zone bárok, vagy akár házi készítésűek is

4. Ha a házon kívül falatozás nélkül elkapják, keressen valami egészségeset.

Néha egyszerűen nem lehet elég harapnivalót csomagolni ahhoz, hogy átvészelje a napot. Talán kevés az idő, vagy utazik, vagy talán csak elfelejtette.

Akárhogy is, nem kell éhgyomorra szenvednie a napot, vagy valami egészségtelen dologhoz kell folyamodnia, például péksüteményhez vagy sütihez, és tönkretenni fitnesz céljait. Manapság valami egészségeset kaphat - a Jamba Juice vagy a Starbucks turmixai mindig jó fogadások (csak ügyeljen arra, hogy a sorbet nélkülieket is beszerezze) - még olyan kisboltok is, mint a Walgreens, fehérjeturmixokat, fehérjetartókat és friss gyümölcsöket árulnak.

Tehát ne mentségeket mondjon, és azt mondja, hogy a házán kívül nem talál semmi egészségeset. Lehet, hogy egy kicsit többet kell dolgoznia, hogy megtalálja, de valóban létezik!

5. Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét.

A fehérje az, ami telítettséggel tölt el, táplálja az izmokat és a testsúlyát ott tartja, ahol szeretné. Ráadásul, mivel a fehérje nehezebben bomlik le a testének, mint a szénhidrátok, valójában növeli az anyagcserét, ha magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt.

A magas fehérjetartalmú étkezés (különösen reggelinél; lásd az 1. szabályt) valójában egyszerre 12 óra alatt 30% -kal növelheti az anyagcserét.

Nagyon klassz, igaz?

6. Egyél teljes ételeket, amilyen gyakran csak lehetséges.

A teljes ételek olyan ételeket jelentenek, amelyek nincsenek dobozban, fagyasztótáskában vagy dobozban.

Gondolj sok zöldségre, friss gyümölcsre, szemekre, mint a quinoa és a barna rizs (ha nem vagy paleo), és a feldolgozatlan fehérjékre.

Igen, ez azt jelenti, hogy gyakrabban kell főznie otthon - tehát nézze meg a helyi gazda piacát és főzzön.

7. Tegyen bele minél több zöldséget az étkezésembe.

Ne szeresse a zöldségeket?

Mindez mentális. Vagy ezt, vagy csak soha nem főzték őket jól.

A konzerves, túlzottan megsütött zöldségek a legrosszabb dolognak számítanak a bolygón, gondolkodásom szerint. De friss, kerten kívüli, szezonális zöldségek? (Majdnem) választanám őket a friss gyümölcs helyett, olyan jók.

Kelbimbó, sárgarépa, pirospaprika, karfiol, brokkoli, kelkáposzta ... mindez jó.

Próbáljon minden étkezéshez adni egy jó adag zöldséget - vagy legalább kettőt a háromból.

Miután elkezdte ezt megtenni, meg fog lepődni, milyen egyszerűvé válik az egészséges táplálkozás rendszeresen.

8. Engedjen meg magának napi egy-két csemegét.

Hatalmas híve vagyok a 80/20 szabálynak: a testmozgás rendszeresen tartsa az egészséges étrendet legalább az esetek 80% -ában, és nem okoz gondot a félelmetes formában tartás.

Határozottan hiszem, hogy fontos önmagadat megjutalmazni, és ha naponta megengedsz magadnak néhány apró csemegét, keserűnek érzed magad az egészséges táplálkozásért a hátralévő időben.

Természetesen, ha 10% alatti testzsírt szeretne elérni testépítő hasizomokkal, akkor ezt a lépést ki kell hagynia.

Íme néhány kedvenc napi jutalom:

  • Kávé (a latta a kedvencem - csak kerülje a magas cukortartalmú italokat, amelyek 400 vagy több kalóriát tartalmazhatnak!)
  • Fagyasztott joghurt friss gyümölcsökkel
  • Étcsokoládé
  • Bor (hatalmas rajongó vagyok)
  • Adam Bornstein fehérjefagylaltja

9. Egyél, ha éhes vagy.

Bevallom: nagyon éhes vagyok.

Többet eszem, mint a legtöbb ember, akit ismerek, beleértve a férjemet és 6 ′ 5 ″ apámat.

Ez régen nagyon zavarba hozott, és megpróbálnám tagadni, hogy gyakran kellett ennem, és inkább csak morcos és keserű lettem.

De amikor rájöttem, hogy valójában nem hízok olyan gyakran, hogy enni szoktam, úgy döntöttem, hogy észhez térek és eszek, ha éhes vagyok - nem számít, milyen gyakran.

Íme néhány kedvenc harapnivalóm, amit éhes vagyok:

  • Görög joghurt fahéjjal és dióval
  • Egy keményre főtt tojás gyümölcsdarabbal
  • Egy alma és mogyoróvaj
  • Fehérje turmix
  • Vega és hummus
  • Túró és gyümölcs
  • Bármi guacamollal

Csak győződjön meg róla, hogy tartalmaz némi fehérjét és ideális esetben egészséges zsírokat, így hosszabb ideig marad teljes.

10. Főzz otthon, vagy a lehető leggyakrabban hozza el saját ételeit.

Sok emberhez hasonlóan, én is utáltam főzni - főleg azért, mert amikor megpróbáltam főzni valamit, soha nem lesz olyan jó, mint ha csak kimennék enni.

De most az esetek többségében otthon eszem.

A fő ok: amikor saját ételt készít, könnyebb tudni, mi folyik benne.

Ügyeljen arra, hogy fehérjét és minél több zöldséget adjon hozzá. És senki nem számít fel plusz 5 dollárt egy extra nagy salátaért.

11. Amikor mégis kint étkezel, tartsd egészségesen, de jónak

Nyilván nem mindig lehet otthon főzni, és bevallom, hogy imádok kint étkezni. Mivel San Franciscóban élek, mindig van valami új hely, amit kipróbálhatunk, és szórakoztató kimenni a házból, és néha tenni valamit.

Amikor mégis kint étkezem, akkor nem őrülök meg, de nem tagadom meg magam sem teljesen. Az étterem típusától függően kapok egy nagy salátát, valamint csak egy kis pizzát vagy tésztát, hogy érezzem magam, hogy kényeztetnem kell magam. A mexikói ételek, a thai és az indiai étel is jó fogadás lehet, ha kint vagy - amíg ezek az egészséges zöldséges változatok, nem pedig azok a zsíros, gyorséttermek, amelyeket sok városban láthatsz.

Tehát itt van. Ez a tizenegy könnyű, stresszmentes szabály, amelyet az egészséges táplálkozáshoz szoktam követni.

Nekem dolgoznak - és neked is működnek, ha ragaszkodsz hozzájuk és elkezded beépíteni őket a mindennapi életedbe.

Most pedig készítsen egy fehérjeturmixot, vagy vágjon fel néhány zöldséget ... van némi étkezési tennivalója!

8 gondolat: „11 táplálkozási szabály, amire esküszöm, hogy megkönnyítsem az egészséges táplálkozást”

A cikk legfontosabb tippje a 80/20 szabály. Élj egy keveset, és engedd meg magadnak néha. Nem baj, ha picit dumálsz, de ne válj kokainfüggővé egy drogházban. Ez a pont Robb Wolfe hírhedt. Úgy véli, hogy az evés bármikor olyan, mintha azt mondanánk egy drogosnak, hogy csak szombaton használhatják. Ez egy kicsit szélsőséges, de van egy pontja. Ettől függetlenül szeretem a csalásaimat időnként.

Ez azonban csak azokra vonatkozik, akik elérték ideális súlyukat. A túlsúlyos és most kezdő embereknek kicsit agresszívebbeknek kell lenniük.

Tehát igaz Nate. Ha nem csalok egy keveset itt-ott, elkezdek keserű lenni, és úgy érzem, nem igazán élvezem magam. De ez nem mindenki számára működik, és sok embernek az önkontroll ezen pontjáig kell dolgoznia.

Köszönöm a megjegyzést! 🙂

Várj, nem azt mondom, hogy tévedsz, de zavart vagyok. Mi van a rosttal? Megállapítottam, hogy amikor sok rostot eszem reggelire, akkor olyan hatásaim vannak, amelyekről beszéltél. Árnyékoljam le a rostot fehérje miatt? Kombinálni őket? Ragaszkodni a rosthoz? A gondolataid?

A rost nagyszerű - de ebből rengeteget fog kapni, ha rengeteg gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz 🙂

Kedves Krista,
Sokat olvastam a Protein Powderről, és a legtöbb „go bio” fórum azt állítja, hogy ez nem szükséges, ha feltétlenül töltsön be fehérjét a diófélékbe és a társba, és ami a legfontosabb, hogy nagyon egészségtelen ... Melyik port használja és miért?

Mi van azokkal, akiknek nincs étvágyunk.Soha nem vagyok éhes ... őszinte az istenhez.reggeltől éjfélig semmi.

„A jó és hosszabb élet titka:

egyél felét, járj duplán, hármasan nevess és szeresd mérték nélkül… ”